L’hypertrophie musculaire, ou le développement de la masse musculaire, est un domaine complexe qui, bien qu’il ne nous mène pas à la musculature des culturistes professionnels pour la plupart des sportifs s’y intéressant, joue un rôle essentiel dans la préparation physique de nombreux athlètes. Mes accompagnements m’ont permis de comprendre que ce n’est pas simplement une quête de masse musculaire maximale, mais plutôt un processus alliant la diététique et l’entrainement, et visant à aider les sportifs à atteindre leurs objectifs spécifiques, qu’il s’agisse de gagner en poids utile pour un rugbyman, de s’adapter pendant la saison hors compétition d’un cycliste ou de changer de catégorie de poids pour un boxeur. Les muscles ont la capacité de se développer et de grossir en réponse aux contraintes qui leur sont imposées. Des croyances subsistent autour du développement de la masse musculaire, comme la nécessité de prendre des produits dopants pour atteindre un objectif, ou encore la transformation du muscle en graisse à l’arrêt de l’entrainement. Je vous propose ici, de définir ce qu’est l’hypertrophie et de vous fournir des conseils pratiques pour optimiser votre propre développement musculaire de manière sereine et réaliste.
L’hypertrophie
Définition
L’hypertrophie musculaire se réfère à une augmentation anormale de la taille d’un organe ou d’un tissu, généralement due à l’augmentation du volume des cellules qui le composent. En ce qui concerne les muscles, cela signifie l’augmentation de la taille des fibres musculaires existantes en réponse à des stimuli de stress ou de tension répétés, tels que l’exercice physique régulier et l’entraînement en résistance.
hypertrophie musculaire
L’hyperplasie
L’hypertrophie musculaire peut également impliquer la formation de nouvelles fibres musculaires, appelée hyperplasie. Des études récentes indiquent que l’hyperplasie peut encore se produire, même après plusieurs semaines d’entraînement en endurance. En général, l’hyperplasie musculaire représente environ 10 % de la masse musculaire totale.
Comment hypertrophier son muscle ?
Elle se caractérise par une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la capacité fonctionnelle des muscles. Ce processus résulte généralement de l’adaptation du muscle pour répondre à des charges de travail supérieures à la normale, conduisant à une croissance et à une densification des fibres musculaires existantes. L’hypertrophie musculaire est un objectif commun dans le domaine de la musculation, du fitness et de la préparation athlétique, visant à améliorer la performance et l’apparence physique.
Le mythe des hypertrophies différentes
Il existent une croyance du fait d’une différence d’hypertrophie en celle myofibrillaire et celle sarcoplasmique. Induisant une méthode de travail spécifique pour chacun.
Sauf que lorsqu’une cellule musculaire augmente sa quantité de matériel contractile, elle doit également augmenter son volume de liquide, ses réserves énergétiques, et d’autres composants essentiels. En général, un muscle est composé d’environ 75 % d’eau, 20 % de protéines, et 5 % de divers sels enzymes, minéraux, ions, ainsi que de réserves de lipides et de glycogène.
Donc quoiqu’il en soit il y a une augmentation de tout.
Bien que les débutants puissent augmenter leurs réserves énergétiques jusqu’à cinq fois au début de leur entraînement, les pratiquants confirmés qui s’entraînent depuis plusieurs mois ne verront pas d’adaptation significative supplémentaire en utilisant une technique spécifique. Le glycogène, bien qu’important, représente seulement une fraction limitée du muscle, et même en multipliant cette quantité par cinq, les gains resteront modestes.
faire du muscle
Les adaptions du muscles pour obtenir une hypertrophie
Augmentation du nombre et du diamètre des myofibrilles de chaque fibre musculaire.
- Augmentation de la quantité de protéines contractiles et du nombre de sarcomères.
- Augmentation du nombre de capillaires sanguins, bien que la densité diminue avec l’augmentation du volume musculaire.
- Augmentation de la quantité et de la résistance des tissus conjonctifs tendineux et ligamenteux.
- Augmentation du nombre de fibres musculaires (hyperplasie).
- Augmentation des concentrations de créatine (39%), de CP (22%), d’ATP (18%) et de glycogène (66%).
- Hypertrophie de toutes les fibres musculaires, avec une dominance pour les fibres rapides.
D’un point de vue diététique
La sollicitation de l’insuline pendant l’exercice musculaire revêt un intérêt particulier, car elle interagit avec l’hormone de croissance, qui est également libérée lors des exercices d’hypertrophie, en favorisant la production d’IGF-1. Ainsi, il peut être judicieux de consommer des glucides à action rapide pendant les séances d’entraînement, que ce soit sous forme de boissons de l’effort ou d’aliments solides.
Source :
Bible de la préparation physique- Didier Reiss
Cours de formation en nutrition du sport- Laetitia Knopik
