Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ? Définition

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ? Définition

Un régime hypocalorique est un régime alimentaire visant à réduire l’apport calorique quotidien pour provoquer une perte de poids. Bien que populaire, ce type de régime doit être suivi avec prudence (voire tout simplement ÉVITÉ) et sous la supervision d’un professionnel de santé pour éviter des risques potentiels. Cet article explore le fonctionnement d’un régime hypocalorique, les aliments à privilégier, et les précautions à prendre.

Un peu d’histoire sur le régime hypocalorique

Le régime hypocalorique, bien qu’il soit souvent prescrit pour la perte de poids, n’est pas sans risques et controverses. Dès le XIXe siècle, les premiers essais de restriction calorique ont révélé des problèmes de santé associés à une réduction drastique de l’apport énergétique. Les premières études menées par des chercheurs comme Wilbur Olin Atwater ont montré que bien que la réduction des calories puisse entraîner une perte de poids, elle pouvait également provoquer des carences nutritionnelles et un affaiblissement général de la santé si elle n’était pas correctement équilibrée. Cette période a marqué le début d’une compréhension plus nuancée des régimes hypocaloriques, mettant en lumière la nécessité de surveiller de près les apports en nutriments essentiels pour éviter des conséquences négatives sur la santé.

Au cours du XXème siècle, alors que la popularité des régimes hypocaloriques augmentait, des préoccupations croissantes sont apparues concernant leurs effets à long terme. Des études ont montré que des régimes trop restrictifs peuvent entraîner des problèmes de santé graves tels que la fatigue chronique, l’irritabilité, la perte de masse musculaire, et des troubles métaboliques. Les régimes comme le régime soupe aux choux, bien qu’ils promettent une perte de poids rapide, sont souvent déséquilibrés et peuvent provoquer des carences en vitamines et minéraux essentiels. La montée des régimes à la mode dans les années 1970 et 1980 a également soulevé des préoccupations sur l’effet yo-yo, où les personnes reprennent rapidement du poids après avoir terminé un régime strict, souvent avec des kilos supplémentaires. Ces risques ont conduit les professionnels de la santé à recommander une approche plus modérée et équilibrée de la restriction calorique, avec un suivi médical rigoureux pour s’assurer que les besoins nutritionnels sont satisfaits et que la perte de poids est durable et saine.

Comment fonctionne un régime hypocalorique ?

Un régime hypocalorique se base sur le principe de la balance énergétique : pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que le corps utilise quotidiennement. Lorsque l’apport calorique est réduit, le corps puise dans ses réserves d’énergie, principalement sous forme de graisse, pour combler le déficit. Cela conduit à une perte de poids progressive, à condition que cela soit fait de manière équilibrée et sans excès.

Quelques types de régimes hypocaloriques parmi les plus connus

Les régimes hypocaloriques peuvent varier considérablement en termes de rigidité et d’approche. Parmi les régimes modérément restrictifs, on trouve des plans comme le régime Weight Watchers ou le régime méditerranéen adapté pour la perte de poids. Ces régimes se concentrent sur la réduction des calories tout en mettant l’accent sur une alimentation équilibrée et la consommation d’une variété d’aliments nutritifs. Ils permettent une flexibilité qui aide à prévenir la sensation de privation et à promouvoir des habitudes alimentaires durables. Par exemple, le régime méditerranéen, bien que traditionnellement riche en graisses saines, peut être ajusté pour réduire l’apport calorique global tout en conservant une alimentation riche en légumes, fruits, grains entiers, et sources de protéines maigres comme le poisson.

Les régimes plus restrictifs incluent des options comme le régime soupe aux choux, connu pour sa promesse de perte de poids rapide en une semaine. Ce régime consiste principalement à consommer une soupe hypocalorique à base de chou, avec quelques variations de légumes et de protéines maigres autorisées certains jours. Bien que ce régime puisse entraîner une perte de poids rapide due à une restriction calorique sévère, il n’est pas destiné à être suivi à long terme en raison du risque de carences nutritionnelles et de la monotonie alimentaire. Les régimes similaires, souvent appelés “régimes à la mode”, partagent cette caractéristique de résultats rapides mais non durables, nécessitant une prudence et une consultation médicale avant de les entreprendre.

