Comment bien s’hydrater pendant l’effort ?

Pour une bonne hydratation au sport, il faut arriver à l’entraînement déjà hydraté, boire régulièrement par petites gorgées pendant l’effort selon sa durée, la chaleur et sa propre sueur, puis compenser les pertes après la séance, avec de l’eau et un peu de sel. Pour une séance de moins d’une heure, l’eau suffit dans la grande majorité des cas ; au-delà, une boisson de l’effort qui apporte des glucides et du sodium devient utile. L’objectif n’est ni de boire le plus possible ni de se retenir, mais de limiter la déshydratation sans jamais boire au-delà de ses pertes, ce qui peut aussi devenir dangereux. Dans cet article, je vous explique ce que fait la sueur, comment estimer vos propres besoins, quelle boisson choisir selon la situation, et les signaux à observer pour ajuster, que vous couriez, pédaliez ou nagiez.

Hydratation et sport : pourquoi l’eau compte autant

Parmi toutes les questions de nutrition sportive, celle de l’eau paraît la plus simple, et c’est pourtant celle où je vois le plus d’idées fausses, dans un sens comme dans l’autre. Certains sportifs partent le ventre sec, d’autres boivent jusqu’à l’écœurement. En tant que nutritionniste du sport, en visio partout en France ou en cabinet, je commence toujours par expliquer à quoi sert l’eau à l’effort, avant de parler de stratégie personnelle.

La sueur, votre climatiseur intégré

Quand vous faites du sport, vos muscles produisent beaucoup de chaleur, bien plus que ce dont le corps a besoin. Pour éviter la surchauffe, l’organisme dispose d’un système de refroidissement remarquablement efficace : la transpiration. La sueur s’évapore à la surface de la peau et emporte avec elle une partie de la chaleur. Ce climatiseur a un coût : chaque goutte de sueur est de l’eau prise dans votre circulation, accompagnée de sels minéraux, surtout du sodium. Plus il fait chaud, plus l’effort est intense et long, plus il tourne à plein régime. Si l’air est humide, la sueur s’évapore mal, coule sans refroidir, et le corps chauffe davantage. C’est pour cela qu’une sortie par temps lourd épuise bien plus qu’une sortie à la même allure par une matinée fraîche et sèche.

Ce que coûte la déshydratation

Quand les pertes ne sont pas compensées, le volume de sang diminue, le cœur doit battre plus vite pour une même allure, et la température du corps grimpe. Les repères de l’ACSM indiquent qu’une perte d’eau dépassant environ 2 % du poids corporel peut déjà altérer la performance d’endurance et la lucidité, surtout à la chaleur. Concrètement, l’effort paraît plus dur, la concentration baisse et le geste technique se dégrade, ce qui compte autant pour le golfeur que pour le footballeur en fin de match. Dans les cas extrêmes, la déshydratation associée à la chaleur expose au coup de chaleur, une urgence médicale qui se manifeste par une confusion, une peau brûlante, des vertiges ou un malaise. Face à ces signes, on arrête l’effort, on met la personne à l’ombre, on la refroidit et l’on appelle le 15 sans attendre.

Chacun sa sueur

C’est le point le plus sous-estimé : nous ne transpirons pas tous de la même façon. Deux coureuses de même niveau, sur le même parcours, peuvent perdre des quantités de sueur très différentes, et cette sueur peut être plus ou moins salée. La génétique, l’entraînement, l’acclimatation à la chaleur, la tenue et le gabarit jouent tous un rôle. Voici un repère que vous pouvez vérifier dès votre prochaine séance : après l’effort, regardez votre casquette, votre maillot foncé ou le bord de votre visage. Si vous y voyez des traces blanches et granuleuses, ou si la sueur vous pique les yeux, vous faites probablement partie des sportifs dont la sueur est riche en sel. Pour vous, l’apport de sodium pendant les efforts longs et dans le repas qui suit mérite une attention particulière, bien plus que pour votre partenaire d’entraînement.

