Perdre du ventre – épisode 2 : le gras en diététique

Dans ce second épisode sur la perte de ventre, je souhaite aborder un sujet qui nous concerne toutes et tous : la gestion des aliments gras. Souvent pointés du doigt comme les principaux responsables des bourrelets indésirables au niveau du ventre et des cuisses, les aliments gras sont régulièrement diabolisés. Mais est-ce vraiment la bonne approche ?

Le mythe de la suppression totale du gras de notre alimentation

En tant que diététicienne-nutritionniste à Arras mais aussi dans d’autres cabinets de la région comme sur Lens, j’ai souvent rencontré des idées reçues concernant la gestion des graisses dans notre alimentation. L’un des mythes les plus répandus est la croyance que pour maintenir une bonne santé et un poids idéal, il faudrait éradiquer complètement les graisses de notre régime alimentaire. Ce mythe s’est enraciné profondément dans la pensé diététique moderne, mais mérite d’être examiné avec plus de nuance.

Les conseils traditionnels : Éliminer les graisses “mauvaises”

Les recommandations diététiques classiques tendent à prôner une exclusion quasi-totale des aliments riches en graisses saturées et trans. On nous conseille souvent de dire adieu à des aliments comme la charcuterie, les fritures, les viennoiseries, les glaces, et les hamburgers, en les catégorisant comme des ennemis de notre santé. Parallèlement, une diminution significative de l’utilisation des matières grasses ajoutées telles que l’huile, la margarine, le beurre ou la crème est également encouragée. Cette approche est souvent justifiée par la densité calorique des graisses : 1 gramme de lipides fournit 9 calories, presque le double des calories fournies par les glucides ou les protéines.

La réalité nutritionnelle des lipides

Cependant, il est essentiel de comprendre que toutes les graisses ne sont pas créées égales. Les lipides jouent des rôles cruciaux dans notre corps. Ils sont une source d’énergie importante, essentielle au fonctionnement de nos cellules. Les graisses sont également nécessaires à l’absorption de certaines vitamines solubles dans les lipides, comme les vitamines A, D, E et K. De plus, les acides gras essentiels, tels que les oméga-3 et oméga-6, sont vitaux pour notre santé cardiovasculaire, cérébrale, et pour maintenir l’intégrité de notre peau et de nos yeux. Ces acides gras ne peuvent être obtenus que par l’alimentation, car notre corps ne les synthétise pas.

Les effets contre-productifs de la suppression des graisses

La suppression totale des graisses de notre alimentation peut entraîner des déséquilibres nutritionnels et affecter négativement notre santé globale. En outre, les régimes faibles en graisses peuvent s’avérer insatisfaisants, conduisant à un désir accru de nourriture et, paradoxalement, à une surconsommation de calories à long terme. Les régimes pauvres en graisses ont également été associés à des baisses d’humeur et à une diminution de la satiété, ce qui peut affecter notre bien-être émotionnel et physique.

Une approche équilibrée des graisses dans l’alimentation pour perdre du ventre

Plutôt que d’éliminer complètement les graisses, une approche plus équilibrée et nuancée est recommandée. Cela implique la sélection de sources de graisses saines, comme les huiles végétales (olive, colza), les noix, les graines, les poissons gras et les avocats. L’accent devrait être mis sur la réduction des graisses saturées et trans, tout en intégrant des graisses mono et polyinsaturées bénéfiques. Cette approche permet non seulement de profiter des avantages des graisses pour la santé, mais contribue également à une meilleure satisfaction alimentaire, ce qui est essentiel pour maintenir un régime alimentaire sain à long terme.

La malbouffe et le gras pour perdre du vente ?

La réalité derrière les besoins en lipides

Toujours dans mon expérience en tant que diététicienne-nutritionniste, j’ai constamment souligné l’importance de comprendre les besoins réels de notre corps en matière de lipides. Cette compréhension est fondamentale pour développer une approche diététique saine et efficace.

L’analyse des besoins énergétiques et des besoins en lipides

Prenons l’exemple d’une femme pesant 55 kg avec une activité physique modérée. Ses besoins énergétiques quotidiens s’élèvent approximativement à 2 200 kilocalories (kcal). Sur la base de ces besoins, elle pourrait théoriquement consommer jusqu’à 245 grammes de lipides par jour. Cependant, cette approche simplifiée mérite une analyse plus approfondie pour comprendre comment gérer judicieusement l’apport en lipides.

Les lipides : Plus que de simples calories

Les lipides sont souvent réduits à leur valeur calorique (généralement admis 9 calories par gramme). Cependant, leur rôle va bien au-delà de la simple fourniture d’énergie. Ils sont essentiels pour diverses fonctions corporelles, comme la constitution des membranes cellulaires, la synthèse d’hormones et le transport de vitamines liposolubles. Ainsi, la question n’est pas seulement de savoir combien de graisses consommer, mais aussi quel type de graisses intégrer dans notre alimentation.

L’importance de la qualité des graisses

Lorsqu’il s’agit de consommer des lipides, la qualité prime sur la quantité. Les graisses saturées et trans, souvent trouvées dans les aliments transformés, devraient être limitées. À l’inverse, les graisses insaturées (présentes dans les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons gras)sont bénéfiques pour la santé cardiaque et générale. Ces graisses fournissent les acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement du corps.

