Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Qu’est-ce que le sélénium ? Définition & bienfaits pour la santé

Qu’est-ce que le sélénium ? Définition & bienfaits pour la santé

Le sélénium est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Bien que découvert en 1817 et longtemps considéré comme toxique, il a été reconnu dans les années 1950 pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Le sélénium n’est pas produit par le corps humain et doit donc être apporté quotidiennement par l’alimentation. Présent dans certains aliments, il joue un rôle clé dans la protection des cellules contre le stress oxydatif, le maintien d’un système immunitaire sain, et bien plus encore. Découvrons ensemble ce qu’est le sélénium et ses principaux bienfaits pour la santé.

Les rôles du sélénium dans l’organisme

Le sélénium est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles. Voici quelques-uns des rôles majeurs qu’il joue dans l’organisme :

  1. La protection contre le stress oxydatif : Le sélénium est un cofacteur essentiel dans la production d’enzymes antioxydantes, dont la glutathion peroxydase, une enzyme clé qui neutralise les radicaux libres présents dans l’organisme. Les radicaux libres sont des molécules instables générées par des processus normaux tels que la respiration cellulaire ou des facteurs externes comme la pollution et les rayons UV. En neutralisant ces radicaux libres, le sélénium aide à prévenir les dommages oxydatifs aux cellules, aux membranes cellulaires, aux protéines et à l’ADN. Cette action de protection cellulaire est utile pour réduire le risque de maladies dégénératives, telles que les cancers et les maladies cardiovasculaires, et pour ralentir le processus de vieillissement prématuré des tissus ;
  2. Le fonctionnement du système immunitaire : Le sélénium joue un rôle fondamental dans la modulation de la réponse immunitaire. Il participe activement à la synthèse des sélénoprotéines, des enzymes et des protéines spécifiques contenant du sélénium, qui interviennent dans le fonctionnement du système immunitaire. Ces sélénoprotéines régulent la production et l’activité des lymphocytes T et B, des cellules essentielles pour la défense contre les agents pathogènes. Le sélénium stimule également la production de cytokines, des molécules qui orchestrent la réponse immunitaire et la destruction des cellules infectées. En soutenant ces mécanismes, le sélénium renforce la capacité de l’organisme à lutter contre les infections virales, bactériennes et parasitaires ;
  3. La santé des ongles et des cheveux : Le sélénium contribue à la synthèse des protéines et des enzymes qui interviennent dans la croissance et la solidité des ongles et des cheveux. Il agit en tant qu’antioxydant en protégeant les cellules des follicules pileux et des matrices unguéales contre les dommages oxydatifs. En cas de carence, la synthèse des protéines kératiniques, composantes essentielles des cheveux et des ongles, est perturbée, ce qui peut entraîner des cheveux fragiles, cassants et une chute accrue, ainsi que des ongles mous, striés ou sujets à la casse. En soutenant la santé des tissus cutanés, le sélénium joue donc un rôle indirect mais important dans le maintien de la beauté et de la vitalité des cheveux et des ongles ;
  4. La fonction thyroïdienne : Le sélénium est indispensable pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde, car il est intégré dans les enzymes responsables de la conversion de l’hormone thyroïdienne thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3), la forme biologiquement active de l’hormone. Cette conversion est importante pour la régulation du métabolisme, du rythme cardiaque et de la température corporelle. De plus, la thyroïde, étant l’un des organes les plus riches en sélénium, utilise ce dernier pour produire des sélénoprotéines, qui protègent la glande contre le stress oxydatif généré lors de la production d’hormones. Une carence en sélénium peut ainsi entraîner des troubles thyroïdiens tels que l’hypothyroïdie, des déséquilibres hormonaux et des perturbations du métabolisme ;
  5. La spermatogenèse normale chez l’homme : Chez l’homme, le sélénium est vital pour la production et la maturation des spermatozoïdes. Il est impliqué dans la formation des sélénoprotéines présentes dans les cellules des testicules et dans les mitochondries des spermatozoïdes, contribuant à leur mobilité et à leur viabilité. En effet, les sélénoprotéines assurent la protection des cellules germinales contre le stress oxydatif, un facteur pouvant altérer l’ADN des spermatozoïdes et affecter leur capacité à féconder l’ovule. Une carence en sélénium peut entraîner une diminution de la mobilité des spermatozoïdes et une baisse de la fertilité masculine, mettant en évidence le rôle indispensable de cet oligo-élément dans la reproduction.

