Comment reprendre la course à pied après un long arrêt ?

Reprendre la course à pied après un long arrêt, pourrait presque ressembler à débuter la course à pied. Se remettre à courir après une pause peut être compliqué parfois, quelles que soient les raisons pour lesquelles vous avez arrêté. Il est important de comprendre que vous ne serez pas aussi performant que lorsque vous vous entraîniez régulièrement ; il faut du temps et du dévouement pour retrouver de l’endurance. Pour vous aider à simplifier votre retour à la course à pied, voici quelques conseils de base pour commencer : fixez des objectifs réalistes, variez vos entraînements, reposez-vous de manière appropriée entre les courses, faites attention aux blessures potentielles et concentrez-vous sur le plaisir de courir. En suivant ces étapes, vous devriez trouver la motivation et l’enthousiasme nécessaires pour reprendre avec succès votre routine de course. Je vous propose de de voir un peu plus en détail ces conseils basiques.

1. Les objectifs lorsque l’on reprend la course à pied après un long arrêt

Il existe plusieurs étapes à la réalisation de vos objectifs :

1.1 Se fixer des objectifs réalistes

L’un des facteurs les plus important de la reprise de la course à pied est d’atteindre un objectif personnel. Celui-ci peut être lié à la santé et la forme, ou simplement un engagement à réaliser une distance pour le dépassement de soi.
Robert Dilts, l’un des plus grands théoriciens de la PLN définit l’objectif comme un rêve avec un délai, c’est dire que souvent nous sommes hors de la réalité lorsque nous décidons d’établir un objectif.

1.2 Commencez par un objectif raisonnable

Si vous débutez dans la course à pied, il est important de commencer doucement et de progresser progressivement. N’essayez pas de vous lancer tout de suite dans un programme d’entraînement intense ou de vous fixer des objectifs ambitieux qui dépassent vos capacités actuelles. Fixez-vous plutôt des objectifs à court terme qui sont réalistes et réalisables, comme augmenter votre distance ou votre temps de 5 % chaque semaine ou courir 3 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes chaque fois.

Attention à la reprise en fanfare pour ceux qui reprennent après un temps qui ne leur parait pas si lointain que cela, le risque de petits bobos et autres blessures peut être présent, notamment avec l’impression de reprendre de bonnes sensations, parfois on a tendance à vouloir aller trop vite. Nourrir suffisamment notre corps pour permettre de tenir la séance est essentiel.

Se fixer des objectifs pour courir

1.3 Soyez réaliste quant à votre échéancier

Lorsque vous vous fixez un objectif, il est important d’avoir une idée de la date à laquelle vous souhaitez l’atteindre. Cependant, il est également important de ne pas vous mettre trop de pression en vous fixant des échéances irréalistes. Laissez-vous la possibilité d’ajuster et de réajuster votre calendrier si nécessaire, au lieu de vous imposer un délai impossible. Vous éviterez ainsi de vous épuiser ou de vous laisser déborder en essayant d’atteindre un objectif irréalisable en peu de temps.

1.4 le suivi de progrès

Suivre ses progrès est essentiel lorsque vous vous fixez un objectif, quel qu’il soit, surtout lorsqu’il s’agit de courir. Le suivi de vos courses peut vous aider à identifier les domaines dans lesquels vous devez vous améliorer et vous motiver en voyant les progrès réalisés au fil du temps. Il existe Aujourd’hui de nombreuses applications de suivi qui peuvent vous faciliter la tâche, comme Strava ou Runkeeper, qui permettent aux utilisateurs de suivre leur vitesse, la distance parcourue, le dénivelé. Vous pouvez tout simplement utiliser les groupes de réseaux sociaux pour afficher votre progression chaque semaine. D’ailleurs, la bienveillance des autres coureurs nous poussent bien souvent à garder la motivation.

2. Les conseils pour mieux reprendre la course à pied après un long arrêt

2.1 N’hésitez pas à faire le point avec votre médecin.

L’arrêt de votre activité sportive a peut-être été net ou progressif, quoi qu’il s’agisse, un bilan auprès d’un professionnel de santé vous permettra de vous assurer une reprise sereine.

