Comment mieux se nourrir ? 6 Conseils diététiques

Adopter une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour maintenir une bonne santé, prévenir les maladies chroniques, et améliorer la qualité de vie. Pourtant, face à la diversité des informations disponibles, il peut être difficile de savoir par où commencer pour mieux se nourrir. Ce petit guide diététique en six points est là pour vous aider à comprendre les bases de l’alimentation équilibrée et vous donnera des astuces pratiques pour intégrer de meilleures habitudes alimentaires au quotidien.

1. Comprendre les besoins nutritionnels de base

Pour bien se nourrir, il est d’abord essentiel de comprendre les besoins nutritionnels de base. L’organisme a besoin de trois types de macronutriments pour fonctionner correctement :

• Les glucides : Ils représentent la principale source d’énergie du corps. Il est important de privilégier les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumineuses, et les légumes, qui fournissent une énergie durable et stabilisent la glycémie. Contrairement aux glucides simples, ces aliments libèrent leur énergie progressivement, évitant ainsi les fluctuations brusques du taux de sucre dans le sang. Cela en fait des choix idéaux pour maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée, que ce soit pour des activités physiques ou pour soutenir la concentration mentale. Leur apport en fibres favorise également une bonne digestion et contribue à une sensation de satiété plus longue ;
• Les protéines : Elles sont indispensables pour la réparation et la construction des tissus, ainsi que pour de nombreuses fonctions enzymatiques et hormonales dans l’organisme. Les sources de protéines peuvent être d’origine animale (viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (légumineuses, noix, graines). Les protéines animales apportent des acides aminés essentiels de manière complète, tandis que les protéines végétales doivent souvent être combinées pour couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés. Ces macronutriments jouent aussi un rôle clé dans le maintien de la masse musculaire, surtout pour les personnes actives ou souhaitant perdre du poids sans sacrifier leur tonus musculaire ;
• Les lipides : Loin d’être à bannir, les bonnes graisses sont nécessaires à la santé cardiovasculaire, à l’équilibre hormonal et au bon fonctionnement du cerveau. Il est essentiel de favoriser les graisses insaturées, présentes dans les poissons gras, les avocats, les noix, et les huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza. Ces graisses aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL), réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques. Les acides gras oméga-3, en particulier, présents dans des poissons comme le saumon ou les graines de lin, ont des propriétés anti-inflammatoires et jouent un rôle dans la protection contre certaines maladies chroniques.

En parallèle, les micronutriments (vitamines et minéraux) particulièrement observés en micronutrition jouent un rôle tout aussi fondamental dans le maintien de la santé. Par exemple, la vitamine D aide à fixer le calcium dans les os, tandis que le fer est indispensable à la formation des globules rouges.

Il existe de bonnes graisses (ou lipides)

2. Adopter une alimentation variée et équilibrée

La diversité est le maître mot d’une alimentation équilibrée et il est important de consommer une grande variété d’aliments pour s’assurer d’obtenir tous les nutriments nécessaires à la santé :

• Privilégiez les fruits et légumes : Ils doivent occuper une place centrale dans l’alimentation, constituant au moins la moitié de l’assiette lors des repas. Riches en fibres, vitamines et antioxydants, ils contribuent à la protection contre de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Essayez de consommer des produits frais et de saison, qui sont plus riches en nutriments et souvent moins chers ;
• Misez sur les céréales complètes : Remplacez les produits raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes) par des céréales complètes (quinoa, riz brun, pâtes complètes) pour bénéficier d’un apport plus important en fibres, en vitamines et en minéraux. Les céréales complètes sont également rassasiantes et permettent de mieux gérer l’appétit ;
• Alternez les sources de protéines : Il est recommandé de varier entre protéines animales et végétales. Réduire la consommation de viande rouge et de charcuteries, riches en graisses saturées, est bénéfique pour la santé. Remplacez-les régulièrement par du poisson, des œufs, ou des légumineuses ;
• Limitez les sucres ajoutés et les graisses saturées : Les produits industriels ultra-transformés, riches en sucres ajoutés et en mauvaises graisses, doivent être consommés avec modération. Ils augmentent le risque de prise de poids, de diabète, et de maladies cardiovasculaires.

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3. Manger en conscience : écouter ses signaux de faim et de satiété

Une alimentation saine ne repose pas uniquement sur ce que l’on mange, mais aussi sur la manière dont on mange. Manger en pleine conscience signifie être attentif aux signaux de faim et de satiété que votre corps envoie :

• Évitez de manger en mode automatique : Lorsque vous prenez un repas devant la télévision ou en travaillant, il est facile de consommer plus que nécessaire sans s’en rendre compte. Ce phénomène, appelé « manger sans conscience », vous déconnecte de vos signaux de satiété, ce qui conduit souvent à une surconsommation d’aliments. Prenez le temps de vous asseoir, de savourer vos repas, et de vous concentrer sur les saveurs et les textures de chaque bouchée. En ralentissant et en prêtant attention à ce que vous mangez, vous pouvez mieux apprécier vos aliments et ressentir plus rapidement la satiété. Cela favorise une meilleure digestion et vous aide à maintenir un poids équilibré ;
• Écoutez votre corps : Mangez quand vous avez faim, et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié. Apprendre à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle est une étape essentielle pour adopter une alimentation plus saine. Il est important de ne pas se forcer à finir son assiette si vous n’avez plus faim, même si vous avez encore des aliments sous les yeux. Respecter ces signaux aide à réguler naturellement l’apport calorique et à éviter la surconsommation. Cela permet également de maintenir un rapport plus équilibré et respectueux avec la nourriture, en favorisant la satiété sans culpabilité.

