Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Qu’est-ce que le régime Atkins ? Définition des quatre phases

Qu’est-ce que le régime Atkins ? Définition des quatre phases

Le régime Atkins est une méthode de perte de poids populaire qui a été développée par le Dr. Robert C. Atkins dans les années 1970. Ce régime restrictif, qui a connu un regain d’intérêt au début des années 2000, est basé sur une consommation réduite de glucides. Contrairement aux régimes traditionnels qui comptent les calories, le régime Atkins se concentre sur la restriction des glucides, permettant ainsi au corps d’entrer en cétose, un état métabolique où il brûle les graisses pour obtenir de l’énergie.

Les principes de base du régime Atkins

Le régime Atkins repose sur l’idée que la réduction des glucides incite le corps à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie, ce qui peut entraîner une perte de poids rapide. Le régime est divisé en quatre phases distinctes, chacune ayant un objectif spécifique et une durée variable en fonction des objectifs de perte de poids de l’individu.

Phase 1 du régime Atkins : Induction

La première phase du régime Atkins, appelée “induction”, est la plus restrictive de toutes. Elle est conçue pour démarrer le processus de perte de poids en forçant le corps à entrer en cétose, un état métabolique où le corps brûle les graisses pour produire de l’énergie en raison de la faible disponibilité des glucides. Cette phase dure généralement deux semaines, mais elle peut être prolongée si nécessaire en fonction des objectifs de perte de poids et des progrès individuels.

Les objectifs de la phase d’induction

L’objectif principal de cette phase est de transformer le métabolisme du corps afin qu’il passe de l’utilisation des glucides comme principale source d’énergie à l’utilisation des graisses. Cette transition permet une perte de poids “théoriquement rapide” et aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut réduire les fringales et aider à contrôler l’appétit.

Les restrictions alimentaires

Pendant la phase d’induction du régime Atkins, l’apport en glucides est limité à seulement 20 grammes par jour. Cela représente une réduction drastique par rapport à l’alimentation typique de la plupart des gens, qui peut facilement inclure plusieurs centaines de grammes de glucides par jour. Les glucides sont principalement obtenus à partir de légumes pauvres en glucides, comme les épinards, les brocolis, et les asperges.

Les aliments autorisés

Les aliments autorisés pendant cette phase comprennent une variété de viandes, de poissons, d’œufs, et de certaines matières grasses. Plus précisément, vous pouvez consommer :

  • Les viandes : Bœuf, porc, agneau, bacon, jambon, et poulet ;
  • Les poissons et fruits de mer : Saumon, truite, maquereau, thon, et crevettes ;
  • Œufs : Œufs de poule sous toutes leurs formes (omelettes, œufs brouillés, œufs durs, etc.) ;
  • Les matières grasses : Beurre, huile d’olive, huile de coco, et huile d’avocat ;
  • Les légumes pauvres en glucides : Épinards, brocolis, courgettes, concombres, laitue, et champignons.

La comparaison avec un régime hypocalorique

Cette phase est souvent comparée à un régime hypocalorique dans la première phase, bien que la principale différence réside dans la focalisation sur la réduction des glucides plutôt que des calories. Dans un régime hypocalorique traditionnel, l’accent est mis sur la réduction de l’apport calorique global. En revanche, la phase d’induction du régime Atkins se concentre spécifiquement sur la réduction des glucides pour initier la cétose, sans nécessairement limiter la consommation totale de calories. Cette différence est importante car elle modifie la manière dont le corps utilise les nutriments et affecte le métabolisme.

Les effets sur le corps

Pendant cette phase, il est courant de ressentir ce qu’on appelle la “grippe cétogène”, un ensemble de symptômes ressemblant à ceux de la grippe, causés par la transition du corps vers la cétose. Les symptômes peuvent inclure des maux de tête, de la fatigue, des nausées, et des irritations. Ces effets secondaires sont généralement temporaires et disparaissent après quelques jours à mesure que le corps s’adapte à son nouveau métabolisme.