Le régime Cohen est un autre exemple de régime hypocalorique bien structuré, créé par le nutritionniste français Jean-Michel Cohen. Ce régime se base sur une réduction calorique personnalisée, adaptée aux besoins individuels, et met l’accent sur l’équilibre nutritionnel. Il encourage la consommation de protéines maigres, de légumes variés, et de petites portions de glucides complexes, tout en limitant les graisses et les sucres. Le régime Cohen est souvent considéré comme plus équilibré et soutenable sur le long terme par rapport à d’autres régimes restrictifs, car il vise à rééduquer les habitudes alimentaires plutôt qu’à imposer une restriction drastique.

Enfin, le régime Mayo, développé par la clinique Mayo, est un régime hypocalorique structuré en deux phases : une phase initiale de perte de poids rapide suivie d’une phase de maintenance. La première phase est très restrictive, avec une consommation calorique quotidienne nettement réduite pour initier la perte de poids. La deuxième phase vise à réintroduire progressivement des calories et à établir des habitudes alimentaires saines pour maintenir la perte de poids à long terme. Ce régime insiste sur la consommation de légumes, de fruits, de protéines maigres, et de grains entiers, tout en éliminant les sucres ajoutés et les graisses saturées. Comme pour le régime Cohen, le régime Mayo est conçu pour être suivi sous la supervision d’un professionnel de la santé afin de garantir un apport nutritionnel adéquat et d’éviter les risques associés aux régimes trop restrictifs.

Voici un tableau explicatif du fonctionnement de ces régimes :

Nom du régime Description
Régime soupe aux choux Consiste principalement à consommer une soupe hypocalorique à base de chou, avec des variations de légumes et de protéines maigres certains jours. Promet une perte de poids rapide mais peut entraîner des carences nutritionnelles et est difficile à maintenir à long terme.
Régime Cohen Créé par le nutritionniste Jean-Michel Cohen, ce régime est personnalisé et met l’accent sur une alimentation équilibrée. Il inclut des protéines maigres, des légumes variés, et des glucides complexes en petites portions, tout en limitant les graisses et les sucres.
Régime Mayo Développé par la clinique Mayo, ce régime est structuré en deux phases : une phase initiale de perte de poids rapide et une phase de maintenance. Il met l’accent sur la consommation de légumes, de fruits, de protéines maigres et de grains entiers, tout en éliminant les sucres ajoutés et les graisses saturées.
Régime Weight Watchers Basé sur un système de points attribués aux aliments en fonction de leur valeur nutritionnelle. Encourage une alimentation équilibrée et la flexibilité, permettant de choisir parmi une large variété d’aliments tout en respectant un quota de points quotidien.
Régime méditerranéen (adapté) Un régime traditionnellement riche en graisses saines, adapté pour la perte de poids en réduisant l’apport calorique global. Concentre sur les légumes, fruits, grains entiers, et sources de protéines maigres comme le poisson, avec une consommation modérée de graisses saines.
Régime Atkins (phase initiale) Bien que principalement un régime pauvre en glucides, la phase initiale de ce régime est également hypocalorique. Encourage la consommation de protéines et de graisses, tout en limitant fortement les glucides pour induire la perte de poids.

L’apport calorique recommandé

Le nombre de calories recommandé dans un régime hypocalorique varie en fonction de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique. En général, un régime hypocalorique pour une femme adulte peut se situer entre 1 200 et 1 500 calories par jour, tandis que pour un homme adulte, il peut se situer entre 1 500 et 1 800 calories par jour. Il est important de ne pas descendre en dessous de ces seuils pour éviter la malnutrition. Par contre, suivre un régime hypocalorique entraine à moyen et long terme des carences. Il est prescrit dans certains cas pour obtenir une perte de poids dans un objectif de santé, avant une chirurgie par exemple, et accompagné par un diététicien.

Quels sont les aliments privilégiés dans un régime hypocalorique ?

Un régime hypocalorique conçu pour fonctionner doit inclure une variété d’aliments nutritifs pour garantir que le corps reçoit tous les nutriments essentiels malgré la réduction calorique.

