Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  La thermogenèse alimentaire : Quel impact sur la dépense calorique quotidienne ?

La thermogenèse alimentaire : Quel impact sur la dépense calorique quotidienne ?

La thermogenèse alimentaire est un mécanisme fascinant du métabolisme humain. Ce phénomène, souvent méconnu, désigne l’énergie dépensée par notre corps pour digérer, absorber, et métaboliser les aliments. Bien que cela ne représente qu’une partie de notre dépense énergétique quotidienne, il joue un rôle important dans l’équilibre global de notre métabolisme et, par extension, sur la gestion du poids. Plonger dans cette dimension de la nutrition permet de mieux comprendre comment le corps utilise l’énergie fournie par l’alimentation et comment optimiser sa dépense calorique au quotidien.

Comprendre la thermogenèse alimentaire pour commencer

La thermogenèse alimentaire, ou « effet thermique des aliments », correspond à la quantité d’énergie que l’organisme utilise pour traiter les nutriments issus des repas. Il s’agit d’un processus complexe qui implique la digestion, l’absorption, le transport et l’assimilation des macronutriments. La thermogenèse alimentaire représente environ 10 % de la dépense calorique totale chez une personne sédentaire, mais ce pourcentage peut augmenter chez les individus ayant un mode de vie plus actif ou lors de la pratique d’exercices réguliers.

Chaque macronutriment (glucides, protéines, lipides) nécessite une quantité différente d’énergie pour être digéré et assimilé par l’organisme. Les protéines, par exemple, ont le coût métabolique le plus élevé : environ 20 à 30 % de leur apport calorique est dépensé pour leur digestion et leur transformation. Cela signifie que, pour 100 calories de protéines consommées, seulement 70 à 80 calories sont effectivement disponibles pour le corps. En comparaison, les glucides mobilisent environ 5 à 10 % de l’énergie qu’ils fournissent, et les lipides, quant à eux, n’utilisent que 2 à 5 % de leur énergie totale. Cet écart d’efficacité explique pourquoi une alimentation riche en protéines peut contribuer à augmenter la dépense calorique quotidienne, favorisant la thermogenèse et soutenant les objectifs de perte de poids. En plus, cela permet d’éviter les pics d’insuline, souvent associés aux glucides à index glycémique élevé, qui peuvent entraîner des variations de l’appétit et des fringales.
Généralement, mais la chose est vraiment à étudier en amont, on se retrouve avec des préconisations par les professionnels de santé de ce type :

Type de personne Thermogénèse alimentaire Recommandations alimentaires les plus couramment observées
Personne sédentaire Environ 5 à 10% de la dépense calorique quotidienne Augmenter les fibres et les protéines dans l’alimentation pour stimuler la thermogenèse. Consommer des aliments à faible densité calorique (légumes, légumineuses).
Sportif modéré Environ 10 à 15% de la dépense calorique quotidienne Inclure des protéines de qualité (poulet, tofu, œufs) et des glucides complexes (quinoa, patates douces) pour soutenir l’effort physique et favoriser une thermogenèse élevée.
Sportif de haut niveau Jusqu’à 15 à 20% de la dépense calorique quotidienne Adapter l’apport calorique aux besoins spécifiques de l’entraînement, avec une attention particulière à l’équilibre entre glucides, protéines et lipides. Favoriser des aliments comme le poisson, les légumes verts, et les grains entiers.
Personne en période de perte de poids Variable, mais l’objectif est d’augmenter la thermogenèse Favoriser les aliments riches en protéines et fibres pour augmenter la dépense calorique. Inclure des aliments thermogéniques naturels (thé vert, piment) pour booster le métabolisme.
Personne âgée Environ 5% de la dépense calorique quotidienne Privilégier une alimentation riche en nutriments, incluant des protéines pour maintenir la masse musculaire. Adapter les portions et la fréquence des repas pour une meilleure digestion et une thermogenèse efficace.

Attention, ce tableau est à prendre “avec des pincettes”, contactez-moi pour affiner vos besoins (et vos envies !)

Les effets de la thermogenèse sur le métabolisme

En pratique, la thermogenèse alimentaire va bien au-delà de la simple digestion. Elle englobe un ensemble de processus métaboliques, notamment la mastication, la sécrétion des enzymes digestives, l’absorption, le transport des nutriments dans le sang, et leur stockage ou utilisation par les cellules, en particulier les cellules musculaires. Chaque étape sollicite le métabolisme, demandant une dépense énergétique non négligeable. Un repas riche en fibres et en protéines, tel qu’une salade composée de poulet, de légumes et de quinoa, nécessitera plus d’efforts de la part de l’organisme pour être traité qu’un plat riche en sucres simples ou en lipides raffinés, comme une pâtisserie industrielle.

Ce coût énergétique supplémentaire se traduit par une augmentation légère mais significative de la dépense calorique quotidienne. À long terme, cette dépense accrue peut influencer le poids corporel et la composition musculaire, notamment chez les sportifs qui cherchent à optimiser leur performance et leur récupération. Par exemple, intégrer des sources de protéines maigres et des fibres alimentaires dans chaque repas peut aider à stimuler le métabolisme et à favoriser la perte de masse grasse, tout en soutenant la construction musculaire. Ainsi, choisir des aliments qui ont un effet thermique plus élevé contribue à une gestion plus efficace de l’énergie et à une meilleure composition corporelle.

Optimiser la thermogenèse dans l’alimentation sportive

En tant que diététicienne nutritionniste spécialisée dans le sport, il est essentiel de souligner que le choix des aliments a un impact majeur sur la thermogenèse et, par conséquent, sur la dépense calorique quotidienne. Intégrer davantage de protéines et de fibres dans l’alimentation peut contribuer à stimuler ce processus. Par exemple, des repas composés de sources de protéines de qualité comme les œufs, le poulet ou le tofu, associés à des légumes riches en fibres (comme le brocoli et les épinards), favorisent une thermogenèse plus élevée, tout en procurant une sensation de satiété durable. De plus, certains aliments comme le thé vert ou le piment contiennent des composés bioactifs qui peuvent accroître la thermogenèse, contribuant ainsi à une dépense énergétique supplémentaire.

Cependant, il est tout aussi important de prendre en compte les envies et le bien-être global du patient. Une approche souple et personnalisée reste primordiale pour maintenir un équilibre nutritionnel et éviter toute frustration. Parfois, les sportifs peuvent ressentir des envies pour des aliments moins « thermogéniques » comme des glucides simples ou des graisses plus raffinées. Plutôt que de les bannir complètement, ces aliments peuvent être intégrés de manière occasionnelle dans un programme nutritionnel adapté. L’objectif est de trouver une approche qui non seulement favorise la thermogenèse, mais aussi répond aux goûts et besoins individuels.

En élaborant un programme personnalisé, il devient possible d’optimiser la thermogenèse alimentaire en fonction des besoins énergétiques propres à chaque sportif, tout en tenant compte des variations d’entraînement, de repos et des envies alimentaires. En modulant l’apport calorique et la qualité des nutriments consommés, les sportifs peuvent améliorer leurs performances, faciliter leur récupération et atteindre leurs objectifs de composition corporelle sans sacrifier le plaisir de manger.