Dans ma clientèle de diététicienne nutritionniste, j’ai un bon nombre de personnes qui me parle de compulsions alimentaires, de grignotage, de « je n’arrive pas à résister à l’envie de manger ».
Elles sont là, un peu désespérées car ayant déjà essayé pas mal de choses qui ont fonctionné un temps et qui, sur le long terme ne fonctionne plus.
- Quels régimes et autres rééquilibrages alimentaires ?
- Que sont les compulsions, grignotages, et envies ? Définitions
- Quelles sont les causes de ces comportements ?
- Quel focus sur le stress ?
- Que pouvons-nous faire ?
Quels régimes et autres rééquilibrages alimentaires ?
Avant tout, il s’agit de se poser une question simple, pour mieux comprendre l’ensemble du sujet que je traite ici :
Qu’est-ce qu’un régime ?
Littéralement parlant, il s’agit de suivre des règles de conduites que l’on adopte. “Diététiquement” parlant, le régime est nécessaire lors de dysfonctionnements physiologiques comme dans certaines pathologies. Par exemple, la maladie cœliaque nécessite l’évincement de tout aliment contenant du gluten, ou alors lors d’une insuffisance rénale, on cherchera à éviter l’excès de sel, de phosphore, de potassium.
Depuis quelques décennies, ce même mot « régime » a été détourné de sa fonction primaire pour entrer dans la sphère de la perte de poids. Ainsi, un régime entrainer la suppression des différents aliments afin de diminuer l’apport calorique journalier pour obtenir une baisse de poids sur la balance.
Aujourd’hui, nous définissons le rééquilibrage alimentaire comme un régime « caché », car l’objectif est identique à savoir apporter moins d’énergie au corps. Même si sur les différents réseaux sociaux, le rééquilibrage est prôné comme le « on mange de tout », il en est tout autre. En effet, si l’on creuse un peu, beaucoup bannisse les sucres en les diabolisant au possible au passage, d’autres ne jurent que par certains aliments difficilement accessible, et d’un point de vu économique, et d’un point de vu écologique, (exemple, l’avocat, l’huile de coco…..) au détriment d’aliment parfaitement sain et localement présent.
De plus, il est parfois formellement conseillé de bannir certains féculents et d’autant plus le soir.
Alors certes, le but de perdre du poids est gagné, mais le maintien de ce poids perdu est beaucoup plus difficile. Scientifiquement, il a été montré que 90 à 95% des personnes revenaient à leur poids de départ, voire avec un petit surplus.
La réduction de l’apport énergétique perturbe l’homéostasie et génère du stress. Ceci peut être un point de départ à la compulsion alimentaire, aux grignotages, voire aux envies.
Que sont les compulsions, grignotages, et envies ? Définitions
La compulsion alimentaire est définie comme un trouble du comportement avec ce que l’on appelle hyperphagie, trouble qui est souvent associé à un mal être, une grande souffrance, une anxiété, voire une dépression. Elle survient au moins deux fois par semaine, et entraine l’engloutissement d’une quantité importante d’aliments, allant de 2000 kcal à 4000 kcal en une seule prise par exemple poussant à la frénésie alimentaire.
Un accompagnement par des professionnels formés est tout à fait possible afin de vous aider à réguler cette conduite.
Même si certains d’entre nous sont sujets à ce type de comportement, la plupart des personnes qui emploient ce mot compulsion, sont en fait sujet à du grignotage.
Le grignotage, quand à lui, est le fait de manger, par petites quantités, sans vraiment y penser parfois, pouvant atteindre les 1000-1500 kcal dans la journée. La conséquence est simplement une prise de poids, puisque bien souvent c’est le motif primaire de la consultation diététique.
L’envie de manger peut apparaître comme une pulsion due à une pensée qui passe, et qui devient parfois obsessionnelle ou peut répondre, nous le verrons plus loin à un besoin physiologique également.
Quelles sont les causes de ces comportements ?
Nous passerons rapidement sur les causes de la compulsion alimentaire définie plus haut, en évoquant simplement le fait d’un lien entre le manque de confiance en soi, d’estime de soi et d’affirmation de soi.
Ici, nous nous attarderons davantage sur le grignotage et l’envie.
L’une des raisons primaires du grignotage et de l’envie alimentaire est de répondre à un besoin physiologique.
En effet, la force du mentale est tellement puissante que nous arrivons à nous persuader de n’importe quelle chose, dont celui d’être une simple envie et pas un besoin physiologique. Par exemple, si je vous demande de ne surtout pas penser à un chien jaune, vraiment ne jamais penser à un chien jaune, jamais car les chiens jaunes n’existent pas. Il y a de grandes chances pour que plusieurs d’entre vous ont imaginé ce chien jaune. Et qu’il vienne régulièrement vous hanter l’esprit après la lecture de cet article. Ainsi, nous pouvons tout naturellement avoir la conviction qu’il s’agisse de gourmandise alors que c’est une manifestation de l’organisme répondant à un besoin.