Manger en pleine conscience

4. Planifier les repas pour éviter les tentations

L’un des meilleurs moyens de mieux se nourrir est de planifier ses repas à l’avance. Cela permet de structurer son alimentation, d’éviter les plats improvisés riches en calories vides, et de faire des courses plus intelligentes.

• Le batch cooking : Cette méthode, que j’ai déjà évoqué dans mon article sur le fait de manger sainement en famille, consiste à préparer plusieurs plats à l’avance, souvent le week-end, afin de n’avoir plus qu’à réchauffer les repas les soirs de semaine. Cela permet de garantir que les repas sont équilibrés, en prenant le temps de choisir des ingrédients de qualité et de préparer des recettes riches en légumes, protéines et glucides complexes. En planifiant à l’avance, vous évitez le recours aux plats préparés, souvent trop riches en graisses saturées, en sel et en additifs. Le batch cooking permet également de gagner du temps pendant la semaine et de mieux contrôler vos portions, en vous assurant de consommer des repas sains, même en période de stress ou de manque de temps ;
• Faire une liste de courses : Avant d’aller faire les courses, établissez un menu pour la semaine et préparez une liste des ingrédients nécessaires. Cette organisation vous permet de vous concentrer sur les produits dont vous avez vraiment besoin, favorisant des achats de produits frais et de saison. En établissant une liste, vous réduisez également les achats impulsifs de snacks ou d’aliments ultra-transformés, souvent moins nutritifs. Cela vous aide à mieux respecter vos objectifs alimentaires, tout en évitant le gaspillage alimentaire et en maîtrisant votre budget.

Préparer ses repas à l’avance

5. Rester hydraté toute la journée

Bien s’hydrater est une composante essentielle d’une alimentation saine. L’eau joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions vitales, notamment la digestion, la circulation sanguine et l’élimination des déchets. Elle participe également au maintien de la température corporelle et au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Pour assurer une hydratation optimale, il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, bien que cette quantité puisse varier en fonction de l’activité physique, de la température ambiante ou encore des besoins individuels. Il est aussi conseillé d’écouter votre corps et de boire régulièrement tout au long de la journée pour éviter la déshydratation.

En parallèle, il est important de prêter attention aux boissons que vous consommez. Les sodas, les jus industriels et autres boissons sucrées contiennent souvent de grandes quantités de sucre ajouté, mais apportent très peu de nutriments. En plus d’augmenter l’apport calorique quotidien sans bénéfice nutritionnel, ces boissons peuvent entraîner des pics de glycémie, suivis de chutes rapides d’énergie, et favoriser à terme une prise de poids. Pour préserver votre santé, il est préférable d’opter pour de l’eau, des tisanes non sucrées, ou des eaux aromatisées maison, à base de fruits frais, de concombres ou de menthe, pour apporter une touche de saveur sans excès de sucre.

Réduire les boissons sucrées permet non seulement d’améliorer l’équilibre calorique, mais aussi d’éviter les risques liés à une consommation excessive de sucre, comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. En remplaçant les sodas et autres boissons transformées par de l’eau ou des alternatives plus saines, vous contribuez activement à la protection de votre santé tout en améliorant votre bien-être au quotidien. Adopter cette habitude favorise également une meilleure gestion de l’appétit et réduit l’envie de consommer des aliments riches en sucre tout au long de la journée.

Boire de l’eau

6. L’importance de la modération et du plaisir, toujours !

Mieux se nourrir ne signifie pas se priver de tout plaisir, et c’est un point que j’aborde souvent lors de mes consultations diététiques. Une alimentation saine repose sur un équilibre entre des choix nutritifs et des moments où vous pouvez vous accorder des petits plaisirs. Il est important de comprendre qu’un dessert ou un plat plus riche, consommé occasionnellement et avec modération, ne compromet pas une alimentation équilibrée sur le long terme. En intégrant ces moments de plaisir de manière raisonnée, vous apprenez à éviter les frustrations et à maintenir une relation positive avec la nourriture. C’est cet équilibre que nous cherchons à atteindre ensemble, afin que vous puissiez profiter de vos repas sans culpabilité, tout en veillant à la qualité globale de votre alimentation.

Adopter une approche flexible est également un pilier essentiel que j’encourage dans mes accompagnements diététiques. Trop souvent, la privation stricte conduit à des excès alimentaires ou à des comportements déséquilibrés comme la culpabilité après un écart. Je vous aide à apprendre comment intégrer des repas plus indulgents tout en gardant un cadre global sain. Par exemple, si vous savourez un repas riche lors d’une occasion spéciale, nous travaillons à ajuster les repas suivants pour retrouver l’équilibre. Cela vous permet de rester connecté à vos besoins et à vos envies, tout en évitant les pièges des régimes restrictifs qui mènent souvent à des frustrations.

Lors de nos consultations diététiques, l’écoute de soi et la modération sont des éléments centraux. Mon objectif est de vous accompagner vers une alimentation variée et équilibrée, sans contraintes rigides. Chaque groupe d’aliments a un rôle à jouer, et je vous guide pour que vous puissiez les intégrer harmonieusement dans votre quotidien. Grâce à cette approche, vous pouvez maintenir une alimentation durable et saine, tout en cultivant une relation sereine avec la nourriture, ce qui améliore à la fois votre bien-être physique et mental.