L’alimentation du traileur

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la pratique du trail, tout comme le mental et l’entraînement physique. En fait, l’alimentation est un élément central qui influe sur de nombreux aspects, tels que la gestion du stress, la concentration, les facteurs environnementaux liés au lieu de pratique, ainsi que la gestion des besoins fondamentaux tels que le sommeil et la fatigue. Il est primordial d’adapter son alimentation en fonction des exigences spécifiques du trail. C’est pourquoi il est naturel de mettre en place une préparation diététique en parallèle avec la préparation physique.

Qu’est-ce qu’une alimentation optimale pour la pratique du trail ?

Une alimentation équilibrée est la pierre angulaire de la santé à long terme sur les courses et entrainement en trail, notamment sur de la longue distance. Elle se compose de deux aspects importants :

L’alimentation équilibrée

Il est impératif d’adopter une alimentation équilibrée qui assure un apport adéquat en nutriments essentiels, tels que les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux et les fibres. Une alimentation équilibrée et variée constitue la fondation d’une bonne santé et d’une performance optimale dans l’ultrafond. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort physique, les lipides jouent un rôle dans le maintien de la santé cellulaire et hormonale, tandis que les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Les vitamines et les minéraux sont impliqués dans de nombreuses fonctions métaboliques et jouent un rôle clé dans le soutien du système immunitaire et la prévention des carences. Les fibres alimentaires favorisent une digestion saine et contribuent à la satiété. Pour garantir une alimentation équilibrée, il est recommandé de privilégier les aliments non transformés et riches en nutriments. Cela comprend les fruits, les légumes, les céréales complètes, les sources de protéines maigres (comme les légumineuses, la volaille, le poisson) et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Il est également important de surveiller les portions et de s’hydrater adéquatement pour maintenir une hydratation optimale.

Les produits énergétiques autour de l’effort

Avant toute activité physique, et dans le trail également, il nous faut assurer le besoin énergétique, ceci afain d’éviter des hypoglycémies, une diminution des performances.
Pendant l’activité sportive, il est courant de consommer des produits énergétiques tels que des barres énergétiques et des boissons énergétiques, qu’ils soient du commerce ou faits maison. De plus, des produits de l’effort, appelés encore à tord compléments alimentaires peuvent renforcer la prise en charge nutritionnelle autour de l’effort. Il est important de veiller à la qualité des apports nutritionnels avant et pendant l’exercice, car cela a un impact significatif sur la performance et la récupération. Une bonne nutrition avant l’effort prépare le corps et favorise une meilleure exécution, tandis que les apports pendant l’effort optimisent l’endurance et réduisent les risques de fatigue mentale et physique. N’oublez pas, les boissons de récupération qui jouent un rôle crucial dans le processus de régénération des tissus lésés, ainsi que des collations post-efforts. L’ensemble contribue à reconstituer les réserves énergétiques utilisées pendant l’effort et favorisent la surcompensation. Cela signifie que les cellules sollicitées pendant l’exercice ont la capacité de se rétablir et de dépasser leurs niveaux initiaux de réserve jusqu’à un maximum génétiquement déterminé, ce qui favorise la récupération et l’amélioration des performances.

Tout déficit peut entraîner une diminution des performances, des capacités de récupération et de la performance globale.

l’alimentation du traileur

Optimiser la nutrition des traileurs : Déceler les faiblesses alimentaires les plus fréquentes

L’organisation et la structure alimentaire inadéquates

Les traileurs font face à un défi majeur en ce qui concerne leur alimentation : les horaires d’entraînement. En raison des contraintes liées au travail et aux autres engagements, il est fréquent que leurs séances d’entraînement se déroulent entre 12 et 14 heures ou en fin de journée. Cependant, ces horaires particuliers peuvent entraîner des conséquences négatives sur leurs habitudes alimentaires.
Lorsque les traileurs s’entraînent pendant ces périodes de la journée, ils se retrouvent souvent confrontés à des repas sautés ou mal planifiés. Les contraintes de temps limitent leur capacité à prendre des repas équilibrés et nutritifs avant ou après leur entraînement. En conséquence, ils peuvent être tentés de sauter des repas ou de se contenter de collations rapides et peu satisfaisantes. Le fait de sauter des repas ou de mal planifier leur alimentation peut avoir des conséquences néfastes sur les performances des traileurs. Un apport nutritionnel inadéquat peut entraîner une baisse d’énergie, une diminution de la capacité de récupération musculaire et une augmentation du risque de blessures. De plus, cela peut également affecter leur concentration, leur motivation et leur résistance pendant l’entraînement.
Il est donc essentiel pour les traileurs de trouver des stratégies efficaces pour gérer leurs repas malgré ces contraintes horaires. Cela peut impliquer la préparation de repas à l’avance, l’optimisation des choix alimentaires rapides et pratiques, ainsi que la consultation d’un professionnel de la nutrition pour obtenir des conseils adaptés à leurs besoins spécifiques.

