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L’importance des glucides dans la performance sportive

Les glucides, tout comme les protéines, sont naturellement importants dans l’alimentation des sportifs, qu’ils soient professionnels ou amateurs. Ces macronutriments sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire lors des entraînements et des compétitions. Cet article explore en détail pourquoi les glucides sont importants pour les athlètes, comment ils influencent la performance, les différentes sources disponibles et les meilleures pratiques pour leur consommation.

Avant-propos : Qu’est-ce qu’un glucide ?

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des composés organiques essentiels, constitués de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Découverts au cours du 19ème siècle, les glucides ont été identifiés comme des éléments fondamentaux de l’alimentation humaine grâce à des recherches pionnières en chimie organique. Ils se divisent en trois catégories principales : les sucres simples (monosaccharides et disaccharides), les amidons (polysaccharides) et les fibres alimentaires. Chacune de ces catégories joue un rôle distinct dans le métabolisme et la santé humaine, avec les sucres simples fournissant une énergie rapide, les amidons servant de réserve énergétique, et les fibres contribuant à la santé digestive.

Lorsque les glucides sont consommés, ils sont digérés et transformés en glucose, une molécule de sucre essentielle qui sert de source d’énergie immédiate pour les cellules du corps. Cette conversion débute dès la mastication, où les enzymes salivaires commencent à décomposer les amidons. Une fois dans l’intestin grêle, les enzymes digestives achèvent cette transformation, permettant au glucose d’être absorbé dans la circulation sanguine. Le glucose excédentaire est ensuite stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Cette capacité de stockage est une adaptation clé qui permet aux humains de gérer les périodes de famine ou d’effort physique intense en puisant dans ces réserves d’énergie.

Pour les sportifs, les glucides revêtent une importance particulière en raison de leur rôle dans le maintien des performances physiques. Les réserves de glycogène musculaire sont mobilisées pendant l’exercice pour fournir une énergie rapide et efficace. Lors d’activités intenses, comme les sprints ou les efforts soutenus, le corps dépend fortement de ces réserves pour soutenir l’endurance et la puissance. Ainsi, une alimentation riche en glucides est essentielle pour optimiser les niveaux de glycogène et permettre aux athlètes de performer à leur meilleur niveau.

Le rôle essentiel des glucides pour le sportif

Les glucides remplissent plusieurs fonctions vitales pour les athlètes, notamment :

  1. La source principale d’énergie : Pendant l’exercice, le corps utilise rapidement les réserves de glycogène musculaire et hépatique pour produire de l’énergie, permettant ainsi de maintenir un effort soutenu. Lorsque les glucides sont ingérés, ils sont convertis en glucose et circulent dans le sang pour être utilisés immédiatement par les muscles en activité. Cette disponibilité rapide est particulièrement importante pour les sports d’endurance et les exercices de haute intensité, où les besoins énergétiques sont élevés. Les réserves de glycogène permettent de prolonger l’effort, retardant ainsi l’épuisement et améliorant la performance globale ;
  2. La récupération rapide : Après l’entraînement, consommer des glucides aide à reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Cela accélère la récupération et prépare les muscles pour les séances d’entraînement suivantes. Une récupération efficace est essentielle pour éviter la fatigue et les blessures. La fenêtre métabolique, généralement dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice, est un moment clé pour consommer des glucides. Durant cette période, les muscles sont particulièrement réceptifs à l’absorption du glucose, facilitant ainsi la reconstitution rapide des réserves de glycogène. Une combinaison de glucides et de protéines peut également maximiser la synthèse protéique musculaire, optimisant ainsi la récupération et la réparation musculaire ;
  3. La préservation des protéines musculaires : En fournissant une source d’énergie abondante, les glucides permettent de préserver les protéines musculaires, évitant ainsi la dégradation musculaire. Cela est particulièrement important pour les athlètes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou à améliorer leur force. Lors d’un exercice intense, si les réserves de glucides sont insuffisantes, le corps peut commencer à utiliser les protéines musculaires comme source d’énergie, entraînant une dégradation musculaire. En maintenant des niveaux adéquats de glycogène, les glucides permettent aux protéines d’être utilisées principalement pour la croissance et la réparation des tissus, plutôt que pour la production d’énergie, ce qui est essentiel pour les athlètes de force et les bodybuilders ;
  4. Le maintien de la performance cognitive : Les glucides sont également essentiels pour le cerveau. Pendant les activités prolongées, maintenir un apport suffisant en glucides aide à conserver la concentration, la coordination et la prise de décision, tous essentiels pour les performances sportives. Le cerveau dépend fortement du glucose pour fonctionner de manière optimale. Une baisse des niveaux de glucose peut entraîner une diminution de la concentration, de la vigilance et de la coordination motrice, affectant ainsi la performance globale de l’athlète. Par conséquent, une alimentation équilibrée en glucides est vitale non seulement pour les muscles, mais aussi pour les fonctions cognitives, permettant aux athlètes de maintenir un haut niveau de performance tout au long de leurs activités.

