Refaire ses stocks de glycogène

On parle souvent de refaire ses stocks de glycogène après une séance de running, en récupération d’une course, d’un trail, ou d’un triathlon.
Voyons un peu ensemble ce que c’est, comment peut-on refaire ses stocks de glycogène ? est -il nécessaire d’en apporter en amont d’un entrainement ?

• Qu’est ce que le glycogène?
• Comment se forme le stock de glycogène?
• le glycogène à l’effort
• les glucides dans l’alimentation
• les glucides et l’entrainement

Le glycogène: définition

Il s’agit de la forme de stockage des glucides dans les cellules animales, et du coup dans les muscles chez l’homme pour 400 à 600g et 100-150g dans le foie. Il est l’équivalent animal de l’amidon des végétaux. La concentration de stocks de glycogène intramusculaires varient en fonction de la pratique physique. Cela dépendra de la durée, l’intensité, du type d’exercice par exemple.
Structurellement, pour faire simple, le glycogène, qui est un polymère, est composé d’une chaine de molécules de glucoses.

Contrairement à l’amidon, il existe qu’un très faible apport alimentaire en glycogène.
Alors comment fait-on pour faire des stocks de glycogène ?

Formation du stock de glycogène

C’est grâce à l’alimentation que nous pouvons former ces stocks de glycogène.
En effet, c’est dans les glucides complexes présents dans les aliments comme par exemple l’amidon que nous nous fournissons.
L’amidon est transformé en molécules de glucose via la digestion.
Rappelons que la digestion débute dans la bouche grâce à une enzyme salivaire (structure protéique) qui commence une première décomposition. Il est donc essentiel de bien mâcher pour stimuler la salive. Puis le passage se fait par l’estomac. La dégradation de l’amidon se poursuit au niveau du duodénum qui est la partie haute de l’intestin grêle sous l’action d’enzymes pancréatiques et intestinales. On obtient donc du maltose dont la dissolution donnera du glucose.
Et c’est ce glucose qui sera mis en réserves au sein du muscle (et du foie) sous forme de glycogène via la glycogénogénèse.

Une fois stocké, que fait-on du glycogène ?

Libération du glycogène à l’effort

C’est par une voie « chimique » nommée la glycogénolyse qu’à lieu le catabolisme et donc la dégradation du glycogène, toujours sous influence d’enzymes.
Avant toute chose, il faut savoir qu’un jeûne de 24h réduit la concentration de glycogène hépatique car c’est celui-ci qui régule la glycémie (taux de sucre dans le sang). Forcément la concentration est un peu moindre si le jeûne dure 16h, mais est réelle. Il faut donc être prudent pour les sorties longues distances à jeun.

C’est à l’exercice que l’homme consommera plus ou moins de glycogène. Il est utilisé sur les filières énergétiques anaérobies et aérobies. L’approvisionnement à l’effort dépend de l’intensité et la durée.

Où trouver les glucides, fourniture d’énergie?

Les glucides sont présents dans différents groupes alimentaires :
– les céréales, féculents, et légumineuses : plus les céréales sont complètes, plus leur digestibilité est longue.
– les fruits et légumes où l’on trouve plutôt des sucres simples comme le glucose, fructose par exemple
– les produits laitiers avec comme sucre principal le lactose.
– les produits sucrés
Il est essentiel de faire un choix qui soit bon pour soi, et en adéquation avec sa pratique, son besoin de performance et sa santé.
Outre la catégorie des aliments dit « sucrés », l’ensemble des familles regorge de vitamines, minéraux, oligo-éléments et de fibres. Ces substances sont importantes pour optimiser le fonctionnement de l’organisme, son équilibre et bien-être. Cela est d’autant plus vrai lorsque l’on s’éloigne des produits raffinés, et que l’on privilégie les aliments complets.

Les glucides, sources d’énergie autour de l’entrainement

Il est évident qu’il faille recharger les « batteries » en amont d’une séance de sport afin d’optimiser cette dernière. Par contre, il n’est pas nécessaire de surcharger. En effet, cela pourrait engendrer un inconfort digestif et de ce fait saboter l’entrainement.
La prise alimentaire doit être faite 3 heures avant l’activité si s’agit d’un repas standard, sinon il est possible d’opter pour une collation qui elle fournira davantage de glucose plus rapidement disponible.
Une prise de sucre rapide est possible, également pendant les séances longues. Cela permet de ralentir le « déstockage » de glycogène musculaire, de retarder la fatigabilité à l’effort, et garder la glycémie constante.
Après l’activité, on cherchera à recharger le stock de glycogène en consommant à nouveau des glucides. De plus cet apport glucidique améliora l’activité des protéines au sein même du muscle.