La créatine dans la prise de masse : Explications

La créatine fait partie intégrante du vocabulaire des sportifs dit de force, des bodybuilders ou encore les adeptes du crossfit. En effet, il s’agit d’une population en recherche de développement de masse musculaire.

Comprendre l’hypertrophie musculaire avant d’aller plus loin sur la créatine

On définit l’hypertrophie comme une augmentation anormale du volume d’un organe ou d’un tissu due à sa dilation, une augmentation du volume des cellules qui le composent. Pour la population du sportif, on parle communément d’une augmentation du volume des fibres musculaires existantes. L’hypertrophie musculaire se caractérise sous deux formes :

• Soit l’augmentation du diamètre des fibres musculaires ;
• Soit l’augmentation du volume du liquide plasmatique s’infiltrant dans les espaces interstitiels et intracellulaires du muscle.

Cette hypertrophie est sous la dépendance du nombre de myofibrilles et leurs diamètre dans chaque fibre musculaire, de la quantité de protéines contractiles, de l’augmentation de la densité des capillaires, de la quantité et la résistance des tissus conjonctifs tendineux et ligamenteux et de l’augmentation de l’hyperplasie qui est la capacité de multiplier la formation de nouvelles fibres musculaires. Lors d’un entrainement de force, outre l’activité hormonale et enzymatique qui en découlent, on observe une concentration de la créatine, de la créatine phosphate, de l’ATP et du glycogène.

Utilisations de barres de traction

Mais qu’est ce que la créatine ? Une définition et son histoire

La créatine est un composé organique azoté, vital pour la production d’énergie dans les cellules musculaires. Elle est synthétisée naturellement dans le corps à partir d’acides aminés tels que la glycine, l’arginine et la méthionine. Ces réactions se déroulent principalement dans le foie, les reins et, dans une moindre mesure, le pancréas. La production endogène de créatine est généralement estimée à environ 1 à 2 grammes par jour, selon différentes sources.

La petite histoire de la créatine

L’histoire de la créatine remonte à sa découverte en 1832 par le chimiste français Michel Eugène Chevreul, qui identifia ce composé dans des extraits de viande. Cependant, ce n’est qu’au cours du 20e siècle que la créatine commença à attirer l’attention de la communauté scientifique pour ses potentiels avantages ergogéniques. Dans les années 1920, les chercheurs ont découvert que la créatine pouvait augmenter la force musculaire, mais ce n’est qu’à la fin des années 1980 et au début des années 1990 que son utilisation comme supplément diététique a pris son essor, en grande partie grâce à l’augmentation de la popularité des sports de force et du bodybuilding.

Les sources alimentaires de créatine

Outre la synthèse endogène, la créatine peut être obtenue par l’alimentation, principalement à partir de sources animales. Les aliments les plus riches en créatine incluent le hareng (6,5 à 10 g/kg), le saumon (4,5 g/kg), le cabillaud (3 g/kg) et diverses viandes comme le bœuf (4,5 g/kg), le porc et le poulet (entre 3 et 5 g/kg de viande crue). Cependant, il est important de noter que la cuisson de ces aliments à des températures supérieures à 95°C peut réduire la teneur en créatine de 40 à 60%, ce qui peut diminuer l’apport effectif en créatine d’origine alimentaire.

Le stockage de la créatine et son utilité dans le corps

Une fois absorbée, la créatine est transportée vers les muscles squelettiques où elle est stockée sous forme de phosphocréatine, constituant environ 90 à 95% des réserves totales de créatine du corps. Pour un individu pesant entre 70 et 80 kg, les réserves de créatine sont estimées entre 100 et 120 grammes, bien que ces niveaux puissent augmenter jusqu’à 160 grammes avec une supplémentation adéquate et en présence de glucides, surtout après une phase de déplétion initiale de créatine.

La phosphocréatine joue un rôle crucial dans la resynthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie pour les contractions musculaires rapides et intenses. Lors d’exercices de haute intensité, les réserves d’ATP sont rapidement épuisées, et la phosphocréatine intervient pour reconstituer ces réserves, permettant ainsi aux muscles de continuer à travailler à haute intensité pendant de courtes périodes.

La créatine dans le sport

L’utilisation de la créatine comme supplément nutritionnel est devenue particulièrement répandue dans le milieu sportif, en particulier parmi les athlètes de force, les bodybuilders et les pratiquants de crossfit (pour la prise de masse avec les protéines). Elle est reconnue pour sa capacité à améliorer la performance lors d’exercices de haute intensité, à augmenter la masse musculaire et à favoriser une récupération plus rapide. Ces avantages ont été confirmés par de nombreuses études scientifiques, faisant de la créatine l’un des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces pour l’amélioration des performances sportives.