Le suivi et les ajustements

Il faut dans ce régime suivre attentivement la consommation de glucides et de rester en dessous de la limite de 20 grammes par jour pour garantir l’efficacité de cette phase. Utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi des glucides est une pratique courante pour maintenir cette discipline. De plus, il est recommandé de consulter régulièrement un professionnel de la santé pour s’assurer que le régime est suivi de manière sûre et appropriée ; Prenez donc une consultation en diététique.

Phase 2 Atkins : Équilibrage

La deuxième phase du régime Atkins, appelée “équilibrage”, marque une transition importante par rapport à la phase d’induction stricte. Cette phase vise à augmenter progressivement l’apport en glucides tout en continuant à favoriser la perte de poids. Elle permet une réintroduction graduelle de certains aliments tout en maintenant le métabolisme en mode de combustion des graisses.

Les objectifs de la phase d’équilibrage

L’objectif principal de cette phase est de trouver le niveau de consommation de glucides qui permet de continuer à perdre du poids de manière soutenue. Il s’agit de déterminer le seuil de tolérance aux glucides de chaque individu, c’est-à-dire la quantité maximale de glucides que l’on peut consommer tout en continuant à perdre du poids.

L’augmentation progressive des glucides

Pendant la phase d’équilibrage, l’apport en glucides est augmenté par petits incréments de 5 grammes par semaine. Cette augmentation progressive permet de surveiller attentivement la réaction du corps et d’ajuster l’alimentation en fonction des résultats observés. L’idée est d’augmenter lentement les glucides jusqu’à ce que la perte de poids ralentisse, ce qui indique que le seuil de tolérance aux glucides a été atteint.

La réintroduction des aliments

La phase d’équilibrage permet de réintroduire progressivement une variété d’aliments qui étaient limités ou interdits pendant la phase d’induction. Ces aliments comprennent :

  • Les fruits à faible teneur en glucides : Les baies comme les fraises, les framboises, et les myrtilles sont de bonnes options car elles sont faibles en glucides et riches en nutriments ;
  • Les légumes supplémentaires : Les légumes à teneur moyenne en glucides, comme les carottes, les courges et les oignons, peuvent être réintroduits progressivement ;
  • Les noix et graines : Les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont autorisées car elles apportent des graisses saines et des fibres sans une surcharge de glucides ;
  • Les produits laitiers : Certains produits laitiers comme le yaourt grec nature et les fromages à pâte dure peuvent être réintroduits avec modération.

Le suivi des progrès

Il est essentiel de continuer à suivre de près la consommation de glucides et la perte de poids pendant cette phase. La plupart des personnes trouvent utile de tenir un journal alimentaire pour suivre leur apport en glucides et noter tout changement dans leur poids ou leur bien-être général. Il est également recommandé de peser régulièrement les aliments pour éviter de sous-estimer la quantité de glucides consommés.

Les avantages observés de la phase d’équilibrage

La phase d’équilibrage offre plusieurs avantages importants :

  • Variété alimentaire accrue : La réintroduction de divers aliments rend le régime plus agréable et plus facile à suivre à long terme ;
  • Amélioration de la nutrition : En réintroduisant des fruits, des légumes et des noix, cette phase améliore l’apport en fibres, vitamines et minéraux essentiels, contribuant ainsi à une meilleure santé globale ;
  • Flexibilité : Cette phase permet aux individus de personnaliser leur régime alimentaire en fonction de leurs préférences et de leur tolérance individuelle aux glucides.

Les inconvénients réels de la phase d’équilibrage

Bien que la phase d’équilibrage soit plus flexible que la phase d’induction, elle comporte également des défis :

  • Surveillance constante : La nécessité de surveiller constamment la consommation de glucides et d’ajuster l’alimentation peut être contraignante pour certaines personnes ;
  • Risque de réintroduction excessive de glucides : Il est possible de réintroduire trop rapidement des glucides, ce qui peut ralentir ou arrêter la perte de poids. Il est donc théoriquement utile de respecter les augmentations progressives de 5 grammes par semaine.
reintroduction du yaourt

La réintroduction du yaourt et de produits laitiers avec modération se fait en phase 3

Phase 3 Atkins : Pré-maintenance

La phase de “pré-maintenance” du régime Atkins est une étape essentielle qui commence lorsque vous êtes à moins de 5 à 10 kilos de votre poids cible. Cette phase permet de stabiliser la perte de poids et de préparer le corps à une transition vers une alimentation plus équilibrée à long terme. Elle est conçue pour aider à trouver le niveau de consommation de glucides qui permet de maintenir le poids sans en reprendre.

