La randonnée est un excellent moyen pour les seniors de rester actives et en bonne santé. L’activité physique empêche le corps de s’affaiblir et de se rigidifier, améliore l’équilibre et la coordination, et fait même baisser la tension artérielle. Si la randonnée présente ces avantages, elle peut aussi être plus difficile pour les personnes en raison des changements physiologiques liés au vieillissement. Une alimentation équilibrée est l’une des mesures les plus importantes que les seniors doivent prendre pour s’assurer qu’elles sont physiquement capables de faire de longues randonnées. Dans cet article, je vous propose d’énumérer les changements physiologiques et ce que cela implique d’un point de vue nutritionnelle, de relater les bénéfices de la marche, mais également, de constater les différentes erreurs nutritionnelles qui peuvent faites parfois, et enfin nous verrons ensemble l’alimentation à mettre en place en tant que randonneur.
Quels sont les transformations physiologiques que subit un adulte qui vieillit
Le processus de vieillissement peut affecter différentes parties du corps et peut entraîner diverses transformations physiologiques chez un adulte.
Changements au niveau de la peau
Avec l’âge, il est naturel que notre peau devienne plus fine et plus fragile. Les taches de vieillesse, les rides et les ridules peuvent devenir des caractéristiques permanentes qui nous donnent l’impression de perdre l’éclat de notre jeunesse. Il est essentiel de prendre soin de sa peau avec l’âge, que ce soit en l’hydratant suffisamment ou en l’enduisant d’un écran solaire lorsqu’on sort. L’utilisation d’une crème pour la peau permet de former une couche supplémentaire de défense contre le froid des mois d’hiver et les rayons UV nocifs du soleil, protégeant ainsi la peau délicate du visage et du corps contre les dommages supplémentaires au fil du temps. En veillant à ce que votre peau soit correctement protégée et soignée, vous contribuerez grandement à la maintenir en bonne santé malgré l’âge.
Pensez à augmenter votre alimentation de fruits et légumes riches en anti-oxydants, luttant contre les radicaux libres. Également, des aliments contenants davantage de vitamine E comme les huiles végétales, et des produits laitiers, du beurre cru sur les tartines le matin, pour son apport en vitamine D.
Perte de densité osseuse et diminution de la fonction cognitive
La densité osseuse peut diminuer, ce qui nous rend plus vulnérables aux fractures et à l’ostéoporose, tandis que le déclin cognitif peut entraîner un manque d’attention qui nous expose au risque de chute. La marche bâton ou marche nordique est un moyen de lutter contre ces risques en assurant à la fois la stabilité et l’effet de levier pendant la marche. Il est important de parler à votre médecin ou à votre prestataire de soins de santé si vous pensez que ces risques peuvent être quelque chose que vous devez surveiller. Concernant la nutrition, il est intéressant de voir votre consommation de protéine. De plus vous avez la possibilité de faire une densitométrie une fois tous les cinq ans pour vous assurer de l’état de vos os.
Diminution de la masse musculaire
Le changement physiologique peut entraîner un affaiblissement des muscles, un manque de force physique et un risque accru de chute, et davantage si vous diminuez vos apports énergétiques quotidien, ainsi que les protéines. Ces chutes peuvent entraîner des lésions corporelles encore plus graves, car les personnes âgées ont tendance à mettre plus de temps à se remettre de telles blessures en raison de la faiblesse de leurs os et de la fragilité de leurs muscles.
Diminution des fonctions cardio-respiratoires
Avec l’âge, le cœur tend à devenir moins efficace pour pomper le sang et l’oxygène dans tout l’organisme, ce qui est partiellement dû au raidissement des parois aortiques. En outre, la capacité pulmonaire commence à diminuer en raison de la perte d’élasticité de la paroi thoracique et de la cage thoracique, ce qui rend plus difficile l’absorption d’air et la distribution d’oxygène de manière efficace. Nos muscles vieillissants sont généralement plus faibles que lorsque nous étions plus jeunes, ce qui entraîne une mobilité réduite et une diminution de la force respiratoire musculaire.
Autres constations
La vision et l’audition sont deux capacités physiologiques qui peuvent se détériorer avec l’âge, affectant ainsi la qualité de vie des seniors. Les problèmes de vision peuvent rendre la lecture, la conduite et même les simples promenades plus difficiles, limitant les possibilités de découvertes et de changement de cadre de vie. C’est pourquoi il est recommandé aux seniors de ne pas hésiter à se joindre à des groupes de marcheurs pour sortir de chez eux et explorer de nouveaux horizons. De même, une baisse de l’audition peut impacter la communication et la participation sociale, il est donc important de prendre en compte les solutions pour faciliter la communication avec les personnes atteintes de problèmes d’audition.
