Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  À quoi ressemble un planning alimentaire réalisé par un nutritionniste ?

À quoi ressemble un planning alimentaire réalisé par un nutritionniste ?

Un planning nutritionnel équilibré vise à fournir au corps tous les nutriments nécessaires pour soutenir ses fonctions essentielles, tout en offrant une variété d’aliments. L’objectif est d’éviter les régimes restrictifs et de privilégier des habitudes alimentaires durables et plaisantes. Ce type de plan nutritionnel inclut trois repas principaux et une collation en après-midi, pour maintenir une énergie constante tout au long de la journée.

Exemple de planning nutritionnel sur trois jours

Pour mieux comprendre, je commence ce sujet en vous donnant un exemple sur trois jours, beaucoup d’aliments sont interchangeables et il est possible de se faire plaisir :

Repas Jour 1 Jour 2 Jour 3
Petit-déjeuner Bol de yaourt nature, flocons d’avoine, fruits rouges et quelques amandes Smoothie maison (banane, lait d’amande, graines de chia) et tartine de pain complet avec purée d’amande Omelette aux épinards et tomate, tranche de pain complet et un fruit (orange)
Déjeuner Salade composée : quinoa, pois chiches, avocat, concombre, et vinaigrette à l’huile d’olive Poulet grillé avec riz brun, légumes vapeur (brocoli, carottes) Pavé de saumon au four, patates douces rôties et haricots verts
Collation (16h) Une pomme et une poignée de noix Fromage blanc avec des fruits frais (pêche, abricot) Une tranche de pain complet avec du fromage frais et une demi-poire
Dîner Filet de dinde avec légumes grillés (courgettes, poivrons) et semoule de blé complet Pâtes complètes à la sauce tomate maison, avec basilic et parmesan râpé Soupe de lentilles corail, carottes, oignons, accompagnée de pain aux céréales

Ce tableau présente un exemple de planning alimentaire sur trois jours, conçu pour fournir une alimentation équilibrée, variée et riche en nutriments. Chaque journée inclut trois repas principaux et une collation pour maintenir l’énergie tout au long de la journée. Les repas sont élaborés avec des aliments complets, sources de protéines de qualité, de glucides complexes, de bonnes graisses et de fibres. Par exemple, le petit-déjeuner varie entre un bol de yaourt avec flocons d’avoine et fruits, un smoothie maison avec une tartine, et une omelette aux légumes. Ces choix permettent de bien démarrer la journée avec un apport suffisant en énergie et en nutriments.

Le déjeuner et le dîner incluent des sources de protéines comme le poulet, le saumon ou la dinde, accompagnées de légumes pour les vitamines et minéraux, et de féculents comme le quinoa, le riz brun ou les patates douces, pour l’apport en glucides complexes. Les collations à 16h, telles que la pomme avec des noix ou le fromage blanc avec des fruits, sont conçues pour apporter un complément énergétique sain, tout en évitant les fringales entre les repas. Ce type de planning peut être ajusté en fonction des besoins individuels, notamment pour les personnes cherchant à maintenir leur poids, à perdre du poids ou à améliorer leur santé générale.

L’importance d’un planning varié toute la semaine

Un planning nutritionnel équilibré doit inclure une grande variété d’aliments pour couvrir tous les besoins en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux), en particulier pour un rééquilibrage alimentaire. Voici quelques exemples de choix alimentaires pour chaque repas, à adapter selon les préférences et les besoins individuels :

