Quelle est l’importance des lipides dans performance du sportif ?

A plusieurs reprises, j’ai déjà évoqué sur ce blog l’importance des nutriments ; Nous avons notamment observé ensemble que pour améliorer la performance sportive, protéines et glucides jouent notamment un rôle très important. Ce ne sont pas les seuls et c’est la raisons pour laquelle nous allons voir dans cet article en quoi les lipides jouent un rôle déterminant dans les entraînements et compétitions des athlètes tant amateurs que professionnels.

Avant-propos : qu’est-ce qu’un lipide ?

Les lipides, communément appelés graisses, sont des composés organiques insolubles dans l’eau mais solubles dans les solvants organiques. Ils jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques. Les lipides se divisent en plusieurs catégories : les triglycérides (la forme la plus courante), les phospholipides et les stéroïdes. Ces graisses sont essentielles non seulement pour stocker de l’énergie, mais aussi pour isoler et protéger les organes, et pour produire des hormones.

Les lipides sont constitués d’acides gras et de glycérol. Les acides gras peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés, en fonction de la structure de leurs liaisons chimiques. Les acides gras saturés, trouvés principalement dans les produits d’origine animale, sont solides à température ambiante. Les acides gras insaturés, présents dans les huiles végétales et les poissons gras, sont liquides à température ambiante et sont souvent considérés comme plus bénéfiques pour la santé.

Lorsqu’ils sont consommés, les lipides sont digérés dans l’intestin grêle avec l’aide de la bile, qui émulsifie les graisses, et des enzymes pancréatiques qui décomposent les triglycérides en acides gras libres et en monoglycérides. Ces produits de décomposition sont ensuite absorbés par les cellules de l’intestin grêle, reformés en triglycérides et transportés dans la circulation sanguine. Les lipides excédentaires sont stockés dans le tissu adipeux pour une utilisation ultérieure.

Pour les sportifs, comme on voit parfois la chose lors du bilan diététique, les lipides jouent un rôle remarquable dans la fourniture d’énergie, particulièrement lors des efforts prolongés et de faible intensité. Les réserves de graisse dans le corps humain sont vastes comparées aux réserves de glycogène, et peuvent soutenir l’activité physique pendant des périodes prolongées, comme les marathons ou les triathlons. De plus, les acides gras essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps, doivent être obtenus par l’alimentation et sont vitaux pour la santé cellulaire, la production d’hormones et la réduction de l’inflammation.

le rôle essentiel des lipides pour le sportif

Les lipides sont indispensables pour les athlètes pour plusieurs raisons :

La source d’énergie

Pendant les exercices de longue durée et de faible à moyenne intensité, les lipides deviennent la principale source d’énergie. Contrairement aux glucides, qui sont rapidement épuisés, les réserves de lipides peuvent fournir de l’énergie pendant des heures. Lors d’un exercice prolongé, les acides gras sont libérés des adipocytes (cellules graisseuses) et transportés vers les muscles où ils sont oxydés pour produire de l’ATP, la molécule énergétique principale utilisée par les cellules. Cela permet aux athlètes de maintenir un effort soutenu sans dépendre uniquement des réserves de glycogène, qui sont limitées.

La régulation hormonale

Les lipides sont essentiels à la production de certaines hormones, notamment les hormones stéroïdiennes comme la testostérone et les œstrogènes, qui jouent un rôle clé dans la croissance musculaire, la récupération et la régulation du métabolisme. Les membranes cellulaires de toutes les cellules du corps contiennent des phospholipides, qui sont cruciaux pour maintenir l’intégrité et la fluidité des membranes, permettant ainsi une communication cellulaire efficace et une fonction hormonale optimale.

La protection des organes

Les lipides fournissent une couche de protection autour des organes vitaux, les protégeant des chocs physiques. Cette fonction est particulièrement importante pour les athlètes pratiquant des sports de contact ou à risque de blessures, tels que le rugby ou le football. De plus, la graisse sous-cutanée joue un rôle dans la régulation de la température corporelle en isolant le corps contre les variations extrêmes de température, ce qui est essentiel pour les performances dans des environnements climatiques variés.

