3 erreurs nutritionnelles courantes des coureurs débutants

En tant que coureur débutant, il est tout à fait normal d’être enthousiaste à l’idée de commencer votre entraînement et de vouloir améliorer votre performance de course. Cependant, il est essentiel de ne pas négliger l’importance de la nutrition pour optimiser votre performance, favoriser votre récupération et prévenir les blessures. Malheureusement, de nombreux coureurs débutants commettent des erreurs nutritionnelles courantes qui peuvent nuire à leur santé et leur performance. Dans cet article, nous allons examiner ces erreurs et vous prodiguer des conseils pour les éviter.

Ignorer l’importance des glucides lorsque l’on est coureur débutant

Souvent, les coureurs débutants ont tendance à oublier ce qui fait le carburant de notre corps, c’est-à-dire les glucides.

Les raisons pour lesquelles, les coureurs débutants négligent parfois la consommation des glucides

Plusieurs raisons existent. Tout d’abord, beaucoup de gens peuvent avoir une mauvaise compréhension des glucides et penser qu’ils sont « mauvais » pour leur santé ou qu’ils entraîneront une prise de poids.  De plus, les régimes populaires à la mode, comme les régimes cétogènes ou pauvres en glucides, peuvent encourager les gens à limiter leur consommation de glucides complexes, ce qui peut entraîner une carence en énergie pour les coureurs. Certaines personnes qui débutent la course à pied peuvent simplement ne pas être conscients de l’importance de l’alimentation pour leur performance de course et peuvent se concentrer uniquement sur leur entraînement physique. Et d’autres, privilégient le fait de diminuer l’apport en glucides uniquement pour perdre du poids.

Qu’appelle-t-on glucides ?

Les glucides sont des macronutriments que l’on trouve dans les féculents, les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes, ainsi que dans les produits sucrés. Ils sont une source importante d’énergie pour le corps, particulièrement pour les coureurs. Les glucides sont classés en deux catégories :

• Les glucides simples, qui se composent d’une à deux molécules de sucre ;
• Les glucides complexes, qui se composent de chaînes plus longues de molécules de sucre, tels que l’amidon ;

Les glucides simples sont disponibles rapidement dans l’organisme, tandis que les glucides complexes ont une disponibilité plus lente. La gestion de l’apport en glucides est essentielle pour améliorer les performances des coureurs.

Glucides sous forme de pommes de terre

Les rôles des glucides

Les glucides se trouvent dans divers aliments tels que les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Le glucose est le type de glucides le plus courant utilisé par le corps comme source d’énergie, suivi par le fructose, le lactose et la cellulose. Les glucides sont également importants pour divers processus corporels tels que la contraction musculaire, la digestion et la coagulation sanguine. L’apport quotidien recommandé en glucides varie en fonction de différents facteurs, mais la plupart des experts recommandent qu’ils représentent entre 45% et 65% de l’apport calorique quotidien d’une personne.

L’une des principales erreurs nutritionnelles commises par les coureurs débutants est l’ignorance de l’importance des glucides dans leur alimentation, car, c’est la principale source d’énergie pour les muscles, et les coureurs ont besoin d’un apport adéquat en glucides pour améliorer leur performance et leur endurance.

Les glucides sont la source d’énergie prioritaire des coureurs à pied

Comment consommer les aliments riches en glucides ?

Les coureurs débutants devraient inclure des aliments riches en glucides, tels que les pâtes, le riz, les patates douces et les fruits dans leur alimentation. Il est essentiel de maximiser la prise de glucides autour de la séance de sport, le choix des aliments contenant des glucides se fera en fonction de leur nature chimique, et donc de leur vitesse d’absorption.

Ne pas s’hydrater suffisamment lorsque l’on est coureur débutant

L’hydratation est essentielle pour un coureur débutant et ne pas s’hydrater expose à de réels risques.