  • Au petit-déjeuner : Choisir des sources de glucides complexes comme les flocons d’avoine ou le pain complet permet de fournir une énergie stable qui dure tout au long de la matinée. L’ajout de protéines, telles que le yaourt, le fromage blanc ou les œufs, contribue à la sensation de satiété et aide à éviter les fringales avant le déjeuner. Une portion de fruits, quant à elle, apporte des vitamines et des fibres, renforçant le côté nutritif du repas et facilitant la digestion. Cette combinaison d’aliments équilibrés favorise un bon démarrage de la journée en évitant les pics de glycémie souvent associés aux petits-déjeuners sucrés et raffinés ;
  • Au déjeuner : Opter pour des protéines maigres, comme le poulet, le poisson ou les légumineuses, associées à des glucides à faible index glycémique, tels que le quinoa, le riz complet ou les patates douces, contribue à maintenir un niveau d’énergie constant. Les légumes riches en fibres complètent le repas en facilitant la digestion et en apportant des micronutriments essentiels. Ce type de déjeuner aide à éviter les coups de fatigue en milieu d’après-midi et à stabiliser la glycémie, ce qui est particulièrement important pour limiter les envies de grignoter ;
  • Collation de l’après-midi (si possible) : Elle permet de réguler l’appétit et éviter les excès au dîner. Prendre un fruit avec une source de protéines ou de bonnes graisses, comme les oléagineux, assure une satiété optimale tout en fournissant des nutriments bénéfiques. Cette pause permet aussi de maintenir un bon niveau d’énergie en fin de journée. Enfin, le dîner peut être plus léger, mais il reste crucial d’inclure une source de protéines et des légumes pour un apport nutritif équilibré. Une petite portion de glucides, comme les céréales complètes ou les légumes racines, peut être ajoutée si besoin, pour faciliter la récupération après une journée active. Les soupes ou les plats de légumes grillés sont des options intéressantes pour terminer la journée sur une note légère et digeste ;
  • Au dîner : Le repas du soir peut être plus léger, mais il reste essentiel d’apporter un équilibre nutritionnel suffisant pour favoriser une bonne récupération et préparer le corps à une nuit de sommeil réparateur. Il doit inclure une source de protéines, qui joue un rôle important dans la réparation musculaire et le maintien de la masse maigre, surtout après une journée active. Les protéines peuvent provenir d’aliments comme le poisson, les œufs, les légumineuses, ou encore les produits laitiers, qui apportent également des nutriments essentiels tels que le calcium ou les acides gras oméga-3. Les légumes doivent également occuper une place centrale dans le repas du soir, offrant un apport significatif en fibres, vitamines et minéraux. Les légumes cuits à la vapeur, grillés ou intégrés dans des soupes permettent d’assurer une digestion plus facile, tout en ajoutant de la variété et de la saveur au repas. La diversité des légumes est importante pour maximiser l’apport en différents micronutriments, ce qui contribue à un bon fonctionnement du système immunitaire et à une meilleure récupération. Enfin, une petite portion de glucides peut être ajoutée si besoin, en particulier pour les personnes ayant une activité physique intense. Les glucides complexes comme le quinoa, le riz complet ou même les légumineuses fournissent de l’énergie durable sans causer de pics de glycémie. Les plats tels que les soupes complètes à base de céréales ou les légumes grillés accompagnés d’une portion de céréales complètes peuvent répondre à ce besoin tout en restant légers, favorisant ainsi un sommeil de qualité et une meilleure récupération.
adapter les repas pour les activités physiques

Évidemment, les activités physiques imposent d’adapter les repas en conséquence.

Un planning nutritionnel flexible et adaptable à toutes et tous

Un planning nutritionnel flexible et adaptable permet de s’ajuster aux besoins de chacun tout en favorisant une alimentation saine et équilibrée. Ce type de planning n’est pas figé : Les repas peuvent être modifiés en fonction de l’appétit, de l’activité physique, du niveau de faim ou des préférences alimentaires. Par exemple, une personne pratiquant un sport intensif pourra avoir besoin d’un apport calorique plus élevé ou de collations plus énergétiques, tandis qu’une personne sédentaire cherchera peut-être à réduire légèrement les portions pour éviter une prise de poids. Comme diététicienne nutritionniste, mon rôle est d’aider à personnaliser ces plannings nutritionnels en fonction des objectifs de santé, des préférences alimentaires, et du mode de vie de chacun, tout en garantissant une diversité alimentaire qui fournit l’ensemble des nutriments nécessaires.

L’accompagnement diététique ne se limite pas à fournir une liste d’aliments ou de recettes, mais implique également un travail d’éducation (on parle d’éducation thérapeutique du patient) et de conseils pratiques pour aider à mieux comprendre les choix alimentaires. En ajustant le planning en fonction de l’évolution des besoins et des objectifs, je veille à ce que l’alimentation reste un plaisir, tout en étant bénéfique pour la santé. Par exemple, si une personne souhaite perdre du poids, je peux proposer des programmes en fonction de ses besoins tout en maintenant un apport nutritionnel adéquat pour éviter les carences, le tout en gardant un réel plaisir à s’alimenter. De même, pour quelqu’un cherchant à augmenter sa masse musculaire, j’adapte le nombre de portions de protéines et de glucides complexes pour optimiser la récupération et la prise de muscle, tout en incluant des graisses saines essentielles au métabolisme.

La flexibilité du planning nutritionnel permet aussi de prendre en compte les imprévus, comme les repas pris à l’extérieur, les contraintes professionnelles, ou les situations où l’accès à certains aliments est limité. En tant que diététicienne nutritionniste, j’accompagne les personnes à faire les bons choix même dans ces situations, en leur fournissant des astuces pour composer un repas équilibré avec les options disponibles, et en leur apprenant à ajuster le reste de leur journée alimentaire pour compenser. Ainsi, le planning devient un guide adaptable qui permet de maintenir une alimentation équilibrée sur le long terme, en s’adaptant aux exigences de la vie quotidienne et en évoluant avec les besoins de chaque individu.