Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Qu’est-ce que la vitamine B12 ? Définition & intérêt en micronutrition

Qu’est-ce que la vitamine B12 ? Définition & intérêt en micronutrition

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement du corps humain. Elle intervient dans plusieurs processus, dont le métabolisme énergétique, la synthèse de l’ADN et le maintien de la santé du système nerveux. Contrairement à d’autres vitamines, la vitamine B12 est principalement présente dans les aliments d’origine animale, ce qui rend la carence possible, notamment chez les personnes suivant un régime végétalien ou ayant des troubles d’absorption. Zoom sur le sujet.

Le rôle et les bienfaits de la vitamine B12 sur la santé

La vitamine b12 est une pièce maîtresse du métabolisme des cellules et joue un rôle essentiel dans l’hématopoïèse, c’est-à-dire la formation des globules rouges. Elle agit en tant que cofacteur dans la conversion de l’homocystéine en méthionine, une étape indispensable à la synthèse de l’ADN. Cette fonction est étroitement liée à d’autres vitamines du groupe B, notamment la vitamine B9 (acide folique), qui participe également à la formation de l’ADN et à la maturation des cellules sanguines. Une carence en b12 peut provoquer une anémie mégaloblastique, où les globules rouges deviennent anormalement grands et inefficaces, ce qui limite leur capacité à transporter l’oxygène dans le sang. Ce type d’anémie se traduit par des symptômes tels que la fatigue, la pâleur et des essoufflements, des signes souvent aggravés par un déficit simultané en vitamine B9. En maintenant un niveau adéquat de vitamine B12, associé à d’autres vitamines du groupe B, on favorise un transport efficace de l’oxygène vers les tissus corporels, prévenant ainsi l’apparition de ces symptômes.

Le système nerveux bénéficie également des bienfaits de la vitamine B12, en particulier dans la formation et le maintien de la gaine de myéline, une structure lipidique qui protège les nerfs et favorise la conduction des signaux électriques. La méthylcobalamine, une forme active de la B12, intervient dans la synthèse des acides gras nécessaires à la production de cette gaine. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une démyélinisation progressive, altérant la transmission nerveuse et provoquant des symptômes tels que des troubles moteurs, une altération de la sensibilité (engourdissements, fourmillements) et des troubles cognitifs (problèmes de mémoire, de concentration, modifications de l’humeur). D’autres vitamines du groupe B, comme la vitamine B1 (thiamine) et la vitamine B6 (pyridoxine), contribuent également à la santé neurologique en facilitant le métabolisme des glucides et des neurotransmetteurs. Une carence combinée de ces vitamines peut aggraver les symptômes neurologiques et rendre le rétablissement plus difficile.

En plus de son rôle neurologique, la vitamine B12 participe à la régulation des niveaux d’homocystéine dans le sang. Une accumulation d’homocystéine est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. La vitamine b12, avec la vitamine B6 et la vitamine B9, agit dans le cycle de la méthionine pour convertir l’homocystéine en méthionine, réduisant ainsi le risque de thrombose et de problèmes cardiovasculaires. Les niveaux élevés d’homocystéine, souvent causés par une carence en B12, sont liés à une augmentation du risque de formation de caillots sanguins, de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux. Ainsi, un apport suffisant en vitamine B12, conjointement à une alimentation riche en vitamines B6 et B9, est essentiel pour soutenir la santé cardiaque.

La vitamine b12 fonctionne en synergie avec les autres vitamines du groupe B pour soutenir le métabolisme énergétique. Elle est particulièrement importante dans la transformation des glucides, des lipides et des protéines en énergie, un processus qui implique également les vitamines B1, B2 (riboflavine), B3 (niacine) et B5 (acide pantothénique). Une carence en B12 peut entraîner des perturbations métaboliques, provoquant une sensation de fatigue et de faiblesse généralisée. La vitamine B12, tout comme les autres vitamines B, est également impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs. Ce rôle est essentiel pour le bon fonctionnement du système nerveux et la gestion du stress. Par conséquent, un apport équilibré en vitamine B12 et en autres vitamines du groupe B est crucial pour maintenir un niveau d’énergie optimal, une fonction cérébrale saine et une réponse au stress appropriée.

