Quelle est l’utilité du potassium en nutrition ?

Le potassium est un élément minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps humain. Présent dans presque tous les aliments, il joue un rôle vital dans de nombreux processus physiologiques. Cet article explore l’importance du potassium, ses apports nutritionnels recommandés, les sources alimentaires, et les risques associés à des déséquilibres en potassium.

Le rôle du potassium dans l’organisme

Le potassium, découvert en 1807 par Sir Humphry Davy (qui découvrit également le sodium par électrolyse), est un élément fondamental pour diverses fonctions biologiques. En médecine, son importance a été reconnue pour son rôle dans le maintien de l’homéostasie cellulaire et la transmission de l’influx nerveux. En nutrition, le potassium est indispensable pour plusieurs processus physiologiques.

Il est essentiel dans la régulation de la balance hydrique intracellulaire, contribuant à maintenir une osmolarité adéquate à l’intérieur des cellules. Il est également impliqué dans la synthèse des protéines et du glycogène, facilitant ainsi le stockage de l’énergie et la construction des tissus musculaires. Le potassium participe activement à la sécrétion du suc gastrique et à la production d’aldostérone, une hormone essentielle pour la régulation des niveaux de sodium et de potassium dans l’organisme.

Le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire dépend largement du potassium, qui permet la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. En outre, il régule le rythme cardiaque et module les variations de la tension artérielle en réponse aux apports en sodium, jouant ainsi un rôle protecteur contre l’hypertension.

Le métabolisme du potassium est finement contrôlé par plusieurs hormones, notamment l’aldostérone, le cortisol, la vasopressine, et les catécholamines. Ces hormones orchestrent l’équilibre potassium-sodium, essentiel pour une santé optimale. L’aldostérone, par exemple, augmente l’excrétion de potassium par les reins, tandis que la vasopressine réduit cette excrétion, assurant ainsi un équilibre dynamique en fonction des besoins physiologiques du corps.

Les apports nutritionnels recommandés en potassium

Les recommandations en matière d’apports nutritionnels en potassium varient légèrement selon les sources, mais l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’accordent sur une valeur de référence de 3 500 mg par jour pour les adultes. Cette recommandation vise à prévenir l’hypertension artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Pour les enfants, les besoins varient en fonction de l’âge :

Ces valeurs servent de référence pour l’étiquetage des aliments dans l’Union Européenne. Un aliment qualifié de « riche en potassium » doit fournir au moins 30 % de cette valeur de référence, soit 1 050 mg pour le potassium.

Les sources alimentaires de potassium

Le potassium se trouve dans presque tous les aliments, mais certains en sont particulièrement riches. Parmi les sources les plus concentrées, on trouve le cacao, les fruits secs, les volailles, les viandes et les poissons. Les pommes de terre, les aliments céréaliers complets, et les fruits et légumes frais sont également d’excellentes sources de potassium.

Voici quelques exemples de teneur en potassium pour 100 grammes d’aliment :

• Le cacao en poudre non sucré : 1510 mg ;
• L’abricot sec : 1090 mg ;
• La figue sèche : 900 mg ;
• L’avocat : 412 mg ;
• La banane : 411 mg.

Pour atteindre l’apport quotidien recommandé, une alimentation équilibrée incluant une variété de ces aliments est essentielle.

L’avocat est réputé pour sa richesse en potassium

Un exemple de repas riche en potassium

Un repas composé de 150 grammes de saumon grillé, 150 grammes de lentilles cuites, 200 grammes de brocoli, 150 grammes de riz brun, 150 grammes de melon et 50 grammes de noix de cajou couvre 100 % des besoins quotidiens en potassium pour un adulte.

Décomposition du repas et apport en potassium

Évidemment, il faut se donner de la souplesse et répondre aussi à ses envies tout n ayant un bon plan alimentaire diététique mais voici la décomposition de ce repas pros pour exemple :

• 150 grammes de saumon grillé : environ 550 mg ;
• 150 grammes de lentilles cuites : environ 700 mg ;
• 200 grammes de brocoli : environ 650 mg ;
• 150 grammes de riz brun : environ 300 mg ;
• 150 grammes de melon : environ 450 mg ;
• 50 grammes de noix de cajou : environ 285 mg.

Il est important de noter que le potassium est hydrosoluble et que pour conserver ce minéral lors de la cuisson, il est préférable de cuire les aliments à la vapeur, en papillote ou à l’étouffée. Consommer le jus des aliments peut également aider à préserver le potassium.

Pour conclure sur l’utilité du potassium en nutrition

Le potassium est un minéral essentiel à la santé humaine, intervenant dans de nombreux processus physiologiques cruciaux. Les apports nutritionnels recommandés sont faciles à atteindre grâce à une alimentation variée et équilibrée. Cependant, il est important de maintenir un équilibre adéquat pour éviter les risques associés à une carence ou un excès en potassium.

En comprenant mieux le rôle et l’importance de ce nutriment qu’est le potassium, nous pouvons faire des choix alimentaires plus éclairés pour promouvoir notre santé et prévenir diverses maladies. Assurez-vous d’intégrer suffisamment d’aliments riches en potassium dans votre régime quotidien pour tirer pleinement parti de ses bienfaits et pensez à consulter votre diététicienne nutritionniste sur Arras, Lille, Rouvroy (entre Douai et Lens dans les Hauts-de-France) ou même en téléconsultation pour avoir des conseils personnalisés 🙂