Équilibrer l’apport en lipides

Plutôt que de viser un chiffre spécifique de consommation de lipides, il est plus judicieux d’adopter une approche équilibrée. Cela implique de répartir l’apport énergétique entre les lipides, les protéines et les glucides de manière à répondre aux besoins individuels, tout en privilégiant les sources de graisses saines.

Quelques considérations pratiques pour la gestion des lipides

Pour gérer efficacement l’apport en lipides, il est conseillé de :

• Choisir des sources de lipides bénéfiques et de varier ces sources ;
• Être conscient de la quantité totale de graisses consommées, en se concentrant sur une alimentation équilibrée ;
• Comprendre l’impact des différents types de graisses sur la santé et ajuster l’alimentation en conséquence.

Il est important de savoir choisir ses lipides

L’approche judicieuse : gérer plutôt qu’exclure le gras

Cette approche judicieuse est fondée sur le choix conscient des aliments et la compréhension de leur impact sur notre santé. Voici comment vous pouvez intégrer cette philosophie dans votre quotidien :

Pour une préparation personnelle des repas

Oui, en effet, cela permet de :

• Contrôler les ingrédients : Lorsque vous préparez vos repas, vous avez un contrôle total sur ce que vous mangez. Cela vous permet d’éviter les graisses cachées souvent présentes dans les aliments transformés et les plats préparés. En cuisinant vous-même, vous pouvez choisir des ingrédients frais et de qualité, réduisant ainsi votre consommation de graisses saturées et trans nocives ;
• Favoriser la créativité et le plaisir : La cuisine maison n’est pas seulement bénéfique pour votre santé, mais elle peut également être une activité créative et gratifiante. Explorer de nouvelles recettes et expérimenter avec des ingrédients sains peut rendre le processus de cuisson amusant et éducatif.

Privilégier les matières grasses végétales

Pour cela, il est nécessaire de :

• Choisir des graisses saines : Optez pour des huiles végétales telles que l’huile d’olive, de colza ou de noix, connues pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Ces huiles fournissent des acides gras essentiels et peuvent améliorer le profil lipidique sanguin ;
• Réfléchir à la quantification et la modération : Utiliser une cuillère à mesurer pour l’huile peut vous aider à contrôler la quantité de graisses ajoutées à vos plats. Cette pratique simple favorise une consommation modérée et consciente des graisses, ce qui est essentiel pour maintenir un équilibre alimentaire.

Avoir une consommation modérée des aliments gras

Et cela ne signifie pas exclure :

• Faire de l’intégration occasionnelle : Bien que certains aliments riches en graisses, comme la charcuterie ou les fritures, soient souvent considérés comme néfastes, ils peuvent être consommés de manière occasionnelle. L’important est de ne pas en faire une habitude quotidienne, mais plutôt de les considérer comme des plaisirs ponctuels ;
• Être à l’écoute de vos besoins corporels : La consommation de ces aliments doit être alignée sur vos besoins énergétiques et votre indice de masse corporelle (IMC). Cela signifie que la quantité et la fréquence de consommation doivent être ajustées en fonction de votre niveau d’activité physique et de votre métabolisme.

Faire des choix de graisse en cuisinant

Une vision réaliste et durable du gras pour perdre du ventre

En tant que diététicienne-nutritionniste, je tiens à mettre l’accent sur l’importance d’une vision réaliste et durable concernant la gestion des graisses dans notre alimentation, surtout lorsqu’il s’agit de perdre du ventre. La compréhension de ce concept est fondamentale pour obtenir des résultats à long terme et éviter les pièges des régimes yo-yo.

L’Impact de la Suppression Totale des Graisses

L’élimination complète des graisses de notre régime peut sembler être une solution rapide pour la perte de poids, mais elle est souvent contre-productive. Cette méthode peut conduire à des résultats éphémères et, plus préoccupant encore, à l’effet yo-yo tant redouté. Cela se produit lorsque le poids perdu est rapidement regagné, voire dépassé, après la réintroduction des aliments gras dans l’alimentation.

Les limites des régimes restrictifs

J’en ai déjà parlé sur ce site, les régimes restrictifs, particulièrement ceux non supervisés par des professionnels de la santé, peuvent être risqués (voir mon article sur perdre du poids avant les fêtes). Une réduction drastique des apports en graisses, sans un accompagnement adapté, peut conduire à une reprise de poids, souvent avec des conséquences plus graves sur la santé et le bien-être. Ces régimes, lorsqu’ils sont nécessaires pour des raisons médicales, doivent être élaborés avec prudence, en tenant compte des besoins spécifiques de chaque individu et en fixant des objectifs atteignables.

La clé d’une gestion efficace du poids

Pour une perte de poids durable et une santé optimisée, la clé réside dans la modération et la prise de décisions éclairées. Il s’agit d’adopter une approche équilibrée, où les graisses ne sont pas bannies, mais consommées de manière judicieuse. Cela implique de choisir des graisses de bonne qualité, de les intégrer de manière mesurée dans notre alimentation, et de les équilibrer avec d’autres groupes alimentaires essentiels.

Vers une approche plus globale

En fin de compte, perdre du ventre de manière efficace et durable nécessite plus qu’une simple restriction alimentaire. Cela demande une compréhension profonde de la façon dont les différents aliments et nutriments interagissent avec notre corps. En adoptant une approche holistique et équilibrée, nous pouvons non seulement atteindre nos objectifs de perte de poids, mais aussi améliorer notre santé globale.

Rendez-vous pour “Perdre du ventre : Épisode 1 – les boissons” et aussi pour “Perdre du ventre : Épisode 3 – une assiette variée”.