Les minéraux pour la santé osseuse : Calcium, magnésium et phosphore au quotidien

La santé de nos os repose sur un apport équilibré de nutriments essentiels, parmi lesquels trois minéraux jouent un rôle clé : Le calcium, le magnésium et le phosphore. Chacun de ces minéraux participe activement à la solidité des os, et leur apport en quantité suffisante est indispensable pour éviter des troubles comme l’ostéoporose et la fragilité osseuse avec l’âge. Cet article explore les fonctions de ces minéraux et propose des sources alimentaires riches pour les intégrer facilement dans notre quotidien.

Le calcium : L’élément central de la santé osseuse

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain et constitue environ 99 % de la masse minérale osseuse. Il est fondamental pour la rigidité et la densité des os, mais aussi pour d’autres fonctions vitales, comme la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Pour maintenir des os solides, un apport constant de calcium est nécessaire, car les os subissent un renouvellement constant.

Les apports journaliers recommandés en calcium varient selon l’âge, le sexe et la condition physique. Chez l’adulte, ils sont généralement de 1000 à 1200 mg par jour, et peuvent être augmentés pour les personnes âgées et les femmes ménopausées, plus à risque de perte osseuse. Pour atteindre ces apports, voici quelques aliments riches en calcium à consommer régulièrement :

• Les produits laitiers : Le lait, le yaourt, et les fromages comme le gruyère et le parmesan fournissent environ 200 à 300 mg de calcium par portion ;
• Les légumes verts à feuilles : Les épinards, le chou frisé et le brocoli sont d’excellentes sources végétales de calcium ;
• Les amandes et graines de sésame : Une poignée d’amandes ou une cuillère à soupe de graines de sésame apporte respectivement 75 et 90 milligrammes de calcium.

Le brocoli est intéressant pour la santé osseuse

Le magnésium : Le soutien indispensable du calcium

Le magnésium est un minéral fondamental pour soutenir les effets du calcium sur la santé osseuse, en raison de son rôle clé dans l’absorption et la fixation du calcium. En favorisant le transport du calcium vers les os et en régulant son passage à travers les membranes cellulaires, le magnésium contribue à maintenir une densité osseuse optimale, ce qui est essentiel pour prévenir l’ostéoporose et autres fragilités osseuses avec l’âge. En plus de ses effets sur les os, le magnésium participe au bon fonctionnement musculaire et nerveux. Il aide à prévenir les crampes, régule la contraction musculaire et soutient la relaxation, jouant ainsi un rôle dans la prévention des blessures articulaires et musculaires qui pourraient affaiblir la structure osseuse.

Les besoins journaliers en magnésium varient légèrement en fonction du sexe, avec une recommandation de 400 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes, mais ces apports peuvent être ajustés en fonction de l’âge et du niveau d’activité physique. En effet, les personnes actives, notamment les sportifs, peuvent nécessiter un apport plus élevé en magnésium pour compenser les pertes dues à la transpiration et à l’augmentation du métabolisme. De même, les besoins peuvent être accrus en cas de stress, car le magnésium joue un rôle dans la réponse de l’organisme au stress, aidant à atténuer les effets du cortisol, l’hormone du stress.

Pour atteindre ces apports recommandés, il est intéressant de diversifier les sources alimentaires de magnésium dans l’alimentation quotidienne. Les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, sont de bonnes options : une portion fournit environ 50 à 70 mg de magnésium, en plus de fibres et de protéines végétales. Les céréales complètes, notamment le riz brun, l’avoine et le quinoa, apportent entre 40 et 60 mg par portion, tout en contribuant à une alimentation riche en glucides complexes et en fibres bénéfiques pour la santé digestive. Les fruits à coque, tels que les noix de cajou (82 mg par poignée) et les noisettes (65 mg par poignée), représentent également des sources intéressantes, particulièrement faciles à intégrer dans les collations.

Pensez aussi à faire des recettes à base de riz brun 🙂

Le phosphore : Un minéral discret mais indispensable

Le phosphore est un minéral essentiel, bien qu’il soit souvent moins évoqué que le calcium dans la santé osseuse. En réalité, il est tout aussi utile, représentant environ 85 % de la masse minérale de notre squelette. Associé au calcium, il forme l’hydroxyapatite, un composé qui confère rigidité et résistance aux os et aux dents. En renforçant cette structure cristalline, le phosphore joue un rôle fondamental dans la solidité osseuse, et son équilibre avec le calcium est essentiel pour prévenir les problèmes de décalcification et de fragilité osseuse.

