Qu’est-ce que la vitamine C ? Intérêt en micronutrition

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle pour l’organisme humain. Découverte au début du XXème siècle, elle a rapidement été identifiée comme un nutriment essentiel pour la santé, en particulier pour prévenir le scorbut, une maladie autrefois courante chez les marins. Mais au-delà de cette fonction historique, la vitamine C joue de nombreux rôles dans le corps humain, allant de la synthèse du collagène à la protection contre le stress oxydatif.

Les rôles de la vitamine C dans l’organisme

La vitamine C joue plusieurs rôles fondamentaux dans le fonctionnement du corps humain. Voici ce qu’elle apporte selon plusieurs sources dont l’ANSES notamment :

La formation du collagène et la santé des tissus

L’un des rôles les plus importants de la vitamine C est son implication dans la formation du collagène. Le collagène est une protéine structurale essentielle qui constitue une grande partie de nos tissus conjonctifs, y compris la peau, les tendons, les ligaments et les os. En favorisant la consolidation des fibres de collagène, la vitamine C contribue à maintenir l’intégrité et la résilience des tissus corporels. Cela explique pourquoi une carence en vitamine C peut entraîner des symptômes tels que des saignements des gencives, la perte de dents et des douleurs articulaires, caractéristiques du scorbut.

La défense contre le stress oxydatif

La vitamine C est également un puissant antioxydant. Elle protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent provoquer le vieillissement prématuré et diverses maladies chroniques. En neutralisant ces radicaux libres, la vitamine C aide à prévenir les dommages oxydatifs dans l’organisme. Ce rôle antioxydant est particulièrement important dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.

La synthèse des neurotransmetteurs

En plus de ses rôles structuraux et protecteurs, la vitamine C est essentielle à la synthèse de certains neurotransmetteurs, tels que la noradrénaline. Ces substances chimiques sont cruciales pour la transmission des signaux dans le système nerveux et jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, de l’attention et de la réponse au stress. Une carence en vitamine C peut ainsi affecter les fonctions cognitives et émotionnelles, soulignant son importance dans le maintien d’une bonne santé mentale.

L’amélioration de l’absorption du fer

La vitamine C améliore également l’absorption du fer non héminique, présent dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses et les noix. En transformant le fer ferrique en fer ferreux, plus facilement absorbé par l’intestin, la vitamine C aide à prévenir l’anémie, une condition caractérisée par une insuffisance de globules rouges dans le sang. Cette propriété est particulièrement bénéfique pour les végétariens et les végétaliens, qui doivent souvent compter sur des sources végétales pour leur apport en fer.

Les principales sources alimentaires de vitamine C

On retrouve la vitamine C dans de nombreux aliments, particulièrement dans les fruits et les légumes bien que d’autres sources alimentaires nous en procurent également :

Les fruits riches en vitamine C

Pour répondre aux besoins quotidiens en vitamine C, il est important de consommer des aliments riches en cette vitamine. Les fruits sont parmi les meilleures sources de vitamine C. Les agrumes, tels que les oranges, les citrons, les pamplemousses et les mandarines, sont bien connus pour leur teneur élevée en vitamine C. D’autres fruits comme les fraises, les kiwis, les papayes et les mangues sont également d’excellentes sources de cette vitamine essentielle. Le cassis, en particulier, est l’un des fruits les plus riches en vitamine C, avec une teneur bien supérieure à celle des agrumes.

Les légumes riches en vitamine C

Outre les fruits, de nombreux légumes sont également riches en vitamine C. Les poivrons, en particulier les poivrons rouges, sont parmi les légumes les plus concentrés en vitamine C. Le persil, les choux de Bruxelles, les brocolis, le chou frisé et les épinards sont d’autres légumes qui peuvent contribuer de manière significative à l’apport quotidien en vitamine C. Il est intéressant de noter que la cuisson peut réduire la teneur en vitamine C de ces aliments, il est donc préférable de consommer certains légumes crus ou légèrement cuits pour maximiser leur apport en vitamine C.

Les autres sources alimentaires

D’autres sources alimentaires de vitamine C incluent les herbes aromatiques fraîches vues dans mes ateliers, telles que le cerfeuil et la coriandre, ainsi que certaines baies, comme les baies d’acérola et les baies de goji. En outre, certaines préparations alimentaires enrichies, telles que les jus de fruits et les céréales pour petit-déjeuner, peuvent également contribuer à l’apport en vitamine C.

Les risques en cas de carence ou d’excès de vitamine C

Comme pour toutes les vitamines que j’étudie avec vous sur ce blog, avoir des carences ou des excès peut poser problème. Lors d’un bilan nutritionnel réalisé dans notre première consultation diététique, j’observe avec vous ce que vous consommez afin de faire le point sur la nécessité ou non de réaliser un rééquilibrage alimentaire comprenant les aliments précédemment cités, pour limiter les carences ou réduire votre consommation de vitamine C.