Les objectifs de la phase de pré-maintenance

L’objectif principal de la phase de pré-maintenance est de déterminer le seuil de tolérance aux glucides de l’individu. Ce seuil est le point où l’on peut consommer une quantité maximale de glucides sans reprendre de poids. Cette phase vise à affiner l’équilibre alimentaire pour garantir que la perte de poids reste stable tout en augmentant progressivement l’apport en glucides.

L’augmentation progressive des glucides

Durant la phase de pré-maintenance, l’apport en glucides continue d’augmenter, mais cette fois par incréments de 10 grammes par semaine. Cette augmentation progressive est prévue pour éviter une reprise de poids soudaine et pour permettre au corps de s’adapter lentement à un apport plus élevé en glucides.

La réintroduction de nouveaux aliments

La phase de pré-maintenance permet de réintroduire une gamme plus large d’aliments qui étaient limités dans les phases précédentes. Cette phase est marquée par une plus grande flexibilité et une variété alimentaire accrue :

  • Des fruits supplémentaires : En plus des baies, d’autres fruits à teneur modérée en glucides, comme les pommes, les pêches et les poires, peuvent être réintroduits ;
  • Les légumes amylacés : Les légumes plus riches en glucides, tels que les pommes de terre douces, les carottes et les betteraves, peuvent être consommés avec modération ;
  • Des céréales complètes : Les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, et l’avoine peuvent être ajoutés en petites quantités ;
  • Des légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont réintroduits progressivement, car ils sont riches en fibres et en protéines.

Suivi des progrès durant cette phase

Il est essentiel de continuer à suivre la consommation de glucides et les progrès de la perte de poids de près pendant cette phase. La surveillance permet de s’assurer que l’apport en glucides n’entraîne pas une reprise de poids et que le corps reste dans un état métabolique favorable à la perte ou au maintien du poids. Un journal alimentaire détaillé peut être un outil précieux pour enregistrer les aliments consommés et les quantités de glucides.

Les avantages parfois observés de la phase de pré-maintenance

La phase de pré-maintenance offre plusieurs avantages clés :

  • Une flexibilité accrue : Cette phase permet d’inclure une plus grande variété d’aliments, rendant le régime plus agréable et plus facile à suivre à long terme ;
  • L’équilibre nutritionnel amélioré : La réintroduction de fruits, de légumes amylacés et de céréales complètes améliore l’apport en fibres, vitamines et minéraux essentiels ;
  • La préparation à la phase de maintenance à vie : En ajustant progressivement l’apport en glucides, cette phase prépare le corps et l’esprit à une alimentation équilibrée et durable.

Les défis de la phase de pré-maintenance

Bien que la phase de pré-maintenance soit moins restrictive, elle comporte également des défis :

  • La nécessité de surveillance continue : Il est nécessaire de surveiller constamment l’apport en glucides pour éviter une reprise de poids non souhaitée ;
  • Les tentations alimentaires : Avec une plus grande variété d’aliments disponibles, il peut être tentant de dépasser les limites recommandées en glucides.

Phase 4 Atkins : Maintenance à vie

La phase finale du régime Atkins, appelée “maintenance à vie”, est conçue pour maintenir le poids atteint sur le long terme. Cette phase est essentielle pour assurer que les progrès réalisés pendant les phases précédentes ne soient pas perdus et pour aider à instaurer des habitudes alimentaires durables.

Les objectifs de la phase de maintenance à vie

L’objectif principal de la phase de maintenance à vie est de trouver et de maintenir une quantité de glucides que l’on peut consommer quotidiennement sans reprendre de poids. Cela implique une surveillance continue de l’apport en glucides et une adaptation en fonction des variations de poids et du métabolisme individuel.

