Comprendre les triglycérides et les gérer avec votre diététicienne nutritionniste

Les triglycérides sont des composés lipidiques essentiels au fonctionnement de notre organisme. Cependant, des niveaux élevés de triglycérides dans le sang peuvent poser des risques pour la santé, notamment en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. Dans le sujet qui suit, je vous propose d’essayer de mieux comprendre ce que sont les triglycérides, leur rôle dans le corps, et comment les maintenir à des niveaux sains grâce à des choix alimentaires et de mode de vie appropriés.

Que sont les triglycérides ? Une petite définition

Les triglycérides, également connus sous le nom de triacylglycérols, sont des glycérides dans lesquels les trois groupes hydroxyle du glycérol sont estérifiés par des acides gras. Ils constituent la forme principale de graisses stockées dans le corps humain et se trouvent dans les graisses animales, les huiles végétales et les produits laitiers. Les triglycérides jouent un rôle crucial en tant que réserve d’énergie. Lorsqu’ils sont décomposés par des enzymes appelées lipases, ils libèrent des acides gras qui sont utilisés pour produire de l’ATP, l’énergie nécessaire au fonctionnement cellulaire.

Chimiquement, un triglycéride se compose de trois molécules d’acides gras attachées à une molécule de glycérol. Les acides gras peuvent varier en longueur et en degré de saturation. Les triglycérides peuvent être classés en triacylglycérols simples, composés de trois mêmes résidus d’acides gras, ou en triacylglycérols mixtes, contenant différents acides gras.

On a pour habitude de contrôler ces triglycérides lors d’un bilan lipidique (avec l’aide d’une prise de sang)  qui permet aussi d’analyser le cholestérol en plus des triglycérides afin de, pour des taux élevés, inviter le patient à le faire baisser.

Pour analyser les triglycérides, il faut faire une prise de sang

Comment les triglycérides sont-ils métabolisés ?

Le métabolisme des triglycérides commence par leur hydrolyse en acides gras libres et glycérol, un processus catalysé par les lipases, des enzymes spécialisées. Ces lipases, présentes dans diverses parties du corps comme le pancréas, le tissu adipeux et la circulation sanguine, décomposent les triglycérides en leurs composants de base. L’hydrolyse des triglycérides est initiée lorsque les lipases clivent les liaisons ester, libérant ainsi trois molécules d’acides gras et une molécule de glycérol. Cette étape est essentielle car elle permet la libération des acides gras nécessaires pour les processus énergétiques cellulaires.

Une fois libérés, les acides gras sont transportés vers les mitochondries des cellules, où se déroule le processus de bêta-oxydation. La bêta-oxydation est une série de réactions enzymatiques qui décomposent les acides gras en unités de deux carbones, sous forme d’acétyl-CoA. Ce processus se déroule dans la matrice mitochondriale et implique plusieurs étapes, dont l’activation des acides gras, la déshydrogénation, l’hydratation, l’oxydation et enfin la thiolyse. Chaque cycle de bêta-oxydation raccourcit la chaîne d’acides gras et produit une molécule d’acétyl-CoA, une molécule de NADH et une molécule de FADH2, toutes essentielles pour la production d’énergie.

Les unités d’acétyl-CoA générées par la bêta-oxydation pénètrent ensuite dans le cycle de Krebs, également connu sous le nom de cycle de l’acide citrique ou cycle des tricarboxyliques. Dans le cycle de Krebs, l’acétyl-CoA se combine avec l’oxaloacétate pour former du citrate, qui subit une série de transformations chimiques pour produire de l’ATP, du NADH et du FADH2. Ces coenzymes réduites, NADH et FADH2, jouent un rôle crucial dans la chaîne de transport des électrons, où leur oxydation libère une grande quantité d’énergie utilisée pour la phosphorylation oxydative, la principale source d’ATP dans les cellules. L’ATP ainsi produit est utilisé par la cellule pour alimenter diverses fonctions biologiques.

Les triglycérides sont principalement stockés dans les cellules adipeuses sous forme de gouttelettes lipidiques, constituant une réserve d’énergie très concentrée. Contrairement au glycogène, qui est lié à l’eau et prend plus de place, les triglycérides sont stockés sous une forme anhydre, ce qui les rend plus efficaces pour le stockage d’énergie. Cette efficacité est due au fait que les triglycérides, étant des lipides, n’attirent pas les molécules d’eau, permettant ainsi de stocker plus d’énergie dans un volume plus petit. Par exemple, chez un adulte moyen de 70 kg, environ 7 kg de triglycérides sont stockés dans les cellules adipeuses, fournissant une réserve énergétique équivalente à environ 42 kg de glycogène. Cela démontre l’avantage énergétique des triglycérides comme forme de stockage à long terme par rapport au glycogène, qui est utilisé pour des besoins énergétiques plus immédiats.

