Les protéines sont des macronutriments indispensables à l’organisme. Elles sont constituées d’acides aminés qui sont les éléments de base de la construction musculaire, de la régulation hormonale et de la synthèse de neurotransmetteurs. Les protéines sont également impliquées dans le système immunitaire et dans la formation des enzymes dont les enzymes digestives.
En tant que coureur à pied, les protéines sont particulièrement importantes pour la récupération après une course. Dans cet article, nous allons voir l’importance des protéines pour les coureurs, leurs besoins en protéines selon l’ANSES, les aliments riches en protéines, les alternatives pour les personnes végétariennes, les conséquences d’un manque et d’une surconsommation de protéines.
Le rôle des protéines pour les coureurs
Les coureurs à pied ont besoin de protéines pour la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’effort et pour la régénération des fibres musculaires. Pendant une course, les muscles sont soumis à des contraintes importantes, qui peuvent causer des micro-lésions musculaires. La consommation de protéines est donc cruciale pour aider à réparer ces tissus endommagés et pour favoriser la récupération musculaire.
Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui transmettent des messages dans le cerveau, et qui jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, de la motivation et de la concentration. Les neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline sont impliqués dans la régulation de la motivation et de la performance pendant l’effort. Une consommation suffisante de protéines est donc importante pour aider à synthétiser ces neurotransmetteurs et favoriser une meilleure concentration et motivation pendant l’effort.
Les besoins en protéines pour un coureur à pied
Selon l’ANSES, les besoins en protéines pour un adulte sédentaire sont de 0,83g/kg de poids corporel/jour. Pour un coureur à pied, les besoins en protéines peuvent être plus importants en raison de l’impact de la course sur les muscles. Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,6g/kg de poids corporel/jour.
Les acides aminés sont les éléments de base des protéines. Ils peuvent être synthétisés par l’organisme ou obtenus à partir de la nourriture. Les acides aminés essentiels sont un groupe de neuf acides aminés que l’organisme ne peut pas synthétiser par lui-même, ce qui signifie qu’ils doivent être obtenus à partir de l’alimentation. Les neuf acides aminés essentiels sont : la leucine, l’isoleucine, la valine, la thréonine, le tryptophane, la phénylalanine, la méthionine, l’histidine et la lysine.
graines riches en protéine
Les aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Pour les coureurs à pied, la viande, le poisson et les œufs sont des sources de protéines animales importantes pour la régénération des muscles. Les produits laitiers sont également importants pour les coureurs, car ils contiennent du calcium, qui contribue à la solidité des os.
Les légumineuses et les noix sont des sources de protéines alternatives pour les personnes végétariennes. Les légumineuses, comme les lentilles et les haricots, sont riches en protéines et en fibres alimentaires, ce qui les rend également bénéfiques pour la digestion. Les noix, les graines et les céréales complètes sont également de bonnes sources de protéines alternatives pour les coureurs à pied, et assurer un équilibre notamment lorsque l’on prépare un marathon.
Les risques d’une consommation insuffisante ou excessive de protéines
La sous-consommation de protéine
Un manque de protéines dans le corps peut entraîner des conséquences négatives pour les coureurs à pied. En effet, une consommation insuffisante de protéines peut causer une fonte musculaire, d’où une perte de poids, et un affaiblissement du système immunitaire. Cela peut entraîner une augmentation de la fatigue et une diminution des performances sportives et une augmentation du risque de fracture.
La surconsommation de protéines
D’un autre côté, une surconsommation de protéines peut également avoir des conséquences néfastes sur la santé. Un excès de protéines peut surcharger le travail des reins par exemple. De plus en fonction du choix alimentaire de protéine, cela peut contribuer à l’accumulation de graisse corporelle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
oeufs
Il est important de maintenir un équilibre dans la consommation de protéines et de varier les sources pour assurer un apport en acides aminés complets. Une consommation insuffisante ou excessive de protéines peut avoir des conséquences négatives sur la santé et les performances sportives. Les coureurs à pied doivent donc prêter une attention particulière à leur consommation de protéines pour maintenir leur santé et leur forme physique.
Si vous avez des difficultés à en consommer, n’hésitez pas à consulter votre nutritionniste du sport.
