Tout ce qu’il faut savoir sur les protéines pour un coureur à pied

Les protéines sont des macronutriments indispensables à l’organisme. Elles sont constituées d’acides aminés qui sont les éléments de base de la construction musculaire, de la régulation hormonale et de la synthèse de neurotransmetteurs. Les protéines sont également impliquées dans le système immunitaire et dans la formation des enzymes dont les enzymes digestives. En tant que coureur à pied, les protéines sont particulièrement importantes pour la récupération après une course, dans un soucis de performance sportive par ailleurs. Dans cet article, nous allons voir l’importance des protéines pour les coureurs, leurs besoins en protéines selon l’ANSES, les aliments riches en protéines, les alternatives pour les personnes végétariennes, les conséquences d’un manque et d’une surconsommation de protéines.

Le rôle des protéines pour les coureurs

Les coureurs à pied, tout comme dans d’autres disciplines certains haltérophiles souhaitent de la créatine pour de prise de masse, ont besoin de protéines pour la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’effort et pour la régénération des fibres musculaires. Pendant une course, les muscles sont soumis à des contraintes importantes, qui peuvent causer des micro-lésions musculaires. La consommation de protéines est donc fondamentale  pour aider à réparer ces tissus endommagés et pour favoriser la récupération musculaire.
Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui transmettent des messages dans le cerveau, et qui jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, de la motivation et de la concentration. Les neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline sont impliqués dans la régulation de la motivation et de la performance pendant l’effort. Une consommation suffisante de protéines est donc importante pour aider à synthétiser ces neurotransmetteurs et favoriser une meilleure concentration et motivation pendant l’effort.

Les besoins en protéines pour un coureur à pied

Selon l’ANSES, les besoins en protéines pour un adulte sédentaire sont de 0,83g/kg de poids corporel/jour. Pour un coureur à pied, les besoins en protéines peuvent être plus importants en raison de l’impact de la course sur les muscles. Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,6g/kg de poids corporel/jour.
Les acides aminés sont les éléments de base des protéines. Ils peuvent être synthétisés par l’organisme ou obtenus à partir de la nourriture. Les acides aminés essentiels sont un groupe de neuf acides aminés que l’organisme ne peut pas synthétiser par lui-même, ce qui signifie qu’ils doivent être obtenus à partir de l’alimentation. Les neuf acides aminés essentiels sont : la leucine, l’isoleucine, la valine, la thréonine, le tryptophane, la phénylalanine, la méthionine, l’histidine et la lysine.

Des graines riches en protéine

Les aliments riches en protéines

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Pour les coureurs à pied, la viande, le poisson et les œufs sont des sources de protéines animales importantes pour la régénération des muscles. Les produits laitiers sont également importants pour les coureurs, car ils contiennent du calcium, qui contribue à la solidité des os.
Les légumineuses et les noix sont des sources de protéines alternatives pour les personnes végétariennes. Les légumineuses, comme les lentilles et les haricots, sont riches en protéines et en fibres alimentaires, ce qui les rend également bénéfiques pour la digestion. Les noix, les graines et les céréales complètes sont également de bonnes sources de protéines alternatives pour les coureurs à pied, et assurer un équilibre notamment lorsque l’on prépare un marathon pour le réussir.

Les risques d’une consommation insuffisante ou excessive de protéines

Il existe plusieurs risques que voici :

La sous-consommation de protéine

Un manque de protéines dans le corps peut entraîner des conséquences négatives significatives pour les coureurs à pied, impactant non seulement leurs performances sportives mais aussi leur santé globale. En premier lieu, les protéines sont essentielles pour la réparation et la synthèse des tissus musculaires. Lorsqu’un coureur ne consomme pas suffisamment de protéines, le corps peut commencer à puiser dans ses réserves musculaires pour obtenir les acides aminés nécessaires à d’autres fonctions vitales. Cette dégradation des tissus musculaires entraîne une fonte musculaire progressive, réduisant ainsi la masse musculaire globale et compromettant la force et l’endurance du coureur. Une perte musculaire importante peut également diminuer le métabolisme de base, rendant plus difficile le maintien d’un poids corporel sain.