Les aliments que ce type de régime inclue

Les fruits et légumes sont des éléments clés d’un régime hypocalorique en raison de leur richesse en fibres et en eau. Les fibres permettent de maintenir une sensation de satiété, aidant ainsi à contrôler l’appétit et à réduire les envies de grignotage. En plus de leur faible teneur en calories, les fruits et légumes sont également de précieuses sources de vitamines et de minéraux essentiels, tels que la vitamine C, le potassium et le folate. Ces nutriments jouent un rôle utile dans le maintien d’une bonne santé globale, renforçant le système immunitaire, aidant à la réparation cellulaire et soutenant diverses fonctions corporelles. Intégrer une large variété de fruits et légumes dans son alimentation permet non seulement de diversifier les saveurs et les textures des repas, mais aussi d’assurer un apport nutritionnel complet et équilibré.

Les protéines maigres sont indispensables dans un régime hypocalorique pour plusieurs raisons. Les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers faibles en gras fournissent des protéines de haute qualité qui aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids. La conservation de la masse musculaire est fondamentale  car les muscles jouent un rôle essentiel dans le métabolisme de base, aidant à brûler des calories même au repos. En outre, les protéines contribuent à la sensation de satiété, réduisant ainsi les risques de suralimentation. En intégrant des sources de protéines maigres dans chaque repas, on peut non seulement soutenir la perte de poids de manière efficace, mais aussi garantir que le corps reçoit les acides aminés nécessaires pour la réparation et la croissance des tissus.

Les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun et l’avoine sont des alliées précieuses dans un régime hypocalorique. Riches en fibres et en nutriments, ces céréales favorisent une digestion plus lente, ce qui aide à contrôler la faim sur de plus longues périodes. Les fibres présentes dans les céréales complètes jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie, évitant les pics et les chutes soudaines qui peuvent entraîner des envies de sucre et des fringales. De plus, les céréales complètes contiennent des vitamines B, du fer et du magnésium, qui sont essentiels pour le métabolisme énergétique et la fonction musculaire. En choisissant des céréales complètes au lieu de leurs homologues raffinées, on peut améliorer la qualité nutritionnelle des repas, favoriser la satiété et soutenir les objectifs de perte de poids de manière saine et durable.

plat a base de quinoa

Un plat à base de quinoa

Les aliments que les gens évitent durant un régime hypocalorique

Trois types d’aliments sont considérés comme à éviter dans n régime hypocalorique (Je rappelle ici que ce ne sont pas mes préconisations dans l’immense majorité des cas) :

  • Les aliments transformés (sur ce point, je suis d’accord 🙂 ) : Les aliments transformés sont souvent riches en calories, en sucres ajoutés et en graisses saturées. Ils doivent être limités ou évités ;
  • Les sucres rapides : Les boissons sucrées, les pâtisseries et les bonbons peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de baisses rapides, augmentant la sensation de faim et les envies de grignotage ;
  • Les matières grasses : Bien que les graisses soient nécessaires, il est important de choisir des sources de graisses saines, comme les avocats, les noix et l’huile d’olive, et de limiter les graisses saturées et trans.

Les conseils habituels  pour réussir un régime hypocalorique

Planifier vos repas est une stratégie essentielle pour réussir un régime hypocalorique. En préparant des repas équilibrés et en les planifiant à l’avance, vous pouvez éviter les tentations de grignotage et les choix alimentaires impulsifs qui peuvent saboter vos efforts de perte de poids. Une planification soigneuse vous permet de contrôler les portions et de garantir que chaque repas contient une bonne proportion de protéines, de glucides et de graisses saines. De plus, avoir des repas prêts à l’avance peut réduire le stress lié à la préparation des repas et vous aider à maintenir une alimentation cohérente et saine. Cette organisation peut également vous aider à identifier les moments où vous êtes le plus susceptible de succomber aux collations non planifiées et à élaborer des stratégies pour les éviter.

S’hydrater régulièrement est fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme et particulièrement important dans le cadre d’un régime hypocalorique. Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée aide non seulement à rester hydraté, mais aussi à faciliter la digestion et à prévenir la rétention d’eau. Une bonne hydratation peut également aider à contrôler l’appétit, car la sensation de soif est souvent confondue avec la faim. De plus, l’eau joue un rôle vital dans le métabolisme des graisses et le transport des nutriments essentiels dans le corps. En buvant de l’eau avant les repas, vous pouvez également favoriser une sensation de satiété, ce qui peut vous aider à consommer moins de calories globalement.

