La nutrition sportive est bien plus qu’une simple question de repas équilibrés et de calories consommées. Elle repose sur une compréhension profonde de la manière dont les nutriments affectent notre performance, notre récupération et notre progression en tant qu’athlètes. Parmi les nombreux éléments clés de cette discipline, trois se démarquent : les protéines, la prise de masse et la créatine.
En effet, c’est dans le monde fascinant des salles de sport, que ces éléments se fondent une bien belle réputation. Qu’en est-il vraiment ? Ils interagissent avec notre corps grâce à une consommation adaptée, nos entrainements et nos objectifs.
Je vous propose d’étudier la question en trois points, reprendre la base de la réputation nutritionnelle chez le sportif de force, les protéines, comprendre l’acide aminé qui fait le plus parler, qui est en fait un dérivé endogène d’acides aminés, et savoir adapter sa posologie en fonction de son propre besoin.
Les protéines : fondations de la nutrition des sports de force
L’importance des protéines dans l’alimentation
Les protéines : définition
Les protéines sont l’une des trois principales catégories de macronutriments, aux côtés des glucides et des lipides, contribuant à notre apport énergétique. Elles sont constituées d’acides aminés, les éléments de base des protéines. Sur les vingt types d’acides aminés existants, onze peuvent être produits par le corps humain, tandis que les neuf autres, appelés acides aminés essentiels, doivent être apportés par l’alimentation. La qualité des protéines dans notre alimentation dépend de leur composition en acides aminés. De plus, les protéines sont une source importante d’azote, un élément essentiel pour notre organisme.
Les protéines : sources alimentaires
La qualité des sources alimentaires de protéines repose sur leur capacité à répondre aux besoins en protéines et acides aminés essentiels. Les protéines animales, prédominantes dans les régimes des pays industrialisés, proviennent du lait, des œufs, des poissons et de la viande, offrant une grande richesse en acides aminés essentiels et une digestion généralement plus facile que les protéines végétales.
Les protéines végétales, quant à elles, se trouvent principalement dans les céréales et les légumineuses, mais peuvent être ajoutées à des aliments pour des raisons nutritionnelles ou fonctionnelles. Certaines protéines végétales peuvent présenter des limitations en acides aminés essentiels, comme la lysine dans les céréales ou les acides aminés soufrés dans les légumineuses. Pour équilibrer l’apport en acides aminés à partir de protéines végétales, il est recommandé de combiner différents aliments végétaux, tels que des légumineuses avec des céréales. Les régimes végétariens non stricts, incluant les produits laitiers et les œufs, fournissent généralement des apports protéiques adéquats. En revanche, chez les adultes suivant un régime végétalien, une attention particulière doit être portée à la couverture de l’apport protéino-énergétique.
Rôle des protéines dans la croissance musculaire
Les protéines sont des composants essentiels dans toutes les cellules du corps humain, en particulier dans les muscles squelettiques. Une fois consommées, elles sont décomposées en acides aminés, dont certains sont utilisés comme sources d’énergie par les cellules intestinales et immunitaires. Une partie des protéines passe par le foie, où elles sont utilisées dans divers processus métaboliques, notamment énergétiques et protéiques. Le reste est distribué dans la circulation sanguine pour être utilisé par les tissus périphériques, notamment les muscles. Les protéines sont principalement excrétées dans les fèces, tandis que d’autres voies d’élimination de l’azote incluent les urines, la sueur, la peau et les cheveux.
Les autres rôles
Protéines pour la gestion du poids
Une méta-analyse de 37 études a révélé que les participants augmentant leur apport en protéines, représentant de 18 à 59 % de leur apport énergétique, ont réduit leur poids corporel en moyenne de 1,6 kg (intervalle de confiance à 95 % : 1,2 à 2,0 kg) par rapport aux témoins, même lors d’interventions isocaloriques avec réduction d’énergie dans certaines études.
D’autre part, de nombreuses études ont examiné la sensation de satiété induite par les protéines par rapport aux glucides ou aux graisses. Cependant, certaines variables confondantes ont limité les conclusions. Lorsque les aspects sensoriels sont contrôlés, les repas riches en protéines semblent induire une satiété supérieure, entraînant une consommation moindre de calories lors des repas suivants par rapport aux repas riches en glucides. Malgré cela, les régimes isocaloriques riches en protéines n’ont pas montré de différences significatives en termes de perte de poids par rapport aux régimes riches en glucides, car les participants devaient consommer tous les aliments proposés.
