La créatine dans la prise de masse


La créatine fait partie intégrante du vocabulaire des sportifs dit de force, des bodybuilders ou encore les adeptes du crossfit. En effet, il s’agit d’une population en recherche de développement de masse musculaire.

Comprendre l’hypertrophie musculaire

On définit l’hypertrophie comme une augmentation anormale du volume d’un organe ou d’un tissu due à sa dilation, une augmentation du volume des cellules qui le composent.
Pour la population du sportif, on parle communément d’une augmentation du volume des fibres musculaires existantes.
L’hypertrophie musculaire se caractérise sous deux formes :
soit l’augmentation du diamètre des fibres musculaires
soit l’augmentation du volume du liquide plasmatique s’infiltrant dans les espaces interstitiels et intracellulaires du muscle.
Cette hypertrophie est sous la dépendance du nombre de myofibrilles et leurs diamètre dans chaque fibre musculaire, de la quantité de protéines contractiles, de l’augmentation de la densité des capillaires, de la quantité et la résistance des tissus conjonctifs tendineux et ligamenteux et de l’augmentation de l’hyperplasie qui est la capacité de multiplier la formation de nouvelles fibres musculaires.
Lors d’un entrainement de force, outre l’activité hormonale et enzymatique qui en découlent, on observe une concentration de la créatine, de la créatine phosphate, de l’ATP et du glycogène.

Qu’est ce que la créatine ?

Synthétisée naturellement dans le corps à partir d’acides aminés tels que la glycine, l’arginine et la méthionine dans le foie, les reins (et un peu dans le pancréas) à hauteur de 2 grammes par jour en moyenne pour certains auteurs et 1 gramme pour d’autres, la créatine peut être amené par l’alimentation d ‘origine animale pour environs 1 gramme.
Les sources sont le hareng ( 6.5 à 10g/ kg), le saumon (4.5g/kg) le cabillaud pour les produits de la mer et le bœuf (4.5g/kg), le porc et le poulet (entre 3 et 10g / kg de viande crue).
Le taux initial se retrouve altéré par la cuisson à température supérieure à 95°C. Cette perte serait de l’ordre de 40 à 60%.
Pour rappel la créatine est stockée dans l’organisme sous forme de phosphocréatine à 90-95% dans les muscles squelettiques. Elle serait de 100 à 120g pour un individu allant de 70 à 80 kg selon les auteurs.  (il pourrait avoisiner les 160g avec une supplémentation combiné avec des glucides et après une déplétion en créatine initiale).

Comment la créatine agit sur le muscle ?

La source d’énergie disponible immédiatement dans le muscle pour assurer la contraction musculaire est représenté par l’ATP. Les réserves sont assez limitées. Une diminution dans le muscle entraine l’arrêt de la contraction musculaire. Il est essentiel de resynthétiser rapidement l’ATP. C’est la lyse de la phosphocréatine par la créatine-kinase qui permet la « resynthèse de l’ATP ». Il est donc important d’avoir de la phosphocréatine au sein du muscle. L’apport en créatine a pour but d’augmenter la disponibilité en phosphocréatine.

La créatine une fois dans le muscle attire l’eau dans la cellule, via la pompe sodium/potassium ce qui améliore la synthèse de protéine musculaire. Elle augmente aussi le stockage du glycogène, sans compter l’augmentation de la sécrétion des hormones anabolisantes. L’anabolisme musculaire aidant à la prise de masse demande beaucoup d’énergie qui va pouvoir être libérée grâce notamment au glycogène.

Comment améliorer la biodisponibilité de la créatine ?

Afin d’optimiser l’action de la créatine sur le muscle, il faut s’assurer de maximiser sa biodisponibilité.
De quoi parle-t-on lorsque l’on évoque la biodisponibilité ? Il s’agit ici d’optimiser l’absorption intestinale et l’utilisation de la substance par les cellules et/ ou tissus de l’organisme.
Pour cette dernière, celle-ci est sous couvert de systèmes enzymatiques et hormonaux. Il ne faut donc pas négliger une alimentation saine, varié afin d’amener tous les substrats énergétiques et non énergétiques pour répondre aux besoins.
Concernant l’absorption intestinale, il faut dans un premier temps optimiser la digestion par des gestes simples comme le fait de mâcher ses aliments. Le broyage facilite la déglutition et la mastication va permettre la participation du cerveau dans la gestion de la prise alimentaire en stimulant les hormones sur différentes fonctions et participer à obtenir une réponse satiétogène.
Sans oublier de continuer à chouchouter son microbiote.

 

Créatine, véritable aide ergo-génique ou poudre aux yeux ?

De nombreuses études montrent un bénéfice de la prise de créatine sur la performance physique mais l’interprétation des résultats reste complexe tant les protocoles et les populations testées sont divers. Pour certains auteurs la supplémentation peut être une aide potentielle notamment pour les efforts intenses répétées de moins de 3 minutes. Elle l’est d’autant plus que le taux de phosphocréatine musculaire initial est moindre. Donc en toute logique, la prise de ce complément peut s’avérer intéressante chez les débutants, ou après un repos, ou une blessure.
Les recherches ont démontré que la créatine était intéressante en récupération post-exercice avec ses effets anti-inflammatoires, anti-oxydants, pour la thermorégulation, la réadaptation et la neuroprotection des commotions et/ou de la moelle épinière.

Pour résumer, une supplémentation en créatine permet :
– d’augmenter la disponibilité en phosphocréatine
-augmenter la resynthèse de la phosphocréatine
– de réduire l’acidité musculaire avec une action tampon grâce aux ions H+
-d’augmenter la synthèse des protéines avec un accroissement de la masse musculaire

Que choisir ?

Les produits à base de créatine sont commercialisés sous forme de créatine éthyl ester, gluconate, magnésium chélate…Parmi, l’ensemble de ce qui est proposé, deux semblent prometteurs :
– la créatine monhydrate (CM) : il faut s’assurer qu’elle soit exempt d’impuretés, et avec un taux de créatinine négligeable ( déchet métabolique résultant du métabolisme de la créatine)
Des études de 2006 ont montré que la prise de CM pendant l’entrainement favorisait l’augmentation des performances et une prise de masse maigre.
– l’hydrochlorure : une étude de 2015 affirme qu’elle serait mieux assimilée de la MC avec un dose moindre.

Consommer la créatine associée à du glucose va augmenter le transport de la créatine vers les cellules musculaires.
Pour le dosage, , une supplémentation maximale de 3 à 6g de CM serait intéressante avant et après l’entrainement.

Ce type de protocole n’est pas à appliquer tout au long de la saison, mais plutôt faire preuve de bon sens en fonction de cycles d’entrainements intensifs chez le sportif de haut niveau faisant suite à une pause, et/ ou ceux ayant des temps de récupération insuffisants.
Pour l’amateur, le gain de poids peut s’expliquer par la rétention d’eau associée à la prise de créatine.

 

Parmi les sources : Reiss, Manetta, Mallet, Bonnefont, Brosman, Delavier, Gundill, Bigard