L’utilisation d’épices et d’herbes fraîches est une méthode efficace pour ajouter de la saveur à vos plats sans augmenter leur contenu calorique. Les épices comme le curcuma, le cumin, le paprika et le poivre de Cayenne, ainsi que les herbes fraîches comme le basilic, la coriandre, le persil et la menthe, peuvent transformer des plats simples en repas délicieux et satisfaisants. En plus de rehausser le goût, de nombreuses épices et herbes possèdent des propriétés bénéfiques pour la santé, comme des effets anti-inflammatoires et antioxydants. L’utilisation créative des épices et des herbes peut également rendre les repas plus attrayants et variés, ce qui est utile pour maintenir l’intérêt et l’engagement dans un régime hypocalorique à long terme.

Les risques et précautions à prendre

Bien que les régimes hypocaloriques puissent être efficaces pour la perte de poids, ils comportent certains risques.

Les effets secondaires potentiels sont réels

Je vous invite donc à lire ceci en trois points :

  1. La fatigue et l’irritabilité : La réduction drastique des calories peut entraîner une baisse significative des niveaux d’énergie, ce qui se traduit souvent par de la fatigue et une sensation constante de faiblesse. Cette diminution de l’apport énergétique peut également affecter l’humeur, provoquant de l’irritabilité et des troubles émotionnels. Les carences en certains nutriments essentiels, comme les vitamines du groupe B, peuvent exacerber ces symptômes en perturbant les fonctions cérébrales et la production d’hormones régulant l’humeur ;
  2. La perte de masse musculaire : Un apport calorique trop faible peut conduire à la dégradation des muscles pour fournir de l’énergie au corps, plutôt que de brûler uniquement les graisses. Cette perte de masse musculaire est problématique car les muscles jouent un rôle clé dans le maintien du métabolisme de base. Un métabolisme ralenti peut rendre la perte de poids plus difficile et augmenter le risque de reprendre du poids une fois le régime terminé. Maintenir une consommation adéquate de protéines et inclure des exercices de résistance peut aider à minimiser la perte musculaire ;
  3. Les carences nutritionnelles : Un régime très restrictif peut ne pas couvrir tous les besoins nutritionnels du corps, entraînant des carences en vitamines et minéraux essentiels. Par exemple, une insuffisance en fer peut provoquer de l’anémie, tandis qu’un manque de calcium peut affaiblir les os. Les carences en vitamines A, C et D peuvent affaiblir le système immunitaire, rendant le corps plus vulnérable aux infections. Assurer une alimentation variée et équilibrée, même en réduisant les calories, est essentiel pour éviter ces carences et maintenir une bonne santé globale.

Des recommandations pour minimiser les risques

Bien que non adepte de ce genre de pratique, les professionnels qui recommandent ce type de régime invitent à  procéder ici en trois étapes :

  1. Le suivi médical : Avant de commencer un régime hypocalorique, il est essentiel de consulter un professionnel de santé, tel qu’un médecin ou un diététicien. Cette consultation permet d’évaluer votre état de santé général, de déterminer si un régime hypocalorique est adapté à vos besoins individuels et de fixer des objectifs réalistes. Un suivi médical régulier peut également aider à surveiller les progrès et à ajuster le régime en fonction des résultats et des réactions de votre corps. Cela contribue à minimiser les risques potentiels et à assurer une perte de poids saine et durable ;
  2. Le suivi diététique : Travailler en collaboration avec un diététicien-nutritionniste est ici fondamental  pour la réussite d’un régime hypocalorique et perdre du poids de manière durable. Je peux ainsi vous fournir des conseils personnalisés, des recettes adaptées et des stratégies pour surmonter les obstacles. Mon expertise permet de prévenir les carences nutritionnelles et de garantir que votre alimentation reste variée et saine tout au long du régime ;
  3. Écoutez votre corps : Pendant un régime hypocalorique, il est important d’être attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez des symptômes de fatigue excessive, de faiblesse, d’irritabilité ou d’autres problèmes de santé, cela peut indiquer que votre apport calorique est trop bas ou que vous manquez de certains nutriments. Dans de tels cas, il est nécessaire de réévaluer votre régime alimentaire et de consulter un professionnel de santé. Adapter le régime en fonction des besoins de votre corps permet de prévenir des effets indésirables et de maintenir une approche saine et équilibrée de la perte de poids.

Vous l’avez compris, si je souhaite vous informer de tout ce qui existe dans les domaines de la diététique et de la nutrition, je ne souscris pas forcément à toutes les modes.