La course à pied est un moyen efficace d’obtenir l’activité physique quotidienne dont votre corps a besoin. L’Anses nous rappel en 2022 que 95 % de la population française adulte était exposée à un risque important de déclin de la santé, à cause d’un manque d’activité physique.
En 2016, l’Anses a identifié le rôle essentiel de l’activité physique pour une bonne santé, suggérant de pratiquer 30 minutes d’exercices cardiorespiratoires comme la course ou la marche 5 fois par semaine, des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine et des exercices de souplesse 2 à 3 fois par semaine. Nos recherches révèlent que les femmes sont plus exposées au risque d’être physiquement inactives. En effet, il a été constaté que 70 % des femmes n’atteignent pas ces objectifs d’activité générale, contre 42 % des hommes. Il est donc particulièrement urgent que cette population fasse de l’exercice physique une partie intégrante de sa routine afin d’optimiser sa santé. Dans cet article, je vous propose de voir ensemble les 4 bonnes raisons à pratiquer la course à pied pour la santé quelques soit l’âge, même après 50 ans.
1.Amélioration de la santé cardiovasculaire
1.1 les bénéfices physiologiques
La course à pied est un moyen facile d’améliorer la santé cardiovasculaire, car elle cible de nombreux aspects qui peuvent être facilement négligés ou méconnus en raison de leurs effets subtils. L’augmentation du flux sanguin renforce à la fois le cœur et les poumons, ce qui permet de respirer plus facilement pendant l’exercice et d’améliorer les performances. En outre, la course à pied augmente la capacité pulmonaire en permettant au corps d’absorber davantage d’oxygène, ce qui accroît l’endurance pendant l’exercice. Plus important encore, la pratique régulière de la course à pied peut réduire efficacement le taux de cholestérol et la pression artérielle, deux éléments clés de la santé cardiaque. Par conséquent, prendre quelques minutes chaque jour pour aller courir pourrait conduire à de grandes améliorations de votre bien-être physique général à long terme. Pour les débutants, vous pouvez tout à fait commencer par de la marche rapide.
1.2 Quelques études pour présenter la prévention de l’activité physique pour le cœur
D’ailleurs, l’importance de l’activité physique pour la prévention des maladies cardiaques est connue depuis des décennies. Dans les années 1950, deux études ont donné un aperçu précoce de l’influence positive potentielle d’un mode de vie actif sur la santé cardiovasculaire. L’étude de J. Morris a révélé une diminution des arrêts cardiaques chez les contrôleurs de bus, actifs par rapport aux conducteurs de taxi, inactifs à Londres, tandis qu’une autre étude a montré que les sujets actifs avaient une incidence de cardiopathie ischémique inférieure de 25 à 30 %. Depuis lors, de nombreuses autres études ont démontré les nombreux avantages de l’activité physique sur le risque de développer des problèmes cardiaques et d’autres maladies chroniques. Il est clair que le fait de sortir et de rester actif présente d’immenses avantages à long terme – des tendances qui soulignent encore davantage le choix de mener un mode de vie actif chaque fois que cela est possible.
courir pour la forme
2.Réduire le niveau de stress
Le stress peut vraiment avoir des répercussions sur votre santé mentale et physique, mais cela ne veut pas dire que vous devez vous en remettre entièrement aux médicaments pour vous soulager. La course à pied pourrait bien être le remède miracle. C’est gratuit, et ses avantages vont bien au-delà du simple soulagement du stress. Si vous courez en plein air, vous vous exposez à la lumière naturelle du soleil, avec une répercussion positive sur l’absorption de la vitamine D, dont la carence peut-être liée à des troubles dépressifs. Tout en offrant à votre esprit une pause bien méritée, loin des soucis ou des pensées qui peuvent vous préoccuper dans votre vie quotidienne, car cela vous permet de vous concentrer uniquement sur la tâche à accomplir : courir ! Non seulement la course à pied libère des endorphines (vos hormones du bonheur), mais elle augmente également la circulation sanguine dans tout le corps, vous donne un sentiment d’accomplissement chaque fois que vous terminez une séance d’entraînement, et vous aide à vous dépasser physiquement aussi.
2.2 la vitamine D dans la gestion du stress
2.2.1 Carence en vitamine D et pathologies diverses
Il est bien établi qu’une carence en vitamine D peut augmenter le risque de maladies graves. Les données de la dernière décennie ont confirmé la nature protectrice de la vitamine D contre des affections telles que les infections, les troubles auto-immuns, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Notamment, le diabète de type 1, diverses formes de cancer (y compris les cancers du côlon, de la prostate et du sein) et les maladies inflammatoires ou dysimmunitaires ont été liés à une carence en vitamine D. Il est donc essentiel de privilégier un apport adéquat de ce nutriment important afin de réduire le risque de développer ces maladies chroniques, comme le syndrome inflammatoire de l’intestin.
