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Qu’est-ce que la vitamine B9 ? Définition

La vitamine b9, également connue sous le nom de folates ou acide folique, est une vitamine essentielle pour l’organisme humain. Présente naturellement sous forme de folates dans de nombreux aliments ou sous forme synthétique d’acide folique dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis, elle joue un rôle clé dans de nombreux processus métaboliques. Pourtant, malgré son importance, cette vitamine hydrosoluble est souvent méconnue du grand public. Dans cet article, explorons ensemble les fonctions principales, les conséquences d’une carence, et ses principales sources alimentaires.

Les fonctions essentielles de la vitamine B9

La vitamine B9 intervient dans des mécanismes biologiques fondamentaux, notamment dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN). Ces processus sont vitaux pour la division cellulaire et la production de nouvelles cellules. Voici quelques-uns des rôles majeurs de cette vitamine dans le corps humain :

  1. La synthèse des acides nucléiques : La vitamine B9 joue un rôle fondamental dans la synthèse des acides nucléiques, des molécules essentielles qui forment l’ADN et l’ARN, les éléments de base de notre matériel génétique. Ces molécules sont responsables de la transmission des informations héréditaires et permettent la croissance et la réparation des cellules. Sans la vitamine B9, la formation de ces acides nucléiques est compromise, ce qui entrave la capacité des cellules à se diviser correctement et à se renouveler. Ce processus est particulièrement important dans les tissus à renouvellement rapide, comme les cellules sanguines ou celles du système digestif. La vitamine B9 devient donc indispensable pour assurer une réplication cellulaire saine et efficace, contribuant ainsi au maintien de l’intégrité génétique de l’organisme ;
  2. Le métabolisme des acides aminés : En ce qui concerne le métabolisme des acides aminés, la vitamine B9 est tout aussi essentielle. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, qui sont à la base de nombreuses structures et fonctions dans le corps humain, de la formation des tissus musculaires à la régulation des enzymes. Parmi ses nombreuses fonctions métaboliques, la vitamine B9 intervient notamment dans la conversion de l’homocystéine en méthionine. L’homocystéine est un acide aminé dont des niveaux élevés dans le sang peuvent être nuisibles, car ils sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. La méthionine, en revanche, est un acide aminé essentiel qui participe à plusieurs réactions biochimiques dans le corps, dont la synthèse des protéines et des neurotransmetteurs. Par conséquent, un apport adéquat en vitamine B9 favorise non seulement le bon métabolisme des protéines, mais contribue également à protéger la santé cardiovasculaire en maintenant des niveaux sains d’homocystéine ;
  3. La formation des globules rouges : La production des globules rouges, également appelée hématopoïèse, dépend aussi fortement de la vitamine B9. Les globules rouges ont pour rôle principal de transporter l’oxygène des poumons vers le reste du corps. Ce processus est essentiel pour alimenter les cellules en oxygène et assurer leur bon fonctionnement. Une carence en vitamine B9, ainsi qu’on le voit d’ailleurs plus loin dans cet article, peut sérieusement perturber ce processus en provoquant une anémie mégaloblastique. Dans ce type d’anémie, les globules rouges deviennent plus grands que la normale, mais ne parviennent pas à se développer et à fonctionner correctement. Ils ont alors du mal à transporter l’oxygène, ce qui se traduit par une fatigue intense, une faiblesse générale, des palpitations cardiaques et un essoufflement. Ainsi, maintenir un apport suffisant en vitamine B9 est utile pour une production saine de globules rouges et pour assurer un transport optimal de l’oxygène à travers le corps ;
  4. Le développement embryonnaire : Le développement embryonnaire est sans doute l’un des domaines où l’importance de la vitamine B9 est la plus médiatisée. Dès les premières semaines de la grossesse, la vitamine B9 joue un rôle vital dans la fermeture du tube neural, qui donne naissance à la colonne vertébrale et au cerveau du fœtus. Si cette fermeture ne se déroule pas correctement, cela peut entraîner des anomalies graves, telles que le spina bifida, une malformation congénitale où la colonne vertébrale ne se forme pas complètement. Il a été démontré que les femmes ayant des niveaux adéquats de vitamine b9 avant et pendant la grossesse réduisent considérablement le risque de ces anomalies du tube neural. C’est pour cette raison que les professionnels de santé recommandent souvent aux femmes en âge de procréer de prendre des suppléments d’acide folique, afin de garantir que leur corps dispose de suffisamment de cette vitamine essentielle en cas de grossesse non planifiée. Une supplémentation avant même la conception et au début de la grossesse peut offrir une protection importante contre ces malformations potentiellement graves.