La diminution excessive de l’apport alimentaire

Il est courant de constater que certains traileurs adoptent une approche excessive en matière de réduction calorique, ce qui peut avoir des répercussions négatives sur leurs performances et leur capacité de récupération. Malgré leur désir de maintenir un poids corporel optimal, une restriction calorique excessive peut entraîner des conséquences indésirables pour les traileurs. En effet,  ils peuvent souffrir d’une baisse d’énergie et d’une fatigue accrue pendant l’entraînement. Le manque de carburant adéquat peut entraîner une diminution des performances, une incapacité à maintenir un rythme soutenu et une perte de motivation générale. ce comportement au niveau alimentaire peut, alors, compromettre la récupération musculaire, ce qui peut entraîner une augmentation du risque de blessures.

Il est recommandé aux traileurs de travailler en collaboration avec un professionnel de la nutrition sportive pour déterminer leurs besoins caloriques spécifiques en fonction de leur niveau d’activité, de leurs objectifs et de leur composition corporelle. Une approche individualisée permettra d’assurer un équilibre entre la gestion du poids et les besoins énergétiques nécessaires à des performances optimales.

La limitation de l’apport en lipides

Il est observé que certains athlètes ont la tendance à restreindre leur consommation de matières grasses, ce qui peut avoir des répercussions négatives sur leur santé et leurs performances. Les matières grasses, en particulier les acides gras essentiels, jouent un rôle crucial dans le fonctionnement optimal du corps et sont indispensables pour maintenir une santé et une performance optimales. Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3 et les oméga-6, sont des types de graisses nécessaires à divers processus biologiques. Ils soutiennent la santé cardiovasculaire, favorisent la lutte contre l’inflammation, participent à la régulation hormonale, soutiennent la fonction cérébrale et jouent un rôle clé dans la récupération musculaire. Ces acides gras ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent être obtenus par le biais de l’alimentation.
Il est important pour les athlètes de comprendre que toutes les graisses ne sont pas créées égales. Les matières grasses saines, telles que les avocats, les noix, les graines, les huiles d’olive et de coco, ainsi que les poissons gras tels que le saumon et le thon, sont d’excellentes sources d’acides gras essentiels. Il est essentiel d’inclure ces aliments dans l’alimentation quotidienne pour répondre aux besoins en matières grasses et en acides gras essentiels.

Découvrez davantage d’informations sur le lipides dans les guides nutritionnelles:
– La nutrition: le carburant du coureur
– Réussir en course à pied : 3 piliers essentiels pour atteindre ses objectifs : Entrainements, alimentation et récupération
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Une hydratation inadéquate

Une hydratation insuffisante ou mal organisée est un problème courant chez les traileurs, et pourtant, c’est un aspect essentiel de leur performance et de leur santé. L’eau joue un rôle vital dans le bon fonctionnement des cellules et dans le soutien d’un métabolisme adapté à l’activité physique. Les besoins en eau des traileurs varient en fonction de nombreux facteurs tels que la température, l’humidité, le vent, l’intensité et la durée de l’exercice. Lors d’un entraînement intensif ou d’une compétition, le corps perd de l’eau par le biais de la respiration et de la transpiration. Si cette perte d’eau n’est pas compensée adéquatement, cela peut entraîner une déshydratation, qui peut nuire aux performances et à la santé du traileur. De plus, l’entraînement régulier chez les traileurs peut entraîner une adaptation de leur corps. Les glandes sudoripares se développent davantage, ce qui accélère l’évaporation de la transpiration pour réguler la température corporelle. Cette adaptation signifie que les traileurs expérimentés ont tendance à transpirer davantage que les personnes moins actives. Par conséquent, une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir l’équilibre hydrique et éviter les effets néfastes de la déshydratation.
Pour une hydratation optimale, il est recommandé aux traileurs de planifier leur consommation d’eau avant, pendant et après leur activité. Avant l’entraînement ou la course, il est important de s’hydrater suffisamment pour prévenir la déshydratation dès le départ. Pendant l’effort, il est essentiel de boire régulièrement de petites quantités d’eau pour maintenir une hydratation adéquate. Il est recommandé de s’hydrater toutes les 15 à 20 minutes, en fonction des conditions et de l’intensité de l’activité. Après l’effort, il est crucial de reconstituer les réserves d’eau du corps en buvant une quantité adéquate de liquides.

équilibre des nutriments

Quels nutriments sont importants pour la nutrition lors de votre trail ?

Outre les lipides dont on a parlé plus haut, il est important de souligner le besoin en glucides et en protéine afin de continuer à performer en trail.