Le rôle des triglycérides dans des maladies

Des niveaux élevés de triglycérides dans le sang, une condition appelée hypertriglycéridémie, sont un facteur de risque pour plusieurs maladies. L’hypertriglycéridémie est souvent associée à d’autres conditions métaboliques telles que l’obésité, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique. Elle peut conduire à l’athérosclérose, une condition où les plaques de graisses s’accumulent dans les artères, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

La mesure des triglycérides se fait par un test sanguin, généralement à jeun pour obtenir des résultats précis. Les niveaux normaux de triglycérides sont inférieurs à 1,7 mmol/L. Les niveaux entre 1,7 et 2,25 mmol/L sont considérés comme élevés, tandis que des niveaux supérieurs à 5,6 mmol/L sont très élevés et nécessitent une attention médicale.

Quelques conseils basiques pour réduire les triglycérides

Tout bon professionnel de santé maitrisant les sujets de diététique et de nutrition vous le dira, il existe des moyens de réduire les triglycérides dans son alimentation, de manière à les voir baisser dans les analyses de sang (à ce propos, voir aussi mon sujet sur les taux de CPK élevés).

La réduction des sucres ajoutés et des glucides raffinés

Les sucres ajoutés et les glucides raffinés, présents dans les boissons sucrées, les bonbons, les pâtisseries et les produits à base de farine blanche, peuvent augmenter les niveaux de triglycérides. Lorsque vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin, en particulier sous forme de glucides, votre foie convertit cet excès en triglycérides. Pour maintenir des niveaux de triglycérides sains, il est crucial de limiter ces types d’aliments et de privilégier les glucides complexes comme les légumes, les fruits, et les grains entiers.

Le choix de graisses saines

Il est important de réduire la consommation de graisses saturées et trans, présentes dans les aliments frits, les produits de boulangerie industriels et les viandes grasses, car elles peuvent augmenter les niveaux de triglycérides. Optez plutôt pour des graisses insaturées, qui sont bénéfiques pour la santé. Les graisses insaturées se trouvent dans les huiles végétales (comme l’huile d’olive et l’huile de canola), les avocats, les noix et les graines. Ces graisses aident à réduire les niveaux de triglycérides et à améliorer la santé cardiaque.

L’augmentation de l’apport en fibres

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans la régulation de la digestion, le contrôle de la glycémie et la réduction des niveaux de triglycérides. Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à réduire les niveaux de lipides sanguins. Pour augmenter votre apport en fibres, consommez des fruits comme les pommes et les baies, des légumes comme les épinards et le brocoli, des grains entiers comme l’avoine et l’orge, ainsi que des légumineuses comme les haricots et les pois chiches.

Des protéines de qualité

Assurez-vous de consommer des protéines à chaque repas pour soutenir la santé musculaire et la gestion du poids. Privilégiez les sources de protéines maigres et végétales, car elles contiennent moins de graisses saturées. Les bonnes sources de protéines incluent les légumineuses, les noix, le tofu, ainsi que les viandes maigres comme le poulet sans peau et le poisson. Les protéines végétales sont également bénéfiques car elles contiennent des fibres et des antioxydants.

Une activité physique régulière

L’exercice physique régulier est essentiel pour maintenir des niveaux de triglycérides sains. L’activité cardiovasculaire, comme la marche rapide, la course, la natation ou le cyclisme, peut aider à réduire les niveaux de triglycérides et à améliorer la santé cardiovasculaire globale. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.

La limitation de la consommation d’alcool

L’alcool est riche en calories et en sucres, ce qui peut augmenter les niveaux de triglycérides. Pour réduire vos niveaux de triglycérides, limitez votre consommation d’alcool ou évitez-la complètement si possible.

Pour conclure sur les triglycérides et mon rôle en tant que diététicienne nutritionniste dans les Hauts-de-France

Les triglycérides sont des composants essentiels de notre métabolisme énergétique, mais des niveaux élevés peuvent poser des risques significatifs pour la santé. En adoptant une alimentation équilibrée, riche en fibres et en graisses saines, en réduisant les sucres ajoutés et les glucides raffinés, et en pratiquant régulièrement une activité physique, vous pouvez gérer efficacement vos niveaux de triglycérides. N’hésitez pas me consulter pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à votre situation spécifique (par le biais d’un rééquilibrage alimentaire) en me contactant en visioconférence ou téléconsultation ou en prenant un rendez-vous diététique à Arras, à Rouvroy (entre Douai et Lens près de Hénin-Beaumont) ou dans la métropole lilloise (Lille, Roubaix, Tourcoing). En prenant des mesures proactives, vous pouvez améliorer votre santé et réduire les risques associés à l’hypertriglycéridémie tant problématiques pour la santé.