Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Qu’est-ce que la vitamie E ? Intérêt en micronutrition

Qu’est-ce que la vitamie E ? Intérêt en micronutrition

La vitamine E est un groupe de composés liposolubles comprenant huit molécules différentes : quatre tocophérols (alpha, bêta, delta et gamma) et quatre tocotriénols (alpha, bêta, delta et gamma). Ces composés sont reconnus pour leurs puissantes propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’ils aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Cette protection est essentielle pour prévenir la peroxydation lipidique, un processus qui peut endommager les membranes cellulaires et entraîner diverses maladies. Zoom sur le sujet.

Avant-propos : Comment a été découverte la vitamine E ?

En 1922, Herbert McLean Evans et son assistante Katharine Scott Bishop, de l’université de Californie à Berkeley, découvrent qu’un régime pauvre en lipides chez les rats femelles permet la conception mais empêche le développement fœtal, alors qu’une alimentation enrichie en feuilles de laitue ou en germe de blé permet aux grossesses d’aboutir. Ils en concluent l’existence d’un composé lipophile essentiel, qu’ils appellent « Facteur X ». En 1924, Bennett Sure de l’université de l’Arkansas, trouve qu’un composé manquant dans l’alimentation induit la stérilité chez les rats mâles et le nomme Vitamine E, aussi connue sous le nom de tocophérol, du grec « tokos » (progéniture) et « pherein » (porter). En 1936, Evans et Oliver Emerson isolent la vitamine E de l’huile de germe de blé, et en 1938, Erhard Fernholz en détermine la structure chimique, tandis que Paul Karrer synthétise l’alpha-tocophérol racémique. Ce n’est qu’en 1968 que la vitamine E est officiellement reconnue comme un nutriment essentiel pour l’homme par le National Research Council des États-Unis.

Les bienfaits de la vitamine E pour le corps humain

La vitamine E regroupe un ensemble de composés liposolubles, comprenant les tocophérols et les tocotriénols, qui agissent en synergie pour neutraliser les radicaux libres. Ces derniers, des molécules instables produites par l’organisme, peuvent provoquer un stress oxydatif, un processus lié au vieillissement prématuré et à de nombreuses maladies chroniques. En intégrant des sources de vitamine E dans notre alimentation, nous pouvons non seulement protéger nos cellules, mais aussi bénéficier de ses multiples effets positifs sur notre santé neurologique, immunitaire, cognitive et musculaire.

Un antioxydant puissant

La principale fonction de la vitamine E est de neutraliser les radicaux libres, des molécules instables capables d’endommager les cellules et de contribuer au stress oxydatif. Ce stress oxydatif est un facteur clé dans le vieillissement et dans le développement de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers. La vitamine E, grâce à son rôle antioxydant, aide à protéger les membranes cellulaires, particulièrement celles riches en acides gras insaturés, contre les dommages. Cette protection est essentielle pour maintenir l’intégrité et le bon fonctionnement des cellules, en empêchant les radicaux libres de déclencher des réactions en chaîne destructrices qui pourraient altérer les lipides, les protéines et l’ADN.

La protection neurologique avec la vitamine E

Une carence en vitamine E peut entraîner des symptômes neurologiques graves, notamment l’ataxie, une condition caractérisée par une perte de coordination musculaire. Cette carence est souvent observée chez les personnes souffrant de maladies cholestatiques du foie, de dénutrition sévère, de troubles de l’absorption des lipides et de mucoviscidose. La vitamine E joue un rôle important dans la protection des cellules nerveuses contre le stress oxydatif. En l’absence de cette protection, les neurones peuvent subir des dommages qui compromettent la transmission des signaux nerveux, entraînant ainsi des problèmes de coordination et d’autres dysfonctionnements neurologiques. La supplémentation en vitamine E peut donc être essentielle pour les personnes à risque de déficience, en aidant à préserver la santé et la fonction du système nerveux.