Les glucides

Concernant les glucides, il est recommandé de privilégier les aliments à indice glycémique moyen ou bas, sauf pendant l’activité physique. L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments sont digérés et entraînent une augmentation de la glycémie. Opter pour des aliments à IG moyen ou bas permet une libération plus lente du glucose dans le sang, offrant ainsi une source d’énergie plus stable et durable pour les traileurs.
Les aliments peu raffinés, tels que les produits céréaliers complets, sont souvent recommandés pour les traileurs en raison de leur indice glycémique plus faible par rapport aux aliments très raffinés. Les produits céréaliers complets tels que le pain complet, les pâtes complètes et le riz brun sont riches en fibres, en nutriments et en glucides complexes. Ces aliments sont digérés plus lentement, ce qui se traduit par une libération plus lente du glucose dans le sang et une énergie plus soutenue sur une plus longue période de temps.
En revanche, les aliments très raffinés comme le pain blanc et le sucre blanc ont un indice glycémique plus élevé. Ils sont généralement dépourvus de fibres et de nutriments essentiels en raison du processus de raffinage. La consommation de ces aliments peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une chute rapide, ce qui peut avoir un impact négatif sur l’énergie et la performance des traileurs.
En intégrant des aliments à indice glycémique moyen ou bas dans leur alimentation, les traileurs peuvent maintenir une glycémie stable, éviter les fluctuations énergétiques soudaines et prolonger leur endurance pendant les entraînements et les compétitions. En plus des produits céréaliers complets, d’autres aliments contribuent à limiter la charge glycémique du repas, comme les légumes, les fruits frais, les légumineuses et les sources de protéines maigres.

Les protéines

Les protéines sont des éléments essentiels de l’alimentation des coureurs de longue distance, en particulier ceux qui pratiquent des ultras ou des courses d’endurance. Les protéines sont composées d’acides aminés, dont certains sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être apportés par l’alimentation. Pour les adeptes des ultras et autres courses de longue distance, certains acides aminés spécifiques, appelés acides aminés branchés (BCAA), jouent un rôle crucial. Les BCAA comprennent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont souvent utilisés par les muscles pendant l’exercice prolongé, et ils sont impliqués dans la synthèse des protéines musculaires, la récupération et la réduction de la fatigue.

La leucine, en particulier, est considérée comme un déclencheur clé de la synthèse des protéines musculaires. Elle stimule la construction et la réparation musculaire après l’exercice, favorisant ainsi la récupération et la croissance musculaire. L’isoleucine et la valine, quant à elles, jouent un rôle dans la régulation du métabolisme énergétique et dans la réduction de la fatigue centrale, qui est une forme de fatigue mentale et physique courante lors d’un effort prolongé. Pour assurer un apport adéquat en BCAA et en autres acides aminés essentiels, il est recommandé aux coureurs de longue distance de consommer des sources de protéines de haute qualité dans leur alimentation quotidienne. Les aliments riches en protéines comprennent les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les sources végétales de protéines telles que le soja, les lentilles et les graines.

Focus compléments alimentaires:
De plus, pour optimiser l’utilisation des acides aminés et favoriser la récupération musculaire après l’exercice, de nombreux coureurs de longue distance intègrent des suppléments de BCAA dans leur routine. Ces suppléments fournissent une dose concentrée d’acides aminés, facilitant leur absorption et leur utilisation par les muscles.Il est important de noter que la consommation adéquate de BCAA ne doit pas être considérée de manière isolée. Une alimentation équilibrée et complète, comprenant également des glucides, des graisses saines et d’autres nutriments essentiels, est essentielle pour soutenir les performances et la santé globale des coureurs de longue distance.

Les micronutriments

Les micronutriments présents dans les aliments jouent un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre de l’organisme, en particulier chez les traileurs et les athlètes. Parmi ces micronutriments, les antioxydants jouent un rôle essentiel en aidant à neutraliser les radicaux libres produits par les tissus lors de l’activité physique intense, réduisant ainsi les dommages musculaires et favorisant la récupération. Certains antioxydants couramment présents dans les aliments comprennent les polyphénols, les vitamines C et E, ainsi que le sélénium.

• Les polyphénols sont des composés présents dans une variété d’aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les herbes aromatiques. Ils sont connus pour leurs propriétés antioxydantes, qui aident à protéger les cellules du stress oxydatif causé par l’exercice intense.
• Les vitamines C et E sont également des antioxydants puissants. La vitamine C se trouve principalement dans les agrumes, les baies, les kiwis et les légumes verts. Elle aide à protéger les tissus conjonctifs, favorise la formation de collagène et facilite l’absorption du fer. La vitamine E est présente dans les noix, les graines, les huiles végétales et les avocats. Elle protège les membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs et aide à réduire l’inflammation.
• Le sélénium est un oligo-élément qui agit en tant que cofacteur pour les enzymes antioxydantes dans l’organisme. Il se trouve dans les noix du Brésil, les poissons, les fruits de mer et les céréales complètes. Le sélénium aide à neutraliser les radicaux libres et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.

Pour augmenter leur apport en antioxydants, les traileurs peuvent privilégier les plantes aromatiques riches en antioxydants dans leur alimentation. La sarriette, le poivre, le piment, la noix de muscade, le romarin et le thym sont quelques exemples d’herbes et d’épices riches en antioxydants. En ajoutant ces plantes aromatiques à leurs plats, les traileurs peuvent non seulement rehausser la saveur de leurs repas, mais aussi bénéficier de leurs propriétés antioxydantes. Il est important de souligner que la consommation d’antioxydants devrait être intégrée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, plutôt que de se concentrer uniquement sur des aliments spécifiques. Une approche globale de la nutrition, avec une diversité d’aliments naturels et non transformés, permettra aux traileurs de bénéficier de l’ensemble des micronutriments nécessaires à leur performance et à leur santé.