Bien s’hydrater avant et pendant l’effort

Une bonne hydratation se prépare avant même d’enfiler ses chaussures. Tout comme l’apport de protéines, que je détaille dans l’article sur les besoins en protéines du sportif, elle se construit sur la journée entière et pas seulement dans la gourde : un sportif qui boit peu au bureau arrive souvent à l’entraînement déjà en retard d’eau. Voici comment vous organiser avant et pendant la séance, avec des repères simples qui s’adaptent à votre sport.

Arriver au départ déjà hydraté

Partir déshydraté, c’est commencer la séance avec un handicap que l’on ne rattrapera pas en buvant pendant l’effort. Les recommandations de l’ACSM proposent de boire environ 5 à 7 millilitres par kilo de poids corporel, lentement, au moins quatre heures avant une séance importante, soit environ 300 à 420 millilitres pour un adulte de 60 kilos. Si les urines restent foncées ou rares deux heures avant, on ajoute un petit verre. Au quotidien, le repère le plus simple reste la couleur des urines : jaune pâle, c’est bon signe ; foncée, il manque de l’eau. Ce repère est faussé après la prise de certaines vitamines, qui colorent les urines. Inutile en revanche de vider une bouteille entière dans l’heure précédant le départ : l’excédent sera éliminé, et vous passerez l’échauffement à chercher des toilettes.

Pendant l’effort : tout dépend de la durée

Pour une séance de moins d’une heure, à intensité modérée et par température clémente, l’eau suffit largement, et beaucoup de sportifs n’ont même pas besoin de boire pendant. Au-delà d’une heure, ou lors d’efforts intenses à la chaleur, on boit régulièrement, par petites gorgées, plutôt que de grandes quantités d’un coup, qui ballonnent. L’objectif, selon l’ACSM, est de limiter la perte d’eau sans jamais boire plus que ce que l’on transpire. Sur les efforts longs, cyclisme, trail, triathlon ou marathon, une boisson de l’effort apporte en plus des glucides pour l’énergie et du sodium pour compenser la sueur. Un repère pratique pour les distraits : placez deux élastiques sur votre bidon, aux deux tiers et à la moitié, et vérifiez à chaque heure que le niveau descend au rythme prévu. Cela évite de rentrer avec un bidon plein.

Chaleur, froid et piscine : adapter sa stratégie

À la chaleur, les pertes augmentent nettement, et il faut anticiper : boire plus régulièrement, s’arroser la nuque, choisir les heures fraîches et laisser au corps une à deux semaines pour s’acclimater lors d’une vague de chaleur ou d’un stage dans le Sud. Par temps froid, on transpire moins, mais la sensation de soif diminue aussi, et l’air sec fait perdre de l’eau par la respiration : les cyclistes et les coureurs d’hiver oublient souvent de boire. En salle, lors d’une séance de crossfit ou d’un match de basket-ball, l’air confiné peut chauffer vite. Quant aux nageurs, ils transpirent eux aussi, même si l’eau de la piscine masque la sueur. Le réflexe utile est de poser une gourde au bord du bassin et d’y boire quelques gorgées entre deux séries, surtout dans les bassins couverts, souvent chauds et humides.

Quelle boisson choisir pour l’hydratation du sportif

Eau plate, eau gazeuse, boisson de l’effort, boisson de récupération, boisson énergisante : le rayon est vaste et les étiquettes pas toujours claires. Le choix dépend surtout de la durée et de l’intensité de l’effort, bien plus que du marketing ou de la couleur de la bouteille. Et la récupération ne se joue pas seulement dans la gourde, comme je l’explique en détail dans l’article que manger après le sport pour bien récupérer. Voici des repères selon la situation.

Boisson de l’effort ou boisson énergisante : ne pas confondre

Les deux se ressemblent sur les rayonnages, mais elles n’ont rien à voir. La boisson de l’effort est conçue pour être bue pendant le sport : elle contient de l’eau, des glucides en quantité modérée et du sodium, afin d’hydrater et de fournir de l’énergie sans perturber la digestion. La boisson dite énergisante, elle, contient surtout de la caféine, souvent à forte dose, parfois associée à de la taurine et beaucoup de sucre. L’ANSES déconseille sa consommation au cours d’un exercice physique, en raison des effets possibles sur le cœur, et recommande de l’éviter chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes. De jeunes footballeurs arrivent au club avec une canette ? C’est un sujet à aborder avec parents et éducateurs. Pour eux, l’eau reste la référence, avec une collation adaptée si l’entraînement se prolonge.

