Les flocons d’avoine sont des aliments de petit déjeuner populaire, associés à un mode de vie sain et actif. Les flocons d’avoine sont riches en nutriments et bénéfiques pour la santé. Dans cet article, nous allons explorer l’origine et la valeur nutritionnelle des flocons d’avoine, leur consommation par la population sportive et leur impact positif sur les coureurs à pied, ainsi que trois recettes pour sportifs avec les flocons d’avoine.
Origine et valeur nutritionnelle des flocons d’avoine
Origine
On obtient le flocon d’avoine par la transformation d’une graine d’avoine par un procédé de traitement des gruaux à basse température. Autrefois utilisée à des fins médicinales, cette céréale polyvalente et nutritive a fini par gagner le cœur de nombreuses personnes en Europe au Moyen Âge, notamment en Écosse, qui reste aujourd’hui un chef de file en matière de consommation d’avoine. Cette nouvelle popularité s’est accompagnée d’une grande disponibilité, puisque l’Écosse a introduit l’avoine en Amérique du Nord au 17e siècle, où elle est depuis devenue un aliment de base du petit-déjeuner apprécié par des générations dans le monde entier
les flocons d’avoine
Valeur nutritionnelle
Voici les valeurs nutritionnelles pour 100 g de flocons d’avoine selon le CIQUAL (Table de composition nutritionnelle des aliments) :
Calories : 367 kcal
Glucides : 58,7 g
Fibres : 10,6 g
Protéines : 12,4 g
Lipides : 6,9 g
Vitamine B1 : 0,47 mg
Vitamine B5 : 1,29 mg
Vitamine B6 : 0,22 mg
Fer : 4,7 mg
Magnésium : 138 mg
Phosphore : 424 mg
Zinc : 3,10 mg
Il est à noter que les valeurs nutritionnelles peuvent varier légèrement en fonction de la marque et du mode de préparation des flocons d’avoine.
Pour information, 5 grammes équivalent à une cuillère à café, ce qui vous donne une idée de la quantité d’énergie fournie par chaque cuillerée.
Rôles des différents nutriments
Voici les différents rôles des nutriments présents dans les flocons d’avoine, d’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) :
Glucides
Ils sont la principale source d’énergie pour l’organisme, nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, des muscles et des organes. Les glucides complexes, comme ceux présents dans les flocons d’avoine, sont digérés lentement et permettent de maintenir une glycémie stable sur une longue période.
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ont des effets bénéfiques sur la digestion, notamment en régulant le transit intestinal, en réduisant le risque de constipation et en améliorant la satiété. Les fibres solubles, présentes en grande quantité dans les flocons d’avoine, contribuent également à la régulation du taux de cholestérol sanguin.
Protéines
Les protéines sont essentielles à la croissance, au maintien et à la réparation des tissus corporels, tels que les muscles, la peau et les os. Les protéines végétales des flocons d’avoine sont une bonne alternative aux protéines animales pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Lipides
Les lipides sont une source d’énergie pour l’organisme et jouent un rôle important dans la régulation de la température corporelle, la protection des organes et l’absorption des vitamines liposolubles. Les acides gras insaturés présents dans les flocons d’avoine sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Vitamine B1
La vitamine B1 (thiamine) est essentielle pour le métabolisme des glucides et des acides aminés, ainsi que pour le bon fonctionnement du système nerveux.
Vitamine B5
la vitamine B5 (acide pantothénique) est impliquée dans de nombreuses réactions métaboliques, notamment la synthèse des acides gras, des hormones stéroïdes et de la vitamine D.
Vitamine B6
La vitamine B6 joue un rôle dans le métabolisme des protéines et des acides aminés, ainsi que dans la synthèse des neurotransmetteurs et des globules rouges.
Fer
Le fer est un minéral essentiel à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme. Il est également impliqué dans de nombreuses réactions métaboliques.
Magnésium
Le magnésium entre dans différents processus au niveau des muscles et du système nerveux. Il joue également un rôle dans la régulation de la glycémie et de la pression artérielle.
Phosphore
Le phosphore est essentiel à la formation et à la santé des os et des dents. Il joue également un rôle dans le métabolisme des glucides et des lipides, ainsi que dans la régulation de l’équilibre acido-basique.
Zinc
Le zinc est nécessaire à la croissance et au développement des cellules, ainsi qu’à la synthèse des protéines et à la régulation de l’activité hormonale. Il joue également un rôle dans la défense immunitaire et dans la cicatrisation des plaies.
barres de flocons d’avoine
L’impact de la consommation des flocons d’avoine chez le sportif
Les flocons d’avoine sont souvent consommés par la population sportive, en particulier par les coureurs à pied, en raison de leur teneur élevée en glucides complexes. Les glucides sont la principale source d’énergie du corps pendant l’exercice, et les flocons d’avoine peuvent aider à fournir l’énergie nécessaire pour soutenir les performances physiques et progresser en course à pied.
Une étude récente a suggéré que leurs protéines peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et les niveaux d’inflammation après l’entraînement. Des recherches ont conclu que les flocons d’avoine contiennent des éléments susceptibles de réduire les marqueurs protéiques IL-6 et les protéines réactives C, ce qui en fait un excellent en-cas de récupération.
Recettes pour sportifs avec les flocons d’avoine
Voici deux recettes saines et délicieuses à base de flocons d’avoine pour les sportifs :
Smoothie aux flocons d’avoine
Mélanger 30g de flocons d’avoine, 300 ml de lait d’amande, 1 banane, 150g de fraises surgelées et 1 cuillère à soupe de miel dans un mixeur jusqu’à consistance lisse. Ajoutez des glaçons si désiré et savourez votre smoothie riche en glucides complexes et en protéines.
Barres énergétiques aux flocons d’avoine
Mélanger 60g flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 2 cuillères à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de noix hachées et 1 de pépites de chocolat noir dans un bol. Versez le mélange dans un moule carré, presser fermement et placer au réfrigérateur pendant au moins une heure. Découper en barres et profiter de cette collation énergétique avant ou après l’exercice.
Sources :
– CIQUAL
– ANSES