2.2 La respiration

On n’oublie pas qu’apprendre à bien respirer en course à pied, c’est la base de cette activité qui fonctionne via la voie aérobie, qui est la filière énergétique du sport d’endurance. Elle utilise l’oxygène, d’où l’importance de savoir bien respirer. Apprendre la respiration dite « abdominale » est primordial. Ainsi, on inspire en gonflant le ventre pour à la fois remplir les parties basse et haute des poumons, puis on relâche.
Cette méthode de respiration est travaillée lors de séance de sophrologie par exemple.

Les Filières énergétiques
La course à pied consiste en fait en trois types différents de voies énergétiques que le corps utilise pour alimenter l’activité. Voici un aperçu des trois types de voies énergétiques utilisées dans la course à pied et de leur fonctionnement.
Le système phosphagène
Il est le moyen utilisé par l’organisme pour produire de l’ATP, ou adénosine triphosphate. L’ATP est l’unité d’énergie de base qui alimente toutes les activités cellulaires, y compris les contractions musculaires. Le système phosphagène est utilisé pour produire rapidement de l’ATP et constitue donc la principale voie énergétique utilisée lors d’activités de courte durée et de haute intensité comme le sprint.
Le système glycolytique
Il est la façon dont l’organisme décompose les glucides en glucose, qui peut ensuite être utilisé comme source d’énergie. Ce système entre en jeu lorsque le système phosphagénique ne peut plus répondre à la demande d’ATP. Le système glycolytique produit de l’ATP à un rythme plus lent que le système phosphagénique, mais il peut continuer à le faire pendant de plus longues périodes, ce qui en fait la principale voie énergétique utilisée lors d’activités d’intensité modérée comme la course de fond.
Le système oxydatif
Il est la façon dont l’organisme utilise l’oxygène pour convertir le glucose et les graisses en ATP. Ce système entre en jeu lorsque le système glycolytique ne peut plus répondre à la demande d’ATP. Le système oxydatif produit de l’ATP à un rythme encore plus lent que le système glycolytique, mais il peut continuer à le faire pendant des périodes prolongées ; cela en fait la principale voie énergétique utilisée pendant les activités de faible intensité comme la marche.
Bien entendu toutes ses voies fonctionnent de manière optimum avec une alimentation en adéquation.]

s’hydrater pour mieux courir

2.3 L’hydratation

Parfois, l’arrêt rime avec la diminution des prises hydriques. Il est nécessaire de faire le point sur le volume d’eau que vous consommez chaque jour avant de vous lancer dans la reprise de la course à pied.
En effet, partit en étant déshydrater peut conduire à de multiples risques, notamment si cette habitude n’est pas instaurée rapidement. Le déficit hydrique pourra se creuser au fur et à mesure des entrainements.
L’hyperthermie conduirait à la fatigue avant que l’épuisement de glycogène le fasse. Ceci impacte directement la qualité de la séance, et augmente la fatigabilité à l’effort au même titre que le manque de prise de glucides autour de l’entrainement. D’où la nécessité de boire avant, pendant et après la séance, afin que l’organisme puisse retrouver son équilibre hydrique, et éviter la surchauffe.

2.4 L’alimentation lorsque l’on fait de la course à pied

Une bonne alimentation est un outil essentiel pour atteindre des performances optimales et des objectifs personnels. Que votre objectif soit de participer à des sports d’endurance en compétition ou simplement de maintenir un mode de vie actif, l’adoption d’habitudes alimentaires saines peut faire la différence entre franchir la ligne d’arrivée et échouer à cause de la fatigue. Le choix d’aliments sains a aussi son importance.
La course à pied sollicite davantage l’organisme que d’autres sports, ce qui peut entraîner des troubles digestifs. Pour réduire ce risque et alimenter vos performances, il est important de choisir des options pauvres en fibres et en graisses pour votre repas ou votre collation de pré-entraînement. Le moment choisi dépend largement de vos préférences personnelles – prenez un repas complet environ 4 heures avant si vous en êtes capable, ou optez pour quelque chose de plus léger avec un booster d’énergie 1 à 2 heures avant de commencer. Pour certains coureurs, les repas liquides tels que les smoothies sont plus faciles à digérer avant la séance.

