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Prendre soin de son pied pour mieux pratiquer la course à pied

Même si l’on trouve essentiellement des articles sur les bienfaits de la course à pied, celle-ci n’est pas sans risque. Le contact talon/sol que nous infligeons à nos pieds lors d’une randonnée ou d’une course à pied entraine un certain traumatisme pour cette partie du corps qui supporte tout le reste.
Les coureurs expérimentés ne sont pas étrangers à l’ensemble des pathologies qui accompagnent les kilomètres parcourus, de la tendinopathie d’Achille aux fractures de fatigue en passant par les syndromes de la bandelette ilio-tibiale. Ces problèmes liés à la course peuvent être attribués à des erreurs d’entraînement, à des chaussures inadaptées ou à de mauvaises techniques de course. C’est pourquoi le podologue sportif joue un rôle si important en fournissant plus qu’un simple traitement symptomatique. Il offre des conseils d’experts conçus spécialement pour aider les athlètes à éviter les blessures. Dans cet article, je vous propose de faire le point sur les pathologies les plus courantes trouvées chez le coureur à pied, et quelques conseils pour y remédier.

 

1.Les caractéristiques essentielles à la pratique de la course à pied

 

La course à pied est une discipline populaire et nos caractéristiques biomécaniques, notamment au niveau des muscles, des tendons et des ligaments de nos membres inférieurs, jouent un rôle essentiel dans les performances de course. Nos capacités de restitution de l’énergie sont renforcées par le tendon d’Achille et l’aponévrose plantaire qui emmagasinent l’énergie à chaque foulée pour la libérer comme des ressorts lorsque nous décollons du sol.
De plus, notre structure anatomique offre des avantages tels que des fesses larges, une taille étroite et la mobilité du torse. Notre évolution nous a même donné une oreille interne améliorée pour nous aider à maintenir l’équilibre pendant les sprints. Grâce à cette structure spécialisée, il est plus facile que jamais de rester stable tout en se déplaçant.
Sans oublier que l’homme peut évacuer la chaleur par un mécanisme de sudation.

 

2.Les risques de pathologies du pied par l’attaque du talon



Lorsque les coureurs prennent de la vitesse, ils exposent leurs structures squelettiques à une augmentation exponentielle des forces, et notamment, par une attaque du talon sur le sol. En réponse à ces impacts, le sol crée une force de réaction qui peut dépasser 3 fois le poids du corps ( Lieberman et Al.2010). Il est intéressant de noter que lorsque l’on opte pour la frappe du talon, la force se définirait en deux composantes (Giandolini, 2015) :
d’une force d’impact qui crée des vitesses de forces précoces et importantes lors de la phase d’appui
l’accélération du coureur lors de la poussée de fin d’appui, qui est le produit de la contraction des muscles antigravitaires (triceps sural, long fléchisseur de l’hallux…)
De nombreuses études ont mis en évidence l’importance de la vélocité de la force d’impact comme facteur de risque de fractures de stress et d’autres pathologies chroniques couramment observées chez les coureurs. Une méta-analyse menée par Van der Worp et al (2016) fournit des preuves irréfutables qui confirment ce lien.
D’autres experts que les ondes de chocs créés de l’attaque du sol par le talon se propagent au niveau des articulations jusqu’au rachis lombaires, en passant par la structure osseuse augmentant les risques de blessures (Zadpoor & Nikooyan, 2011).

D’un autre côté, une attaque du sol avec le pied plus ou moins à plat éviterait l’onde de choc réactionnelle à l’impact.

D’où l’intérêt de savoir se chausser, et de travailler ses foulées.

Adapter sa foulée

Adapter sa foulée pour mieux courir

 

3.Comment améliorer sa foulée ?

 

3.1 définition

 

Notre pied est une merveille de la nature, notamment lorsqu’il est utilisé correctement, son effet de propulsion naturel nous permet de maximiser l’efficacité de la foulée. Chaque pas se compose de deux phases distinctes, la compression et la propulsion. Les deux fonctionnent ensemble pour créer un mouvement efficace.