La surveillance et les ajustements alimentaires

Pendant cette phase, la personne en régime continue à surveiller la consommation de glucides ajuste l’alimentation en fonction des résultats observés. Les individus doivent rester vigilants quant à leur poids et être prêts à ajuster leur apport en glucides pour éviter une reprise de poids. Cette approche permet de s’assurer que le métabolisme reste stable et que les habitudes alimentaires restent en adéquation avec les objectifs de poids à long terme.

Une approche flexible et personnalisée

La phase de maintenance à vie est marquée par une approche flexible et personnalisée de l’alimentation. Il n’y a pas de quantité fixe de glucides à consommer ; au lieu de cela, chaque individu doit trouver le niveau de glucides qui lui convient le mieux. Ce niveau peut varier en fonction de divers facteurs, tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et le métabolisme.

  • Surveillance continue des glucides : Il est important de continuer à suivre l’apport en glucides quotidiennement, en utilisant des outils tels que des applications de suivi alimentaire ou un journal alimentaire.
  • Adaptation aux changements : Si une reprise de poids est observée, il peut être nécessaire de réduire légèrement l’apport en glucides. Inversement, si le poids reste stable ou continue à diminuer, il peut être possible d’augmenter légèrement l’apport en glucides.

Le maintien d’une alimentation équilibrée

La phase de maintenance à vie met l’accent sur le maintien d’une alimentation équilibrée et saine. Cela implique de continuer à privilégier les aliments riches en nutriments et faibles en glucides raffinés. Les catégories d’aliments recommandées incluent :

  • Les protéines maigres : Viandes maigres, poissons, volailles, œufs et protéines végétales comme le tofu et les légumineuses ;
  • Les graisses saines : Huiles végétales non raffinées, avocats, noix et graines ;
  • Les légumes : Une large variété de légumes, en mettant l’accent sur ceux qui sont riches en fibres et faibles en glucides ;
  • Les fruits : Fruits à faible teneur en sucre et modérés en glucides, comme les baies, les pommes et les poires ;
  • Des céréales complètes : Quinoa, riz brun, avoine et autres grains entiers, consommés avec modération ;
  • Des produits laitiers : Fromages à pâte dure, yaourts naturels et autres produits laitiers faibles en glucides.

L’activité physique et le style de vie

La phase de maintenance à vie d’Atkins ne concerne pas uniquement l’alimentation, mais aussi le style de vie global. L’intégration de l’activité physique régulière est un élément clé pour maintenir le poids et améliorer la santé globale. Des activités comme la marche, la natation, le vélo et la musculation peuvent aider à brûler des calories supplémentaires et à maintenir un métabolisme actif.

Les aspects avantageux de la phase de maintenance à vie

La phase de maintenance à vie offre plusieurs avantages :

  • La stabilité du poids : En trouvant le bon équilibre en glucides, il est possible de maintenir le poids de manière stable à long terme ;
  • Des habitudes alimentaires durables : Cette phase aide à instaurer des habitudes alimentaires saines qui peuvent être maintenues toute la vie ;
  • Une amélioration de la santé globale : En combinant une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière, cette phase contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, la gestion de la glycémie et le bien-être général.

Les inconvénients de la phase de maintenance à vie

Malgré ses nombreux avantages, la phase de maintenance à vie comporte également des défis :

  • Une nécessité de vigilance constante : Il est important de rester vigilant et de surveiller régulièrement son poids et son apport en glucides ;
  • La gestion des tentations : Avec une plus grande liberté alimentaire, il peut être tentant de consommer des aliments riches en glucides de manière excessive, ce qui nécessite une discipline continue.
viande blanche

La réintroduction de viandes maigres et de volailles (le poulet est possible déjà en phase 1) se fait en quatrième phase

Les avantages observés du régime Atkins

Le régime Atkins présente plusieurs avantages qui expliquent sa popularité persistante.

Perte de poids rapide

Un des principaux avantages du régime Atkins est la perte de poids rapide observée, surtout au début du régime. La restriction drastique des glucides pousse le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie, ce qui peut entraîner une perte de poids significative en peu de temps.

