Refaire ses stocks de glycogène : Définition & principe

On parle souvent de refaire ses stocks de glycogène après une séance de running, en récupération d’une course, d’un trail, ou d’un triathlon. Voyons un peu ensemble ce que c’est, comment peut-on refaire ses stocks de glycogène ? Définissons-les et répondons à cette question : « Est -il nécessaire d’en apporter en amont d’un entrainement ? »

Le glycogène : Une définition pour commencer

Le glycogène est un polysaccharide complexe, servant de forme principale de stockage des glucides dans les cellules animales. Chez l’être humain, le glycogène est principalement stocké dans les muscles squelettiques, où les réserves peuvent atteindre entre 400 et 600 grammes, et dans le foie, avec des réserves situées entre 100 et 150 grammes. Ces valeurs varient en fonction de nombreux facteurs, notamment le statut nutritionnel, la composition corporelle et, surtout, le niveau d’activité physique.

D’un point de vue structurel, le glycogène est un polymère hautement ramifié, composé de milliers de molécules de glucose liées entre elles par des liaisons glycosidiques. Ces liaisons se présentent sous deux formes principales : les liaisons α-1,4 glycosidiques qui forment la chaîne linéaire principale, et les liaisons α-1,6 glycosidiques qui créent les points de ramification, essentiels pour l’efficacité du stockage et de la libération rapide de glucose lors des besoins énergétiques accrus. Ces ramifications permettent un accès rapide et simultané à plusieurs molécules de glucose, ce qui est important lors d’efforts physiques intenses où les muscles exigent une grande quantité d’énergie en peu de temps.

Le glycogène est souvent comparé à l’amidon, qui est la forme de stockage des glucides chez les végétaux. Cependant, il est important de noter que, bien que structurellement similaires, les deux molécules diffèrent par leur degré de ramification, le glycogène étant beaucoup plus ramifié, ce qui lui confère une plus grande capacité à libérer rapidement du glucose.

La concentration de glycogène intramusculaire est directement influencée par la fréquence, la durée et l’intensité de l’exercice physique. Par exemple, un exercice d’endurance prolongé peut épuiser les réserves de glycogène musculaire, tandis qu’une période de récupération adéquate, accompagnée d’une alimentation riche en glucides, permet de reconstituer ces réserves.

Il est intéressant de noter que, contrairement à l’amidon, le glycogène est quasiment absent de l’alimentation humaine. Les apports alimentaires directs en glycogène sont négligeables, car le glycogène contenu dans les viandes se dégrade rapidement après la mort de l’animal. Ainsi, la reconstitution des réserves de glycogène dans le corps humain dépend presque exclusivement de la transformation des glucides alimentaires, principalement sous forme d’amidon et de sucres simples, en glucose, qui est ensuite stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Ce processus de stockage est essentiel pour soutenir les efforts physiques, particulièrement lors d’activités intenses ou prolongées, où les réserves de glycogène sont sollicitées pour maintenir la performance et retarder la fatigue musculaire.

Course à pied

La formation du stock de glycogène

La formation du stock de glycogène dans l’organisme repose principalement sur l’apport alimentaire en glucides, notamment sous forme de glucides complexes tels que l’amidon. Ce processus commence dès l’ingestion des aliments. L’amidon, composé de longues chaînes de glucose, est progressivement décomposé au cours de la digestion. Ce processus débute dans la cavité buccale, où une enzyme salivaire appelée amylase salivaire initie la dégradation des chaînes d’amidon en molécules plus petites. Cette étape préliminaire de digestion est cruciale, car elle prépare l’amidon pour les phases suivantes du processus digestif. Une mastication efficace stimule la production de salive, optimisant ainsi l’action de l’amylase et facilitant la conversion de l’amidon en maltose.

La digestion se poursuit dans l’estomac, mais c’est principalement dans le duodénum, la première partie de l’intestin grêle, que l’hydrolyse de l’amidon est intensifiée. Sous l’action combinée des enzymes pancréatiques (amylase pancréatique) et des enzymes intestinales, le maltose produit est finalement converti en molécules de glucose. Ce glucose est alors absorbé par les cellules de l’intestin grêle et transporté via la circulation sanguine vers le foie et les muscles. C’est dans ces organes que le glucose est converti en glycogène par le processus de glycogénogenèse, permettant ainsi la formation de réserves énergétiques utilisables lors des périodes de besoin, comme l’exercice physique ou le jeûne.

La libération du glycogène à l’effort

La libération du glycogène au cours de l’effort physique repose sur un processus biochimique complexe appelé glycogénolyse. Ce mécanisme de catabolisme, qui se produit sous l’action d’enzymes spécifiques, permet de décomposer les chaînes de glycogène en unités de glucose utilisables par les cellules musculaires. Ce glucose est ensuite métabolisé pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire, particulièrement lors des phases de forte demande énergétique. Il est important de noter que la concentration de glycogène, notamment dans le foie, est fortement influencée par des pratiques alimentaires telles que le jeûne. Un jeûne prolongé, d’environ 24 heures, peut réduire de manière significative les réserves de glycogène hépatique, ce qui peut avoir un impact sur la régulation de la glycémie. Même un jeûne plus court, de 16 heures par exemple, entraîne une diminution notable des stocks de glycogène, ce qui doit être pris en compte avant de se lancer dans des activités physiques de longue durée à jeun.