Améliorer les performances du sportif grâce aux glucides

Les glucides contribuent à plusieurs améliorations des performances sportives :

  1. Une endurance accrue : Les glucides permettent de prolonger l’effort en fournissant une source d’énergie continue. Pour les sports d’endurance comme le marathon ou le cyclisme, un apport adéquat en glucides peut significativement améliorer les performances. Lors d’exercices prolongés, le corps utilise principalement les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie pour produire de l’énergie. Une alimentation riche en glucides avant l’exercice assure une disponibilité maximale de ces réserves, permettant de soutenir un effort intense sur une longue durée. Pendant l’activité, consommer des glucides sous forme de boissons énergétiques ou de gels aide à maintenir les niveaux de glycogène, retardant ainsi l’épuisement et permettant de maintenir une intensité élevée plus longtemps. Cette stratégie est particulièrement bénéfique pour les épreuves de longue durée, où l’épuisement des réserves énergétiques peut être un facteur limitant majeur de la performance ;
  2. La récupération musculaire : Lorsqu’ils sont consommés avec des protéines après l’entraînement, les glucides  facilitent une récupération rapide en augmentant la synthèse du glycogène et des protéines musculaires. Cette combinaison favorise une récupération optimale et prépare les muscles pour les prochaines séances d’entraînement. Après l’exercice, les muscles sont particulièrement réceptifs à l’absorption de glucose, ce qui est nécessaire pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène. L’ajout de protéines accélère également la réparation des fibres musculaires endommagées, réduisant ainsi les courbatures et les risques de blessures. Une collation post-entraînement comprenant des glucides et des protéines, comme un smoothie aux fruits avec du yaourt, peut améliorer la récupération et optimiser la performance lors des entraînements suivants ;
  3. Le maintien des niveaux d’énergie : Une consommation régulière de glucides tout au long de la journée aide à stabiliser les niveaux d’énergie, évitant les baisses de performance dues à une hypoglycémie. Cela est particulièrement important pour les athlètes qui s’entraînent plusieurs fois par jour. Les fluctuations de la glycémie peuvent entraîner des sensations de fatigue, de faiblesse et une diminution de la concentration, affectant ainsi la qualité de l’entraînement. En intégrant des sources de glucides complexes, telles que les céréales complètes, les fruits et les légumes, à chaque repas et collation, les athlètes peuvent maintenir des niveaux d’énergie stables et soutenir leurs besoins énergétiques continus. Cette approche nutritionnelle permet également d’optimiser la récupération entre les séances d’entraînement, améliorant ainsi la performance globale ;
  4. La réduction de la fatigue : En retardant l’apparition de la fatigue, les glucides permettent aux athlètes de maintenir des niveaux élevés de performance pendant des périodes plus longues. Cela est déterminant pour les compétitions et les entraînements intensifs. Les glucides fournissent une source d’énergie rapide et facilement accessible pour les muscles en activité, permettant de prolonger l’effort sans épuiser les réserves de glycogène trop rapidement. En maintenant des niveaux adéquats de glycogène, les athlètes peuvent éviter la sensation de “mur” ou de fatigue extrême qui survient souvent lors d’efforts prolongés. Cette capacité à soutenir un effort intense sur une durée prolongée est essentielle pour exceller dans des disciplines exigeantes et compétitives, où chaque minute et chaque seconde comptent.