Il est important de noter que ces transformations physiologiques peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que le mode de vie, les antécédents médicaux et les facteurs génétiques, mais aussi si l’alimentation n’est pas suffisante.
les bienfaits de la randonnée
En quoi la pratique de l’activité physique joue-t-elle sur ses transformations physiologiques
La pratique régulière d’une activité physique peut jouer un rôle important dans la réduction ou le ralentissement des transformations physiologiques associées au vieillissement.
Amélioration de la densité osseuse
L’exercice physique peut aider à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose. Lorsque vous exercez, votre corps envoie des signaux aux cellules osseuses pour augmenter la densité osseuse. Cette augmentation de la densité osseuse peut aider à prévenir l’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent fragiles et plus susceptibles de se fracturer.
Renforcement musculaire
L’exercice régulier peut aider à maintenir et même augmenter la masse musculaire, ce qui peut aider à prévenir la faiblesse musculaire liée à l’âge. L’exercice régulier peut stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut aider à augmenter la masse musculaire et à prévenir la faiblesse musculaire liée à l’âge. En outre, l’exercice régulier peut améliorer l’efficacité musculaire et la coordination, ce qui peut contribuer à améliorer la mobilité et l’équilibre.
Amélioration de la fonction pulmonaire
La marche peut améliorer la capacité pulmonaire, ce qui peut aider à maintenir l’endurance physique. Pendant l’exercice, les muscles respiratoires travaillent plus dur pour fournir plus d’oxygène aux muscles en activité. L’exercice régulier peut améliorer la capacité pulmonaire, ce qui peut aider à maintenir l’endurance physique.
Amélioration de la fonction cardiovasculaire
La randonnée peut renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Lorsque vous faites de l’exercice, votre cœur bat plus rapidement et plus fort, ce qui peut renforcer le muscle cardiaque. L’exercice régulier peut également améliorer l’élasticité des parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut contribuer à réduire la pression artérielle et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Amélioration de la fonction cognitive
Bouger peut améliorer la mémoire, la vitesse de traitement de l’information et la flexibilité mentale. Par la production de neurotransmetteurs.
Réduction des risques de maladies chroniques
L’exercice régulier peut aider à prévenir ou à réduire les risques de maladies chroniques telles que le diabète, l’obésité et l’hypertension artérielle.
Les erreurs nutritionnelles que l’on peut retrouver chez les séniors
Manger moins
Après 60 ans, il est fréquent de penser qu’il faut réduire sa consommation alimentaire. Cette idée est souvent justifiée par une diminution de l’appétit avec l’âge, mais il est important de rappeler qu’il est nécessaire de bien manger pour préserver sa santé. En effet, il est primordial de comprendre la distinction entre manger moins (et mal) et manger moins (mais mieux). Manger moins ne signifie pas forcément manger de manière insuffisante, mais plutôt s’assurer de consommer des aliments riches en nutriments et adaptés aux besoins de son corps. Il est donc recommandé aux seniors de privilégier une alimentation saine et équilibrée pour préserver leur santé et leur bien-être.
Augmenter sa consommation de produits sucrés
Avec l’âge, les changements physiologiques affectent notre appétit et notre perception des saveurs. Les papilles gustatives s’affaiblissent, ce qui peut rendre la nourriture fade ou moins appétissante. Par conséquent, les seniors ont tendance à se tourner vers des produits sucrés tels que des biscuits, du chocolat, des bonbons ou de la confiture pour retrouver des saveurs plus intenses.
Bien que ces aliments puissent aider à stimuler l’appétit, il est important de prendre conscience des risques pour la santé associés à leur consommation excessive, tels que l’augmentation du risque de diabète et un déséquilibre alimentaire. Ainsi, il est recommandé de limiter leur consommation à des occasions spéciales et de favoriser une alimentation saine et équilibrée pour préserver sa santé tout au long de sa vie.
Supprimer un groupe d’aliment
Il est courant de commettre l’erreur de supprimer complètement un groupe alimentaire, que ce soit pour des raisons de confort digestif ou de conviction personnelle. Cette pratique n’est pas anodine et peut entraîner des carences nutritionnelles. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de la nutrition pour mieux comprendre ses habitudes alimentaires et trouver des alternatives adaptées en cas de suppression nécessaire.
En réalité, il est souvent possible d’éviter les carences en nutriments essentiels en adaptant simplement les quantités consommées. Il est important de rappeler que chaque groupe alimentaire a son importance dans une alimentation équilibrée et que leur suppression peut avoir des conséquences sur la santé. Il est recommandé de prendre soin de son alimentation en privilégiant une variété d’aliments pour couvrir ses besoins nutritionnels et maintenir une bonne santé tout au long de sa vie.