Les aliments riches en sélénium et les besoins quotidiens

Le sélénium se trouve dans une variété d’aliments, principalement ceux riches en protéines. Parmi les meilleures sources alimentaires, on trouve :

  • Les poisson et fruits de mer : Ces aliments sont d’excellentes sources de sélénium, avec une teneur d’environ 22,6 µg pour 100 g. Les poissons gras comme le thon, le saumon, le hareng, et les fruits de mer tels que les crevettes, les huîtres et les moules sont particulièrement riches en sélénium. En plus de fournir cet oligo-élément, ils contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire ;
  • La viande (notamment le foie de veau) : La viande, surtout les abats comme le foie de veau, peut contenir jusqu’à 22 µg de sélénium pour 100 g. D’autres viandes, telles que le bœuf, le porc, la volaille et l’agneau, offrent également des quantités significatives de sélénium, bien que légèrement inférieures. Le sélénium présent dans ces viandes contribue à l’apport journalier recommandé :
  • Les œufs : Un œuf à la coque contient environ 13 µg de sélénium, ce qui en fait une source simple et pratique pour compléter ses apports quotidiens. Les œufs sont également riches en protéines, en vitamines et en minéraux, offrant une source nutritionnelle complète et équilibrée ;
  • Les céréales complètes : Le pain complet, les flocons d’avoine, le riz brun et le germe de blé sont des aliments riches en sélénium. Le germe de blé, en particulier, est une source concentrée de cet oligo-élément. Ces céréales contiennent également des fibres, des vitamines du groupe B et d’autres minéraux essentiels, favorisant une alimentation saine et variée ;
  • Les légumes : Certains légumes, bien que contenant moins de sélénium que les aliments d’origine animale, en sont néanmoins des sources importantes. Les champignons, par exemple, sont parmi les légumes les plus riches en sélénium, tandis que les tomates, le brocoli, les épinards, l’ail, et les oignons en apportent en quantités moindres. Le sélénium présent dans ces légumes peut être influencé par la teneur en sélénium du sol dans lequel ils ont été cultivés ;
  • Les noix et graines : Les noix du Brésil (elles sont souvent citées dans mon blog 😉 ) sont particulièrement riches en sélénium, avec jusqu’à 100 µg de sélénium par noix. Les graines de tournesol, les amandes et les noisettes offrent également une source végétale de sélénium, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée.

Les besoins quotidiens en sélénium varient en fonction de l’âge et du sexe. Voici un aperçu des apports nutritionnels recommandés selon l’ANSES :

Groupes de population  AS (µg/j) – LSS (µg/j)
Nourrissons de moins de 6 mois 12,5 – N/A
Nourrissons de 6 mois et plus 15 – N/A
Enfants de 1 à 3 ans 15 – 60
Enfants de 4 à 6 ans 20 – 90
Enfants de 7 à 10 ans 35 – 130
Adolescents de 11 à 14 ans 55 – 200
Adolescents de 15 à 17 ans 70 – 250
 Hommes et femmes de 18 ans et plus 70 – 300
Femmes enceintes 70 – 300
Femmes allaitantes 85 – 300

Pour rappel, l’AS (Apports Satisfaisants) représente la quantité de sélénium recommandée par jour pour assurer une bonne santé et LSS (Limite Supérieure de Sécurité) est la dose maximale quotidienne qui peut être consommée sans risque d’effets indésirables pour la santé.

les bienfaits et les risques du sélénium

Le sélénium présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais il est également important de veiller à ne pas en consommer excessivement.

Les bienfaits pour la santé

Voici trois aspects remarquables du sélénium sur la santé :

  1. La réduction des risques de maladies : Une consommation adéquate de sélénium peut contribuer à réduire les risques de certaines maladies. Il pourrait, par exemple, diminuer le risque de certains cancers, comme ceux de la prostate et du côlon, bien que les recherches ne soient pas toutes unanimes sur ce point. De plus, il a un effet favorable sur la santé cardiovasculaire en diminuant le taux de cholestérol sanguin et en augmentant la fraction HDL, le « bon » cholestérol ;
  2. Le soutien aux traitements médicaux : Le sélénium est souvent utilisé en complément de certains traitements médicaux. Il a notamment démontré une efficacité dans le traitement de l’orbithopathie dysthyroïdienne, améliorant la qualité de vie des patients et diminuant les symptômes oculaires liés à cette maladie ;
  3. Le renforcement des défenses immunitaires : Le sélénium aide à renforcer le système immunitaire, en particulier chez les personnes présentant des déficiences. Il peut également réduire la charge virale chez les patients porteurs du VIH.

Les risques liés à une surconsommation

Comme pour tout nutriment, un excès de sélénium peut être néfaste pour la santé. La dose maximale recommandée est de 70 µg/jour chez l’adulte. Une consommation excessive peut entraîner une toxicité, appelée sélénose, caractérisée par :

  • Nausées et diarrhées ;
  • Fragilisation des ongles et perte de cheveux ;
  • Fatigue ;
  • Douleurs musculaires.

Des études suggèrent également qu’un excès de sélénium pourrait augmenter le risque de développer un diabète de type 2. Pour éviter les risques de surdosage, il est préférable de se tourner vers des sources naturelles de sélénium, comme les aliments, plutôt que de prendre des suppléments, sauf en cas de recommandation médicale.

Pour conclure sur le sélénium et ses bienfaits pour la santé

Le sélénium est un oligo-élément essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Présent dans de nombreux aliments, il agit comme un puissant antioxydant, protège les cellules contre les dommages des radicaux libres, soutient le système immunitaire, participe à la santé des cheveux et des ongles, et contribue au bon fonctionnement de la thyroïde. Une alimentation équilibrée et riche en sources naturelles de sélénium suffit généralement à répondre aux besoins quotidiens.

Toutefois, il est important de surveiller ses apports en sélénium pour éviter la carence tout autant que le surdosage. Avant d’envisager des compléments alimentaires, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.