Faire sa boisson maison

Nul besoin de poudres sophistiquées pour vos sorties longues : une boisson maison bien dosée suffit. La recette de base associe de l’eau, une source de glucides et une petite pincée de sel. Par exemple, un bidon d’eau dans lequel on ajoute un peu de jus de raisin ou de pomme, ou une cuillère de sirop, et une pincée de sel fin. Le goût doit rester à peine sucré et à peine salé : une boisson trop concentrée en sucre ralentit la vidange de l’estomac et peut provoquer des troubles digestifs, surtout chez les coureurs. Le principe d’or reste le même que pour tout ce qui touche à l’effort : on teste à l’entraînement, jamais pour la première fois le jour de la compétition. Pour un ultra ou un triathlon longue distance, le dosage se travaille individuellement.

Café, bière de fin de match et eau gazeuse

Le café a longtemps été accusé de déshydrater. En réalité, consommé en quantités habituelles, il participe à l’apport en eau chez les personnes qui en ont l’habitude, même si son effet diurétique existe à forte dose. Un café avant la séance ne pose donc pas de problème à la plupart des sportifs qui le tolèrent bien. La bière de la troisième mi-temps est une autre histoire : l’alcool augmente l’élimination urinaire, ralentit la récupération musculaire et perturbe le sommeil. Si elle fait partie du rituel du club de rugby, on commence par une bonne quantité d’eau et un vrai repas, puis on savoure une bière avec modération. Quant à l’eau gazeuse, elle convient très bien après l’effort, notamment les eaux riches en bicarbonates et en sodium, mais elle ballonne souvent pendant la course, où l’on préfère l’eau plate.

Hydratation et sport : trop boire, c’est possible aussi

On insiste tellement sur la déshydratation que l’on oublie l’autre extrême. Boire sans soif, en grandes quantités et pendant des heures, peut devenir dangereux, et ce risque concerne justement les sportifs les plus consciencieux. J’ai d’ailleurs démonté quelques idées reçues dans l’article sur ce que vous savez sur l’eau. Voyons comment trouver votre juste quantité, en observant votre corps plutôt qu’en suivant une règle unique valable pour tout le monde.

L’hyponatrémie, le risque méconnu

Quand on boit beaucoup plus d’eau que ce que l’on perd, sur une longue durée, le sodium du sang se dilue. On parle d’hyponatrémie liée à l’effort. Elle touche surtout les participants qui restent longtemps sur le parcours, comme les marathoniens qui courent à allure modérée et s’arrêtent à tous les ravitaillements en buvant par précaution. Les signes sont trompeurs, proches de ceux de la déshydratation : nausées, maux de tête, gonflement des doigts, fatigue intense, puis confusion. Dans les formes graves, c’est une urgence médicale, et il ne faut surtout pas faire boire davantage la personne. La prévention est simple : boire selon ses pertes et sa soif, sans se forcer, et ne jamais prendre de poids au cours d’une épreuve, ce qui signerait un apport trop important.

Mesurer sa sudation, le test qui change tout

Pour connaître vos besoins réels, rien ne vaut le test de sudation, recommandé par l’ACSM. Pesez-vous juste avant une séance d’une heure, en sous-vêtements, puis juste après, séché à la serviette, sans avoir uriné entre les deux. Ajoutez au poids perdu ce que vous avez bu pendant la séance : vous obtenez une estimation de vos pertes horaires. Répétez le test dans différentes conditions, par temps frais et par temps chaud, à allure facile et intense, car les résultats varient beaucoup. Vous saurez alors si votre bidon de course est adapté ou non. Ce test a un seul objectif, calibrer vos boissons, et n’a aucun rapport avec une quelconque perte de poids. Si le passage sur la balance vous met mal à l’aise, laissez-le de côté : la couleur des urines et vos sensations donnent déjà des indications fiables.

