Régime pauvre en FODMAPs : Principes en diététique & nutrition

En tant que diététicienne-nutritionniste exerçant dans la région des Hauts-de-France, je rencontre souvent des patients souffrant de troubles intestinaux en raison d’habitudes alimentaires particulières. L’une des approches nutritionnelles que j’utilise fréquemment (parce que diagnostiqué par un gastro-entérologue) est le régime pauvre en FODMAPs pour lequel je suis particulièrement formée. Ce régime, basé sur des données scientifiques solides, vise à réduire les symptômes gastro-intestinaux chez les personnes atteintes de troubles fonctionnels intestinaux, tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII). Dans cet article, je vois avec vous en quoi consiste ce régime souvent recommandé de nos jours, quels aliments privilégier ou éviter, et comment l’intégrer dans une approche globale de la santé intestinale.

Comprendre les FODMAPs avant toute chose
Suivre un régime pauvre en FODMAPs
- Les aliments pauvres en FODMAPs à favoriser
- Les aliments riches en FODMAPs à éviter
L’intérêt du régime pauvre en FODMAPs
- Les étapes pour suivre le régime en FODMAP’s
Pour conclure sur le régime pauvre en FODMAP’s

Comprendre les FODMAPs avant toute chose

Les FODMAPs sont des glucides fermentescibles que l’intestin grêle absorbe mal. L’acronyme FODMAPs signifie « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols« . Ces substances, en transitant jusqu’au côlon, peuvent provoquer une distension intestinale due à l’effet osmotique et à la fermentation bactérienne, entraînant ballonnements, douleurs et gaz.

Les différents types de FODMAPs incluent :

Type de FODMAP	Description et aliments contenus
Les oligosaccharides	Les oligosaccharides comprennent les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS). Ces glucides se trouvent dans divers aliments comme le blé, l’orge, et les légumineuses. Par exemple, le pain, les pâtes, et les céréales de blé contiennent des oligosaccharides. Les légumes tels que les oignons, l’ail, les poireaux, et les artichauts sont également riches en FOS et GOS. Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges, et les lentilles sont d’autres sources notables.
Les disaccharides	Les disaccharides incluent le lactose, un sucre que l’on trouve principalement dans les produits laitiers. Le lait de vache, le fromage frais non affiné comme la ricotta et la crème fraîche sont des sources de lactose. Les personnes intolérantes au lactose doivent également faire attention aux produits transformés contenant du lait en poudre ou du lactosérum.
Les monosaccharides	Les monosaccharides, en particulier le fructose, sont présents en excès dans certains fruits et aliments. Les pommes, les poires et les cerises contiennent des niveaux élevés de fructose. Le miel et certains légumes comme les asperges et les petits pois sont également riches en fructose. Les produits sucrés comme le sirop de glucose-fructose ajouté dans les boissons gazeuses et les bonbons sont d’autres sources à considérer.
Les polyols	Les polyols, tels que le sorbitol, le mannitol, le xylitol et le maltitol, sont souvent utilisés comme édulcorants dans les produits sans sucre. On les trouve dans certains fruits, comme les prunes, les pêches, les pommes, et les poires. Les polyols sont également présents dans les champignons, le chou-fleur et les produits édulcorés comme les chewing-gums, les bonbons sans sucre, et les pâtisseries diététiques. En raison de leur faible digestibilité, ces polyols peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.

Suivre un régime pauvre en FODMAPs

Pour suivre un régime pauvre en FODMAPs, il est nécessaire de connaître les aliments à éviter et ceux à privilégier. Voici quelques exemples :

Les aliments pauvres en FODMAPs à favoriser

Les fruits : La banane, riche en potassium, est un excellent choix pour une collation énergétique. La fraise, avec ses antioxydants, offre une touche sucrée tout en étant bénéfique pour la santé. Le kiwi, source de vitamine C, aide à renforcer le système immunitaire. L’orange, également riche en vitamine C, est idéale pour l’hydratation et le soutien immunitaire. Le melon, rafraîchissant et hydratant, est parfait pour les journées chaudes ;
Les légumes : La carotte, croquante et sucrée, est riche en bêta-carotène, bénéfique pour la vision et la peau. Le concombre, hydratant et faible en calories, est idéal pour les salades et les encas. La courgette, polyvalente et légère, peut être grillée, cuite à la vapeur ou ajoutée aux soupes. L’épinard, riche en fer et en fibres, est excellent pour la santé digestive et la prévention de l’anémie ;
Les protéines : Le bœuf, une source riche en fer et en protéines, aide à maintenir la masse musculaire et à prévenir l’anémie. Le poulet, maigre et polyvalent, peut être grillé, rôti ou utilisé dans des salades. Le poisson, riche en oméga-3, soutient la santé cardiaque et cérébrale. L’œuf, source de protéines complètes, est facile à préparer et idéal pour le petit-déjeuner ou les repas légers ;
Les céréales : Le riz, facilement digestible et sans gluten, est un aliment de base dans de nombreuses cuisines du monde. Le quinoa, riche en protéines et en fibres, est parfait pour les salades et les plats principaux. La farine sans gluten, idéale pour la pâtisserie et la cuisine, permet de préparer des plats savoureux sans les effets indésirables du gluten ;
Les produits laitiers : Le lait sans lactose, adapté pour ceux qui sont intolérants au lactose, peut être utilisé dans les boissons, les céréales et la cuisine. Le yaourt sans lactose, bénéfique pour la digestion grâce à ses probiotiques, est une excellente option pour le petit-déjeuner ou les encas. Les fromages affinés comme le cheddar ou le parmesan, avec leur faible teneur en lactose et leur saveur riche, peuvent être utilisés dans divers plats pour ajouter de la saveur et de la nutrition.

