Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Les glucides : tout ce que vous devez savoir sur ces nutriments importants

Les glucides : tout ce que vous devez savoir sur ces nutriments importants

Les glucides, également connus sous le nom de sucres, font partie des trois macronutriments essentiels à la santé humaine, aux côtés des lipides et des protéines. Malheureusement, ils sont souvent mal compris, alors qu’ils jouent un rôle capital dans notre corps. Je vous propose d’explorer les glucides en détail, en abordant leur composition, leur classification, leur absorption, leur rôle dans notre corps et bien plus encore.

La composition des glucides

Les glucides sont souvent confondus avec les “hydrates de carbone”, mais cette appellation est inexacte. En réalité, les glucides sont des composés organiques composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils contiennent des radicaux hydroxyles polaires (-OH), qui leur confèrent leur propriété de solubilité dans l’eau. Bien qu’ils soient souvent appelés familièrement les sucres, les glucides sont en réalité une catégorie de nutriments très diversifiée, qui inclut les mono- et les polysaccharides, ainsi que les fibres alimentaires.

consommer des glucides

La classification des glucides

Les glucides sont classés en fonction de leur longueur de chaîne carbonée, ce qui permet de les diviser en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes ; Les bons jouent un rôle important dans la performance sportive notamment !

Les glucides simples

Les glucides simples, également appelés sucres simples, sont constitués d’une ou deux molécules de sucre. On retrouve ainsi le glucose, le fructose, le lactose, le galactose et le saccharose. Ce type de sucre est présent naturellement dans certains aliments, mais également ajouté aux produits sucrés du marché.

Les glucides complexes

Les glucides complexes, quant à eux, sont des molécules plus longues, composées de plusieurs molécules de sucre. On distingue les oligosaccharides (composés de 3 à 10 sucres) et les polysaccharides (composés de plus de 10 sucres). Les oligosaccharides se retrouvent dans des aliments tels que le blé, le seigle, l’orge, l’ail, les oignons, les choux, les topinambours, les artichauts, les asperges, la betterave, les poireaux, le chocolat et la chicorée. On y retrouve également la maltodextrine, un glucide complexe utilisé chez les sportifs d’endurance pour accroître l’absorption intestinale.

Les polysaccharides, quant à eux, se retrouvent dans les céréales, les pommes de terre et les légumineuses. L’amidon, par exemple, est un polysaccharide qui est une longue chaîne de glucose.

Les fibres

Il est important de mentionner les fibres qui font partie intégrante des parois cellulaires des végétaux. Les fibres sont des glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par l’organisme humain, mais qui ont un rôle crucial dans le fonctionnement du système digestif. Contrairement aux autres glucides, les fibres ne fournissent pas de calories.

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

  • Les fibres solubles, présentes dans des aliments tels que l’avoine, l’orge, les légumineuses, les fruits et les légumes, se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse ;
  • Les fibres insolubles, présentes dans des aliments tels que les céréales complètes, les fruits à coque, les graines et certains légumes, ne se dissolvent pas dans l’eau et ont un effet laxatif.

Les fibres ont de nombreux avantages pour la santé, notamment en régulant le transit intestinal, en prévenant la constipation, en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, en contrôlant le taux de sucre dans le sang et en favorisant la perte de poids. Il est donc important d’inclure des aliments riches en fibres dans son alimentation quotidienne pour maintenir une bonne santé intestinale et globale.

La digestion et l’absorption des glucides

Les glucides sont absorbés dans notre organisme via des transporteurs spécifiques, en fonction de leur composition. Ils peuvent également être dépendants du sodium. Les glucides simples sont rapidement digérés, contrairement aux glucides complexes, qui nécessitent plus de temps pour être décomposés.
Les glucides sont des molécules importantes pour l’organisme car ils fournissent une source d’énergie facilement utilisable. Lorsqu’on consomme des aliments riches en glucides, ceux-ci sont décomposés en sucres simples, principalement le glucose.

Il est important de noter que les fibres, présentes dans les aliments tels que les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines, ralentissent l’absorption des glucides et contribuent ainsi à maintenir une glycémie stable. Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles, qui ont chacune des bienfaits pour la santé digestive.

Le rôles des glucides dans l’organisme

Les glucides sont une source d’énergie essentielle pour notre corps. En effet, lorsque nous consommons des aliments riches en glucides, notre corps les décompose en glucose, qui est ensuite utilisé par les cellules comme source d’énergie pour toutes les fonctions vitales de l’organisme, comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et la digestion.

Cependant, les glucides ne sont pas seulement une source d’énergie pour l’organisme. Ils remplissent également d’autres fonctions importantes dans le corps, telles que :

  • Le stockage de l’énergie : lorsque nous consommons plus de glucides que notre corps n’a besoin pour ses fonctions quotidiennes, l’excédent est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Le glycogène peut être utilisé ultérieurement comme source d’énergie si notre corps a besoin de plus d’énergie que ce qu’il obtient de notre alimentation ;
  • La régulation du métabolisme lipidique : les glucides jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme lipidique en réduisant la production de corps cétoniques. Les corps cétoniques sont des molécules produites par le foie à partir des graisses lorsqu’il n’y a pas suffisamment de glucides disponibles pour fournir de l’énergie à l’organisme. Les corps cétoniques peuvent être dangereux en grande quantité et peuvent entraîner une acidose métabolique ;
  • La protection contre les maladies : les fibres alimentaires, qui sont des glucides non digestibles, ont un rôle important dans la prévention de certaines maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Les fibres alimentaires aident à réguler la glycémie, le cholestérol et la pression artérielle, tout en favorisant une digestion saine et en aidant à maintenir un poids santé ;
  • Le glucose est essentiel pour l’organisme car il régule la glycémie, c’est-à-dire la concentration de sucre dans le sang. Lorsqu’il y a une hausse de la glycémie, l’insuline est sécrétée pour transférer le sucre vers les différents tissus de l’organisme. Si l’apport en sucre est trop important, l’excès est stocké sous forme de graisse. Pour éviter cela, il est important de choisir des aliments ayant un indice glycémique (IG) bas, c’est-à-dire qui ne provoquent pas une hausse trop importante de la glycémie ;
  • Le glucose est également un carburant important pour le cerveau, qui en a besoin pour fonctionner correctement. Il sert également de source de stockage dans le foie pour maintenir la glycémie en cas de besoin. Dans les muscles, il est stocké sous forme de glycogène et fournit de l’énergie pour les activités physiques.
Rôle des glucides

rôles des glucides

Les différentes sources de glucides

Les sources de glucides se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les céréales, les féculents, les légumineuses, les noix et les graines. Cependant, les produits transformés, tels que les boissons sucrées, les pâtisseries, les bonbons et les snacks, contiennent également des quantités élevées de glucides simples ajoutés, tels que le sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le miel.

Il est important de choisir des sources de glucides saines pour maintenir une alimentation équilibrée et prévenir les maladies chroniques. Les aliments riches en fibres, tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, sont une excellente source de glucides sains, tout en offrant une grande variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.