2.2.2 Carence en vitamine D et stress
Concernant son action sur le stress, des études récentes ont apporté la preuve de l’impact considérable d’une carence en vitamine D sur la santé mentale. Il a été constaté que les personnes souffrant de dépression présentaient une carence manifeste en vitamine D, avec des conséquences telles qu’une augmentation du stress, de l’anxiété et des sautes d’humeur plus fréquentes. Si certaines recherches indiquent qu’une supplémentation en vitamine D peut atténuer certains symptômes de la dépression provoquée par une carence, les preuves ne sont pas encore suffisantes pour suggérer des dosages et des recommandations généralisées de traitement. Il est donc préférable de se concentrer sur l’ingestion de sources alimentaires comme :
– les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ;
-certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ;
-les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
-le jaune d’œuf ;
-le chocolat noir ;
-les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D ;
-le beurre et les margarines ;
-les abats (notamment le foie) ;
-la viande (dans une moindre mesure).
2.3 la production des endorphines pour la santé
2.3.1 définition des endorphines
Les endorphines sont des molécules spéciales sécrétées dans notre corps qui agissent comme des neurotransmetteurs. Elles appartiennent à une famille de neuropeptides, également connus sous le nom de peptides opioïdes endogènes, qui jouent un rôle passionnant en influençant nos émotions et notre perception de la douleur. Parmi les quatre molécules d’endorphine, la bêta est la plus reconnaissable, étant libérée par l’hypophyse sous le contrôle de l’hypothalamus. Leur capacité à réduire les signaux de douleur qui atteignent le cerveau en fait un élément indispensable de notre biologie. En outre, certains scientifiques pensent que les endorphines ont même des implications psychologiques de grande envergure, telles que l’induction de sentiments d’euphorie et un sentiment de bien-être.
[rappel : rôle de l’hypothalamusL’hypothalamus est une partie du cerveau, petite mais vitale, qui joue un rôle important dans toute une série de fonctions corporelles. Agissant comme le centre de contrôle du cerveau, il aide à réguler la température corporelle, la consommation d’eau et de nourriture, les cycles veille-sommeil, la production et la régulation des hormones et les réponses émotionnelles. Sans cette petite mais très influente zone du cerveau, nos besoins corporels fondamentaux ne pourraient être satisfaits ; notre corps serait incapable de maintenir son équilibre ou de fonctionner de manière optimale. Heureusement, lorsqu’il fonctionne correctement, l’hypothalamus veille à ce que tous ces processus se déroulent sans heurts, afin que nous puissions vaquer à nos occupations quotidiennes avec aisance.]
2.3.2 L’action des endorphines
La recherche suggère que la libération de ces endorphines peut être stimulée davantage afin de favoriser la santé mentale et physique. Lorsque nous sommes exposés à des situations stressantes, à la douleur et à la fatigue, notre corps produit des bêta-endorphines qui ont des effets analgésiques, anxiolytiques, antifatigue et euphorisants. Par conséquent, l’augmentation des niveaux d’endorphines peut non seulement améliorer l’humeur, mais aussi la vitalité et renforcer notre résilience dans les moments difficiles.
En sport, l’endorphine permet de réduire la douleur et a un effet anti-fatigue qui aide les athlètes à repousser leurs limites et à aller au-delà de leurs frontières préconçues. Elle a également un effet anxiolytique qui peut contribuer à la réduction du stress chez l’athlète, et peut même parfois provoquer un sentiment d’euphorie. Des études ont révélé que ce n’est qu’en atteignant un certain niveau d’intensité d’effort que les niveaux d’endorphine augmentent, ce qui permet aux athlètes de prendre conscience de leur propre potentiel et d’acquérir une force et une endurance plus durables.
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3.La gestion du poids par la course à pied
Contrairement à la croyance populaire, la course à pied ne vous fera pas perdre de poids. Les gens peuvent trouver que la course est une activité qui les met au défi et qui peut être bénéfique pour leur bien-être général, mais son impact sur la masse corporelle est négligeable si les habitudes alimentaires restent les mêmes. Au contraire, elle peut apporter des éléments inattendus comme de petits gains de poids – environ 1 à 2 kilos en raison de la rétention d’eau ou de la croissance musculaire. Un exemple extrême serait celui d’une personne qui passe de l’inactivité totale à la course à pied pour atteindre son objectif, ou qui reprend l’entraînement après une pause – ces deux situations peuvent entraîner une augmentation temporaire de la masse corporelle. Par conséquent, toute personne qui espère perdre du poids en courant doit également se concentrer sur ce qu’il mange en parallèle.