Les aliments riches en FODMAPs à éviter

Parmi les catégories de produits précédentes, il existe ainsi, via ce régime un peu restrictif, des produits à éviter :

Les fruits : La pomme, bien que riche en fibres et en vitamine C, contient du fructose et du sorbitol, ce qui peut provoquer des ballonnements et des gaz chez les personnes sensibles. La poire, juteuse et sucrée, est également riche en fructose et en sorbitol. La pastèque, rafraîchissante et hydratante, contient des polyols qui peuvent causer des symptômes gastro-intestinaux. La cerise, délicieuse et riche en antioxydants, contient du fructose et des polyols, ce qui peut entraîner des inconforts digestifs ;
Les légumes : L’artichaut, bien qu’excellent pour la santé du foie et riche en fibres, est une source d’oligosaccharides qui peuvent être difficiles à digérer. Le brocoli, riche en vitamines C et K, contient des fructanes qui peuvent causer des ballonnements. Le chou-fleur, nutritif et faible en calories, contient des mannitols, un type de polyol. L’ail, connu pour ses propriétés antimicrobiennes et ses bienfaits pour le système immunitaire, est riche en fructanes. L’oignon, utilisé dans de nombreux plats pour sa saveur, contient également des fructanes ;
Les légumineuses : Le pois chiche, riche en protéines et en fibres, contient des galacto-oligosaccharides (GOS) qui peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Le haricot rouge, nutritif et versatile, est également riche en GOS. La lentille, une excellente source de fer et de protéines, contient des GOS qui peuvent être difficiles à digérer ;
Les céréales : Le blé, présent dans de nombreux produits comme le pain, les pâtes et les pâtisseries, contient des fructanes. Le seigle, souvent utilisé dans les pains et les céréales, est une autre source de fructanes. L’orge, couramment utilisée dans les soupes et les ragoûts, contient également des fructanes qui peuvent causer des symptômes gastro-intestinaux ;
Les produits laitiers : Le lait de vache, une source commune de calcium et de vitamine D, contient du lactose qui peut être difficile à digérer pour certaines personnes. Le yaourt avec lactose, malgré ses probiotiques bénéfiques, contient également du lactose. Les fromages frais non affinés, comme la ricotta et la crème fraîche, contiennent du lactose et peuvent provoquer des symptômes chez les personnes intolérantes au lactose.

L’intérêt du régime pauvre en FODMAPs

Le régime pauvre en FODMAPs est particulièrement utile pour les personnes souffrant de troubles fonctionnels intestinaux comme le syndrome de l’intestin irritable. En éliminant les FODMAPs pendant une période de quatre à six semaines, on peut observer une réduction significative des symptômes. Ensuite, une réintroduction progressive permet d’identifier les aliments spécifiques qui déclenchent les symptômes.

Les étapes pour suivre le régime en FODMAP’s

Voici sous forme de tableau les étapes à suivre lors de rendez-vous de suivis nutritionnels avec votre diététicienne :

Étape	Description
L’exclusion	Pendant six à huit semaines, éliminez tous les aliments riches en FODMAPs de votre alimentation. Cela inclut les fruits, légumes, céréales, produits laitiers et autres aliments mentionnés précédemment. Cette phase vise à réduire les symptômes gastro-intestinaux pour déterminer si les FODMAPs sont la cause de l’inconfort.
L’observation	Notez l’évolution de vos symptômes tout au long de la période d’élimination. Si vous constatez une amélioration notable, cela indique que les FODMAPs sont probablement responsables de votre gêne intestinale. Tenez un journal alimentaire pour suivre les changements et les effets sur votre santé.
La réintroduction	Réintroduisez progressivement les aliments riches en FODMAPs, un par un, pour identifier ceux qui provoquent des symptômes. Chaque aliment doit être testé sur plusieurs jours pour observer une réaction. Par exemple, commencez par réintroduire les pommes, puis les poires, en surveillant attentivement les réactions de votre corps.
La personnalisation	Adaptez votre régime en fonction des résultats de la réintroduction. Évitez seulement les FODMAPs qui vous causent des problèmes, tout en maintenant une alimentation équilibrée. Cette phase permet de personnaliser votre régime alimentaire pour minimiser les symptômes tout en incluant une variété d’aliments tolérés.

Pour conclure sur le régime pauvre en FODMAP’s

Le régime pauvre en FODMAPs est une stratégie diététique efficace pour gérer les symptômes des troubles fonctionnels intestinaux. En tant que diététicienne-nutritionniste, je recommande ce régime à mes patient(e)s après une évaluation complète de leur état de santé et de leurs symptômes, notamment lors d’un bilan nutritionnel personnalisé que je peux vous proposer à Arras, Rouvroy (entre Lens et Douai, près de Hénin-Beaumont), sur Lille et la métropole lilloise (Roubaix, Tourcoing) ainsi que bien entendu, de manière simple et efficace, en téléconsultation. Dans tous les cas une approche personnalisée est essentielle sur le plan de la diététique et de la nutrition pour garantir une gestion optimale des symptômes tout en maintenant un apport nutritionnel équilibré.

Le régime pauvre en FODMAPs : Intérêt en diététique & nutrition was last modified: septembre 22nd, 2024 by Laëtitia Knopik