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3 erreurs nutritionnelles courantes des coureurs débutants

En tant que coureur débutant, il est tout à fait normal d’être enthousiaste à l’idée de commencer votre entraînement et de vouloir améliorer votre performance de course. Cependant, il est essentiel de ne pas négliger l’importance de la nutrition pour optimiser votre performance, favoriser votre récupération et prévenir les blessures. Malheureusement, de nombreux coureurs débutants commettent des erreurs nutritionnelles courantes qui peuvent nuire à leur santé et leur performance. Dans cet article, nous allons examiner ces erreurs et vous prodiguer des conseils pour les éviter.

Ignorer l’importance des glucides


Les raisons pour lesquelles, les coureurs négligent parfois la consommation des glucides

Plusieurs raisons existent. Tout d’abord, beaucoup de gens peuvent avoir une mauvaise compréhension des glucides et penser qu’ils sont “mauvais” pour leur santé ou qu’ils entraîneront une prise de poids.  De plus, les régimes populaires à la mode, comme les régimes cétogènes ou pauvres en glucides, peuvent encourager les gens à limiter leur consommation de glucides complexes, ce qui peut entraîner une carence en énergie pour les coureurs. Certains coureurs débutants peuvent simplement ne pas être conscients de l’importance de l’alimentation pour leur performance de course et peuvent se concentrer uniquement sur leur entraînement physique. Et d’autres, privilégient le fait de diminuer l’apport en glucides uniquement pour perdre du poids.


Qu’appelle-t-on glucides ?

Les glucides sont des macronutriments que l’on trouve dans les féculents, les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes, ainsi que dans les produits sucrés. Ils sont une source importante d’énergie pour le corps, particulièrement pour les coureurs. Les glucides sont classés en deux catégories :
– les glucides simples, qui se composent d’une à deux molécules de sucre, et
les glucides complexes, qui se composent de chaînes plus longues de molécules de sucre, tels que l’amidon.
Les glucides simples sont disponibles rapidement dans l’organisme, tandis que les glucides complexes ont une disponibilité plus lente. La gestion de l’apport en glucides est essentielle pour améliorer les performances des coureurs.

glucides

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Les rôles des glucides

Les glucides se trouvent dans divers aliments tels que les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Le glucose est le type de glucides le plus courant utilisé par le corps comme source d’énergie, suivi par le fructose, le lactose et la cellulose. Les glucides sont également importants pour divers processus corporels tels que la contraction musculaire, la digestion et la coagulation sanguine. L’apport quotidien recommandé en glucides varie en fonction de différents facteurs, mais la plupart des experts recommandent qu’ils représentent entre 45% et 65% de l’apport calorique quotidien d’une personne.

L’une des principales erreurs nutritionnelles commises par les coureurs débutants est l’ignorance de l’importance des glucides dans leur alimentation, car, c’est la principale source d’énergie pour les muscles, et les coureurs ont besoin d’un apport adéquat en glucides pour améliorer leur performance et leur endurance.

Les glucides sont la source d’énergie prioritaire des coureurs à pied

 

Comment consommer les aliments riches en glucides ?

Les coureurs débutants devraient inclure des aliments riches en glucides, tels que les pâtes, le riz, les patates douces et les fruits dans leur alimentation. Il est essentiel de maximiser la prise de glucides autour de la séance de sport, le choix des aliments contenant des glucides se fera en fonction de leur nature chimique, et donc de leur vitesse d’absorption.

 

Ne pas hydrater suffisamment


Les risques liés à une déshydratation

Le maintien d’une hydratation adéquate est crucial pour garantir le bon fonctionnement des processus physiologiques d’un athlète. L’eau représente jusqu’à 60 % du volume total du corps humain et joue un rôle crucial dans la survie, le transport des nutriments et la production d’énergie. De plus, elle aide à réguler la température corporelle, ce qui est essentiel pour des performances optimales. Une mauvaise hydratation peut entraîner une diminution des performances physiques, une fatigue mentale, un stress thermique et même la mort par déshydratation.

Quelle solution mettre en place ?

Il est essentiel de suivre un planning de prise hydrique dès le matin pour assurer une bonne hydratation tout au long de la journée. Il est important de boire avant, pendant et après l’effort. Les boissons chaudes peuvent être incluses, mais la consommation de café et de thé doit être limitée en raison de leur effet diurétique. Il est préférable de choisir une eau plutôt minéralisée pour éviter les crampes et faciliter la récupération. Les pertes en potassium peuvent être compensées par les fruits et légumes. Les sulfates ont une action diurétique, tandis que les bicarbonates ont des effets positifs sur l’équilibre acido-basique.

s'hydrater en course à pied

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Ne pas consommer suffisamment de protéines

 

Les protéines sont essentielles pour la vie et se trouvent dans divers aliments d’origine animale et végétale. Elles sont constituées de 20 acides aminés différents, dont 8 sont essentiels pour une nutrition optimale. Les protéines sont importantes pour la récupération musculaire, la construction de tissus musculaires, la formation d’enzymes et d’hormones essentielles pour le corps. Il est donc crucial de comprendre quelles protéines offrent le meilleur rapport qualité/prix. Les coureurs débutants devraient inclure des sources de protéines, telles que les viandes maigres, les œufs, les noix et les légumineuses dans leur alimentation. Ils devraient également consommer des protéines après

 

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