Les références nutritionnelles pour la vitamine B9

Les références nutritionnelles pour la vitamine B9 varient selon l’âge et les besoins spécifiques de chaque groupe de population. Elles sont exprimées en microgrammes d’équivalents folates alimentaires (µg EFA) par jour. Ce tableau issu des précisions de l’ANSES résume les besoins nutritionnels pour différents groupes d’âge, y compris pour les nourrissons, les enfants, les adolescents, et les adultes, ainsi que pour les femmes enceintes et allaitantes :

Groupes de population  Besoins en vitamine B9 (µg EFA/j)
Nourrissons de moins de 6 mois 65
Nourrissons de 6 mois et plus 80
Enfants de 1 à 3 ans 90 – 120
Enfants de 4 à 6 ans 110 – 140
Enfants de 7 à 10 ans 160 – 200
Adolescents de 11 à 14 ans 210 – 270
Adolescents de 15 à 17 ans 250 – 330
 Hommes et femmes de 18 ans et plus 250 – 330
Femmes enceintes 600 – 1000
Femmes allaitantes 380 – 500

Les conséquences d’une carence en vitamine B9

Une carence en vitamine B9 peut entraîner des problèmes de santé graves, en particulier dans les tissus à renouvellement rapide, comme les cellules sanguines. Les signes d’une carence peuvent varier en fonction de l’intensité et de la durée du déficit, mais ils incluent souvent des troubles hématologiques, neurologiques, ainsi que des complications pendant la grossesse. Voici un tableau de ces carences constatées :

Condition Description
Anémie mégaloblastique Une des premières conséquences d’un manque de vitamine B9 est l’anémie mégaloblastique. Il s’agit d’une condition où les globules rouges ne parviennent pas à se développer correctement. Ils deviennent anormalement grands (mégaloblastes) et moins efficaces pour transporter l’oxygène, ce qui entraîne fatigue, faiblesse et essoufflement.
Complications durant la grossesse Les femmes enceintes ou qui planifient une grossesse doivent particulièrement veiller à leur apport en vitamine b9. Une carence peut causer des malformations du fœtus, comme les anomalies du tube neural. Bien que cela puisse également toucher les femmes dont les apports alimentaires en B9 sont normaux, une supplémentation en acide folique avant et pendant la grossesse réduit significativement le risque de ces anomalies.
Troubles neurologiques et cognitifs Le manque prolongé de vitamine B9 peut également affecter le système nerveux. Certaines études suggèrent un lien entre un faible taux de folates et un risque accru de dépression ou de troubles cognitifs, particulièrement chez les personnes âgées.
Risque cardiovasculaire Un déficit en vitamine B9 peut entraîner une accumulation d’homocystéine, un acide aminé qui, en grande quantité, est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires. La vitamine B9 contribue à maintenir ce composé à des niveaux sains.

Les sources alimentaires de la vitamine b9

En pratique, la vitamine B9 est présente dans une grande variété d’aliments, ce qui permet, en théorie, de combler facilement les besoins quotidiens pourvu que l’on adapte l’alimentation comme il est important de le faire ; Pensez ici à faire le cas échéant un bilan nutritionnel pour étudier la question. Cependant, il est important de noter que les folates naturels sont plus sensibles à la chaleur et à la cuisson que leur version synthétique, l’acide folique. Voici quelques-unes des meilleures sources de vitamine B9 :

Source de vitamine B9 Description
Les légumes à feuilles vertes Les épinards, la laitue romaine, le chou frisé, et les blettes figurent parmi les aliments les plus riches en folates. Une portion de ces légumes peut fournir une grande partie des apports quotidiens recommandés.
Les légumineuses Les lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs sont également des sources importantes de vitamine B9. En plus de leur richesse en fibres et en protéines, ces aliments sont idéaux pour maintenir un bon niveau de folates.
Le foie et les abats Le foie de bœuf, de poulet ou d’agneau est une excellente source de vitamine B9. Bien que les abats ne soient pas forcément appréciés de tous, ils sont extrêmement riches en nutriments, dont la vitamine b9.
Les fruits et légumes frais Les agrumes comme les oranges et les fraises, ainsi que les légumes comme les asperges et les avocats, contiennent aussi des quantités notables de folates.
Les aliments enrichis Dans de nombreux pays, des aliments comme le pain, les céréales et les farines sont enrichis en acide folique, la forme synthétique de la vitamine B9. Ces produits peuvent être particulièrement utiles pour garantir un apport adéquat en cette vitamine, surtout dans les régimes où les légumes verts sont moins consommés.

Pour conclure sur la vitamine b9

La vitamine B9 (les folates) joue un rôle central dans de nombreux aspects de la santé, de la production cellulaire à la prévention des anomalies congénitales. Bien qu’une carence soit relativement fréquente, surtout dans certaines populations à risque, il est possible de la prévenir grâce à une alimentation équilibrée, riche en légumes verts, légumineuses et abats, ou grâce à une supplémentation en acide folique. Pour les femmes en âge de procréer, il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en vitamine B9 afin de protéger leur santé et celle de leur futur enfant. Maintenir des niveaux adéquats de cette vitamine contribue non seulement à éviter des maladies graves, mais aussi à assurer un fonctionnement optimal de l’organisme dans son ensemble.