Sur le long terme, des régimes riches en protéines ont montré des améliorations dans la composition corporelle, avec une perte de poids similaire. De plus, une interaction positive entre l’apport en protéines et l’exercice a été observée, favorisant la rétention de la masse maigre. En général, les régimes riches en protéines semblent entraîner une plus grande perte de poids, principalement due à une sensation de satiété accrue.
Il est essentiel de noter que l’apport en énergie doit rester en adéquation avec les besoins, notamment lorsque l’on fait du sport.
Protéines pour renforcer le système immunitaire
Le système immunitaire est principalement constitué de cellules et de protéines. Les protéines jouent un rôle crucial en tant que composants métaboliques essentiels à la vie. Pour assurer un fonctionnement optimal, il est nécessaire de satisfaire les besoins en azote et en acides aminés essentiels grâce à une alimentation contenant des protéines d’origine végétale ou animale. Les protéines jouent, donc, un rôle crucial dans la défense immunitaire en participant à la production d’anticorps, appelés immunoglobulines. Ces immunoglobulines ont pour mission de se lier aux antigènes ou aux envahisseurs, formant ainsi une cible détectable par les cellules du système immunitaire, leur permettant ainsi de réagir et d’éliminer l’envahisseur.
focus sur la glutamine
La muqueuse intestinale joue un rôle essentiel dans notre système immunitaire. Les cellules de la muqueuse intestinale ainsi que les cellules immunitaires dépendent de la glutamine, un acide aminé crucial pour le fonctionnement immunitaire. La glutamine se trouve en abondance dans les muscles et dans les aliments riches en protéines. En cas d’attaque du système immunitaire, les globules blancs augmentent leur demande en glutamine, obligeant le corps à puiser dans les réserves musculaires pour répondre à cette demande et combattre l’infection virale. Lorsque nous pratiquons une activité physique intense, cela peut endommager la muqueuse intestinale, augmentant ainsi le risque d’infections après l’effort. C’est pourquoi il est essentiel de s’assurer d’un apport adéquat en glutamine, ce qui peut être particulièrement important. Pour en savoir plus sur ce sujet, vous pouvez consulter notre guide sur “La nutrition : le carburant du sportif”. »
Protéines comme enzymes dans le corps
Les enzymes sont des protéines ou des acides ribonucléiques qui accélèrent les réactions chimiques dans les organismes vivants. Contrairement à d’autres catalyseurs, elles augmentent la vitesse des réactions sans être consommées, ce qui signifie qu’elles ne sont pas consommées dans le processus.
Créatine
Comprendre la créatine : source d’énergie clé pour les athlètes
Les bases de la créatine
Définition de la créatine
La créatine est un composé naturellement présent dans le corps, synthétisé par le rein, le foie et le pancréas à partir de trois acides aminés essentiels : l’arginine, la glycine et la méthionine (références : Juhn et Tarnopolsky 1998; Tarnopolsky et Beal 2001; Walker 1979).
Un homme de 70 kg possèderait 120 à 140 g de créatine dans l’organisme.
Cette substance a reçu l’approbation officielle de la Commission européenne, conforme au règlement n°432/2012, pour l’allégation selon laquelle elle améliore les capacités physiques lors de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
Distribution et besoin
La créatine est distribuée dans toutes les cellules grâce à un transporteur spécifique appelé SLC6A8, qui lui permet de pénétrer le système nerveux central via la barrière hématoencéphalique. Environ 95 % de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques, tandis que les 5 % restants se répartissent dans le cerveau, le foie, les testicules et les reins. La créatine est éliminée par les urines. Les besoins quotidiens en créatine, d’environ 2 g/jour, sont partiellement couverts par la synthèse interne et partiellement par l’apport alimentaire, notamment à partir de la viande et du poisson.
Le rôle de la phosphocréatine et régénération de l’ATP
La créatine joue un rôle essentiel dans la production d’énergie en maintenant les niveaux intracellulaires d’adénosine triphosphate (ATP) dans les muscles squelettiques. Lorsqu’un muscle se contracte, le stock d’ATP diminue considérablement. La créatine intervient en régénérant l’ATP grâce à la phosphocréatine, qui transfère son groupe phosphate à l’adénosine diphosphate (ADP) par l’intermédiaire de l’enzyme créatine kinase. Cette voie métabolique est cruciale pour soutenir les activités musculaires intenses de très courte durée.