Les différentes sources de glucides

Il existe de nombreuses sources de glucides, chacune offrant des avantages spécifiques. Les sources principales se divisent en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples

On notera deux catégories de glucides dits simples que le sportif amateur ou professionnel  a pour habitude de consommer :

  • Les fruits : Les fruits, tels que les bananes, les pommes et les oranges, sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et constituent d’excellentes sources de glucides simples. Ces fruits fournissent une énergie rapide, ce qui les rend idéaux pour une consommation avant ou pendant l’exercice. Par exemple, une banane consommée avant une séance d’entraînement peut offrir un boost d’énergie immédiat grâce à sa teneur élevée en sucres naturels. En plus de leur capacité à fournir de l’énergie rapidement, les fruits apportent des micronutriments essentiels qui soutiennent la santé globale et améliorent la récupération post-exercice ;
  • Les produits sucrés : Les produits sucrés, comme les gels énergétiques, les boissons sportives et les barres énergétiques, contiennent également des sucres simples qui sont rapidement absorbés par le corps. Ces produits sont conçus pour offrir un apport énergétique immédiat pendant l’exercice, ce qui peut être particulièrement utile lors d’activités intenses et prolongées sous la supervision d’un nutritionniste du sport. Par exemple, un gel énergétique peut être théoriquement consommé par un coureur de marathon pour maintenir des niveaux d’énergie élevés tout au long de la course. Les boissons sportives, en plus de fournir des glucides, aident à réhydrater le corps et à reconstituer les électrolytes perdus par la sueur. Ces produits sucrés sont donc des alliés précieux pour les athlètes nécessitant un apport énergétique rapide et efficace.

Les glucides complexes

Voici trois types de glucides complexes :

  • Les céréales complètes : Les glucides complexes, présents dans des aliments tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, fournissent une source d’énergie plus durable. Les céréales complètes, comme le riz brun, l’avoine, le quinoa et les pâtes complètes, sont riches en fibres et fournissent une énergie soutenue. Ces aliments libèrent le glucose plus lentement dans le sang, ce qui aide à maintenir des niveaux d’énergie stables sur une période prolongée. Pour les athlètes d’endurance, les céréales complètes sont particulièrement bénéfiques car elles permettent de maintenir une performance constante sans les pics et les chutes d’énergie associés aux glucides simples ;
  • Les légumineuses : Celles-ci, à l’instar des lentilles, des haricots et des pois chiches, sont également d’excellentes sources de glucides complexes. Elles offrent en plus des protéines et des fibres, favorisant une libération lente et régulière de glucose dans le sang. Cette combinaison unique de glucides complexes et de protéines aide non seulement à maintenir des niveaux d’énergie stables, mais également à soutenir la croissance et la réparation musculaires. Les légumineuses sont donc particulièrement avantageuses pour les athlètes cherchant à améliorer leur endurance tout en soutenant leur masse musculaire ;
  • Les légumes : Les légumes, comme les patates douces, les carottes et les betteraves, sont riches en glucides complexes et en nutriments essentiels sont aussi souvent évoqués lors d’un bilan nutritionnel pour les athlètes. En plus de fournir une source d’énergie durable, ces légumes contribuent à une alimentation équilibrée en apportant des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les patates douces, par exemple, sont une excellente source de glucides complexes et de vitamine A, un nutriment bien utile pour la vision et le système immunitaire. Les betteraves, quant à elles, contiennent des nitrates qui peuvent améliorer l’endurance en augmentant l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène par les muscles. Inclure une variété de légumes riches en glucides complexes dans l’alimentation quotidienne permet aux athlètes de bénéficier d’une énergie soutenue et d’un large éventail de nutriments essentiels à la performance et à la santé globale.

Pour les athlètes, il est important de diversifier les sources de glucides afin de bénéficier d’un apport constant en énergie et en nutriments essentiels.

Quand et comment consommer des glucides ?

Le moment et la quantité de consommation de glucides peuvent grandement influencer la performance et la récupération chez les sportifs. Voici quelques recommandations :

