Coureurs : Attention au surentrainement sportif ! Conseils pour s’en sortir

Le surentrainement est un problème courant chez les sportifs et les athlètes de tous niveaux, de l’amateur au professionnel. Il survient lorsque l’entraînement devient trop intense ou trop fréquent, entraînant une accumulation de fatigue et une diminution des performances. Dans cet article, nous allons examiner les causes, les symptômes et les mesures à prendre pour prévenir et traiter le surentrainement.

La définition du surentraînement en sport (et donc en course à  pied)

Le surentraînement se réfère à “l’incapacité de l’organisme à maintenir un équilibre stable ou positif entre la fatigue et la récupération” (Israël, 1976), ce qui a un impact négatif sur la performance. Ce syndrome se manifeste lorsque l’athlète dépasse les limites de son corps sans donner suffisamment de temps pour récupérer, entraînant une fatigue chronique et une baisse de performance. Bien qu’auparavant limité aux disciplines sportives à forte charge d’entraînement, telles que les sports d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme, ce syndrome se manifeste désormais dans tous les types de disciplines. Cela inclut les sports de force, les sports d’équipe et même les disciplines artistiques, où le stress psychologique élevé et une récupération limitée peuvent également jouer un rôle important.

Les athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels, peuvent subir les effets du surentraînement s’ils ne gèrent pas correctement leur charge d’entraînement et leur temps de récupération. Par exemple, un coureur qui augmente trop rapidement son kilométrage hebdomadaire sans périodes de repos adéquates peut rapidement se retrouver en état de surentraînement. De même, un joueur de football qui participe à des sessions intensives d’entraînement sans pauses suffisantes peut également en souffrir. Les facteurs psychologiques tels que la pression de la compétition, le désir de dépasser constamment ses limites, et le stress quotidien peuvent exacerber ce phénomène. La complexité du surentraînement réside dans le fait qu’il ne s’agit pas seulement d’une réponse physique mais également d’une réponse psychologique et émotionnelle au stress prolongé sans récupération adéquate.

Pour en savoir plus sur la gestion du stress et de la préparation mentale dans le sport, découvrez mon service de  coaching mental. Un coach mental ou préparateur mental peut jouer un rôle crucial dans la prévention du surentraînement en aidant les athlètes à reconnaître les signes avant-coureurs et à développer des stratégies pour équilibrer l’entraînement et la récupération. En travaillant sur la résilience mentale, les athlètes apprennent à mieux gérer les pressions internes et externes, à fixer des objectifs réalistes et à maintenir une attitude positive même en période de fatigue ou de stagnation de performance. Cela inclut l’apprentissage de techniques de relaxation, la visualisation positive, et des méthodes pour améliorer la concentration et la gestion de l’anxiété liée à la performance.

Les causes du surentrainement du sportif

Le syndrome de surentraînement résulte principalement d’un entraînement excessif et d’un temps de récupération insuffisant, causant une fatigue intense. D’autres facteurs tels que des compétitions fréquentes ou une mauvaise alimentation peuvent également contribuer à son apparition, tandis que des facteurs environnementaux et un stress psychologique accru jouent également un rôle important.
Voyons plus en détails ces causes.

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L’augmentation de la charge d’entraînement

Lorsque nous nous entraînons, il est vrai que nous pouvons constater une amélioration de nos performances au fil du temps. Cela est dû à la stimulation des endorphines, qui nous poussent à nous dépasser en augmentant la charge de travail musculaire, comme lors de la pratique de la course, et en augmentant le nombre de sorties. Cependant, le problème survient lorsque nous négligeons la récupération et ne faisons pas les ajustements nécessaires à notre apport énergétique. Il est important de prendre en compte ces aspects pour éviter le surentraînement et les risques associés.

Focus sur les endorphines
Les endorphines sont des neuropeptides, également appelés peptides opioïdes endogènes, qui agissent comme neurotransmetteurs. Il existe 4 molécules d’endorphine différentes, la plus connue étant la béta-endorphine, sécrétée dans l’hypophyse et contrôlée par l’hypothalamus. Ce dernier régule la température corporelle, l’apport alimentaire, l’équilibre hydrique, le cycle veille-sommeil, le fonctionnement endocrinien et les réactions émotionnelles et comportementales.
La sécrétion d’endorphine est liée à nos émotions et améliore notre humeur. Des études ont montré que les béta-endorphines libérées en période de stress, de douleur ou de fatigue procurent des effets bénéfiques tels qu’un effet analgésique, anxiolytique, antifatigue et euphorisant. Ces effets sont également observés en sport, tels que la réduction de la douleur, la diminution du stress, l’effet anti-fatigue et l’effet euphorisant.
Cependant, les recherches ont également montré que le taux d’endorphine ne s’élève qu’à partir d’un certain seuil d’intensité d’effort, que le sportif cherchera à atteindre de nouveau. Ce phénomène est similaire à la dépendance à la morphine. Le processus de dépendance est un mécanisme en deux étapes. Dans un premier temps, les athlètes doivent accroître leurs efforts pour obtenir la sensation de plaisir procurée par l’activité physique. Après un certain temps, cependant, une réponse altérée se produit, car le corps compense les périodes prolongées de production élevée d’endorphines en stimulant les récepteurs opioïdes. Le cerveau continue de fonctionner sous l’effet constant des endorphines, ce qui peut causer une dépendance.