Les signaux à observer

Au-delà des chiffres, votre corps vous envoie des signaux qu’il est utile d’apprendre à lire. La soif est un bon guide pour la plupart des efforts, sauf chez les personnes âgées et par temps froid, où elle se manifeste plus tardivement. Des urines foncées en fin de journée, une bouche sèche, des maux de tête après la séance ou une fatigue anormale le soir évoquent une hydratation insuffisante. À l’inverse, des urines très claires et très fréquentes, des doigts gonflés ou une sensation de ballonnement liquide pendant l’effort suggèrent que vous buvez trop. Quant aux crampes, elles sont souvent attribuées au manque d’eau, mais leurs causes sont multiples, la fatigue musculaire jouant un rôle important. Noter ces signaux dans un carnet d’entraînement pendant quelques semaines permet d’ajuster votre stratégie avec précision, séance après séance.

Se réhydrater et construire sa stratégie

La séance est finie, mais l’hydratation continue. Compenser les pertes après l’effort prépare la récupération et la séance suivante, surtout si vous vous entraînez tous les jours ou deux fois dans la même journée. Il faut aussi adapter ces repères à chaque profil : l’enfant, la personne âgée ou la femme enceinte n’ont pas les mêmes besoins qu’un adulte en pleine forme. Voici comment boucler la boucle et construire une stratégie à votre image.

Après l’effort : de l’eau et du sel

Après une séance longue ou très chaude, l’ACSM recommande de boire environ une fois et demie le poids perdu, progressivement, sur les heures qui suivent, plutôt que d’un seul trait. Si vous avez perdu un kilo pendant l’effort, cela représente environ un litre et demi d’eau à boire dans la soirée. Le sodium aide le corps à retenir cette eau au lieu de l’éliminer aussitôt : un repas normalement salé, une soupe, un bouillon, du pain ou un morceau de fromage font parfaitement l’affaire. Voici un exemple de collation de réhydratation que j’aime proposer : un grand verre d’eau gazeuse riche en sodium et un morceau de pain avec du fromage, suivis d’un vrai repas. Le lait, qui apporte eau, protéines et minéraux, est aussi un bon allié pour ceux qui le digèrent bien.

Enfants, seniors, grossesse : des repères à adapter

Les enfants, absorbés par le jeu, oublient facilement de boire et supportent mal les fortes chaleurs. On leur propose donc de l’eau régulièrement, sans attendre qu’ils la réclament, en particulier à la chaleur. Chez les sportifs plus âgés, la sensation de soif s’émousse avec les années : boire à heures régulières, avant d’avoir soif, devient une habitude de sécurité. Pendant la grossesse, la chaleur et les efforts intenses sont à aborder avec la sage-femme ou le médecin. Enfin, si vous suivez un traitement diurétique, si vous avez une maladie cardiaque ou rénale, ou si votre médecin vous a prescrit une restriction hydrique, les repères de cet article ne s’appliquent pas tels quels : la quantité de boisson se discute avec lui avant tout changement. Si vous êtes diabétique, les boissons sucrées de l’effort s’intègrent au plan établi avec votre équipe soignante.

Construire sa stratégie d’hydratation, accompagné

Chaque sportif a sa sueur, son sport, son climat et son estomac. C’est pour cela que je construis toujours la stratégie d’hydratation au cas par cas, en m’appuyant sur vos tests de sudation, vos habitudes et vos objectifs. Les coureuses que j’accompagne à Lille, les cyclistes qui préparent une cyclosportive ou les triathlètes qui visent un longue distance ont chacun leur plan, testé et affiné à l’entraînement. Je reçois en visio partout en France, avec le même accompagnement qu’au cabinet, et en présentiel à Lille, Arras et Rouvroy, du lundi au samedi, sans ordonnance. Si vous voulez aborder votre prochain objectif avec un plan d’hydratation personnalisé, vous pouvez réserver une séance de nutrition sportive et venir avec vos données d’entraînement. Ensemble, on transformera votre gourde en alliée de performance, et non en source de doutes.