Le soutien immunitaire et cognitif grâce à la vitamine E

Des études suggèrent que la vitamine E pourrait contribuer à améliorer les réponses immunitaires, en particulier chez les personnes âgées. En vieillissant, le système immunitaire devient moins efficace, rendant les individus plus vulnérables aux infections et aux maladies. La vitamine E, grâce à ses propriétés antioxydantes, peut renforcer la réponse immunitaire en protégeant les cellules immunitaires contre les dommages oxydatifs. De plus, elle pourrait aider à préserver les fonctions cognitives et à ralentir le vieillissement cérébral. Une supplémentation en vitamine E, souvent associée à la vitamine C, a montré des effets bénéfiques sur la réduction du risque de troubles cognitifs. Les antioxydants aident à protéger les neurones contre les dommages causés par les radicaux libres, ce qui est nécessaire  pour maintenir la mémoire et les autres fonctions cognitives au fil du temps.

La récupération musculaire

Les sportifs, en raison de l’exercice intense, produisent davantage de radicaux libres, ce qui peut entraîner des dommages musculaires. La vitamine E pourrait aider à diminuer ces dommages, favorisant ainsi la récupération musculaire et la préservation de la masse musculaire. Lors de l’exercice, les muscles sont soumis à un stress oxydatif accru, ce qui peut provoquer des microtraumatismes et une inflammation. La vitamine E, en neutralisant les radicaux libres, réduit l’inflammation et accélère le processus de guérison des tissus musculaires. Cela permet non seulement une récupération plus rapide, mais aussi une meilleure performance sportive à long terme. De plus, en préservant les cellules musculaires des dommages, la vitamine E aide à maintenir la force et l’endurance musculaires, essentielles pour les athlètes et les personnes actives.

Les sources alimentaires de vitamine E

Les principales sources de vitamine E sont les huiles végétales et les fruits à coque. Voici quelques exemples :

Aliment  Teneur en vitamine E (mg/100g)
 Huile de germe de blé 149
Huile de tournesol 58,3
Huile de noisette 28,6
Amandes 23,8
Huile d’olive 21,7
Pignons de pin 8,47
Beurre de cacahuètes 6,9
Graines de tournesol 35,17
Épinards 2,1
Avocats 2,07
Patates douces 4,2
Brocolis 1,5
Kiwi 1,5
Saumon 2,8
Œufs 1,2

Le tableau ci-dessus présente une liste variée d’aliments riches en vitamine E, incluant principalement des huiles végétales, des fruits à coque, ainsi que certains légumes et produits d’origine animale. Intégrer ces aliments dans ses  habitudes alimentaires permet de bénéficier des puissantes propriétés antioxydantes de la vitamine E, essentielles pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, soutenir le système immunitaire et promouvoir la santé globale.

Les apports nutritionnels recommandés en vitamine E

Les besoins en vitamine E varient selon l’âge et le sexe. Voici les apports satisfaisants (AS) recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) :

Groupe de population  Apport recommandé en vitamine E (mg/j)
 Nourrissons de moins de 6 mois 4 mg/j
Nourrissons de 6 mois et plus 5 mg/j
Enfants de 1 à 3 ans 7 mg/j
Enfants de 4 à 6 ans 7 mg/j
Enfants de 7 à 10 ans 9 mg/j
Adolescents de 11 à 14 ans 10 mg/j
Adolescents de 15 à 17 ans 10 mg/j (8 mg/j pour les filles)
Hommes de 18 ans et plus 10 mg/j
Femmes de 18 ans et plus 9 mg/j
Femmes enceintes et allaitantes 9 mg/j

Respecter ces recommandations est important lorsque l’on se penche sur des questions relatives à la micronutrition et ce, afin d’assurer une protection antioxydante optimale et maintenir une bonne santé générale.

Carences et excès de vitamine E : Conséquences possibles

Afin de bien tenir compte de l’importance de trouver un équilibre dans son alimentation, notamment par le biais d’un plan alimentaire personnalisé, vous trouverez ci-dessous plus d’explications sur les risques liés à une sous-consommation ou une sur-consommation de cette vitamine, ainsi que je l’ai déjà fait pour la vitamine D ou C par exemple :

Les carences en vitamine E : Quelles conséquences ?