Outre son rôle structural, le phosphore est également indispensable au niveau cellulaire, car il intervient dans la formation de l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est une molécule-clé dans le métabolisme énergétique des cellules, servant de « réservoir » d’énergie pour l’ensemble des activités corporelles. Cette fonction du phosphore est particulièrement importante pour les personnes actives et les sportifs, car elle permet d’alimenter en énergie les muscles et les tissus pendant l’effort physique, mais également pour le processus de récupération post-entraînement.

Pour répondre aux besoins journaliers en phosphore, qui sont d’environ 700 mg pour les adultes, une alimentation diversifiée est encore ici idéale. Les viandes et poissons, comme le saumon, le poulet ou le bœuf, apportent des quantités importantes de phosphore, avec environ 200 mg pour une portion de 100 g. Ces aliments offrent également des protéines de qualité, favorisant ainsi la récupération musculaire et la santé globale. Les produits laitiers, tels que le lait et les fromages, contribuent également à l’apport en phosphore, avec des teneurs allant de 100 à 200 mg par portion, en fonction des types de fromage. Enfin, des sources végétales, comme les œufs et les graines de tournesol, sont d’excellentes options pour varier les apports : un œuf contient environ 90 mg de phosphore, tandis qu’une poignée de graines de tournesol en fournit environ 200 milligrammes.

Combiner ces minéraux pour une santé osseuse optimale

Pour optimiser la santé osseuse, il est essentiel de combiner judicieusement le calcium, le magnésium et le phosphore dans l’alimentation. Ces trois minéraux travaillent ensemble pour renforcer et maintenir la densité osseuse, mais leur équilibre doit être rigoureusement respecté pour éviter des effets indésirables. Un excès de phosphore, par exemple, peut déséquilibrer l’absorption du calcium, ce qui peut à terme fragiliser les os. C’est pour cette raison qu’il est important de diversifier les sources alimentaires, privilégiant les aliments naturellement riches en ces nutriments, comme les légumes verts, les légumineuses, les produits laitiers et certaines protéines maigres, tout en évitant les excès d’aliments ultra-transformés riches en phosphore.

La vitamine D est également incontournable pour la santé osseuse, car elle facilite l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, ce qui permet leur intégration optimale dans le tissu osseux. L’exposition régulière au soleil reste la principale source naturelle de vitamine D, mais dans les périodes où le soleil se fait plus rare, comme en hiver, il est recommandé de privilégier des aliments enrichis ou riches en vitamine D, comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et certains produits laitiers. Un apport adéquat en vitamine D est ainsi indispensable pour maximiser l’efficacité des minéraux dans la minéralisation osseuse.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et bien pensée, il est possible de préserver la solidité osseuse tout au long de la vie. Une alimentation variée et complète, associée à une activité physique régulière, est la meilleure stratégie pour éviter des carences ou des déséquilibres qui pourraient affecter la santé des os. Les exercices de renforcement, comme la marche ou la musculation, favorisent également la densité osseuse en stimulant l’activité des cellules qui renforcent les os.

Cependant, il est parfois complexe de s’assurer que ces nutriments sont consommés en quantités adéquates et sous une forme qui favorise leur absorption. C’est pourquoi un bilan nutritionnel peut être une démarche précieuse. En tant que diététicienne, je peux vous aider à identifier vos besoins spécifiques et à adapter votre alimentation en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs de santé. Un bilan personnalisé permet d’optimiser votre consommation de calcium, de magnésium et de phosphore tout en veillant à l’équilibre des autres nutriments, pour une prévention efficace de l’ostéoporose et des fragilités osseuses.

Un bilan nutritionnel est aussi une occasion de recevoir des conseils pratiques sur les combinaisons alimentaires et les habitudes de vie favorisant une absorption optimale de ces minéraux. Que ce soit pour intégrer plus de légumes à feuilles, ajuster les apports en produits laitiers ou explorer des sources végétales de calcium et de magnésium, cet accompagnement permet d’adopter une approche préventive et proactive. Ensemble, nous pourrons établir des bases solides pour votre santé osseuse, tout en construisant des habitudes alimentaires adaptées et durables.