Qu’est-ce que le training autogène de Schultz ? Définition et exercices

Le training autogène de Schultz, développé par le neurologue et psychiatre Johannes Heinrich Schultz, est une méthode de relaxation profonde et d’autohypnose. Cette technique repose sur l’autosuggestion pour induire un état de détente physique et mentale, tout comme la méditation pleine conscience, permettant ainsi de gérer le stress et les émotions. Le training autogène est utilisé en psychothérapie et dans des contextes de bien-être général pour améliorer la qualité de vie des pratiquants.

Les principes fondamentaux du training autogène

Le training autogène de Schultz se divise en deux cycles principaux : le cycle inférieur et le cycle supérieur.

Le cycle inférieur du training autogène de Schultz

Le cycle inférieur, également appelé premier cycle, est centré sur la relaxation corporelle. Les exercices de ce cycle consistent à induire des sensations de lourdeur et de chaleur dans différentes parties du corps, ce qui aide à atteindre un état de détente profonde. Cette phase est statique et autogène, c’est-à-dire qu’elle repose entièrement sur l’auto-suggestion sans intervention extérieure.

Les six exercices de base du cycle inférieur sont :

Le cycle supérieur du training autogène de Schultz

Le cycle supérieur, ou deuxième cycle, est une méthode plus avancée qui utilise l’imagerie mentale à des fins thérapeutiques. Il est destiné aux personnes ayant une bonne maîtrise du cycle inférieur et est généralement conduit par un professionnel. Ce cycle est utilisé pour des thérapies psychanalytiques, aidant les patients à explorer et à résoudre des conflits internes.

Les bienfaits nombreux du training autogène

Le training autogène offre de nombreux bienfaits, tant sur le plan mental que physique. Il fait partie des techniques employées souvent en préparation mentale. Voici quelques-uns des principaux avantages de cette méthode :

La réduction du stress et de l’anxiété

En induisant un état de relaxation profonde, le training autogène aide à réduire les niveaux de stress et d’anxiété. En se concentrant sur des sensations spécifiques et en pratiquant régulièrement, les individus peuvent apprendre à relâcher leurs tensions internes et à apaiser leur esprit. Cela conduit à une diminution significative des symptômes liés au stress, tels que l’irritabilité et la nervosité.

Les exercices de relaxation permettent de calmer le système nerveux, favorisant ainsi un état de bien-être général. En se relaxant profondément, les pratiquants peuvent atteindre un équilibre entre le corps et l’esprit, ce qui améliore leur qualité de vie. Cette relaxation active peut également réduire les effets négatifs du stress chronique sur la santé physique, comme les maux de tête et les troubles digestifs.

L’amélioration de la concentration et de la mémoire

La pratique régulière du training autogène améliore la concentration et la mémoire. En se focalisant sur des sensations corporelles spécifiques, les pratiquants apprennent à mieux contrôler leur attention. Cette discipline mentale peut se traduire par une amélioration de la performance dans divers aspects de la vie quotidienne, y compris le travail et les études.

En développant cette capacité à se concentrer, les individus peuvent également renforcer leur mémoire. La focalisation sur des exercices spécifiques permet de créer des connexions neuronales plus solides, ce qui facilite la rétention et la récupération des informations. En conséquence, les pratiquants peuvent devenir plus efficaces et productifs dans leurs tâches quotidiennes.

Le renforcement de la résilience émotionnelle

Le training autogène aide à développer une meilleure résilience émotionnelle en permettant aux pratiquants de gérer plus efficacement leurs émotions. En apprenant à se détendre et à se recentrer, les individus peuvent mieux faire face aux situations stressantes et maintenir un état d’équilibre émotionnel. Cette résilience accrue peut les aider à naviguer dans les défis quotidiens avec plus de sérénité.

La capacité à se détendre et à se recentrer rapidement peut être particulièrement utile dans des situations de stress élevé. Lorsque les émotions deviennent accablantes, les techniques du training autogène offrent un moyen de regagner le contrôle et de retrouver un état de calme. Cela peut prévenir les réactions excessives et aider à maintenir des relations harmonieuses.

L’amélioration du sommeil

Les exercices de relaxation du training autogène peuvent également améliorer la qualité du sommeil. En pratiquant ces techniques avant le coucher, les individus peuvent créer un environnement propice à l’endormissement. La relaxation profonde aide à calmer l’esprit et à relâcher les tensions physiques, ce qui favorise un sommeil plus réparateur.

En réduisant les tensions physiques et mentales, cette méthode favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Les pratiquants peuvent ainsi éviter les interruptions de sommeil et profiter de nuits plus paisibles. Un bon sommeil est essentiel pour la récupération et le bien-être général, et le training autogène peut jouer un rôle clé dans l’amélioration de cette composante cruciale de la santé.

Comment pratiquer le training autogène de Schultz ?