Les carences en vitamine E sont relativement rares dans les pays industrialisés, principalement en raison de la disponibilité abondante d’aliments riches en cette vitamine. Toutefois, ces carences peuvent survenir chez les individus présentant des troubles de l’absorption des lipides, étant donné que la vitamine E est une vitamine liposoluble. Parmi les conditions médicales pouvant entraîner une malabsorption des graisses figurent la mucoviscidose, la maladie cœliaque (aussi appelée entéropathie au gluten, cœliaquie ou intolérance au gluten), la maladie de Crohn et d’autres maladies chroniques du foie comme les cholestases. Dans ces situations, l’incapacité de l’organisme à absorber adéquatement les lipides peut conduire à une carence en vitamine E, même en présence d’un apport alimentaire suffisant.

Les symptômes d’une carence en vitamine E peuvent être variés et inclure des manifestations hématologiques et neurologiques. Sur le plan hématologique, une carence sévère peut provoquer une anémie hémolytique, une condition dans laquelle les globules rouges sont détruits plus rapidement qu’ils ne sont produits. Cela est dû à l’incapacité de la vitamine E à protéger les membranes des globules rouges contre les dommages oxydatifs. En l’absence de cette protection, les membranes deviennent fragiles et se rompent facilement, entraînant une anémie. Les patients peuvent présenter des symptômes tels que la fatigue, la pâleur, la jaunisse et une susceptibilité accrue aux infections.

Sur le plan neurologique, une carence en vitamine E peut entraîner des anomalies neuromusculaires telles que l’ataxie, une perte de coordination musculaire qui affecte la marche et d’autres mouvements volontaires. Cela est dû à l’effet délétère du stress oxydatif sur les neurones, en particulier ceux situés dans le système nerveux périphérique. Les patients peuvent également éprouver une faiblesse musculaire, une neuropathie périphérique et des troubles de la vision. Dans les cas graves et prolongés, des lésions irréversibles de la moelle épinière peuvent survenir, entraînant des troubles moteurs et sensoriels persistants. Une reconnaissance précoce et une supplémentation en vitamine E sont essentielles pour prévenir et traiter ces complications.

Un excès de vitamine E et risques associés pour la santé

Un excès de vitamine E, bien que rare en raison de son absorption régulée par l’organisme, peut entraîner des effets indésirables lorsque des doses très élevées sont consommées sur une période prolongée. La vitamine E est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est stockée dans les tissus adipeux et le foie, et non excrétée rapidement par l’organisme. Par conséquent, une supplémentation excessive peut entraîner une accumulation toxique. Les doses supérieures à 1000 mg/jour sont particulièrement préoccupantes et doivent être évitées en raison des risques pour la santé.

L’un des principaux risques associés à un excès de vitamine E est son effet anticoagulant. La vitamine E peut potentialiser l’action des médicaments anticoagulants, comme la warfarine, augmentant ainsi le risque de saignements. Ce risque est particulièrement élevé chez les personnes prenant déjà des médicaments anticoagulants ou celles ayant des troubles de la coagulation. Les symptômes de surdosage peuvent inclure des ecchymoses faciles, des saignements prolongés, et dans des cas graves, des hémorragies internes. Il est donc utile pour les individus sous traitement anticoagulant de consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de vitamine E à haute dose.

Outre les effets sur la coagulation, un apport excessif en vitamine E peut également interférer avec d’autres fonctions physiologiques. Des doses élevées ont été associées à une augmentation du risque de toxicité hépatique, de troubles gastro-intestinaux tels que des nausées, des diarrhées et des douleurs abdominales, ainsi que de fatigue et de faiblesse musculaire. Dans certaines études, des doses élevées de vitamine E ont montré des effets pro-oxydants, c’est-à-dire qu’au lieu de neutraliser les radicaux libres, elles peuvent en générer davantage, exacerbant ainsi le stress oxydatif. Cette inversion des effets protecteurs peut potentiellement nuire aux membranes cellulaires et contribuer à l’apparition de maladies chroniques. Pour ces raisons, il est recommandé de ne pas dépasser les apports journaliers conseillés sans supervision médicale.

Pour conclure sur la vitamine E

La vitamine E, comme nous l’avons vu pus haut, est utile dans la protection des cellules contre le stress oxydatif, le soutien du système immunitaire, la préservation des fonctions cognitives et la récupération musculaire. Il est essentiel de maintenir des apports suffisants en vitamine E par une alimentation équilibrée, riche en huiles végétales et en fruits à coque, pour bénéficier de ses multiples bienfaits.