L’hydratation est depuis longtemps un facteur majeur du succès de tout sportif, car elle est essentielle à de nombreuses fonctions corporelles telles que la régulation de la température et l’apport de nutriments. Elle est particulièrement importante pour les athlètes car ils perdent plus d’eau sous forme de sueur que la moyenne des gens en raison de l’intensité et de la durée de leur activité physique. Nous allons voir ici pourquoi l’hydratation est si importante pour les athlètes, quelle quantité d’eau vous devez boire avant, pendant et après l’exercice, et comment vous pouvez rester hydraté efficacement.
Quel rôle joue l’hydratation dans le sport ?
Pour qu’un athlète puisse donner le meilleur de lui-même lors d’un entraînement ou d’une compétition, une hydratation adéquate doit être maintenue afin de garantir le bon fonctionnement des processus physiologiques.
L’eau est non seulement essentielle, mais elle fait partie intégrante du fonctionnement optimal de notre organisme. En effet, l’eau constitue jusqu’à 60 % du volume total et joue un rôle crucial pour notre survie, du transport des nutriments aux réactions chimiques essentielles à la production d’énergie.
De plus, ses propriétés thermorégulatrices aident à atténuer les coups de chaleur en dissipant 75 à 80 % de la chaleur excédentaire produite par l’activité musculaire, évitant ainsi les pics dangereux de température corporelle qui pourraient autrement entraver les niveaux de performance.
Une mauvaise hydratation peut entraîner une diminution des performances physiques, une fatigue mentale, un stress thermique et même la mort par déshydratation. En outre, le fait de ne pas maintenir des niveaux d’hydratation appropriés nuit à la thermorégulation (contrôle de la température corporelle), ce qui a un effet direct sur la force, la puissance et la capacité d’endurance d’un athlète.
l’eau pour courir
Quelle quantité de liquides un sportif doit-il boire avant, pendant et après l’exercice ?
Déjà, il est essentiel de démarrer sa séance de sport hydraté, ne pas avoir de dette hydrique. En effet, si c’est le cas, le risque de blessures peut augmenter, de fatigue également. Le manque d’eau peut être un facteur de non performance.
La quantité d’eau doit être bu par petite gorgée, et non pas goulûment parce que vous avez oublié de boire depuis quelques heures.
Pendant la course, si celle-ci dure une heure, de l’eau suffit. Cependant, au-delà d’heure quinze, une boisson dite d’efforts sera plus appropriée. Elle est en générale composée de sucre, et d’électrolytes. Vous pouvez en trouver dans le commerce, ou vous la fabriquer version maison en mélangeant par exemple du jus de raisin et du sel dans votre eau.
Après la course, une eau riche en minéraux est vraiment intéressante. En effet, la pratique de la course à pied entraine souvent une sudation accrue dans laquelle plusieurs minéraux et oligo-éléments se retrouvent. Pourtant ces derniers sont essentiels à la bonne pratique du running.
Pour connaitre la quantité exacte à consommer sur la journée, vous pouvez effectuer une pesée avant et après la séance de sport. Vous obtiendrez le volume d’eau perdu pendant l’activité.
A cela, vous ajouter les un litre et demi quotidien, et vous obtenez votre besoin hydrique.
Attention certaines séances sont plus éprouvantes que d’autres et entrainent une perte plus importante, ajuster le besoin en liquide en fonction des entrainements.
Il est de même pour les personnes en surcharge pondérale, le besoin en eau est un peu plus important que la moyenne.
boire de l’eau pour la course à pied
Quels sont les conseils pour rester hydraté ?
L’une des façons pour les athlètes de s’assurer qu’ils restent correctement hydratés est de boire beaucoup tout au long de la journée, non seulement avant ou après l’exercice, mais aussi au repos. Cela encourage une consommation régulière qui favorisera des niveaux d’hydratation sains, même lorsqu’ils ne pratiquent pas d’activités physiques, comme le travail ou les engagements scolaires pour les étudiants. En outre, la mise en place de rappels, via une alarme sur votre smartphone, tout au long de la journée peut aider à motiver les personnes à respecter leurs objectifs de consommation d’eau.
La consommation de fruits riches en eau, comme les oranges ou les melons, peut également être bénéfique, car ces aliments contiennent de grandes quantités d’eau par portion, ce qui en fait des en-cas idéaux entre les repas ou en même temps que les repas au cours de la journée, lorsqu’on a besoin d’un supplément d’énergie. Il en est de même pour les soupes en hiver.
En suivant ces conseils, un athlète augmentera considérablement ses chances de maintenir des niveaux d’hydratation adéquats, nécessaires à une performance optimale pendant les activités physiques, qu’il s’agisse d’entraînement ou de compétition, ce qui se traduira par une amélioration des résultats au fil du temps ! S’hydrater régulièrement peut sembler anodin, mais ses effets sont profonds si l’on considère que le corps fonctionne de manière optimale lorsqu’il dispose d’une quantité suffisante de fluides – un élément clé de la réussite de tout sportif professionnel.
L.K.