L’absence de repos suffisant entre les séances d’entraînement

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer après l’effort, et une période de repos insuffisante peut entraîner une accumulation de fatigue.
L’entraînement et la compétition peuvent entraîner une dépense d’énergie importante qui peut varier en fonction de l’intensité, du type d’entraînement et de la discipline pratiquée, causant des perturbations biologiques et psychologiques telles que la fatigue et la sensation de vide. Pour cette raison, il est essentiel que les athlètes incluent la récupération dans leur programme d’entraînement. Les méthodes de récupération peuvent inclure le repos, la récupération passive comme la douche et le massage, la récupération active telle que les étirements, le yoga ou la course légère, ainsi que la récupération mentale. Cependant, ces méthodes peuvent ne pas suffire, surtout après une compétition où le corps est soumis à des perturbations physiologiques et biochimiques intenses qui peuvent affecter l’immunité, les neurotransmetteurs, la digestion, la température corporelle et augmenter la production de radicaux libres.

Les autres facteurs

Le stress et les problèmes personnels peuvent également contribuer au surentrainement. Les facteurs de stress externes peuvent aggraver les effets de l’entraînement sur le corps, en augmentant notamment le stress oxydatif.
Le tout à nouveau, sans vraiment prêter attention à rectifier les apports énergétiques.

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Les symptômes du surentrainement

Outre la fatigue persistante et la baisse de performance, le surentraînement peut également entraîner des symptômes tels que des troubles du sommeil et de l’humeur, voire une dépression. Au niveau physique, les sportifs peuvent ressentir des douleurs musculaires et articulaires, ainsi qu’une perte d’appétit, une diminution de la force musculaire et une augmentation de la fréquence cardiaque au repos. Si vous éprouvez ces symptômes, il est important de consulter un professionnel de santé ou un diététicien du sport pour ajuster vos apports ou même un entraîneur professionnel pour déterminer si vous souffrez d’un surentrainement.

La prévention du surentrainement chez le sportif

La prévention du surentrainement passe par une planification adéquate de l’entraînement. Il est important de varier les types d’entraînement et de prévoir des périodes de récupération régulières. Il est également essentiel de bien se nourrir et de s’hydrater pendant l’entraînement. Une alimentation équilibrée permettra à votre corps de récupérer plus rapidement et de mieux supporter la charge d’entraînement.

Vous souhaitez en savoir plus sur le fait de s’alimenter en fonction de ses besoins, le guide « la nutrition : carburant du coureur »

Enfin, il est, aussi important de prendre en compte les facteurs de stress externes dans votre vie quotidienne. Les problèmes personnels et professionnels peuvent avoir un impact négatif sur votre corps, augmentant le risque de surentrainement. N’hésitez pas à consulter un professionnel tel qu’un psychologue.

Le traitement du surentrainement : une possibilité à prendre au sérieux pour le coureur à pied

Si vous avez déjà développé un surentraînement, il est important de prendre des mesures pour traiter cette condition avant qu’elle ne s’aggrave. La première étape dans le traitement du surentraînement consiste à réduire la charge d’entraînement. Cela implique non seulement de diminuer l’intensité et la durée des sessions d’entraînement, mais également de revoir la fréquence des séances pour permettre au corps de récupérer adéquatement. En pratique, cela peut signifier remplacer des sessions intensives par des activités de faible intensité ou de repos complet, afin de réduire le stress physiologique sur l’organisme.

Prévoir des périodes de récupération régulières est une autre composante essentielle du traitement. Ces périodes doivent inclure des techniques de récupération active, telles que les étirements, le yoga, la natation douce ou le cyclisme léger, qui peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à accélérer le processus de récupération musculaire. De plus, des méthodes de récupération passive comme les massages, les bains chauds, et l’utilisation de la cryothérapie peuvent être intégrées pour aider à réduire les inflammations et les douleurs musculaires. Il est également recommandé d’incorporer des jours de repos complet dans le programme d’entraînement, où aucune activité physique intense n’est pratiquée.

Une attention particulière doit être portée à l’alimentation et à l’hydratation pour traiter efficacement le surentraînement. Un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments est vital pour soutenir le processus de récupération. Cela inclut une consommation adéquate de protéines pour la réparation musculaire, de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, et de graisses saines pour l’énergie et la fonction cellulaire. Les vitamines et minéraux, tels que les vitamines C et D, le magnésium et le zinc, jouent également un rôle crucial dans la récupération et la réparation des tissus. L’hydratation ne doit pas être négligée, car elle aide à maintenir le volume sanguin, à réguler la température corporelle et à transporter les nutriments nécessaires aux cellules.

La gestion du stress est un autre élément clé dans le traitement du surentraînement. Le stress psychologique peut exacerber les symptômes physiques du surentraînement et ralentir le processus de récupération. Il est donc important d’adopter des techniques de gestion du stress telles que la méditation, la respiration profonde, et les techniques de relaxation progressive. En outre, le sommeil de qualité est indispensable pour la récupération. Les athlètes doivent s’assurer de dormir suffisamment chaque nuit, en visant au moins 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu, et d’adopter des pratiques d’hygiène du sommeil, telles que maintenir une routine de coucher régulière et créer un environnement propice au sommeil.

Enfin, il est souvent bénéfique de consulter des professionnels de la santé spécialisés dans le sport, tels que des médecins du sport, des physiothérapeutes, et bien entendu des diététiciens ; On peut donc prendre rendez-vous sur Arras, Lens ou encore Lille dans le Nord. Ces experts peuvent fournir des conseils personnalisés et des interventions spécifiques basées sur une évaluation complète de l’état de l’athlète. Ils peuvent également recommander des tests pour évaluer la sévérité du surentraînement et surveiller les progrès au cours de la récupération. En suivant un plan de traitement structuré et en prenant des mesures proactives, les athlètes peuvent non seulement se remettre du surentraînement, mais aussi apprendre à équilibrer efficacement leur programme d’entraînement pour éviter de futures occurrences, assurant ainsi une performance optimale et durable.