Les systèmes énergétiques en course à pied, une compréhension essentielle pour les coureurs

Dans chaque discipline sportive, les athlètes mobilisent des filières énergétiques spécifiques. Pour les coureurs, une compréhension approfondie de ces mécanismes est cruciale afin d’optimiser leurs performances.

Les trois filières énergétiques en sport

Lors d’activités physiques, nos muscles puisent leur énergie de l’ATP (adénosine triphosphate), similaire à l’essence pour une voiture. Cependant, l’ATP disponible dans le corps est limité, ne durant que quelques secondes d’effort soutenu. Pour pallier cela, le corps utilise trois voies d’énergie en fonction de l’effort : anaérobie alactique, anaérobie lactique, et aérobie. Les voies anaérobies, qui fonctionnent sans oxygène, sont privilégiées pour des efforts brefs et intenses comme les sprints. À l’inverse, la voie aérobie, nécessitant de l’oxygène, est adaptée aux activités d’endurance telles que les marathons. Une formation efficace dans la gestion de ces voies est essentielle pour une performance athlétique optimale, qu’il s’agisse de musculation ou de course à pied. La clé réside dans un entraînement équilibré pour renforcement et endurance.

Prédominance de la filière aérobie

La course à pied s’appuie principalement sur le système aérobie, qui est la principale source d’énergie du corps et implique la glycolyse ainsi que l’oxydation bêta. Ce système est essentiel pour produire une quantité importante de molécules d’ATP, notre principal carburant énergétique. Le processus métabolique associé génère de l’ATP et du CO2 : l’ATP alimente nos muscles en énergie, tandis que le CO2 est expiré par les poumons, soulignant l’importance de la santé pulmonaire. L’efficacité de cette voie dépend de notre capacité à oxygéner les muscles, à utiliser les nutriments adéquats et à gérer les mitochondries dans nos fibres musculaires. Ces dernières jouent un rôle crucial en transformant l’énergie via un processus irréversible, ce qui signifie qu’une fois l’énergie dépensée, elle ne peut être récupérée par cette voie. Cela rend les activités intensives plus exigeantes. Ainsi, une alimentation adaptée est nécessaire, particulièrement lors d’entraînements prolongés, pour prévenir la déplétion glycogénique musculaire et hépatique, et garantir une récupération optimale.

Les mystères de la mitochondrie

La mitochondrie, centre de la respiration cellulaire, produit de l’énergie principalement à partir du glucose et des acides gras en présence d’oxygène. Si les protéines peuvent également produire de l’énergie, leur utilisation est limitée en nutrition sportive pour protéger le système musculaire, surtout lors d’exercices prolongés. Ce processus de production d’énergie libère de l’eau utilisée pour resynthétiser l’ATP, essentiel à l’activité physique.

Mitochondrie, productrice dӎnergie

La puissance de l’oxydation

L’oxydation complète du glucose, réaction chimique qui se caractérise par la fixation d’oxygène sur un corps, génère 38 molécules d’ATP. C’est plus de 10 fois que celle obtenue par la glycolyse. La dégradation des acides gras est aussi une source d’énergie fiable, car elle fournit un rendement énergétique plus élevé, 9 kcal/g de tissu adipeux contre 1 kcal/ g lié au glycogène. Même si la lipolyse, la dégradation des lipides conduisant à la libération des acides gras et de leur utilisation, démarre relativement tôt, en moins de 15 minutes après le début de l’exercice, elle se poursuit après l’arrêt de l’entraînement. Il est donc nécessaire de réfléchir à une stratégie alimentaire autour de la séance de sport en fonction de ses différents objectifs.

L’importance de la puissance maximale aérobie (PMA)

La PMA est une mesure de l’efficacité respiratoire.
Plusieurs facteurs peuvent limiter la PMA, et il est essentiel d’en tenir compte en nutrition pour maximiser son efficacité.:

• Le débit ventilatoire : une bonne santé cardiorespiratoire est cruciale pour le maximiser.
• Le débit cardiaque maximal et le volume d’éjection systolique (VES), qui sont déterminants pour le VO2max.
• Les pressions artérielles systoliques et diastoliques : l’équilibre du sodium et du potassium dans l’organisme joue un rôle clé pour réguler ces pressions.
• Le taux d’hémoglobine et la disponibilité en oxygène : il est impératif de gérer correctement le métabolisme du fer, en évitant des excès ou des carences.
• Il est également vital de veiller à un apport adéquat en glucides et en lipides, car leur déficit peut affecter la capacité maximale aérobie.

Améliorer son VO2max

Zoom sur le VO2max

L’entrainement pour améliorer son VO2max

Le VO2 max est un paramètre essentiel pour évaluer les capacités athlétiques en course à pied. Il mesure la capacité du corps à consommer de l’oxygène lors d’un effort maximal aérobie, traduisant ainsi la résistance d’un individu à un effort d’endurance. C’est un repère précieux pour les entraîneurs afin d’évaluer les progrès et définir l’intensité d’entraînement relative au VO2 max à viser. Il est recommandé d’entraîner régulièrement à une intensité proche du seuil aérobie/anaérobie, que ce soit le seuil ventilatoire ou lactique, pour développer sa capacité respiratoire et diversifier ses séances d’entraînement.

À titre indicatif, le seuil lactique est généralement situé autour de 55% du VO2 max pour une personne sédentaire et monte à 85% pour un athlète bien entraîné. En adoptant une approche d’entraînement basée sur ces seuils, on peut améliorer sa capacité à maintenir un effort soutenu tout en optimisant ses performances en endurance. Pour maximiser ces bénéfices, l’accompagnement d’un coach spécialisé en endurance peut être d’une grande utilité.

Pourquoi prêter attention à son alimentation pour améliorer son VO2max ?

Le VO2 max est la mesure de la capacité maximale d’oxygène que votre organisme peut consommer et utiliser pendant l’exercice. Il se quantifie en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (mL/kg/min). Un VO2 max élevé indique une meilleure capacité aérobie, permettant de soutenir des efforts plus longs avant d’atteindre l’essoufflement ou la fatigue. Plusieurs facteurs influencent votre VO2 max, tels que l’âge, la génétique, l’altitude et l’intensité de l’exercice. Bien que la plupart des individus aient un VO2 max oscillant entre 35 et 45 ml/kg/min, certains athlètes d’élite surpassent largement cette moyenne.
Optimiser votre VO2 max peut conduire à une endurance accrue. Une alimentation adaptée, conjuguée à un entraînement ciblé, joue un rôle clé dans cette amélioration. Une attention particulière à la gestion du métabolisme du fer est essentielle, il est donc judicieux de consulter un expert en nutrition sportive, ou consulter cette ouvrage.