En plus de leurs rôles structurels, les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire. Les immunoglobulines, ou anticorps, sont des protéines qui aident à combattre les infections et les maladies. Une consommation insuffisante de protéines peut entraîner une production réduite d’anticorps, affaiblissant ainsi le système immunitaire et augmentant la susceptibilité aux infections et aux maladies. Pour un coureur à pied, cela peut signifier des temps de récupération plus longs et une incapacité à maintenir un programme d’entraînement régulier. En outre, un système immunitaire affaibli peut entraîner des infections récurrentes, augmentant ainsi le stress physique et mental sur l’athlète.

Enfin, la sous-consommation de protéines peut avoir des répercussions graves sur la santé osseuse. Les protéines jouent un rôle important dans le maintien de la densité osseuse en aidant à la production de collagène, une protéine structurelle clé dans les os. Une déficience en protéines peut donc mener à une diminution de la densité osseuse, augmentant le risque de fractures et de blessures chez les coureurs à pied. De plus, une faible consommation de protéines peut perturber l’équilibre des fluides corporels et des électrolytes, exacerbant la fatigue et réduisant la capacité de performance durant l’exercice. Les conséquences combinées de la fonte musculaire, de l’affaiblissement du système immunitaire et de la fragilité osseuse soulignent l’importance critique de maintenir une consommation adéquate de protéines pour les coureurs à pied.

La surconsommation de protéines

D’un autre côté, une surconsommation de protéines peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, en particulier pour les coureurs à pied qui cherchent à maximiser leurs performances. L’un des principaux problèmes liés à un excès de protéines est la surcharge rénale. Les reins sont responsables de la filtration des déchets azotés produits lors du métabolisme des protéines. Une consommation excessive de protéines augmente la charge de travail des reins, pouvant conduire à une insuffisance rénale sur le long terme, en particulier chez les individus ayant déjà une fonction rénale compromise. Les coureurs doivent donc être conscients de leurs apports protéiques pour éviter de mettre une pression excessive sur leurs reins.

En outre, la surconsommation de protéines, surtout lorsqu’elle provient de sources animales riches en graisses saturées, peut contribuer à l’accumulation de graisse corporelle. Les protéines en excès que le corps ne peut pas utiliser pour la synthèse protéique ou comme source d’énergie immédiate sont converties en graisse et stockées dans les tissus adipeux. Cela peut conduire à une augmentation du pourcentage de graisse corporelle, ce qui est particulièrement contre-productif pour les coureurs à pied qui cherchent à maintenir une composition corporelle optimale pour leurs performances. De plus, les régimes riches en graisses saturées sont associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.

Enfin, une consommation excessive de protéines peut perturber le métabolisme glucidique et lipidique, augmentant le risque de diabète de type 2. Les régimes hyperprotéinés peuvent entraîner une résistance à l’insuline, une hormone clé dans la régulation de la glycémie. Cette résistance à l’insuline peut se manifester par une glycémie élevée et un risque accru de développer le diabète de type 2. De plus, la substitution excessive de glucides par des protéines dans l’alimentation peut diminuer la disponibilité des glucides pour les muscles pendant l’exercice, compromettant ainsi les performances d’endurance. Pour éviter ces complications, il est crucial que les coureurs à pied équilibrent leur consommation de protéines avec des apports adéquats en glucides et lipides, tout en maintenant une surveillance attentive de leur santé globale.

Les œufs présentent un intérêt ici sur le plan nutritionnel

Il est important de maintenir un équilibre dans la consommation de protéines et de varier les sources pour assurer un apport en acides aminés complets. Une consommation insuffisante ou excessive de protéines peut avoir des conséquences négatives sur la santé et les performances sportives. Les coureurs à pied doivent donc prêter une attention particulière à leur consommation de protéines pour maintenir leur santé et leur forme physique.
Si vous avez des difficultés à en consommer, n’hésitez pas à consulter votre nutritionniste du sport.