Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Les féculents et le microbiote intestinal : Quels effets sur la santé digestive ?

Les féculents et le microbiote intestinal : Quels effets sur la santé digestive ?

Les féculents sont une source importante de glucides complexes et de fibres alimentaires, qui jouent un rôle clé dans l’alimentation et influencent la santé digestive. Dans cet article, voyons ensemble comment les féculents agissent sur le microbiote intestinal et de quelle manière ils peuvent soutenir la santé digestive. Le microbiote, composé de milliards de micro-organismes vivant dans l’intestin, est un acteur central de la digestion et du bien-être général. Zoom sur la question.

Les fibres des féculents : Un carburant pour le microbiote intestinal

Les fibres des féculents que l’on retrouve par exemple dans les régimes éponymes ne se contentent pas de nourrir le microbiote, elles contribuent également à maintenir l’équilibre entre les différentes souches bactériennes qui peuplent l’intestin. Un apport suffisant en fibres permet d’encourager la croissance des bactéries bénéfiques tout en limitant la prolifération des micro-organismes potentiellement nuisibles. Cet équilibre est intéressant pour la santé digestive, car il favorise une meilleure absorption des nutriments et un système immunitaire plus résilient. En effet, les acides gras à chaîne courte produits lors de la fermentation des fibres ont aussi un effet protecteur sur la barrière intestinale, contribuant à limiter la perméabilité de l’intestin et à prévenir les inflammations.

L’apport en fibres doit également tenir compte de la diversité des sources alimentaires. Alterner les féculents riches en fibres solubles, comme les flocons d’avoine ou les lentilles, avec ceux qui apportent des fibres insolubles, tels que le blé complet ou le sarrasin, permet de varier les bienfaits sur la santé intestinale. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel, aidant à ralentir la digestion et à réguler la glycémie, tandis que les fibres insolubles agissent comme un balai naturel pour nettoyer le système digestif. En combinant ces deux types de fibres, on améliore non seulement le confort digestif, mais aussi la santé métabolique.

En outre, il est essentiel d’adopter une approche progressive pour augmenter la consommation de fibres, surtout si l’on n’a pas l’habitude d’en consommer beaucoup. Une augmentation trop rapide peut provoquer des ballonnements ou des inconforts digestifs. Il est donc recommandé d’intégrer les féculents riches en fibres petit à petit, tout en s’assurant de bien s’hydrater, car l’eau est nécessaire au bon fonctionnement des fibres dans l’intestin. Grâce à une alimentation variée en féculents et à une hydratation adéquate, le microbiote est mieux soutenu, ce qui favorise un écosystème intestinal sain et une meilleure digestion au quotidien.

consommer des fibres

Consommer des fibres

Les effets des amidons résistants sur le microbiote

L’amidon résistant, présent dans certains féculents comme les pommes de terre cuites puis refroidies, les bananes vertes et le riz réfrigéré, agit de manière similaire aux fibres solubles en échappant à la digestion dans l’intestin grêle pour être fermenté par les bactéries du côlon. Ce processus de fermentation favorise la production d’acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate, qui joue un rôle clé dans la santé intestinale. Le butyrate est particulièrement important car il constitue une source d’énergie principale pour les cellules épithéliales du côlon, renforçant ainsi la barrière intestinale et diminuant la perméabilité, ce qui aide à prévenir les inflammations et les troubles tels que le syndrome du côlon irritable (SCI).

De plus, l’amidon résistant contribue à moduler la composition du microbiote intestinal. En stimulant la croissance de bactéries bénéfiques comme les bifidobactéries et les lactobacilles, il favorise un équilibre microbien sain, réduisant ainsi le risque de dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Cette modulation microbienne peut améliorer l’absorption des nutriments et renforcer la réponse immunitaire. Les études montrent également que l’augmentation de la production d’acides gras à chaîne courte, induite par la consommation d’amidon résistant, abaisse le pH du côlon, ce qui crée un environnement moins favorable aux bactéries pathogènes. Ce changement de l’écosystème intestinal contribue à la prévention de diverses maladies digestives et métaboliques.

L’effet protecteur de l’amidon résistant ne se limite pas au système digestif, il a également des répercussions sur la santé métabolique globale. En ralentissant l’absorption des glucides, l’amidon résistant peut améliorer la sensibilité à l’insuline et aider à réguler la glycémie, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou présentant une résistance à l’insuline. Cette régulation de la glycémie, combinée aux effets anti-inflammatoires des acides gras à chaîne courte, souligne l’importance d’intégrer des sources d’amidon résistant dans une alimentation équilibrée pour soutenir à la fois la santé intestinale et métabolique.

L’importance de diversifier les sources de féculents pour le microbiote

Tous les féculents ne se valent pas en termes de bénéfices pour la santé digestive. Il est important de varier les sources de féculents afin d’apporter différents types de fibres et d’amidons. Par exemple, les légumineuses (lentilles, pois chiches) fournissent des fibres fermentescibles qui nourrissent efficacement le microbiote, tandis que les céréales complètes apportent une variété de nutriments essentiels, comme les vitamines du groupe B, qui soutiennent la santé intestinale.

En tant que diététicienne nutritionniste, je conseille généralement de diversifier les apports en féculents au quotidien pour optimiser les effets bénéfiques sur le microbiote. Cela peut inclure des légumineuses plusieurs fois par semaine, des céréales complètes en alternance avec des pommes de terre, et l’utilisation de féculents riches en amidon résistant. Une alimentation riche et variée soutient non seulement la santé digestive, mais contribue également à améliorer la santé globale.

En intégrant des féculents adaptés à vos besoins et en les associant à d’autres bonnes pratiques alimentaires, il est possible d’améliorer votre microbiote intestinal et de bénéficier d’une meilleure digestion. Le choix des féculents et la manière de les préparer jouent donc un rôle clé dans la gestion de la santé digestive et le soutien du microbiote.