Lors de l’exercice, la consommation de glycogène varie considérablement en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Le glycogène est utilisé comme source d’énergie dans les deux principales filières énergétiques du corps, les filières anaérobies et aérobies dont je parle dans cet article sur les tirs au but. Dans les phases initiales d’un effort intense, les muscles puisent rapidement dans leurs réserves de glycogène pour produire de l’ATP, l’unité énergétique de base des cellules. Plus l’exercice se prolonge et devient intense, plus ces réserves sont sollicitées, jusqu’à leur épuisement éventuel, ce qui peut conduire à la fatigue musculaire et à une diminution de la performance. Ainsi, la gestion efficace des réserves de glycogène, notamment par une alimentation adaptée, est nécessaire pour les sportifs souhaitant optimiser leur performance et prolonger leur endurance durant l’effort.

Où trouver les glucides, fourniture d’énergie ?

Les glucides, essentiels pour fournir de l’énergie à l’organisme, se trouvent dans une variété d’aliments appartenant à différents groupes alimentaires. Ils constituent la source primaire de glucose, qui est ensuite stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Parmi les principales sources de glucides, on trouve les céréales, les féculents et les légumineuses, qui offrent des glucides complexes. Plus les céréales sont complètes, plus leur digestion est lente, ce qui permet une libération graduelle de glucose dans le sang, évitant ainsi les pics glycémiques. Les fruits et légumes, quant à eux, contiennent des sucres simples tels que le glucose et le fructose, facilement assimilables par l’organisme. Les produits laitiers fournissent du lactose, un autre type de sucre simple, qui est une source d’énergie particulièrement importante pour certaines populations comme les enfants et les sportifs. Enfin, les produits sucrés, bien que contenant des glucides simples, doivent être consommés avec modération en raison de leur faible valeur nutritive en dehors de l’énergie qu’ils apportent.

Il est essentiel de choisir ses sources de glucides en fonction de ses besoins individuels, de sa pratique sportive et de ses objectifs de performance et de santé ; Ce qui signifie qu’un bilan diététique sportif préalable est particulièrement utile. Outre leur rôle en tant que fournisseurs d’énergie, ces aliments sont également riches en micronutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les fibres. Ces composants jouent un rôle vital dans le maintien de l’équilibre physiologique, la prévention des carences, et l’optimisation du bien-être général. Il est particulièrement bénéfique de privilégier les aliments non raffinés, qui conservent leur contenu en fibres et nutriments, par rapport aux produits raffinés qui, bien qu’ils puissent offrir une énergie rapide, sont souvent dépourvus des éléments nutritifs nécessaires à une alimentation équilibrée. En intégrant une variété d’aliments riches en glucides complexes et en fibres, les sportifs peuvent non seulement améliorer leurs performances, mais aussi soutenir leur santé à long terme.

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Les glucides, sources d’énergie autour de l’entrainement

Pour maximiser l’efficacité d’une séance d’entraînement, il est utile de s’assurer que les réserves énergétiques, principalement sous forme de glycogène, soient correctement reconstituées avant l’effort. Cela garantit que l’organisme dispose d’une source d’énergie immédiatement disponible, essentielle pour soutenir la performance. Toutefois, il est important d’éviter les excès alimentaires, car une surcharge peut provoquer un inconfort digestif, nuisant ainsi à la qualité de l’entraînement. Un repas équilibré, consommé environ trois heures avant l’activité physique, est idéal pour permettre une digestion complète et une libération progressive du glucose dans le sang. Si le temps entre le repas et l’entraînement est réduit, une collation légère, riche en glucides rapidement assimilables, peut être une alternative efficace pour fournir l’énergie nécessaire sans surcharger le système digestif.

Durant l’entraînement, notamment lors des séances longues ou d’endurance, la consommation de glucides simples peut s’avérer particulièrement bénéfique. Cette stratégie permet de maintenir une glycémie stable, de ralentir l’épuisement des réserves de glycogène musculaire, et de prolonger l’effort sans ressentir une fatigue excessive. Enfin, la phase post-entraînement est tout aussi utile pour la récupération. Reconstituer les réserves de glycogène en consommant des glucides immédiatement après l’effort aide non seulement à restaurer l’énergie perdue, mais aussi à optimiser la synthèse des protéines musculaires. Cet apport glucidique joue un rôle clé dans la réparation des fibres musculaires endommagées et prépare les muscles pour les futurs efforts, contribuant ainsi à des gains en performance et en endurance. Pour un accompagnement personnalisé et des conseils spécifiques, faire appel à une diététicienne pour sportif peut s’avérer particulièrement bénéfique.