Les sources alimentaires et les besoins quotidiens en vitamine B12

Les sources alimentaires de vitamine B12 proviennent principalement des produits d’origine animale. Contrairement à d’autres nutriments, la vitamine b12 n’est pas synthétisée par les plantes ou les animaux. Sa production est assurée par des micro-organismes, notamment des bactéries et des archées, présentes dans les intestins des animaux et dans l’environnement. Les ruminants, comme les vaches, ont la capacité de synthétiser la vitamine B12 grâce aux bactéries présentes dans leur système digestif. Les principaux aliments riches en vitamine B12 comprennent les abats, en particulier le foie (de bœuf, d’agneau ou de poulet), qui contient des concentrations très élevées de cette vitamine. Les autres sources importantes sont les poissons (comme le saumon, le thon, le hareng et les sardines), les fruits de mer (palourdes, huîtres, moules), les viandes rouges et blanches, les œufs et les produits laitiers. La teneur en B12 varie selon ces aliments, le foie de bœuf en contenant par exemple plus de 100 µg/100 g, tandis que les œufs et le lait ont des teneurs plus faibles.

Les personnes suivant un régime végétalien sont particulièrement exposées au risque de carence en vitamine B12, car cette vitamine est absente des aliments végétaux non enrichis. Bien que certaines algues et micro-organismes, comme la spiruline et la chlorelle, soient parfois mentionnés comme des sources de vitamine B12, leur teneur est souvent insuffisante ou la forme de B12 qu’ils contiennent n’est pas biodisponible pour l’organisme humain. Pour ces raisons, les végétaliens doivent consommer des aliments enrichis, tels que les boissons végétales (laits de soja, d’amande, etc.), certaines céréales pour le petit-déjeuner, ou encore des produits de substitution de la viande. Il est aussi parfois recommandé de prendre des compléments alimentaires contenant de la B12, généralement sous forme de cyanocobalamine ou de méthylcobalamine, pour assurer un apport adéquat. Les végétariens, bien qu’ayant un risque moindre, doivent également être vigilants, surtout s’ils consomment peu de produits laitiers ou d’œufs. Les apports en vitamine B12 via des compléments sont particulièrement importants pour les personnes à partir de 50 ans, car l’absorption de la B12 diminue souvent avec l’âge en raison de changements physiologiques au niveau du système digestif.

Les besoins en vitamine b12 varient, ainsi que pour toute vitamine, en fonction de l’âge et de certaines conditions physiologiques. Voici les apports nutritionnels conseillés (en µg/jour) :

Groupes de population  Apport quotidien recommandé (µg/j)
Nourrissons de moins de 6 mois 0,4
Nourrissons de 6 mois et plus 1,5
Enfants de 1 à 3 ans 1,5
Enfants de 4 à 10 ans 1,5
Adolescents de 11 à 17 ans 2,5
 Hommes et femmes de 18 ans et plus 4
Femmes enceintes 4,5
Femmes allaitantes 5

Les besoins en vitamine B12 varient selon l’âge, le développement et la condition physiologique. Les nourrissons ont des besoins modestes, qui augmentent progressivement à mesure qu’ils grandissent. Les adolescents ont besoin d’un apport plus élevé (2,5 µg/j) pour soutenir leur croissance et leur métabolisme. Les adultes doivent consommer environ 4 µg/j, et les besoins sont encore plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes, à respectivement 4,5 µg/j et 5 µg/j, afin de répondre aux besoins accrus liés à la croissance fœtale et à la production de lait maternel. Ces recommandations visent à prévenir les carences et à garantir un bon fonctionnement du métabolisme et du système nerveux.

Pour conclure sur la vitamine b12 et son intérêt en micronutrition

Pour conclure, la vitamine B12 occupe une place centrale en micronutrition grâce à ses rôles multiples et vitaux dans l’organisme. Elle intervient dans des processus biologiques clés, tels que la synthèse des globules rouges, la formation de la gaine de myéline dans le système nerveux et le métabolisme énergétique. En micronutrition, un apport optimal en B12 est essentiel pour maintenir un équilibre métabolique et prévenir les dysfonctionnements, notamment l’anémie mégaloblastique et les troubles neurologiques. Les populations à risque de carence, comme les végétaliens, les personnes âgées ou celles ayant des troubles d’absorption intestinale, doivent donc accorder une attention particulière à leurs apports en vitamine B12.

La complémentation en micronutriments, sous forme d’aliments enrichis ou de suppléments, est parfois nécessaire dans ces cas pour pallier les carences potentielles. De plus, la surveillance des niveaux de vitamine B12 dans l’organisme est une mesure préventive importante en micronutrition, car même des déficits modérés peuvent entraîner des conséquences à long terme sur la santé, y compris des atteintes irréversibles du système nerveux. Une approche micronutritionnelle individualisée, tenant compte des besoins spécifiques de chacun, permet ainsi de garantir un équilibre nutritionnel optimal et de soutenir l’ensemble des fonctions métaboliques associées à la vitamine B12.