Exercices physiques de CrossFit

Comment la créatine agit sur le muscle ?

La source d’énergie disponible immédiatement dans le muscle pour assurer la contraction musculaire est représenté par l’ATP. Les réserves sont assez limitées. Une diminution dans le muscle entraine l’arrêt de la contraction musculaire. Il est essentiel de resynthétiser rapidement l’ATP. C’est la lyse de la phosphocréatine par la créatine-kinase qui permet la « resynthèse de l’ATP ». Il est donc important d’avoir de la phosphocréatine au sein du muscle. L’apport en créatine a pour but d’augmenter la disponibilité en phosphocréatine.

La créatine une fois dans le muscle attire l’eau dans la cellule, via la pompe sodium/potassium ce qui améliore la synthèse de protéine musculaire. Elle augmente aussi le stockage du glycogène, sans compter l’augmentation de la sécrétion des hormones anabolisantes. L’anabolisme musculaire aidant à la prise de masse demande beaucoup d’énergie qui va pouvoir être libérée grâce notamment au glycogène.

Comment améliorer la biodisponibilité de la créatine ?

Afin d’optimiser l’action de la créatine sur le muscle, il faut s’assurer de maximiser sa biodisponibilité. De quoi parle-t-on lorsque l’on évoque la biodisponibilité ? Il s’agit ici d’optimiser l’absorption intestinale et l’utilisation de la substance par les cellules et/ ou tissus de l’organisme. Pour cette dernière, celle-ci est sous couvert de systèmes enzymatiques et hormonaux. Il ne faut donc pas négliger une alimentation saine, varié afin d’amener tous les substrats énergétiques et non énergétiques pour répondre aux besoins.
Concernant l’absorption intestinale, il faut dans un premier temps optimiser la digestion par des gestes simples comme le fait de mâcher ses aliments. Le broyage facilite la déglutition et la mastication va permettre la participation du cerveau dans la gestion de la prise alimentaire en stimulant les hormones sur différentes fonctions et participer à obtenir une réponse satiétogène.

Sans oublier de continuer à chouchouter son microbiote.

Créatine, véritable aide ergo-génique ou poudre aux yeux ?

De nombreuses études montrent un bénéfice de la prise de créatine sur la performance physique mais l’interprétation des résultats reste complexe tant les protocoles et les populations testées sont divers. Pour certains auteurs la supplémentation peut être une aide potentielle notamment pour les efforts intenses répétées de moins de 3 minutes. Elle l’est d’autant plus que le taux de phosphocréatine musculaire initial est moindre. Donc en toute logique, la prise de ce complément peut s’avérer intéressante chez les débutants, ou après un repos, ou une blessure.
Les recherches ont démontré que la créatine était intéressante en récupération post-exercice avec ses effets anti-inflammatoires, anti-oxydants, pour la thermorégulation, la réadaptation et la neuroprotection des commotions et/ou de la moelle épinière.

Pour résumer, une supplémentation en créatine permet :

• D’augmenter la disponibilité en phosphocréatine ;
• Augmenter la resynthèse de la phosphocréatine ;
• De réduire l’acidité musculaire avec une action tampon grâce aux ions H+ ;
• D’augmenter la synthèse des protéines avec un accroissement de la masse musculaire.

Que choisir  en matière de produits sur le marché pour la prise de masse ?

Les produits à base de créatine sont commercialisés sous forme de créatine éthyl ester, gluconate, magnésium chélate…Parmi, l’ensemble de ce qui est proposé, deux semblent prometteurs :

• La créatine monhydrate (CM) : il faut s’assurer qu’elle soit exempt d’impuretés, et avec un taux de créatinine négligeable ( déchet métabolique résultant du métabolisme de la créatine). Des études de 2006 ont montré que la prise de CM pendant l’entrainement favorisait l’augmentation des performances et une prise de masse maigre ;
• L’hydrochlorure : une étude de 2015 affirme qu’elle serait mieux assimilée de la MC avec un dose moindre.

Consommer la créatine associée à du glucose va augmenter le transport de la créatine vers les cellules musculaires.
Pour le dosage, , une supplémentation maximale de 3 à 6g de CM serait intéressante avant et après l’entrainement.

Ce type de protocole n’est pas à appliquer tout au long de la saison, mais plutôt faire preuve de bon sens en fonction de cycles d’entrainements intensifs chez le sportif de haut niveau faisant suite à une pause, et/ ou ceux ayant des temps de récupération insuffisants. Pour l’amateur, le gain de poids peut s’expliquer par la rétention d’eau associée à la prise de créatine.

Parmi les sources : Reiss, Manetta, Mallet, Bonnefont, Brosman, Delavier, Gundill, Bigard