Utilisation de la créatine par les sportifs
Dans le milieu sportif, la consommation des produits de l’effort est répandue, touchant jusqu’à 85% des athlètes d’élite. En 2010, un sportif consomme 1,7 produit d’effort en moyenne. Cette tendance à la consommation a augmenté au fil du temps, passant de 0,7 /joueur en 2002 à 1,3 /joueur en 2006 dans le football, par exemple. De plus, l’utilisation de ces produits est corrélée à des facteurs tels que la quantité d’entraînement, la pratique de sports individuels et un niveau de pratique élevé, comme la sélection nationale (33 disciplines étudiées).
Environ 67% des sportifs de musculation en Iran, étude de 2013, utilisent des produits de l’effort pour développer leur masse musculaire.
Environ 25% des adolescents inscrits en clubs de sport utilisent des substances visant à augmenter leur masse musculaire, telles que la protéine et la créatine, ce qui témoigne de l’extension de cette pratique à la population adolescente sportive. (étude Sterlinko et al, en 2012)
La consommation de créatine chez les sportif est faite par le bouche à oreille, sans prendre aucune mesure de l’impact réel sur la physiologie de l’organisme ou sa santé.
La recherche de la prise de masse musculaire est l’objectif primaire.
Prise de masse
Prise de masse et créatine : un duo gagnant
La créatine comme substrat pour l’effort intense
La créatine joue un rôle crucial dans la régénération de l’ATP, la molécule d’énergie utilisée par les cellules pour alimenter de nombreuses réactions biologiques. Imaginez-vous en train de vous entraîner intensément, vos muscles ont besoin d’énergie rapidement pour soutenir ces contractions musculaires explosives. C’est là que la phosphocréatine intervient, en transférant un groupe phosphate à l’ADP pour régénérer l’ATP, permettant ainsi de maintenir vos performances.
Une étude visait à évaluer les effets de l’ajout de D-pinitol à la créatine sur les adaptations à l’entraînement en résistance, la composition corporelle, la rétention de créatine et les marqueurs sanguins. Vingt-quatre hommes ont été répartis en deux groupes, l’un prenant de la créatine seule et l’autre de la créatine avec D-pinitol, pendant 4 semaines d’entraînement en résistance. Les résultats ont montré que la rétention de créatine était similaire dans les deux groupes, mais le groupe prenant uniquement de la créatine a connu une augmentation significativement plus importante de la masse maigre. En conclusion, l’ajout de D-pinitol à la créatine n’a pas semblé améliorer davantage les adaptations physiologiques à l’entraînement en résistance, tandis que la créatine seule a contribué à améliorer la force et la composition corporelle.
L’importance de la complémentation en créatine
La créatine, initialement stockée sous forme de phosphocréatine dans nos muscles, sert de substrat pour les efforts courts et intenses. Cependant, les réserves musculaires sont limitées. La complémentation en créatine peut augmenter ces stocks, améliorant ainsi la force, le temps de récupération et la croissance musculaire avec un entraînement approprié.
Powers et al. ont démontré que la supplémentation en créatine augmentait efficacement la concentration de créatine dans les muscles, ce qui était lié à une augmentation de la masse corporelle totale ainsi que de l’eau corporelle.
L’EFSA ( Autorité Européenne de sécurité des aliments) a approuvé deux allégations liées à la créatine. La première affirme que “la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée”. Cette allégation est réservée aux adultes qui consomment quotidiennement 3 g de créatine et qui s’engagent dans des exercices physiques très intenses.
Posologie recommandée pour une prise efficace
La deuxième allégation indique que “la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de l’entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans”. Cette allégation s’applique également à une consommation quotidienne de 3 g de créatine et vise spécifiquement les adultes de plus de 55 ans qui pratiquent régulièrement des exercices de résistance.
Des recherches basées sur des preuves scientifiques démontrent que la supplémentation en créatine, sous forme de monohydrate, est généralement bien tolérée, en particulier lorsqu’elle est prise aux doses recommandées, soit 3 à 5 g par jour ou 0,1 g par kilogramme de masse corporelle par jour.
Créatine et effets sur la santé
Deux cas d’hépatite ont été signalés chez des personnes ayant consommé des produits destinés au développement musculaire, contenant de la créatine, des acides aminés, de la L-carnitine et des protéines de lactosérum. Les symptômes d’ictère sont survenus après la prise de ces produits. Bien que les produits soient soupçonnés d’être à l’origine des problèmes, la substance exacte responsable des dommages au foie n’a pas pu être identifiée, et le mécanisme sous-jacent reste inconnu. Les patients se sont rétablis après avoir arrêté la consommation des produits et suivi un traitement médical approprié.
