Les signes de la déshydratation chez les sportifs : Comment les reconnaître ?

La déshydratation est l’un des risques majeurs pour les sportifs, car elle impacte directement la performance physique et la santé globale. En effet, une perte d’eau, même légère, peut provoquer des effets néfastes sur la force, l’endurance, et la capacité de concentration. C’est pourquoi il est essentiel pour les athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels, de bien comprendre les signes de déshydratation chez le sportif et de savoir comment s’en prémunir.

Comment se manifeste la déshydratation chez les sportifs ?

Lors de l’exercice physique, le corps augmente la production de chaleur, ce qui stimule la sudation pour réguler la température corporelle. Cette transpiration entraîne une perte importante d’eau et de minéraux (électrolytes) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Si cette perte n’est pas compensée par un apport suffisant en eau, les premiers signes de déshydratation peuvent apparaître rapidement.

1. La soif intense : La sensation de soif est déclenchée par l’hypothalamus, le centre de régulation de l’eau dans le cerveau, qui réagit à la moindre variation de l’osmolarité sanguine (la concentration de solutés dans le sang). En cas de déshydratation, l’osmolarité augmente, stimulant la sensation de soif. Cependant, cette sensation apparaît souvent tardivement, une fois que le corps est déjà en déficit hydrique. Chez les sportifs, la transpiration entraîne une perte rapide d’eau, ce qui rend cette sensation de soif peu fiable pour signaler une déshydratation précoce. Ainsi, pour éviter que le manque d’eau n’affecte leurs performances, il est essentiel pour les athlètes de s’hydrater régulièrement, bien avant l’apparition de la soif. Cette hydratation proactive permet de maintenir l’équilibre hydrique et de soutenir le corps dans ses fonctions thermorégulatrices et énergétiques ;
2. La sécheresse buccale et lèvres gercées : Une sécheresse buccale est un signe de déshydratation qui traduit la diminution de la production de salive par les glandes salivaires, sous l’effet de la perte d’eau. La salive, en plus de lubrifier les muqueuses buccales, joue un rôle important dans la digestion initiale des glucides grâce à l’amylase. Une hydratation insuffisante réduit la production de salive, ce qui peut perturber la digestion et favoriser une sensation d’inconfort. Quant aux lèvres, leur peau est fine et dépourvue de glandes sébacées, ce qui les rend particulièrement vulnérables à la déshydratation. La sécheresse buccale et les lèvres gercées sont des signes à surveiller car, même en l’absence de soif, ils révèlent souvent une diminution du niveau d’hydratation qui nécessite une intervention rapide ;
3. Une diminution de la performance physique et mentale : La déshydratation réduit le volume plasmatique dans le sang, ce qui diminue le débit sanguin vers les muscles et entraîne une baisse de l’apport en oxygène et nutriments. Ce manque de ressources empêche les muscles de travailler à leur plein potentiel et accroît la production d’acide lactique, source de fatigue musculaire. Une déshydratation modérée, entraînant une perte d’eau équivalente à 2 % du poids corporel, peut réduire la performance d’un athlète de 20 %, affectant ainsi l’endurance, la force et la concentration. Sur le plan mental, le cerveau est sensible aux changements d’équilibre hydrique, ce qui peut entraîner des troubles cognitifs comme des baisses de vigilance, de la confusion ou une moindre capacité de prise de décision, autant de facteurs susceptibles de mettre un sportif en difficulté ;
4. Des maux de tête et des étourdissements : En cas de déshydratation, le volume sanguin diminue, entraînant une réduction du flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut provoquer des maux de tête et des sensations de vertige. De plus, la déshydratation affecte l’équilibre électrolytique (sodium, potassium, magnésium), essentiel au bon fonctionnement des cellules nerveuses. Un déséquilibre en sodium, par exemple, peut entraîner des changements dans la pression osmotique cellulaire, affectant la transmission des signaux neuronaux et entraînant des céphalées, des étourdissements et même une confusion mentale. Ce type de symptômes doit être pris au sérieux, car ils indiquent une déshydratation avancée qui, si elle n’est pas corrigée rapidement, peut évoluer vers un état de fatigue généralisée et une réduction de la coordination physique ;
5. Une urine foncée et en faible quantité : L’urine est un indicateur fiable du niveau d’hydratation. En situation de déshydratation, les reins, pour limiter la perte d’eau, concentrent davantage l’urine, la rendant plus foncée et moins fréquente. Cette concentration élevée en toxines et en déchets donne à l’urine une couleur ambrée. Le rôle des reins étant de filtrer et éliminer les déchets, une faible quantité d’urine signifie que le corps tente de conserver l’eau restante. Pour les sportifs, surveiller la couleur et la fréquence de leur urine est essentiel pour ajuster leur apport hydrique au quotidien, en particulier après un entraînement intense. Une hydratation régulière et adaptée permet non seulement de maintenir une couleur d’urine claire (signe d’un bon niveau d’hydratation) mais aussi d’assurer une bonne élimination des déchets par les reins.

Comment éviter la déshydratation lorsque l’on fait du sport ?

Maintenir un bon niveau d’hydratation nécessite de l’anticipation et des habitudes régulières. Voici quelques stratégies à intégrer dans la routine des sportifs pour prévenir la déshydratation.

