Home  Blog de votre diététicienne-nutritionniste  Quelques conseils pour débuter la course à pied (+ livret débutant)

Quelques conseils pour débuter la course à pied (+ livret débutant)

La course à pied est l’une des activités physiques les plus simples et efficaces pour améliorer sa condition physique et sa santé. Elle est accessible à tous, quel que soit l’âge ou le niveau de forme physique. Si vous êtes débutant en course à pied, il est important de suivre certaines règles pour éviter les blessures et progresser de manière constante. Je vous propose de voir ensemble comment débuter la course à pied en commençant par ce qu’il nous faut comme équipement, et également la mise en place des entrainements, ainsi que finir par l’alimentation, une des clefs pour s’améliorer au fur et à mesure des séances d’entrainements.

S’équiper pour la course à pied

Des baskets pour mieux progresser

Il ne s’agit pas de pratiquer le running avec n’importe quels baskets aux pieds. En effet, si vous vous amusez à commencer à courir avec des chaussures de fitness, vous risquez rapidement de vous retrouvez avec des ampoules. Et la promesse de bons débuts peut vite tourner au cauchemar pour pied.
Il est donc essentiel de vous donner les moyens de pratiquer la course à pied dans de bonnes conditions. Ainsi, il est important de choisir des chaussures adaptées à votre morphologie et à votre niveau de pratique. Les chaussures de course à pied doivent offrir un bon maintien de la voûte plantaire, un bon amorti et une bonne adhérence sur toutes les surfaces. On en trouve facilement dans les magasins spécialisés en sport, d’ailleurs certaines chaines en proposent à des coûts relativement abordables. Les chaussures de qualité vous aideront à éviter les blessures et à améliorer votre confort lors de la course.

équipement pour mieux courir

équipement pour mieux courir

 

Des vêtements confortables

 

Il est également recommandé de porter des vêtements adaptés à la course à pied, en privilégiant des matières respirantes et légères pour évacuer la transpiration et réguler votre température corporelle. En effet, si votre température monte sans pour autant pouvoir s’échapper, votre corps subit une surchauffe qui peut d’une part contribuer limiter votre performance, mais surtout va avoir un impact sur votre santé.
Évitez, donc, les vêtements en coton, qui ont tendance à retenir l’humidité et peuvent causer des irritations de la peau. Il est également recommandé de porter des chaussettes de course à pied, qui offrent un bon maintien du pied et évitent les frottements.

Des objectifs supplémentaires pour mieux apprécier la course à pied

Si vous courez tôt le matin ou tard le soir, il est important de prendre des précautions supplémentaires pour assurer votre sécurité. N’oubliez pas de porter des bracelets réfléchissants ou des lampes frontales afin d’être vu par les conducteurs et les autres personnes sur la route, notamment lorsque vous courez en ville, ou proche de routes. Vous minimiserez ainsi le risque d’accident et vous vous assurerez que votre course se déroule sans encombre. La sécurité doit toujours passer en premier lorsque vous faites de l’exercice.
Des montres connectées sont de plus en plus utilisées chez les runners afin de visualiser leur progression.

 

Mettre en place l’entraînement

 

Le premier conseil pour débuter en course à pied est de commencer progressivement et d’écouter son corps. Il est important de commencer par des séances de course à pied légères et courtes, en alternant avec de la marche pour éviter de se fatiguer rapidement. Vous pouvez, par exemple, courir 2 à 3 fois par semaine au début, avec des séances d’environ 20 à 30 minutes. Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée et la fréquence de vos entraînements.
Il est également important de varier les séances d’entraînement pour éviter la monotonie et stimuler votre corps. Vous pouvez alterner les séances d’entraînement en fractionné, qui consistent à alterner des périodes de course rapide et des périodes de récupération active, avec des séances d’endurance à une intensité modérée, bien entendu lorsque vous serez plus à l’aise. Vous pouvez également inclure des séances de renforcement musculaire, qui permettront de renforcer les muscles de votre corps, en particulier ceux qui sont sollicités lors de la course à pied, comme les muscles des jambes et du tronc. Des séances de yoga sont aussi intéressantes pour améliorer l’étirement et la souplesse de nos muscles.
Même si vous prenez de plus en plus de plaisir au fur et à mesure des séances, ne négligez pas les jours de repos. Votre corps a besoin de récupérer et de se régénérer, ce qui est essentiel pour éviter les blessures et progresser de manière constante.

comment débuter en running

comment débuter en running

La nutrition et l’alimentation en course à pied

 

En tant que coureur débutant , il est important de prêter attention à votre nutrition par le biais de votre alimentation. L’alimentation est l’une des clefs avec le mental et les entrainements pour optimiser vos performances et éviter les coups de fatigue.
Je vous propose ici les conseils de base :

Hydratez-vous régulièrement, en effet, la course à pied provoque une sudation importante, qui peut conduire à une déshydratation si vous ne buvez pas suffisamment d’eau. Il est donc important de boire régulièrement, même si vous n’avez pas soif. En général, il est recommandé de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, et encore plus lors des jours d’entraînement intensif.

Consommez des glucides, notamment des glucides complexes qui sont la source d’énergie principale de votre corps pendant la course à pied. La part glucidique sera exploité avant et après l’entraînement, comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits et les légumes. En fonction de la durée des entrainements, vous devrez sans doute en ajouter pendant l’entrainement.  Ainsi, les glucides vous aideront à reconstituer vos réserves d’énergie et à récupérer après l’effort.

Évitez les aliments gras et lourds pour limiter les problèmes digestifs et vous alourdir pendant la course à pied. Il est donc recommandé de limiter la consommation d’aliments trop riche en graisse, comme les viandes rouges, les fritures, les plats en sauce, etc.

Consommez suffisamment de protéines pour la reconstruction musculaire et la récupération après l’effort. Il est donc important de manger des aliments riches en protéines après l’entraînement, comme les viandes blanches, les poissons, les œufs, les légumineuses, etc.

Eviter les sorties à jeun, vous pourriez être sujet à des hypoglycémies, ou lorsque vos entrainements montreront en intensité, vous pouvez connaitre également une baisse de votre performance.

Adaptez des repas équilibrés, où chaque groupe d’aliments est présent dans votre assiette, des aliments riches en protéines, des céréales ou féculents, des aliments riches en fibres, et de la matière grasse.

 

La course à pied est, vraiment une activité physique accessible à tous. Elle procure bien-être et santé.

N’hésitez pas à demander le livret pour débutant, « Réussir en course à pied :
retrouvez les 3 piliers essentiels : Entrainements, alimentation et récupération »
Et celui sur « La nutrition : le carburant du coureur. Comment une alimentation saine et équilibrée peut vous mener jusqu’à la ligne d’arrivée. » en envoyant une demande sur contact.