3.2 Améliorer sa foulée

Réapprendre à courir avec une foulée efficace demande du travail. Il peut y avoir des périodes de régression à progresser en course à pied, le temps que le corps s’acclimate à votre nouveau mode de fonctionnement.
Pour vous faire une idée de l’efficacité de votre foulée, filmez-la de côté et à différentes vitesses de course. À l’aide d’un smartphone ou d’une autre caméra, capturez les séquences puis importez-les dans un logiciel de traitement vidéo tel que iMovie (Mac) ou Movie Maker (PC).Repassez-vous la vidéo au ralenti pour une meilleure précision tout en prenant note de tous les indicateurs clés.
Vous pouvez retrouver plusieurs vidéos sur le sujet en tapant dans la barre de recherches « analyse de la foulée d’un coureur à pied ».

4. La prévention en guise de soin


4.1 évincer les facteurs de risques

Le surentrainement est l’un des facteurs de risque les plus connus pour l’apparition de blessures.
Selon Jacques Pruvost, médecin du sport, il est essentiel de programmer une progression de ses entrainements, plutôt que d’y aller au frontal. Que ce soit la durée, la fréquence, l’intensité et le type d’entrainement, il faut le faire par étape.
Les deux autres piliers à prendre en compte pour limiter les risques d’apparitions de blessures sont l’alimentation et la récupération.

4.2 renforcer sa condition physique

Les kinés s’accordent à dire qu’un renforcement des muscles du bassin éviterait les blessures au niveau des genoux, et un renforcement des muscles du pied éloignerait le risque de blessures à cet endroit.
Les étirements sont aussi à mettre en avant pour limiter à la fois les douleurs et les blessures.
l’initiation à la proprioception « permet de conserver l’équilibre lors  de changements d’appuis ou de directions et de courir sans avoir le besoin de regarder nos pieds en permanence ».

Mieux choisir ses chaussures pour performer

Mieux choisir ses chaussures pour performer

4.3 Savoir chausser son pied

 

Les chaussures sont un élément clé de la protection contre les blessures. Il est important de trouver la chaussure qui correspond le mieux à votre style de course et à vos besoins, le confort étant un critère essentiel lors de votre sélection. Un indicateur incroyablement utile pour savoir si vous avez trouvé la bonne chaussure est que vous vous sentez bien dans vos pieds. Un vendeur expert peut fournir des conseils précieux pour aider à déterminer le type et le style de chaussures qui conviendront le mieux aux habitudes et aux objectifs spécifiques d’une personne en matière de course à pied. La détermination des niveaux de pronation ou de supination ne doit pas dicter le choix. C’est plutôt le mode d’entraînement, la fréquence des séances d’entraînement et les objectifs souhaités à travers ces activités qui comptent vraiment.
La chaussure doit être adaptée à votre environnement. Les chaussures de route sont parfaites pour les environnements urbains ou les chemins plus lisses. Elles offrent un amorti et une stabilité permettant d’absorber les impacts sur les surfaces plus dures. Les chaussures de trail offrent une meilleure adhérence grâce à leur semelle robuste et à leur support renforcé, ce qui les rend idéales sur les terrains rocailleux et boueux ainsi que sur les divers obstacles que l’on peut rencontrer en dehors des sentiers.
Après environ 1000 km d’utilisation, même si votre paire actuelle n’a pas l’air usée, ses matériaux ont été fragilisés par les chocs réguliers et ont perdu de leur élasticité d’origine : c’est le signe qu’il est temps de changer.  Attention toutefois au choix des nouvelles chaussures : changez progressivement pendant un mois en alternant avec les anciennes paires afin de ne pas exacerber les problèmes biomécaniques qui pourraient être causés par l’usure ou la déformation.

 

Sources :
Prévention des blessures en course à pied :  L’intérêt d’une approche globale- GAUTSCHI Arthur-mai 2019