Sport après 50 ans : quoi faire ? quelle nutrition adaptée ?

Le « bien vieillir » est un slogan repris à la fois par le ministère de la santé, et aussi par de nombreuses mutuelles et assurances pour lesquelles je propose également des ateliers diététiques. En effet, on le sait, la population connait un vieillissement croissant depuis de nombreuses années. En tous les cas, les personnes de plus de 50 ans, actives ou non, qui souhaitent faire du sport, sont de plus en plus nombreuses. Ce qui pose des questions en matière de nutrition sportive d’autant que certains facteurs constatés ne sont pas toujours pris en compte. Dans cet article, je vous propose d’aborder les sujets que je rencontre au quotidien.

Manque d’exercice du corps et besoin de sport après 50 ans

Le manque d’exercice du corps est assez fréquent. Comparativement à quelques décennies en arrière, l’homme et la femme modernes auraient tendance à être bien plus sédentaires, à bouger moins. Ce phénomène est en partie lié au changement des conditions de travail, aux phénomènes socio-culturelles également. Plusieurs facteurs sont pointés du doigt : la sédentarité, le travail dit « de bureau », les journées longues et le besoin de se poser…devant la télé ou devant une plateforme de vidéos en streaming sur Internet. Internet, YouTube, quelques médias sociaux également deviennent des activités à part entière qui prennent de plus en plus de temps disponible dans une journée. De ce fait..

Le corps est moins en mouvement, et le phénomène se remarque de plus en plus jeune.

Pourtant à la cinquantaine, l’être humain souhaite prolonger un maximum sa vie dite active. Il en a d’ailleurs beaucoup plus la capacité qu’il y a un siècle, la médecine et la santé en général ayant progressé. Mieux vieillir est un credo pour bon nombre et si accepter de vieillir est tout à fait dans l’air du temps, cela conduit le plus souvent à une réflexion sur le corps avant tout, recentrant l’activité sportive au cœur des occupations, des préoccupations.

Après cinquante ans, on veut faire du sport et prendre soin de son alimentation

C’est souvent autour de cette période importante de la vie, que mes patient(e)s en pleine maturité découvrent ou redécouvrent l’envie de faire du sport. L’une des premières motivations que je rencontre auprès d’eux est relative au besoin de reprendre une activité physique abandonnée par le passé, voire l’impatience parfois de continuer à bouger et à « performer » pour des sportifs de toujours. Toutes et tous me posent la question :

Quelles activités puis je faire ou continuer à faire pour me maintenir en forme ?

Avant de répondre à cette question, qui finalement reste une réponse toujours individualisée, il est essentiel de comprendre notre organisme.

Comprendre les modifications physiologiques de l’organisme après 50 ans

Ces changements sont assez nombreux après 50 ans, nous nous intéresserons donc avec plus d’à-propos sur  3 variations impactant directement la pratique sportive :

• la prise de la masse grasse due au ralentissement du métabolisme basale, et indirectement aussi à une qualité du sommeil moindre,
• la perte de la masse maigre,
• la diminution de la VO2max qui est la capacité de travail avec l’oxygène pendant l’exercice.

Cela est à prendre notamment en considération pour les personnes faisant peu d’activité, voire étant un sédentaire à la recherche de la forme par la mise en pratique nouvelle du sport. Les personnes de plus de cinquante ans souhaitant faire du sport sont la plupart du temps concernées par ces réalités physiologiques qui peuvent bien entendu impacter leur régime nutritionnel.

Sportif confirmé après 50 ans, quelles conséquences ?

Pour les sportifs avérés, en mouvement depuis toujours et ce régulièrement sur la semaine, les modifications vont surtout se ressentir sur :

• une réduction de la fréquence cardiaque maximale et de la VO2max,
• une diminution du débit sanguin par déclin du volume pompé à chaque battement cardiaque,
• une perte de la masse musculaire et de la force par déplétion des fibres musculaires du notamment par une baisse de l’efficacité enzymatique, hormonale, mais également une inadéquation de l’apport énergétique par rapport à la dépense.

Il est vrai, aussi, que pour les personnes n’ayant pas entretenues une quelconque activité physique depuis plusieurs années, puissent ressentir un réel ralentissement des aptitudes à se mobiliser et à trouver la motivation.

Que faut-il faire à une reprise d’activité physique ?

Avant de démarrer toute activité, un check-up est vivement conseillé. En effet, chaque discipline demande une condition minimum du système cardio-vasculaire, respiratoire. Pour d’autres, un apprentissage de la souplesse, de la force musculaire et de l’endurance sont à considérer.

Afin de mieux programmer vos séances et leur évolution, il est nécessaire de connaître sa forme de départ.

De plus, après 50 ans, outre le fait de noter quelques variations d’ordre esthétique, sensitive, il apparaît également quelques difficultés articulaires, une fragilité osseuse pouvant par exemple survenir, avec une augmentation des risques de développer certaines pathologies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et autres.

Il est d’ailleurs recommandé d’avoir un certificat médical avant toute mise en pratique.

Ce dernier s’établit en prenant compte de l’état de santé du sportif et ses objectifs de pratique sportive. Il est obligatoire pour participer à des compétitions selon la loi 75-988 du 29 Octobre 1975. De nombreuses associations sportives l’exigeront quoiqu’il en soit. Il est établit par un médecin, même généraliste. Autrefois annuel, le certificat médical pour la pratique du sport est maintenant actif pour 3 ans ( sauf pour un sportif de haut niveau) et doit être mentionné sur la licence de de la discipline sportive pour ceux qui sont en clubs.
Il fait suite à un examen médical qui a pour but la  « non contre indication de la pratique physique ». Terme qui doit être parfaitement lisible sur le document, les sportifs habitués des compétitions, les footballeurs, les cyclistes, se reconnaîtront dans cette « petite angoisse » d’être « bien apte ».

La reprise du sport après 50 ans ou sa modification d’intensité

3 éléments sont à prendre en considération :

• la fréquence des séances sur la semaine : Pour les novices, il ne s’agit pas de démarrer fort , 3 fois par semaine peut être intéressant. Pour les sportifs de toujours, il est essentiel de multiplier les séances, en respectant 1 à 2 jours de repos hebdomadaire pour voir apparaître une progression dans l’activité choisie,
• la durée : Il est connu et reconnu que pour certains objectifs comme la diminution du tour de taille, ou améliorer ses performances, des sessions un peu plus longues sont intéressantes, au moins autour de une heure,
• l’intensité : Lorsque l’on démarre ou redémarre une activité physique non pratiquée depuis plusieurs mois, voire plusieurs années, il est essentiel d’y aller progressivement. Il ne s’agit pas de taper de suite à 90% de VO2max pour être rapidement épuisé.

A ceci, doit être ajouté :

• une meilleure hygiène de vie, avec, par exemple, un travail à faire sur le sommeil si celui-ci est en berne,
• une alimentation en adéquation avec les besoins physiologiques de la personne de plus de 50 ans et la dépense énergétique liée au sport,
• multiplier les activités douces pour éviter la sédentarité du reste de la journée, laisser son corps en mouvement.

Pour toutes ces questions, un nutritionniste du sport peut bien vous conseiller.