1. Boire avant, pendant et après l’effort : Pour optimiser ses performances et limiter le risque de déshydratation, il est essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice. Avant l’activité, consommer environ 500 ml d’eau aide à démarrer avec un bon niveau d’hydratation. Pendant l’effort, il est recommandé de boire 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, en ajustant selon l’intensité et la durée de l’exercice. Cette hydratation continue aide à maintenir le niveau de liquides dans le corps et à prévenir une déshydratation qui pourrait nuire aux performances. Après l’effort, une réhydratation complète est nécessaire pour compenser les pertes hydriques et minérales dues à la transpiration, favorisant ainsi la récupération musculaire ;
2. Adapter son hydratation aux conditions climatiques : Le climat a un impact direct sur les besoins en hydratation des sportifs. Par temps chaud et humide, la transpiration augmente, ce qui entraîne une perte plus importante d’eau et de minéraux. Dans ces conditions, il est recommandé d’augmenter son apport en eau et d’ajouter des électrolytes (sodium, potassium) pour compenser la perte de minéraux. En hiver, bien que la transpiration soit moins apparente, le corps continue de perdre de l’eau, notamment à cause de l’air froid et sec qui augmente l’évaporation. En ajustant l’hydratation aux conditions climatiques, les sportifs maintiennent leur niveau de performance et protègent leur organisme des effets d’une déshydratation plus insidieuse ;
3. Consommer des boissons enrichies en électrolytes pour les efforts prolongés : Dans les activités de longue durée, comme le marathon ou le cyclisme, une simple hydratation à l’eau ne suffit pas. Les boissons contenant des électrolytes aident à remplacer les minéraux perdus avec la sueur et à maintenir l’équilibre hydrique dans le corps. Ces électrolytes, notamment le sodium, le potassium et le magnésium, jouent un rôle essentiel dans la prévention des crampes musculaires et le maintien des fonctions musculaires et nerveuses. En choisissant des boissons adaptées, les sportifs peuvent éviter les déséquilibres électrolytiques, qui impactent directement l’endurance et la capacité de récupération après l’effort ;
4. Intégrer des aliments hydratants dans l’alimentation : Outre les boissons, certains aliments sont d’excellentes sources d’hydratation. Les fruits et légumes riches en eau, tels que les pastèques, les concombres, les oranges et les melons, fournissent une hydratation naturelle tout en apportant des vitamines et des minéraux essentiels. Ces aliments permettent d’améliorer l’hydratation quotidienne, tout en soutenant l’apport nutritionnel global. En plus de l’eau, ils apportent des fibres et des antioxydants, favorisant ainsi un meilleur équilibre nutritionnel pour les sportifs. Incorporer régulièrement ces aliments dans l’alimentation est un excellent moyen de renforcer l’apport en eau de façon agréable et bénéfique ;
5. Utiliser des rappels d’hydratation : Pour les sportifs qui oublient souvent de boire régulièrement, les rappels d’hydratation sur téléphone ou montre connectée sont très utiles. Ces notifications régulières permettent de maintenir un apport constant en eau, même en dehors des périodes d’effort. Boire de petites quantités tout au long de la journée aide à rester hydraté sans attendre la sensation de soif, souvent un signe tardif de déshydratation. Pour les personnes actives, cette habitude favorise une hydratation préventive et régulière, réduisant ainsi les risques de déshydratation, particulièrement lors d’entraînements intenses ou en conditions climatiques extrêmes ;
6. Faire un bilan hydrique avec un/une professionnel : Chaque individu ayant des besoins spécifiques, réaliser un bilan hydrique avec un professionnel de la nutrition sportive peut être particulièrement bénéfique. Ce bilan permet d’adapter la quantité idéale d’eau et d’électrolytes en fonction des caractéristiques personnelles de chaque sportif : type d’activité, intensité, conditions climatiques et métabolisme. En connaissant les quantités précises à consommer, les sportifs peuvent éviter les erreurs courantes, comme la sous-hydratation ou l’hyponatrémie (surcharge en eau sans électrolytes).

Pour conclure ce sujet sur les signes de déshydratation chez le sportif

Pour conclure ce sujet sur les signes de déshydratation chez le sportif, rappelons que l’hydratation est bien plus qu’une simple question de soif : Elle influence directement la performance, la récupération et la santé globale. La déshydratation, même légère, peut entraîner une série de symptômes gênants, de la diminution de la coordination à une baisse de la concentration, en passant par la fatigue musculaire. S’hydrater correctement avant, pendant et après l’effort est donc crucial pour éviter ces désagréments et maintenir un niveau de performance optimal.

En intégrant des habitudes d’hydratation efficaces et en restant à l’écoute de son corps, chaque athlète peut améliorer ses résultats tout en préservant sa santé. Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour gérer au mieux votre hydratation et adapter votre nutrition à votre pratique sportive, je vous invite à découvrir mon approche en tant que nutritionniste spécialisée dans le sport. Un bilan hydrique adapté peut vous permettre d’optimiser votre apport en eau et électrolytes en fonction de vos besoins spécifiques, pour tirer le meilleur de chaque entraînement.