Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Comment les glucides complexes alimentent vos performances en course à pied ?

Comment les glucides complexes alimentent vos performances en course à pied ?

En tant que coureur, vous comprenez qu’une alimentation variée et équilibrée est la clé pour obtenir des performances optimales. En effet, la combinaison des différents nutriments autour de la séance d’entrainement est essentielle. Et les glucides complexes sont des macronutriments à ne surtout pas négliger. Ils offrent de nombreux avantages, notamment, ils fournissent l’énergie dont le muscle a besoin pour courir, retardent la fatigabilité à l’effort, et évite souvent l’hypoglycémie en pleine course.

Les glucides



Les glucides sont l’une des trois principales classes de nutriments, avec les protéines et les graisses, et ils sont essentiels pour le fonctionnement du corps. Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps et sont convertis en glucose, qui est utilisé par les cellules pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit de l’énergie à toutes les cellules du corps.
Les glucides sont digérés dans l’intestin grêle, où ils sont dégradés en molécules de glucose et absorbés dans le sang. Lorsque les niveaux de glucose dans le sang augmentent, le pancréas libère de l’insuline, une hormone qui aide les cellules à absorber le glucose et à l’utiliser pour produire de l’énergie.

Rôles des glucides

Les glucides peuvent être stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure. Les réserves de glycogène musculaire sont utilisées pour fournir de l’énergie pendant l’exercice physique intense et les sorties longues.
En plus de fournir de l’énergie, les glucides ont également des fonctions importantes dans le corps, notamment la régulation de la fonction intestinale, la modulation du système immunitaire et aide à la synthèse de certaines molécules dans le corps.

aliments contenant des glucides complexes

aliments contenant des glucides complexes


Focus sur le glycogène musculaire en activité sportive

En raison de son rôle clé dans les efforts physiques intenses qui durent de quelques secondes à plusieurs heures, il est facile d’observer un épuisement rapide du glycogène musculaire. Les études menées par Karlsson et Saltin ainsi que par Hultman démontrent qu’un exercice intense à 75% VO2max pendant 90 minutes ou une activité soutenue pendant 4 heures à une intensité moindre à 55%VO2max suffisent à épuiser les substrats glucidiques fournis par cette source d’énergie.
La relation entre l’épuisement du glycogène musculaire et notre capacité à faire de l’exercice à un niveau élevé est essentielle.  L’épuisement des réserves de cette forme d’énergie aura un impact sur la capacité à réaliser une performance de pointe. Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’arrêter complètement le travail musculaire, mais limite beaucoup la capacité de travail maximal.
Il est nécessaire de ralentir ce processus à l’effort, en apprenant à consommer des glucides même si d’autres substrats prennent le relai.

Nutrition glucidique et performance

Il a été prouvé qu’une alimentation enrichie en glucides avant un exercice physique augmente considérablement les niveaux de glycogène de l’organisme. Cette augmentation est en grande partie due à une consommation accrue de glucides, qui augmente directement les réserves de glycogène du foie et des muscles.
L’importance des niveaux de glycogène sur les performances physiques est évidente dans les études de chargement de glucides sur plusieurs jours, telles que celles menées par Hultman et al. Leurs recherches ont démontré qu’une augmentation des performances pouvait être attribuée à des réserves musculaires et hépatiques plus importantes lorsque des glucides adéquats sont consommés.

glycogène musculaire

glycogène musculaire

Que sont les glucides complexes ?

Les glucides complexes

 

Les glucides complexes, parfois appelés “bons” glucides ou glucides lents, sont en réalité des amidons que l’on trouve dans des aliments comme les pommes de terre, le riz, le pain et les pâtes. Contrairement aux glucides simples tels que le sucre ou le miel, qui sont décomposés rapidement par l’organisme et dispose de l’énergie dans l’instant, ou presque, les glucides complexes sont plus longs à digérer et fournissent une énergie durable. On retrouve dans ces aliments des fibres qui participe au maintien de la glycémie, et ralentissent davantage l’absorption des glucides par le tube digestif. Cela fait des glucides complexes un carburant idéal pour les coureurs de fond qui ont besoin d’une énergie constante tout au long de leurs séances d’entraînement ou de leurs courses.

Dans quels aliments trouve-t-on des glucides complexes ?

Les aliments riches en glucides complexes comprennent les céréales complètes, les légumineuses, les produits céréaliers complets.
Les céréales complètes : riz brun, quinoa, avoine, orge, épeautre, blé entier, seigle.
Les tubercules : pommes de terre, patates douces,
Les légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches, soja
Les produits céréaliers complets, et transformés : pain complet, pâtes complètes, tortillas de blé complet, par exemple

 

 

Idée de recette à base de glucides complexes


Spaghetti à la sauce tomate et aux légumes
:

Les ingrédients pour une portion

120g à 200 g de spaghetti complets

2 tomates hachées

1 oignon haché

1 poivron rouge haché

2 gousses d’ail hachées

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1/4 cuillère à café de sel

1/4 cuillère à café de poivre

2 cuillères à soupe de parmesan râpé

( notez que la part de céréales dépend du besoin du sportif)

La progression :

Cuire les spaghettis selon les instructions du paquet. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen et ajouter l’oignon, le poivron rouge et l’ail. Cuire pendant 5 minutes. Ajouter les tomates et cuire pendant 5 minutes supplémentaires. Ajouter le sel et le poivre, puis ajouter les spaghettis cuits et mélanger. Saupoudrer de parmesan râpé avant de servir.

 

 

Sources :
-Les glucides-C.Y.Guezennec-Nutrition du sportif-2017
-Nutrition glucidique et exercice physique : aspects pratiques-Danielle Gomez-Merino, Pierre Portero-Kinésithérapie, la Revue- octobre 2006