Demander conseil à des experts en nutrition, notamment un nutritionniste sportif, peut vous permettre de tirer le meilleur parti de votre entraînement – ne manquez pas de profiter de leur expertise.

Un exemple théorique : les besoins nutritionnels pour une coureuse amateur

Prenons l’exemple de Marie, une femme de 35 ans, mesurant 1,65 m et pesant 62 kg, qui souhaite reprendre la course à pied après une pause de deux ans. Marie a couru régulièrement pendant plusieurs années avant d’arrêter en raison d’une blessure. Maintenant qu’elle est prête à reprendre l’entraînement, il est important qu’elle le fasse de manière progressive et en tenant compte de ses besoins nutritionnels pour optimiser sa performance et sa récupération.

Attention, chaque cas est unique ! Pensez à faire un bilan diététique sportif individualisé !

le rôle de l’alimentation dans la reprise de l’entraînement

Pour Marie, une alimentation équilibrée est essentielle pour soutenir ses efforts de reprise. Les glucides fourniront l’énergie nécessaire pour ses séances de course, les protéines aideront à la réparation et à la croissance musculaire, et les lipides fourniront une source d’énergie durable et contribueront à la santé globale. Une bonne hydratation est également cruciale pour éviter la déshydratation et maintenir la performance.

Les besoins nutritionnels globaux

Pour reprendre efficacement la course à pied, Marie doit adapter son alimentation en fonction de ses besoins spécifiques. Voici une estimation des besoins quotidiens en macronutriments et en eau pour Marie :

• Les glucides : Entre 5 et 7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 310 à 434 grammes. Les glucides fournissent l’énergie rapide nécessaire pour les séances d’entraînement. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, fournissant une source d’énergie immédiate lors des activités physiques. Consommer une quantité adéquate de glucides avant et après l’entraînement permet de maintenir des niveaux d’énergie optimaux et de favoriser la récupération musculaire ;
• Les protéines : Entre 1,2 et 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 74 à 93 grammes. Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire et la récupération après l’exercice. Elles contribuent à la synthèse des fibres musculaires endommagées et à la construction de nouvelles fibres, aidant ainsi à renforcer les muscles et à prévenir les blessures. Les protéines doivent être consommées tout au long de la journée, en particulier après les séances d’entraînement, pour maximiser leur efficacité dans la réparation et la croissance musculaire ;
• Les lipides : Entre 1 et 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 62 à 93 grammes. Les lipides fournissent une énergie durable et aident à maintenir la santé hormonale et cellulaire. Ils sont également essentiels pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et jouent un rôle crucial dans la réduction de l’inflammation et la protection des organes. Inclure des sources de lipides sains, comme les avocats, les noix, les graines et les poissons gras, dans l’alimentation de Marie, permet d’assurer une fourniture constante d’énergie et de soutenir ses fonctions physiologiques pendant les entraînements ;
• L’eau : Entre 2,5 et 3 litres par jour, avec un supplément de 500 à 750 ml par heure d’entraînement pour compenser les pertes hydriques. Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir les performances physiques et éviter la déshydratation, qui peut entraîner une diminution de l’endurance et une augmentation du risque de blessures. Boire de l’eau avant, pendant et après l’entraînement permet de réguler la température corporelle, de lubrifier les articulations et de transporter les nutriments nécessaires aux muscles.

Un tableau des besoins nutritionnels pour une coureuse amateur

Pour être plus claire, voici (théoriquement) ce que cela pourrait être :

En suivant ces recommandations nutritionnelles, Marie peut s’assurer qu’elle dispose de l’énergie et des nutriments nécessaires pour reprendre la course à pied de manière efficace et sécurisée. Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation l’aideront à optimiser ses performances, à réduire le risque de blessures et à favoriser une récupération rapide après ses séances d’entraînement.

Quelques sources :
– IRBMS : les différentes filières énergétiques
– débutez la course à pied- Jérôme Sordello
– Impact de l’hydratation et du  rafraîchissement sur la performance d’endurance- Amadio Roberto et Steiner  Camille