Les risques liés à une déshydratation

L’importance de l’hydratation pour les athlètes, y compris les coureurs débutants, ne peut être sous-estimée. L’eau représente jusqu’à 60 % du volume total du corps humain et joue un rôle essentiel dans la survie et le bon fonctionnement des processus physiologiques. Elle est indispensable pour le transport des nutriments, permettant ainsi aux cellules de recevoir les éléments nécessaires à leur fonction et à leur réparation. L’eau est également déterminante pour la production d’énergie, car elle participe aux réactions biochimiques qui libèrent l’énergie nécessaire à l’activité physique. En outre, l’hydratation aide à réguler la température corporelle, un facteur vital pour maintenir des performances optimales, surtout lors d’efforts intenses. En effet, une bonne régulation thermique permet d’éviter la surchauffe, qui peut réduire l’endurance et la performance globale de l’athlète. Par conséquent, les coureurs doivent s’assurer qu’ils consomment une quantité suffisante d’eau avant, pendant et après l’exercice pour soutenir ces fonctions vitales.

La déshydratation peut avoir des conséquences graves sur la santé et les performances des athlètes. Une mauvaise hydratation peut entraîner une diminution significative des performances physiques, car le corps devient moins efficace dans le transport des nutriments et l’élimination des déchets. Cela peut également provoquer une fatigue mentale, ce qui affecte la concentration et la prise de décision, cruciales pour les athlètes en compétition. Le stress thermique est une autre conséquence de la déshydratation, car le corps lutte pour maintenir sa température, ce qui peut entraîner des coups de chaleur. Dans les cas extrêmes, la déshydratation peut être fatale. Par conséquent, il est impératif que les coureurs débutants prennent des mesures proactives pour maintenir une hydratation adéquate. Cela inclut la consommation régulière d’eau et de boissons électrolytiques, surtout lors d’entraînements prolongés ou intenses. En adoptant ces pratiques, les athlètes peuvent non seulement améliorer leurs performances mais aussi protéger leur santé à long terme. Pour plus d’informations sur les conséquences de la déshydratation, consultez cet article sur la déshydratation.

Quelle solution mettre en place ?

Il est essentiel de suivre un planning de prise hydrique dès le matin pour assurer une bonne hydratation tout au long de la journée. Il est important de boire avant, pendant et après l’effort. Les boissons chaudes peuvent être incluses, mais la consommation de café et de thé doit être limitée en raison de leur effet diurétique. Il est préférable de choisir une eau plutôt minéralisée pour éviter les crampes et faciliter la récupération. Les pertes en potassium peuvent être compensées par les fruits et légumes. Les sulfates ont une action diurétique, tandis que les bicarbonates ont des effets positifs sur l’équilibre acido-basique.

S’hydrater en course à pied est essentiel, quelque soit le niveau

Ne pas consommer suffisamment de protéines en tant que coureur débutant

L’importance des protéines dans la nutrition des coureurs débutants ne peut être sous-estimée. Les protéines sont constituées de 20 acides aminés différents, dont 8 sont essentiels pour une nutrition optimale. Ces acides aminés jouent un rôle fondamental dans divers processus biologiques cruciaux. Par exemple, ils sont nécessaires à la récupération musculaire après l’effort physique, un aspect particulièrement vital pour les coureurs. Lorsque les muscles sont sollicités pendant la course, des microdéchirures se produisent, et c’est lors de la phase de récupération que les protéines interviennent pour réparer et renforcer ces tissus. En outre, les protéines sont indispensables à la synthèse d’enzymes et d’hormones essentielles qui régulent des fonctions corporelles importantes, telles que le métabolisme et la régénération cellulaire. Ainsi, pour optimiser leurs performances et prévenir les blessures, les coureurs débutants doivent veiller à intégrer des sources de protéines de qualité dans leur régime alimentaire.

La sélection des sources de protéines est également utile pour maximiser les bienfaits nutritionnels tout en respectant des contraintes budgétaires. Les coureurs débutants devraient inclure des sources de protéines variées telles que les viandes maigres, les œufs, les noix et les légumineuses. Ces aliments offrent non seulement un excellent rapport qualité/prix, mais ils sont aussi riches en acides aminés essentiels. Il est également recommandé de consommer des protéines peu de temps après l’effort physique pour faciliter la récupération musculaire et optimiser la synthèse protéique. Par exemple, un repas ou une collation riche en protéines consommé dans les 30 minutes suivant une course peut grandement améliorer la récupération et préparer le corps pour l’entraînement suivant. En intégrant ces pratiques nutritionnelles, les coureurs débutants peuvent non seulement améliorer leur performance, mais aussi soutenir leur santé globale.

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« Réussir en course à pied : 3 piliers essentiels pour atteindre ses objectifs : Entrainements, alimentation et récupération »
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