L’absorption des vitamines

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) nécessitent des lipides pour être absorbées et utilisées par le corps. Ces vitamines jouent des rôles divers mais critiques, allant de la vision (vitamine A) à la coagulation sanguine (vitamine K) en passant par la santé osseuse (vitamine D) et la protection contre le stress oxydatif (vitamine E). Un apport adéquat en lipides est donc indispensable pour une absorption optimale de ces nutriments essentiels, contribuant ainsi à la santé et à la performance globale de l’athlète.

Améliorer les performances du sportif grâce aux lipides

Les lipides apportent plusieurs bénéfices spécifiques à la performance sportive ainsi que nous le voyons lors de nos rendez-vous de suivi nutritionnels :

Une endurance améliorée

Les lipides permettent une utilisation efficace des réserves d’énergie pendant les exercices d’endurance. Par exemple, les athlètes d’endurance, tels que les marathoniens et les cyclistes, tirent parti des réserves de graisse corporelle pour soutenir une activité prolongée. Une adaptation bien connue chez ces athlètes est l’amélioration de la capacité à utiliser les acides gras comme source d’énergie primaire, épargnant ainsi les réserves de glycogène et retardant l’apparition de la fatigue. Des entraînements réguliers en endurance augmentent également le nombre et l’efficacité des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, dans l’oxydation des acides gras, ce qui améliore encore la capacité d’endurance.

la récupération musculaire

Après l’exercice, les lipides contribuent à la réparation et à la régénération des tissus musculaires endommagés. Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3, possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire l’inflammation et à accélérer la récupération musculaire. Une consommation adéquate de ces graisses permet de minimiser les courbatures et d’améliorer la fonction musculaire, facilitant ainsi une reprise plus rapide et efficace des entraînements.

La fonction cognitive et la concentration

Les lipides, en particulier les acides gras oméga-3, sont essentiels pour la santé cérébrale. Une bonne fonction cognitive et une concentration soutenue sont cruciales pour les athlètes, tant pendant l’entraînement que lors des compétitions. Les oméga-3 améliorent la fluidité des membranes cellulaires neuronales, favorisant ainsi une communication neuronale efficace. Ils ont également été liés à une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété, contribuant à un état mental positif et stable, ce qui est bénéfique pour les performances sportives.

La réduction des blessures

Les propriétés anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 aident à prévenir les blessures en réduisant l’inflammation systémique et en améliorant la santé des articulations. Une alimentation riche en lipides sains peut contribuer à une meilleure résilience physique et à une réduction des temps d’arrêt dus aux blessures. Les athlètes pratiquant des sports à impact élevé, comme le basket-ball ou le football, bénéficient particulièrement de l’apport en oméga-3 pour maintenir la santé des articulations et réduire le risque de lésions tissulaires.

On trouve beaucoup d’oméga-3 dans les noix mais aussi l’huile de Colza, de Soja ou encore de Lin

Les différentes sources de lipides pour contribuer à la performance sportive (et les autres)

Il est important de distinguer les bonnes sources de lipides des mauvaises, en particulier dans la compréhension des système énergétiques en course à pied. Ainsi que beaucoup le savent aujourd’hui, les sources de lipides peuvent être classées en deux grandes catégories : les lipides sains et les lipides malsains.

Les lipides sains

Voici quelques exemples de sources de lipides sains :

Les acides gras monoinsaturés

Ces acides gras se trouvent principalement dans les huiles d’olive, d’avocat et de canola. Ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et peuvent aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant les niveaux de bon cholestérol (HDL). Les acides gras monoinsaturés sont également présents dans les avocats, les noix et les graines, offrant une source riche en vitamines et en antioxydants qui soutiennent la santé globale des athlètes.

Les acides gras polyinsaturés

Ces graisses incluent les oméga-3 et les oméga-6, trouvés dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines), les graines de lin, les noix et les huiles végétales (comme l’huile de tournesol et l’huile de maïs). Les oméga-3, en particulier, sont essentiels pour réduire l’inflammation, améliorer la santé cardiaque et favoriser la récupération musculaire. Une consommation régulière de poissons gras et de suppléments d’oméga-3 peut améliorer la fonction cognitive et réduire les douleurs articulaires, aidant ainsi les athlètes à maintenir un haut niveau de performance.

