Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Reprendre une routine sportive après une pause prolongée : les 10 bonnes pratiques à adopter

Reprendre une routine sportive après une pause prolongée : les 10 bonnes pratiques à adopter

Si vous avez pris la décision de renouer avec le sport après une période prolongée de sédentarité, il est primordial d’opter pour une reprise en douceur. Cette approche progressive est non seulement essentielle pour prévenir les blessures, mais aussi pour optimiser les avantages que vous tirerez de cette démarche en matière de bien-être. Ici, nous partagerons avec vous nos 10 conseils pour une reprise sportive en toute sécurité et tout en douceur.

Évaluation de votre condition physique

Avant de vous lancer, il est vivement recommandé de consulter un professionnel de la santé pour effectuer une visite médicale complète, évaluer votre état de santé actuel et définir des objectifs réalistes.
A partir de 40 ans, Il est impératif de procéder à une visite médicale de non-contre-indication avant de débuter toute activité sportive. Cette autorisation médicale est consignée sur un certificat médical, dûment signé et tamponné par le médecin, et elle reste valide pendant une année. Cette évaluation médicale comprend trois volets essentiels : l’examen clinique, l’examen cardiologique et l’examen respiratoire.

Échauffement essentiel

Ne sous-estimez pas l’importance de l’échauffement, même si vous étiez actif auparavant. Prenez le temps de vous préparer spécifiquement à votre sport pendant environ 10 minutes.
En effet, il revêt une importance cruciale dans tout programme d’entraînement sportif. Il ne s’agit pas seulement d’une étape préliminaire, mais bien d’une préparation fondamentale pour votre corps avant l’effort. L’échauffement a pour objectif de préparer vos muscles, articulations, et systèmes cardio-respiratoires à l’activité physique à venir. En augmentant progressivement la température corporelle, il favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, améliore la flexibilité musculaire, et accélère la transmission des influx nerveux. Tout cela contribue à une meilleure performance sportive tout en minimisant le risque de blessures. En somme, ne sous-estimez jamais l’importance de l’échauffement, car il constitue le premier pas vers une séance d’entraînement réussie et sécurisée.

Choix d'une activité physique

Choix d’une activité physique

Choisissez un sport qui vous passionne

Maintien de la motivation


Lorsque vous êtes passionné par une activité, vous êtes plus susceptible de rester motivé sur le long terme. Vous avez naturellement envie de vous engager et de vous améliorer, ce qui vous pousse à persévérer dans votre routine sportive.

Consistance


La clé de la réussite dans l’activité physique et le bien-être est la régularité. Si vous aimez vraiment ce que vous faites, il est plus probable que vous intégriez cette activité dans votre emploi du temps de manière cohérente.

Plaisir et satisfaction

Faire quelque chose que l’on aime procure un sentiment de plaisir et de satisfaction. Cela peut aider à réduire le stress et à augmenter votre bien-être général.

Meilleures performances 

Pour les compétiteurs, lorsque vous êtes passionné par une activité, vous avez tendance à vous investir davantage. Cela peut se traduire par de meilleures performances, que ce soit dans l’amélioration de votre condition physique, de vos compétences sportives ou de vos résultats.

Durabilité

Choisir une activité que vous appréciez signifie que vous êtes plus susceptible de la maintenir à long terme. Contrairement aux activités que vous faites uniquement par obligation, celles que vous aimez sont moins susceptibles de devenir une corvée.

Exploration et découverte

Lorsque vous êtes passionné par une activité physique, vous pouvez être plus ouvert à explorer de nouvelles approches, de nouveaux sports ou de nouvelles facettes de votre activité préférée, comme dans la course à pied, par exemple. Cela peut rendre votre parcours sportif encore plus enrichissant.

Progression et variété

Pour une reprise en douceur de votre routine sportive, il est recommandé de débuter par des activités de cardio-training à faible intensité. Cette approche progressive permet de réactiver en douceur votre corps, de lui laisser le temps de s’adapter et de minimiser le risque de blessures. Une fois que vous avez établi une base solide, n’oubliez pas d’ajouter de la variété à vos séances. La diversification de vos activités sportives non seulement prévient l’ennui, mais elle stimule également différents groupes musculaires, favorisant ainsi une progression équilibrée. Laissez-vous guider par votre niveau de forme actuel, en augmentant progressivement l’intensité au fil du temps lorsque vous vous sentez prêt.

hydratation

hydratation

Hydratation

Hydratez-vous de manière adéquate en consommant de l’eau avant, pendant et après l’exercice pour optimiser vos performances et faciliter une récupération efficace. Maintenir une hydratation appropriée est essentiel pour soutenir votre corps pendant l’effort, favoriser une circulation sanguine optimale, et éliminer les toxines produites par l’exercice. Une déshydratation peut entraîner une baisse d’énergie, une diminution de la performance et augmenter le risque de blessures. Assurez-vous de boire régulièrement tout au long de votre séance d’entraînement et continuez à vous hydrater après pour aider votre corps à récupérer.

 

Écoutez votre corps

Écoutez attentivement les signaux de votre corps pendant l’exercice. Si vous éprouvez de la douleur ou une fatigue excessive, il est impératif de réduire immédiatement l’intensité de l’effort. Votre bien-être et votre sécurité sont primordiaux, et forcer au-delà de vos limites peut entraîner des blessures. N’hésitez pas à prendre une pause, à adapter l’exercice ou à consulter un professionnel de la santé si nécessaire. La clé d’une reprise sportive réussie est d’écouter et de respecter votre corps.

Finissez en douceur

Pour faciliter votre récupération, il est essentiel de conclure chaque séance en diminuant progressivement l’intensité de l’exercice. Cette transition en douceur permet à votre corps de revenir à un état de repos de manière plus confortable, réduisant ainsi le risque de courbatures excessives et favorisant une récupération plus efficace.

 

Étirements et récupération

Après votre séance d’exercice, n’oubliez pas de consacrer du temps aux étirements pour assouplir vos muscles et favoriser une meilleure récupération. De plus, assurez-vous de prévoir des périodes de repos adéquates entre vos sessions d’entraînement pour permettre à votre corps de se régénérer de manière optimale.

Nutrition équilibrée

Pour soutenir efficacement vos efforts sportifs, veillez à adopter une alimentation saine et équilibrée, car les protéines, les vitamines et les minéraux jouent un rôle essentiel dans votre performance et votre récupération.

Restez constant

Il est essentiel de maintenir une régularité dans votre pratique sportive, car la cohérence joue un rôle fondamental dans l’atteinte de vos objectifs. En vous engageant à exercer une activité physique de manière constante, vous permettez à votre corps de s’adapter progressivement aux nouvelles exigences. Cette adaptation est un processus clé pour améliorer votre endurance, votre force et votre condition physique générale. De plus, une pratique régulière vous aide à maintenir une motivation constante, car les résultats visibles et la sensation de bien-être que vous ressentez après chaque séance renforcent votre engagement envers votre routine sportive. En fin de compte, la régularité dans l’exercice vous permettra de progresser de manière significative et de profiter pleinement des bienfaits de votre activité physique.

Reprendre le sport après une pause prolongée demande de la patience et de la persévérance. En combinant une activité physique adaptée, une nutrition équilibrée et une attention à votre bien-être, vous atteindrez vos objectifs et améliorerez votre niveau de forme. Alors, enfilez votre tenue de sport et lancez-vous.

L.K.