Satiété accrue

Contrairement à d’autres régimes hypocaloriques, le régime Atkins permet une consommation illimitée de protéines et de graisses, ce qui peut aider à réduire la faim et les fringales. Les protéines et les graisses ont un effet rassasiant plus durable que les glucides, ce qui aide à maintenir une alimentation équilibrée sans ressentir constamment la faim.

Réduction des triglycérides et augmentation du HDL

Des études ont montré que le régime Atkins peut avoir des effets bénéfiques sur certains marqueurs de santé métabolique. En particulier, il peut réduire les niveaux de triglycérides dans le sang et augmenter les niveaux de HDL (le “bon” cholestérol), ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Voici une version tableau synthétique de ces 4 phases de Atkins :

Phase Description de la phase du régime Atkins
Phase 1 : Induction
  • Durée : 2 semaines ;
  • Limitation des glucides à 20 grammes par jour ;
  • Aliments autorisés : viandes, poissons, œufs, légumes pauvres en glucides, matières grasses ;
  • Objectif : initier la perte de poids et entrer en cétose.
Phase 2 : Équilibrage
  • Augmentation progressive des glucides par incréments de 5 grammes par semaine ;
  • Réintroduction de fruits à faible teneur en glucides, légumes supplémentaires, noix et graines ;
  • Objectif : continuer à perdre du poids et trouver le seuil de tolérance aux glucides.
Phase 3 : Pré-maintenance
  • Commence à moins de 5 à 10 kilos du poids cible ;
  • Augmentation des glucides par incréments de 10 grammes par semaine ;
  • Réintroduction de fruits supplémentaires, légumes amylacés, céréales complètes, légumineuses ;
  • Objectif : stabiliser la perte de poids et préparer le corps à la phase finale.
Phase 4 : Maintenance à vie
  • Phase de maintien du poids à long terme ;
  • Surveillance continue de l’apport en glucides et ajustements en fonction des variations de poids ;
  • Maintien d’une alimentation équilibrée et intégration de l’activité physique ;
  • Objectif : vivre une vie saine en maintenant le poids cible.

Les inconvénients du régime Atkins

Malgré ses avantages, le régime Atkins comporte également des inconvénients qui doivent être pris en compte avant de l’adopter.

Carence en fibres et micronutriments

La restriction sévère des glucides, en particulier dans les phases initiales, peut entraîner une carence en fibres et en micronutriments. Les légumes, les fruits, et les céréales complètes, sources importantes de fibres, de vitamines et de minéraux, sont limités dans le régime Atkins, ce qui peut poser des problèmes de santé à long terme.

Problèmes digestifs

La faible consommation de fibres peut également entraîner des problèmes digestifs, tels que la constipation. De plus, la consommation élevée de protéines et de graisses peut mettre une pression supplémentaire sur les reins, particulièrement chez les individus ayant des problèmes rénaux préexistants.

Une difficulté à maintenir à long terme

Bien que le régime Atkins puisse être efficace à court terme, il peut être difficile à maintenir sur le long terme en raison de ses restrictions alimentaires. Beaucoup de personnes trouvent qu’il est difficile de suivre un régime aussi strict en glucides sur une période prolongée, ce qui peut mener à un retour aux anciennes habitudes alimentaires et à une reprise de poids.

Pour conclure sur le régime Atkins

Le régime Atkins peut être une méthode efficace pour perdre du poids rapidement et améliorer certains marqueurs de santé métabolique. Cependant, il présente des défis importants, notamment en termes de maintien à long terme et de risques potentiels pour la santé dus à la restriction des glucides. Comme pour tout régime, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé lors d’un rendez-vous à Lille par exemple avant de commencer le régime Atkins pour s’assurer qu’il est approprié pour votre situation individuelle. Adopter une alimentation équilibrée et durable est la clé pour maintenir un poids sain et une bonne santé à long terme et toute bonne diététicienne en est consciente ; Pour trouver des consœurs sur le sujet, vous pouvez aussi consulter un Annuaire diététicien nutritionniste.