Sur la carence en vitamine C

Une carence en vitamine C peut avoir des conséquences graves sur la santé. Le scorbut est la manifestation la plus extrême de cette carence. Il se caractérise par des symptômes tels que le saignement des gencives, le déchaussement des dents et des douleurs articulaires sévères. Historiquement, cette maladie a touché de nombreux marins et explorateurs qui n’avaient pas accès à des sources fraîches de vitamine C pendant de longues périodes. Heureusement, le scorbut est rare de nos jours grâce à une meilleure compréhension de l’importance de la vitamine C et à la disponibilité de sources alimentaires variées. Cependant, il reste une condition à surveiller, surtout chez les personnes ayant un régime alimentaire très restreint ou souffrant de troubles d’absorption.

Même des niveaux insuffisants de vitamine C, sans atteindre le stade du scorbut, peuvent entraîner une série de problèmes de santé. Les symptômes d’une carence légère à modérée en vitamine C incluent souvent une fatigue persistante, une faiblesse généralisée, et des douleurs musculaires et articulaires. Ces symptômes peuvent être facilement confondus avec d’autres conditions, retardant ainsi le diagnostic et le traitement adéquat. De plus, une carence en vitamine C affaiblit le système immunitaire, augmentant la susceptibilité aux infections. Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes frais, ou qui ont des besoins accrus en vitamine C, comme les fumeurs ou les personnes sous stress, sont particulièrement à risque.

À long terme, une carence en vitamine C peut compromettre la cicatrisation des plaies et augmenter le risque de maladies chroniques. La vitamine C joue un rôle crucial dans la production de collagène, une protéine essentielle pour la réparation des tissus. En son absence, les plaies peuvent guérir plus lentement et de manière inefficace, ce qui peut entraîner des complications supplémentaires. De plus, en raison de son rôle antioxydant, une carence en vitamine C peut contribuer à un stress oxydatif accru, favorisant ainsi le développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et certains types de cancer. Il est donc essentiel de veiller à un apport adéquat en vitamine C pour maintenir une bonne santé à long terme.

Sur l’excès de vitamine C

Bien que la vitamine C soit généralement considérée comme sûre, une consommation excessive peut entraîner des effets indésirables. Le corps humain ne stocke pas la vitamine C, et tout excès est rapidement excrété dans l’urine. Cependant, lorsque les doses consommées dépassent de beaucoup les besoins quotidiens, cela peut entraîner une surcharge du système excréteur et provoquer des troubles digestifs. Les nausées, les diarrhées et les crampes abdominales sont des symptômes courants observés chez les personnes prenant de grandes quantités de vitamine C sous forme de suppléments. Ces effets indésirables sont souvent le résultat de l’acidité de la vitamine et de son effet osmotique sur l’intestin.

Outre les troubles digestifs, une consommation excessive de vitamine C peut également augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes. La vitamine C est métabolisée en oxalate, une substance qui peut former des cristaux lorsqu’elle est excrétée en grande quantité par les reins. Chez les individus prédisposés aux calculs rénaux, un excès de vitamine C peut donc favoriser la formation de ces calculs douloureux. De plus, les personnes ayant des antécédents de problèmes rénaux ou une tendance à développer des calculs doivent être particulièrement vigilantes quant à leur consommation de vitamine C et consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments à haute dose.

Il est donc recommandé de respecter les apports journaliers recommandés en vitamine C repris sous forme de tableau ci-après pour éviter ces effets indésirables. Ces apports varient selon l’âge, le sexe et l’état de santé de chaque individu. Par exemple, les adultes en bonne santé ont généralement besoin de 75 à 90 mg de vitamine C par jour, tandis que les femmes enceintes, les personnes âgées et celles exposées à des facteurs de stress élevés peuvent avoir des besoins légèrement accrus. En veillant à obtenir cette vitamine principalement à partir d’aliments naturels tels que les fruits et légumes, plutôt que par des suppléments, on peut généralement éviter les risques associés à une consommation excessive tout en bénéficiant de ses nombreux avantages pour la santé ; voici le tableau récapitulatif du rôle et des caractéristiques de la vitamines C mais aussi les sources alimentaires et recommandations nutritionnelles :

Pour rappel :

• BNM signifie « besoins nutritionnels moyens » et représente l’apport quotidien moyen recommandé pour éviter une carence en vitamine C.
• RNP signifie « référence nutritionnelle pour la population » et indique l’apport nécessaire pour couvrir les besoins de la plupart des individus d’un groupe donné.

Pour conclure sur l’utilité de la vitamine C en micronutrition

La vitamine C est un micronutriment essentiel qui joue de nombreux rôles vitaux dans l’organisme, allant de la formation du collagène à la protection contre le stress oxydatif. Elle est également très utile pour la synthèse des neurotransmetteurs et l’absorption du fer non héminique, ce qui en fait un objet d’étude particulier en matière de micronutrition. Une alimentation riche en fruits et légumes variés permet généralement de répondre aux besoins quotidiens en vitamine C et de prévenir les risques de carence. Toutefois, il est important de ne pas dépasser les apports recommandés pour éviter les effets indésirables d’un excès de vitamine C. En intégrant suffisamment de sources naturelles de vitamine C dans notre alimentation, nous pouvons ainsi contribuer de manière significative à notre bien-être général et à la prévention de nombreuses maladies.