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Coureurs: Attention au surentrainement

Le surentrainement est un problème courant chez les sportifs et les athlètes de tous niveaux, de l’amateur au professionnel. Il survient lorsque l’entraînement devient trop intense ou trop fréquent, entraînant une accumulation de fatigue et une diminution des performances. Dans cet article, nous allons examiner les causes, les symptômes et les mesures à prendre pour prévenir et traiter le surentrainement.

Définition du surentraînement

Le surentraînement se réfère à « l’incapacité de l’organisme à maintenir un équilibre stable ou positif entre la fatigue et la récupération » (Israël, 1976), ce qui a un impact négatif sur la performance. Bien qu’auparavant limité aux disciplines sportives à forte charge d’entraînement, telles que les sports d’endurance, ce syndrome se manifeste désormais dans tous les types de disciplines, en particulier celles qui impliquent un stress psychologique élevé et une récupération limitée.

Causes du surentrainement

Le syndrome de surentraînement résulte principalement d’un entraînement excessif et d’un temps de récupération insuffisant, causant une fatigue intense. D’autres facteurs tels que des compétitions fréquentes ou une mauvaise alimentation peuvent également contribuer à son apparition, tandis que des facteurs environnementaux et un stress psychologique accru jouent également un rôle important.
Voyons plus en détails ces causes.

 

surentrainement

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Augmentation de la charge d’entraînement

 

Lorsque nous nous entraînons, il est vrai que nous pouvons constater une amélioration de nos performances au fil du temps. Cela est dû à la stimulation des endorphines, qui nous poussent à nous dépasser en augmentant la charge de travail musculaire, comme lors de la pratique de la course, et en augmentant le nombre de sorties. Cependant, le problème survient lorsque nous négligeons la récupération et ne faisons pas les ajustements nécessaires à notre apport énergétique. Il est important de prendre en compte ces aspects pour éviter le surentraînement et les risques associés.

Focus sur les endorphines
Les endorphines sont des neuropeptides, également appelés peptides opioïdes endogènes, qui agissent comme neurotransmetteurs. Il existe 4 molécules d’endorphine différentes, la plus connue étant la béta-endorphine, sécrétée dans l’hypophyse et contrôlée par l’hypothalamus. Ce dernier régule la température corporelle, l’apport alimentaire, l’équilibre hydrique, le cycle veille-sommeil, le fonctionnement endocrinien et les réactions émotionnelles et comportementales.
La sécrétion d’endorphine est liée à nos émotions et améliore notre humeur. Des études ont montré que les béta-endorphines libérées en période de stress, de douleur ou de fatigue procurent des effets bénéfiques tels qu’un effet analgésique, anxiolytique, antifatigue et euphorisant. Ces effets sont également observés en sport, tels que la réduction de la douleur, la diminution du stress, l’effet anti-fatigue et l’effet euphorisant.
Cependant, les recherches ont également montré que le taux d’endorphine ne s’élève qu’à partir d’un certain seuil d’intensité d’effort, que le sportif cherchera à atteindre de nouveau. Ce phénomène est similaire à la dépendance à la morphine. Le processus de dépendance est un mécanisme en deux étapes. Dans un premier temps, les athlètes doivent accroître leurs efforts pour obtenir la sensation de plaisir procurée par l’activité physique. Après un certain temps, cependant, une réponse altérée se produit, car le corps compense les périodes prolongées de production élevée d’endorphines en stimulant les récepteurs opioïdes. Le cerveau continue de fonctionner sous l’effet constant des endorphines, ce qui peut causer une dépendance.

 

 

Absence de repos suffisant entre les séances d’entraînement

 

 

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer après l’effort, et une période de repos insuffisante peut entraîner une accumulation de fatigue.
L’entraînement et la compétition peuvent entraîner une dépense d’énergie importante qui peut varier en fonction de l’intensité, du type d’entraînement et de la discipline pratiquée, causant des perturbations biologiques et psychologiques telles que la fatigue et la sensation de vide. Pour cette raison, il est essentiel que les athlètes incluent la récupération dans leur programme d’entraînement. Les méthodes de récupération peuvent inclure le repos, la récupération passive comme la douche et le massage, la récupération active telle que les étirements, le yoga ou la course légère, ainsi que la récupération mentale. Cependant, ces méthodes peuvent ne pas suffire, surtout après une compétition où le corps est soumis à des perturbations physiologiques et biochimiques intenses qui peuvent affecter l’immunité, les neurotransmetteurs, la digestion, la température corporelle et augmenter la production de radicaux libres.

 

Les autres facteurs

 

Le stress et les problèmes personnels peuvent également contribuer au surentrainement. Les facteurs de stress externes peuvent aggraver les effets de l’entraînement sur le corps, en augmentant notamment le stress oxydatif.
Le tout à nouveau, sans vraiment prêter attention à rectifier les apports énergétiques.

nutrition et surentrainement

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Les symptômes du surentrainement

Outre la fatigue persistante et la baisse de performance, le surentraînement peut également entraîner des symptômes tels que des troubles du sommeil et de l’humeur, voire une dépression. Au niveau physique, les sportifs peuvent ressentir des douleurs musculaires et articulaires, ainsi qu’une perte d’appétit, une diminution de la force musculaire et une augmentation de la fréquence cardiaque au repos. Si vous éprouvez ces symptômes, il est important de consulter un professionnel de santé ou un diététicien du sport pour ajuster vos apports ou même un entraîneur professionnel pour déterminer si vous souffrez d’un surentrainement.

La prévention du surentrainement

La prévention du surentrainement passe par une planification adéquate de l’entraînement. Il est important de varier les types d’entraînement et de prévoir des périodes de récupération régulières. Il est également essentiel de bien se nourrir et de s’hydrater pendant l’entraînement. Une alimentation équilibrée permettra à votre corps de récupérer plus rapidement et de mieux supporter la charge d’entraînement.

Vous souhaitez en savoir plus sur le fait de s’alimenter en fonction de ses besoins, le guide « la nutrition : carburant du coureur »

Enfin, il est, aussi important de prendre en compte les facteurs de stress externes dans votre vie quotidienne. Les problèmes personnels et professionnels peuvent avoir un impact négatif sur votre corps, augmentant le risque de surentrainement. N’hésitez pas à consulter un professionnel tel qu’un psychologue.

Le traitement du surentrainement

Si vous avez déjà développé un surentrainement, il est important de prendre des mesures pour traiter la condition avant que cela ne s’aggrave. La première étape est de réduire la charge d’entraînement et de prévoir des périodes de récupération régulières.
En fin de compte, l’entraînement régulier est bénéfique pour la santé et la condition physique, mais il est important de trouver un équilibre entre l’entraînement et la récupération pour éviter le surentrainement et maximiser les performances. Gardez cela à l’esprit et profitez de votre entraînement en toute sécurité et en toute santé