  1. Avant l’entraînement : Consommer des glucides avant l’entraînement permet de remplir les réserves de glycogène et de fournir l’énergie nécessaire pour l’exercice. Un repas riche en glucides complexes 3 à 4 heures avant l’entraînement, suivi d’une collation contenant des glucides simples 30 à 60 minutes avant, est idéal pour optimiser les performances. Par exemple, un repas composé de riz brun, de légumes et de poulet fournit une base énergétique stable, tandis qu’une collation telle qu’une banane ou une barre énergétique juste avant l’entraînement offre un apport rapide de glucose. Cette approche permet de s’assurer que les muscles disposent des réserves de glycogène suffisantes pour soutenir un effort intense, tout en évitant les pics de glycémie qui pourraient entraîner une fatigue précoce ;
  2. Pendant l’entraînement : Pour les séances de plus d’une heure, consommer des glucides pendant l’exercice aide à maintenir les niveaux d’énergie et à retarder la fatigue. Les gels énergétiques, les boissons sportives et les fruits sont des options pratiques et efficaces. Pendant une longue session d’entraînement ou une compétition, le corps épuise rapidement ses réserves de glycogène. L’apport de glucides pendant l’effort, par le biais de gels énergétiques ou de boissons contenant des électrolytes, aide à maintenir une glycémie stable et à prolonger la durée pendant laquelle un athlète peut maintenir une performance élevée. Cela est particulièrement vrai pour les marathoniens, les cyclistes ou les triathlètes qui nécessitent un apport continu d’énergie pour éviter l’épuisement ;
  3. Après l’entraînement :Immédiatement après l’entraînement, consommer des glucides avec des protéines favorise la récupération en reconstituant les réserves de glycogène et en réparant les muscles. Une collation post-entraînement comme un smoothie avec des fruits et du yaourt ou une barre protéinée avec une banane est idéale. Cette période post-exercice est souvent appelée la “fenêtre anabolique”, où les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments. La combinaison de glucides et de protéines stimule la synthèse du glycogène et des protéines musculaires, accélérant ainsi la récupération et réduisant les douleurs musculaires. Une récupération efficace permet aux athlètes de se préparer rapidement pour la prochaine séance d’entraînement, minimisant le risque de surentraînement et de blessures ;
  4. Tout au long de la journée : Répartir les glucides dans les repas et les collations tout au long de la journée aide à maintenir des niveaux d’énergie stables et à éviter les baisses de performance. Les repas équilibrés incluant des céréales complètes, des légumes et des légumineuses sont recommandés. Par exemple, un petit déjeuner composé d’avoine avec des fruits, un déjeuner avec du quinoa, des légumes et des légumineuses, et un dîner comprenant des pâtes complètes et des légumes assurent un apport constant en glucides complexes. Cette approche nutritionnelle permet d’éviter les fluctuations de la glycémie qui peuvent entraîner des sensations de fatigue et une diminution de la performance cognitive et physique. Pour les athlètes s’entraînant plusieurs fois par jour, une telle répartition est essentielle pour maintenir une disponibilité énergétique continue et optimiser la performance tout au long de la journée.

Un exemple de sport de force : le bodybuilding et les besoins d’un bodybuilder amateur

Un bodybuilder se préparant pour une compétition ou cherchant à maximiser sa masse musculaire et sa définition doit prêter une attention particulière à son alimentation pour optimiser sa performance et sa récupération. Voici un profil type et un tableau des besoins nutritionnels pour un bodybuilder amateur :

Profil type de bodybuilder amateur

  • Âge : 25-35 ans
  • Poids : 85 kg
  • Fréquence d’entraînement : 5-6 fois par semaine
  • Durée moyenne des séances : 1,5-2 heures
  • Objectif : Augmenter la masse musculaire et réduire la masse grasse

Tableau des besoins nutritionnels

 Type de nutriment Besoins quotidiens
Glucides 4-6 g/kg de poids corporel, soit 340-510 g par jour
Protéines 1,6-2,2 g/kg de poids corporel, soit 136-187 g par jour
Lipides 20-30% de l’apport énergétique total, soit environ 80-100 g par jour
Eau 3-4 litres par jour, avec un supplément de 500-750 ml par heure d’entraînement
Sodium 200-300 mg par heure d’entraînement pour compenser les pertes par la sueur

Ces besoins varient en fonction de la durée et de l’intensité des entraînements, ainsi que des objectifs spécifiques du bodybuilder. Un suivi nutritionnel individualisé précis de l’alimentation permet d’ajuster ces valeurs pour optimiser la performance et la composition corporelle.

Pour conclure notre sujet sur l’apport des glucides pour le sportif

Pour conclure, les glucides sont un élément indispensable de l’alimentation des sportifs. Ils jouent un rôle essentiel dans la fourniture d’énergie, la récupération musculaire et la performance globale et demande à ce titre une attention particulière de la part du sportif amateur ou professionnel, qui plus est si ce dernier a une pathologie ainsi que le diabète par exemple. En comprenant les différentes sources de glucides et en optimisant leur consommation, les athlètes peuvent améliorer leurs performances et leur récupération. Une alimentation équilibrée et diversifiée, adaptée à l’intensité et à la nature des entraînements, est la clé pour maximiser les bénéfices des glucides dans le cadre de la performance sportive.