Ou tout simplement, vous avez perdu votre repère quant à la sensation de faim. Le besoin physiologique est pourtant bien présent. Or nous n’y répondons pas.
la première situation est d’être « mal nourri ».
Par exemple, nous mangeons moins que ce dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimum, ce qui entraine un déséquilibre interne. De ce fait le corps envoie des signaux ce qui nous amène à « grignoter » et/ ou à avoir constamment des envies « de ».
Il en est de même, lors d’une journée un peu plus speed où l’on demande une régularisation des apports qui n’est en général pas pris en compte.
Une autre façon d’être « mal nourri » est lorsque nous avons une balance énergétique équilibrée, à savoir je mange autant que je me dépense mais nous connaissons de problèmes intestinaux, constipation, diarrhée, ballonnement. Ceci peut impliquer une dysbiose, entrainant une atteinte du microbiote avec pour conséquence une difficulté des éléments nutritifs à passer la barrière intestinale afin de faire leur job.
Une seconde situation peut être un état de fatigue.
Cet sensation physiologique peut être dû à un sommeil dysfonctionnel. Or il a été montré que dans une étude de 2004, que le manque de sommeil avait une incidence augmente la sensation de faim, et de ce fait suscite des prises alimentaires type grignotage. Le tout étant orchestré par deux hormones : la leptine et la ghréline. La première est diminuée par le manque de sommeil, elle est à la base de notre sensation de satiété, la seconde est augmentée, et stimule notre appétit.
Le manque de sérotonine peut aussi être à considérer lors d’un problème de sommeil.
Dérégulation de l’homéostasie
Le maintien d’un état interne stable est légitimé par l’apport en nutriments et micronutriments qui est fourni par l’alimentation. Ainsi tous les appareils cardiovasculaires, digestifs par exemple ou les systèmes endocriniens, nerveux et bien d’autres peuvent fonctionner de manière optimum et sans « ramer ». Or cet équilibre peut être contrarié par une hyperactivité, une difficulté à ralentir au quotidien, ce qui perturbe la chimie cérébrale et par des réactions en cascades en partie l‘homéostasie. Cela peut se manifester par des envies de grignoter pour réguler le manque.
De la même manière le stress va aussi bousculer notre biologie, et nous pousser aux grignotages.
Quel focus sur le stress ?
L’émotion qui est alloué au stress engendre une variabilité de la fréquence cardiaque car une activité du système nerveux autonome se met en route par le système orthosympathique. Ce qui a pour incidence sur l’homéostasie.
Le stress est souvent induit par le contexte dans lequel une personne évolue. Si à court terme le stress peut être bénéfique, l’exemple de la peur engendrant un stress face à un animal « féroce » qui nous amène à un comportement de survie, celui-ci l’est beaucoup moins lorsqu’il agit à long terme. Par exemple une situation stressante au travail perdure sur plusieurs semaines ou plusieurs mois, ou un proche manifestant un comportement malsain pour soi.
L’une des définitions primaires du stress a été élaborée par Hans Selye comme un ensemble de réponses physiologiques, destinées à mobiliser les défenses de l’organisme pour maintenir ou rétablir un équilibre menacé.
Aujourd’hui, elle est définit comme une réponse adaptative ou compensatoire à une situation perturbée où l’homéostasie est menacée.
Il parait donc normal de répondre à cette perturbation par un besoin de grignoter.
Que pouvons-nous faire ?
Dans un premier temps, l’idée serait de vérifier si votre balance énergétique est bien stable. Si ce n’est pas le cas, il est important de la réévaluer. Vous pouvez vous faire aider par un professionnel comme un diététicien par exemple.
Ce même professionnel peut aussi vous accompagner si des soucis d’ordre intestinaux existent.
Concernant la régulation des émotions. Nous avons évoqué le stress, mais bien d’autres émotions peuvent être à l’origine d’un comportement qui va à l’encontre de notre bien-être.
Une démarche moins connue du public serait de vous orienter vers un expert du comportement alimentaire. Pour ma part, j’utilise des outils provenant de ma formation aux thérapies d’acceptation et d’engagement.
Il s’agit dans un premier temps d’arrêter de lutter, car cette bataille envers nous même malmène notre corps, et aggrave la situation. Puis nous invite à passer à l’action pour faire nos propres expériences et enfin trouver le chemin qui fait sens pour soi.
Vous êtes votre meilleur(e) ami(e), il est essentiel de développer une bonne relation avec vous-même.
Sources :
livre : oubliez les régimes, ils font grossir- Sophie Deram
livre : faire face aux troubles alimentaires- Daniel Rigaud
livre : le microbiote intestinal : un organe à part entière- Philippe Marteau et Joel Doré
livre : neurosciences- Purves, Augustine, Fitpatrick
livre : j’arrête de lutter avec mon corps-Jean Christophe seznec
livre : Le choc de la réalité- Russ Harris
elearningcfdc-compulsionACT- Florian Saffer
site : www.cenas.ch
Article : signaux entéroceptifs impliqués dans le contrôle du comportement alimentaire- Henri Malbert