La créatine a été associée de manière controversée à l’apparition de crampes musculaires, potentiellement liées à une augmentation de la charge osmotique intracellulaire, exacerbée en cas de déshydratation. Une hypothèse inquiétante suggère que l’ingestion chronique de créatine, en particulier en période d’entraînement sportif, pourrait conduire à la conversion de la créatine en substances toxiques telles que la méthylamine et le formaldéhyde.
De plus, un cas isolé d’asthme grave survenu après la prise de créatine a été signalé, mais il est important de noter que les crises d’asthme graves peuvent se produire chez les sportifs, indépendamment de la consommation de créatine.
En résumé, malgré les préoccupations soulevées concernant la créatine, il n’existe pas encore de preuves irréfutables permettant de tirer des conclusions définitives sur ses éventuels effets néfastes.
Néanmoins, il est essentiel de s’approcher de professionnels alliant le savoir en nutrition sportive et la santé, n’hésitez pas à demander à vos coaches s’ils sont formés pour vous accompagner dans la prise de produits de l’effort.
La rétention d’eau liée à la créatine : mythe ou réalité
Des premières recherches sur la créatine ont montré qu’avec une supplémentation de 20g/ jour pendant 6 jours entrainer une rétention d’eau. Or, cette augmentation a lieu durant les trois premiers jours et là il s’agit de 20g, rien à voir avec les recommandations actuellement. Pourtant le mythe subsiste.
Que se passe-t-il dans le corps ?
La créatine est osmotiquement active, ce qui suggère une possible rétention d’eau due à son absorption dans les muscles via un transporteur de créatine dépendant du sodium. Cependant, étant donné l’action des pompes sodium-potassium, il est peu probable que la concentration intracellulaire de sodium soit significativement modifiée par la supplémentation en créatine.
Plusieurs études suggèrent que la créatine n’affecte pas la quantité totale d’eau corporelle (intracellulaire ou extracellulaire) ni la masse musculaire sur le long terme. Ainsi, la supplémentation en créatine ne semble pas entraîner une rétention d’eau significative.
Les protéines sont bien plus que les briques de nos muscles. Elles jouent un rôle essentiel dans notre alimentation et notre santé, agissant comme des acteurs clés dans de nombreux processus vitaux. Les protéines aident à réparer les tissus musculaires après l’entraînement, favorisent une croissance musculaire saine et contribuent à la gestion du poids en vous gardant rassasié plus longtemps. De plus, elles renforcent votre système immunitaire en aidant à la formation des anticorps, et agissent comme des enzymes, régulant les fonctions vitales de la digestion à la respiration.
Sources :
– Anses : Les compléments alimentaires destinés aux sportifs – novembre 2016
– Les effets de la supplémentation en créatine monohydrate avec et sans D-pinitol sur les adaptations de l’entraînement en résistance- décembre 2009 Chad M Kerksick, Colin D Wilborn , Guillaume Ier Campbell , Travis M Harvey , Brandon M Marcello , Mike D. Roberts , Adam G. Parker , Allyn G Byars , Lori D Greenwood , Anthony L. Almada , Richard B. Kreider , Mike Greenwood
– article : Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ?- février 2021 José-Antonio , Darren G Candow , Scott C Forbes , Bruno Gualano , Andrew R Jagim , Richard B Kreider , Eric S Rawson , Abbie E Smith-Ryan , Trisha A VanDusseldorp , Darryn S Willoughby , Tim N. Ziegenfuss
– Une nouvelle tendance en nutrition sportive, la périodisation nutritionnelle- avril 2018- Kevin Caillaud
-Thèse : SUPPLÉMENTS PROTÉINÉS CHEZ LE SPORTIF ADULTE EN SALLE. QUELLE EST LA PLACE DU MÉDECIN GÉNÉRALISTE ?- octobre 2019- Mathieu Farkas
– Les protéines alimentaires sont-elles la clé d’une gestion réussie du poids corporel ? Une revue systématique et une méta-analyse des études évaluant les résultats en matière de poids corporel après des interventions avec une augmentation des protéines alimentaires- septembre 2021- Thea Toft Hansen , Arne Astrup et Anders Sjödin
-Le rôle des protéines dans la gestion du poids-Manny Noakes- 2008
– Défendez-vus- Bruno Mairet-2021
– Comment marche les enzymes ?- présentation de Damien Laage-2006