Selon les experts, si vous souhaitez conserver un poids sain, il est essentiel de pratiquer au moins une heure d’activité physique ou sportive par jour, à intensité modérée – pas trop intense au point d’être essoufflé – pendant cinq jours sur sept. Si vous souhaitez spécifiquement perdre du poids, des séances d’entraînement d’intensité plus élevée et des exercices de résistance sont recommandés en plus de la participation à des activités physiques ; pensez également à revoir votre régime alimentaire afin qu’il comprenne des repas plus équilibrés. Une combinaison d’exercices, d’activités physiques et d’une alimentation équilibrée est généralement considérée comme le moyen le plus sûr et le plus efficace d’atteindre les objectifs souhaités.
4.Amélioration de la santé des os et des articulations : quelques études mise en avant
La course à pied améliore la densité osseuse. La communauté médicale internationale s’accorde à dire que « L’os, le cartilage, les ligaments, les tendons et les muscles réagissent de manière favorable lorsqu’ils sont sollicités et entraînés régulièrement. »
– L’étude menée par Marti en 1973 portait sur les effets à long terme de la course à haute intensité sur la santé d’anciens coureurs. L’échantillon initial comprenait 27 coureurs, tous en bonne santé, et 23 témoins normaux non sportifs. 15 ans plus tard, les sujets ont été réexaminés afin d’observer les éventuels changements survenus en raison de leur niveau d’activité. Il est intéressant de noter que ceux qui couraient à une intensité élevée (97 km par semaine) présentaient une incidence significativement plus élevée de signes radiographiques d’arthrose. Bien que ces résultats soient convaincants, il faut tenir compte de certaines limites : l’intensité de la course à pied utilisée pour l’étude était atypiquement élevée, l’échantillon était de petite taille et la radiographie était la seule mesure utilisée pour diagnostiquer l’arthrose.
– Spector et ses collègues du Royaume-Uni ont mené une étude sur l’incidence de l’arthrose chez les femmes qui avaient été des coureuses de fond ou des joueuses de tennis de haut niveau. Ils ont découvert que le taux d’arthrose radiographique chez les anciennes athlètes était deux à trois fois plus élevé que la moyenne, même en tenant compte de l’âge. Bien qu’il n’y ait pas eu de grande différence dans la douleur au genou signalée entre les anciens athlètes et un groupe témoin de non-athlètes, cette différence pourrait être attribuée à un seuil différent auquel la douleur est ressentie. Les résultats de cette étude pourraient conduire à des recherches plus approfondies sur les raisons pour lesquelles les athlètes d’élite développent des taux plus élevés d’arthrose, ce qui conduirait à des découvertes qui pourraient aider à mieux traiter les problèmes liés aux douleurs articulaires chroniques associées à l’arthrose.
– Grâce à une étude longitudinale portant sur plus de sept cents anciens athlètes universitaires, Sohn et ses collègues ont établi que la course à pied modérée sur longue distance (40 km par semaine en moyenne) n’est pas liée à la douleur arthrosique dans les hanches ou les genoux. Leurs recherches ont suivi les participants pendant 25 ans en moyenne et ont révélé que ceux qui couraient modérément ne présentaient aucune différence significative dans les douleurs signalées par rapport à leurs homologues – le groupe témoin composé d’anciens nageurs.
La taille importante de l’échantillon, associée à un suivi à long terme, a constitué une excellente base pour obtenir des données concluantes. En fin de compte, aucune preuve n’a été trouvée pour établir un lien entre l’augmentation du kilométrage ou de la durée de la pratique de la course à pied et des taux plus élevés d’arthrose.
Conclusion : Si vous cherchez à rester en forme tout en améliorant votre bien-être physique et mental, la course à pied pourrait être la solution idéale. Non seulement elle peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire et à réduire le niveau de stress, mais elle offre également de nombreuses possibilités de perte de poids ainsi qu’une meilleure santé articulaire. Ajoutez quelques courses régulières à votre emploi du temps dès aujourd’hui – vous découvrirez bientôt tous les avantages de cet exercice revigorant
Sources :
– article de Nutrition-dénutrition-mobilité, GENTON GRAF, Laurence de l’université de Genève 2019
– article : Vitamine D : un acteur majeur en santé ? J. Bacchetta
– article articulation et course à pied, C. Schwartz, ingénierie biomédicale
L.K.