Les acides gras saturés

Bien que souvent considérés comme moins bénéfiques, certains acides gras saturés présents dans les produits laitiers et la viande peuvent être inclus en quantité modérée dans une alimentation équilibrée. Les graisses saturées sont nécessaires pour la production d’hormones stéroïdiennes et l’absorption de certaines vitamines. Il est important de choisir des sources de haute qualité, comme les produits laitiers biologiques et la viande maigre, pour éviter les effets négatifs associés aux graisses saturées transformées.

Les lipides malsains

Ces lipides doivent être généralement limités dans l’alimentation des athlètes :

Les acides gras trans

Présents dans les aliments transformés, les fritures et les produits de boulangerie industriels, les acides gras trans augmentent le risque de maladies cardiovasculaires en élevant les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) et en abaissant les niveaux de bon cholestérol (HDL). Ils peuvent également provoquer une inflammation systémique, augmentant le risque de blessures et de récupération lente chez les athlètes. Il est recommandé d’éviter autant que possible les aliments contenant des graisses trans pour maintenir une bonne santé et des performances optimales.

Les graisses saturées en excès

Une consommation excessive de graisses saturées, en particulier celles présentes dans les aliments transformés et les viandes grasses, peut contribuer à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires attribuées au cholestérol et à d’autres problèmes de santé. Il est important de limiter ces graisses et de privilégier les sources de lipides sains pour une alimentation équilibrée et bénéfique pour la performance sportive.

Allons plus loin : Un exemple de besoins en lipides pour un marathonien amateur

Pour illustrer l’importance des lipides dans l’alimentation d’une sportive, prenons l’exemple d’une marathonienne amateur (attention, il est essentiel d’adapter ceci à toute personne, ce n’est que théorique). Supposons que notre athlète est une femme de 28 ans, pesant 60 kg, avec une taille de 1,65 m. Elle s’entraîne six jours par semaine avec des séances de course de longue durée et des entraînements croisés pour améliorer sa force et sa flexibilité. L’objectif principal de cette marathonienne est de maintenir une endurance optimale et de favoriser une récupération rapide après chaque session d’entraînement.

Le rôle des lipides dans l’alimentation de notre marathonienne

Pour cette marathonienne, les lipides jouent un rôle essentiel en fournissant une source d’énergie durable pendant les longues courses d’entraînement. En intégrant des acides gras sains, tels que les oméga-3 et les oméga-6, dans son alimentation, elle peut également bénéficier d’une réduction de l’inflammation et d’une meilleure santé cardiovasculaire. Une alimentation équilibrée avec une proportion adéquate de lipides aide à maintenir l’intégrité cellulaire et à soutenir la production hormonale, ce qui est crucial pour des performances soutenues et une récupération rapide.

Ses besoins nutritionnels en lipides

Les besoins en lipides d’une marathonienne peuvent varier en fonction de son poids, de son intensité d’entraînement et de ses objectifs spécifiques. Pour notre marathonienne de 60 kg, il est recommandé de consommer entre 1 et 1,5 grammes de lipides par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui correspond à environ 60 à 90 grammes de lipides par jour. Ces lipides doivent provenir de sources saines telles que les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et les huiles végétales pour maximiser les bénéfices nutritionnels et soutenir ses besoins énergétiques pendant les entraînements et les courses.

Un tableau des besoins nutritionnels pour une marathonienne amateur (récapitulatif)

Voici l’expression théorique de ses besoins sous forme de tableau pour mieux comprendre :

Pour conclure sur les lipides dans la performance sportive

Afin de clore notre sujet, on peut donc dire que les lipides ont ainsi particulièrement importants dans la performance sportive en fournissant une source d’énergie durable, en soutenant la régulation hormonale, en protégeant les organes et en facilitant l’absorption des vitamines essentielles. En étudiant les différentes sources de lipides et en optimisant leur consommation, les athlètes peuvent améliorer leurs performances et leur récupération. Une alimentation équilibrée, riche en lipides sains, est essentielle pour maximiser les bénéfices des lipides dans le cadre de la performance sportive. Les athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels, devraient prêter une attention particulière à leur apport en lipides pour garantir une santé optimale et des performances soutenues.