Pour mieux comprendre et réussir la pratique de cette méthode de préparation mentale, il vous faut procéder par étapes :

La préparation et les positions

Pour pratiquer le training autogène, il est important de se mettre dans un environnement calme et confortable. Il existe plusieurs positions possibles pour effectuer les exercices :

1. Couché(e) sur le dos : Idéal pour une relaxation complète, cette position permet au corps de se détendre entièrement. Allongé sur une surface plane, de préférence un matelas ou un tapis de yoga, le pratiquant peut relâcher toutes les tensions musculaires sans avoir à soutenir son propre poids. Les bras sont généralement placés le long du corps, les paumes vers le haut, et les jambes légèrement écartées. Cette posture facilite également une respiration profonde et régulière, ce qui est essentiel pour atteindre un état de relaxation profonde ;
2. Assis(e) : Pratique pour une utilisation quotidienne, la position assise permet d’intégrer facilement le training autogène dans la routine journalière. Que ce soit sur une chaise ou un fauteuil confortable, cette posture est idéale pour des séances de relaxation rapide au bureau ou à la maison. Les pieds doivent être bien ancrés au sol, les mains reposant sur les cuisses, et le dos droit mais détendu. Cette position encourage une concentration facile sur les exercices tout en restant alerté et prêt à reprendre les activités après la session ;
3. Position du cocher de fiacre : Assis avec le tronc incliné vers l’avant, utile pour une pratique discrète, cette position est particulièrement adaptée aux situations où l’espace est limité ou lorsqu’une relaxation rapide est nécessaire. Assis sur une chaise, le pratiquant se penche légèrement vers l’avant, les avant-bras reposant sur les cuisses, les mains tombant naturellement entre les genoux. Cette posture permet de relâcher les tensions dans le dos et les épaules tout en maintenant une certaine discrétion, ce qui en fait un choix excellent pour pratiquer dans des environnements publics ou professionnels.

La position assise est tout à fait possible pour se préparer

L’exécution des exercices

Les exercices de base doivent être pratiqués régulièrement pour obtenir des résultats optimaux. Voici quelques conseils pour une pratique efficace :

• La concentration sur les sensations : Se focaliser sur les sensations de lourdeur et de chaleur sans essayer de forcer les choses permet de maximiser l’efficacité des exercices du training autogène. En portant une attention particulière aux sensations corporelles, les pratiquants peuvent mieux comprendre et percevoir les signaux de leur propre corps. Cela inclut se concentrer sur les parties du corps qui se sentent lourdes et chaudes, ce qui aide à induire une relaxation profonde. L’important est de laisser ces sensations se développer naturellement sans tenter de les précipiter, permettant ainsi une détente progressive et complète ;
• Les formules d’autosuggestion : Utiliser des phrases comme « Je suis calme, très calme » pour renforcer l’effet de relaxation est une technique clé du training autogène. Ces formules d’autosuggestion agissent comme des mantras, répétées mentalement pour ancrer l’état de relaxation. En se répétant ces phrases, le pratiquant envoie des messages apaisants à son esprit et à son corps, facilitant ainsi la transition vers un état de calme profond. Cette technique aide à surmonter les distractions mentales et à maintenir une focalisation sur l’objectif de relaxation ;
• La respiration naturelle : Se concentrer sur une respiration lente et régulière pour favoriser la détente est essentiel dans le training autogène. Une respiration profonde et rythmée active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et du repos. En inspirant profondément par le nez et en expirant lentement par la bouche, les pratiquants peuvent réduire leur fréquence cardiaque et abaisser leur tension artérielle, contribuant à un sentiment général de calme et de bien-être. Cette pratique de la respiration consciente aide également à ancrer l’esprit dans le moment présent, évitant ainsi les pensées stressantes et favorisant une détente totale.

La fréquence et les moments de pratique

Il est recommandé de pratiquer le training autogène de Schultz aussi souvent que possible. Voici quelques moments propices pour intégrer ces exercices dans votre routine :

• Avant de dormir : Pour favoriser un sommeil réparateur, pratiquer le training autogène avant de se coucher peut grandement améliorer la qualité du sommeil. En se concentrant sur des exercices de relaxation juste avant le coucher, les pratiquants peuvent calmer leur esprit et relâcher les tensions accumulées tout au long de la journée. Cela permet de préparer le corps et l’esprit à une transition douce vers le sommeil, réduisant ainsi les insomnies et les réveils nocturnes. La relaxation profonde induite par ces exercices peut également prolonger les phases de sommeil profond, essentielles à la récupération physique et mentale ;
• Au réveil : Pour commencer la journée de manière détendue, intégrer une courte session de training autogène au lever peut être extrêmement bénéfique. Quelques minutes de relaxation le matin permettent de démarrer la journée avec un esprit clair et un corps détendu. Cela aide à établir un ton positif pour la journée à venir, améliorant la concentration et la productivité dès les premières heures. La pratique matinale du training autogène peut également réduire l’anxiété anticipative et préparer mentalement le pratiquant à affronter les défis quotidiens avec sérénité ;
• Après une activité stressante : Pour retrouver rapidement un état de calme, le training autogène peut être utilisé immédiatement après des situations stressantes. Que ce soit après une réunion tendue, un conflit personnel ou une journée de travail éprouvante, quelques minutes de relaxation permettent de décompresser rapidement. En se recentrant sur des exercices de relaxation, les pratiquants peuvent évacuer le stress accumulé et rétablir un état de calme intérieur. Cette pratique régulière aide à éviter l’accumulation de stress à long terme et à maintenir un équilibre émotionnel sain, réduisant ainsi les risques de burn-out et d’épuisement professionnel.

Utilisable par des professionnels afin de mieux gérer le stress, le training autogène de Schultz fait partie avant tout des méthodes de préparation mentale des sportifs, au même titre que la technique de visualisation par exemple.