Confondre grignotage et collation
Prendre une collation, en adéquation avec ses besoins, à 16h lorsque l’on ressent un besoin est une habitude alimentaire saine. Cependant, il est important de distinguer entre une collation et un grignotage. Les grignotages correspondent à une consommation alimentaire non réfléchie, sans but nutritionnel et effectuée en dehors des repas, sans réelle sensation de faim et sans répondre à un besoin physiologique. Le grignotage peut prendre différentes formes, comme manger un biscuit devant la télévision le soir ou grignoter un morceau de fromage en préparant le déjeuner, par exemple.
Boire uniquement lorsque l’on a soif
Avec l’âge, il est fréquent que la sensation de soif diminue, ce qui peut conduire à la déshydratation. Cette dernière peut avoir des conséquences graves pour la santé, telles que des problèmes rénaux et cutanés, ainsi que des états de confusion et de désorientation.
Il est donc essentiel de s’hydrater régulièrement, même sans ressentir de sensation de soif, en répartissant les apports en eau tout au long de la journée. En effet, attendre d’avoir soif pour boire peut être insuffisant pour maintenir une bonne hydratation corporelle.
Avoir une consommation de sel différente
La consommation de sel peut varier chez les personnes âgées en raison de différentes raisons : une perte de goût qui peut conduire à une augmentation de la consommation de sel, ou une crainte de l’hypertension qui peut pousser à une réduction de la consommation de sel au profit d’une consommation accrue de légumes. Cependant, un tel déséquilibre entre le sel et le potassium peut avoir une incidence sur le système cardiovasculaire.
Arrêter le sport Ou faire beaucoup d’activité
Avec l’avancée en âge, il est fréquent de ressentir des douleurs, qu’elles soient articulaires ou musculaires, qui peuvent nous pousser à limiter nos activités quotidiennes voire même à arrêter toute activité physique. Cependant, cette décision peut être une erreur importante car la sédentarité ne fera qu’aggraver vos douleurs. Au contraire, une activité physique adaptée peut soulager certains maux et contribuer à améliorer votre qualité de vie. De plus, l’activité physique est également bénéfique pour maintenir une vie sociale active, ce qui peut contribuer à stimuler votre cerveau et à prévenir les troubles cognitifs liés à l’âge.
A l’inverse trop d’activités sans ajuster ses apports énergétiques pourrait-être considéré comme du surentrainement et conduire à fatiguer davantage notre corps. L’idéale est d’être dans le juste équilibre.
alimentation et randonnée
Quoi manger ?
avoir une alimentation équilibrée, variée et suffisante
Il est important d’amener à la fois chaque groupe d’aliments sur chaque prise alimentaire du quotidien. En effet, si celle-ci est trop basse, le manque d’apport énergétique peut accentuer les conséquences du vieillissement de l’organisme et les risques de chutes sur la rando, ou même d’hypoglycémie, voire si vous faites régulièrement de la rando, une prise de masse grasse au profit de la masse maigre.
Il en est de même pour l’hydratation, il est nécessaire de s’hydrater correctement et suffisamment 24 h avant la randonnée, pour éviter d’être en déficit hydrique.
Pour bien boire, c’est 1L5 par jour pris par petites gorgées, boire goulument n’hydrate pas bien.
avant le sport
Ne jamais partir à jeun. Prendre un petit déjeuner suffisant 2h avant pour que celui-ci ait le temps d’être digéré et ne vienne pas interféré la randonnée.
produit laitier/ fromage/ jambon/ œuf
avec du pain, un peu de matière grasse
un fruit
et une boisson
si celui-ci a été léger pour x raisons, penser à prendre une barre de céréales et une compote 30 min avant le départ.
pendant la randonnée
si elle est de courte durée : moins d’une heure, de l’eau suffit au moins 50 cl pour l’heure, ayez une compte avec vous en cas de coup de pompe
si celle-ci est plus longue : une eau avec un peu de sirop et une petite pincée de sel pour tenir l’hydratation et limiter l’apparition d’hypoglycémies musculaires
Associer à une collation : ce peut-être un mixte entre des produits sucrés ( barres de céréales, compote, petit beurre) et salées ( sandwich fait avec du pain au lait et du saint môret+-jambon)
à prendre par petite portion toutes les 30 min entraine un retard de la fatigabilité à l’effort, et impact positive sur la récupération.
-> après la randonnée
une soupe ou un multi jus maison pour reminéraliser
associer à des céréales/ féculents et une protéine : pour la reconstruction musculaire et la recharge glucide des muscle.
