Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  5 choses à savoir lorsque l’on veut manger équilibré

5 choses à savoir lorsque l’on veut manger équilibré

Adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour maintenir une bonne santé, prévenir les maladies et optimiser son bien-être au quotidien. Pourtant, avec la multitude de régimes alimentaires et de conseils nutritionnels qui circulent, il peut être difficile de savoir par où commencer. Voici cinq points clés à garder en tête lorsque l’on souhaite améliorer son alimentation tout en respectant ses besoins spécifiques.

1. Prioriser les aliments non transformés

Privilégier les aliments non transformés signifie consommer des produits qui n’ont subi que peu ou pas de modifications industrielles. Contrairement aux produits ultra-transformés qui contiennent souvent des additifs, des conservateurs et des sucres ajoutés, les aliments bruts conservent leurs propriétés nutritionnelles intactes. Par exemple, choisir des fruits frais au lieu de jus de fruits industriels permet de préserver l’apport en fibres et en vitamines. De même, les légumineuses et les céréales complètes offrent des glucides complexes et des nutriments essentiels, contrairement aux produits raffinés comme le pain blanc ou les biscuits. En vous tournant vers des aliments naturels, vous assurez à votre corps une nutrition de qualité, nécessaire à la prévention des maladies chroniques et à la gestion du poids.

De plus, les aliments non transformés ont l’avantage d’être plus rassasiants grâce à leur teneur en fibres, en protéines et en graisses saines. Cette satiété permet de mieux contrôler les portions et d’éviter les fringales qui surviennent souvent après la consommation d’aliments pauvres en nutriments mais riches en sucres rapides. Par exemple, une salade composée de légumes frais, de riz et de protéines (comme du poulet par exemple) aura un impact beaucoup plus bénéfique sur votre niveau d’énergie et votre santé globale qu’un plat préparé industriellement. En intégrant plus d’aliments non transformés dans votre alimentation, vous favorisez un équilibre nutritionnel durable et contribuez à améliorer votre bien-être à long terme.

Opter pour des légumes frais

Opter pour des légumes frais

2. Varier les sources de protéines

Il est essentiel de varier les sources de protéines pour assurer un apport complet en acides aminés essentiels, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines animales, comme la viande maigre, le poisson ou les œufs, apportent tous les acides aminés dont notre corps a besoin. Par exemple, intégrer régulièrement du poulet, du bœuf maigre ou encore du poisson comme le saumon ou la truite vous permet de diversifier vos repas tout en garantissant un apport suffisant en protéines. Le poisson gras, notamment, est aussi riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Cependant, il est tout aussi important d’inclure des sources végétales, telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots, qui apportent des fibres et des vitamines en plus de leurs protéines. Les légumineuses peuvent parfaitement compléter un plat à base de viande ou être utilisées seules pour composer des repas végétariens équilibrés. En alternant ces différentes sources de protéines, vous assurez à votre corps non seulement les nutriments nécessaires à la récupération musculaire, mais également une alimentation variée, capable de soutenir un mode de vie actif et sain.

manger des féculents

Manger des féculents

3. Ne pas négliger les bonnes graisses

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, toutes les graisses ne sont pas néfastes pour la santé et certaines d’entre elles, comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Ces « bonnes » graisses contribuent à la santé du cœur, à la réduction de l’inflammation, ainsi qu’au bon développement du cerveau. Elles sont présentes dans des aliments tels que les poissons gras comme le saumon et le maquereau, ainsi que dans les noix, les amandes, et les graines de lin ou de chia. Utiliser des huiles végétales comme celles de colza ou de lin dans vos salades ou préparations permet aussi de renforcer cet apport en graisses de qualité.

Il est toutefois recommandé de limiter la consommation de graisses saturées, que l’on trouve principalement dans les viandes grasses, le beurre, ou les produits laitiers entiers. De même, il est utile d’éviter les acides gras trans présents dans de nombreux produits transformés comme les pâtisseries industrielles et les plats préparés. Ces graisses, lorsqu’elles sont consommées en excès, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Opter pour des sources de graisses insaturées tout en évitant les graisses nocives vous aide à maintenir un équilibre alimentaire sain et à soutenir un mode de vie actif.

choisir de l'huile végétale

Choisir de l’huile végétale

4. Respecter les portions et l’équilibre des assiettes

Un repas équilibré repose sur une répartition harmonieuse des portions dans l’assiette. Ainsi que je l’ai déjà abordé dans mon article sur les ateliers diététiques pour la famille, l’équilibre idéal consiste à remplir 50 % de l’assiette avec des légumes variés, riches en fibres et en micronutriments, choses a savoir manger équilibré (viandes maigres, poissons, œufs ou légumineuses), et 25 % avec des glucides complexes tels que les céréales complètes (riz brun ou encore, pour celles et ceux qui aiment, quinoa) ou les légumineuses. Cette combinaison permet de fournir à l’organisme un apport équilibré en fibres, vitamines, et minéraux, tout en maintenant un niveau d’énergie stable et en évitant les variations soudaines de la glycémie. Cela contribue également à une digestion plus lente et à une meilleure régulation de l’appétit.

En respectant cette répartition, il est plus facile de contrôler l’apport calorique et d’éviter les fringales entre les repas. La stabilité des niveaux d’énergie permet également de maintenir un poids corporel optimal à long terme. De plus, prendre le temps de savourer les repas, en mangeant lentement et en écoutant les signaux de satiété de son corps, aide à prévenir la surconsommation. Ainsi, un équilibre alimentaire bien réfléchi permet non seulement de répondre aux besoins nutritionnels, mais aussi de créer des habitudes alimentaires durables et bénéfiques.

oeufs pour les protéines

Les œufs sont particulièrement choisis par les végétariens en matière de protéines utiles

5. L’hydratation, un élément souvent sous-estimé

C’est un thème que j’aborde très fréquemment lors d’une consultation diététique : L’hydratation est un pilier fondamental d’une alimentation équilibrée, souvent sous-estimé, alors qu’elle joue un rôle crucial dans la régulation des fonctions vitales de l’organisme. L’eau aide non seulement à maintenir la température corporelle stable, mais elle est aussi indispensable à l’élimination des toxines par le biais des reins et de la peau. En facilitant la digestion et l’absorption des nutriments, une bonne hydratation contribue au bien-être général et à la prévention de problèmes courants comme la constipation. Pour cela, il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, tout en prenant en compte les besoins supplémentaires liés à l’activité physique ou à la chaleur.

En revanche, il est (très) préférable de limiter les boissons sucrées, comme les sodas ou les jus industriels, qui apportent des calories superflues sans réel bénéfice nutritionnel. Pour varier les plaisirs et encourager la consommation d’eau tout au long de la journée, il est possible d’aromatiser naturellement son eau avec des ingrédients tels que des rondelles de citron, du concombre, ou encore quelques feuilles de menthe. Ces petites astuces permettent de rendre l’hydratation plus agréable, tout en évitant l’ajout de sucres ou d’additifs indésirables.

boire de l'eau

Boire de l’eau

Ainsi donc, et je conclue là ce petit billet, adopter une alimentation équilibrée ne nécessite pas de suivre des règles rigides ou des régimes stricts. En priorisant les aliments naturels, en variant les sources de protéines, en intégrant les bonnes graisses, en respectant les portions et en veillant à une bonne hydratation, il est possible d’améliorer sa santé tout en conservant le plaisir de manger. N’oubliez pas que la clé réside dans la diversité et la modération, deux piliers d’un mode de vie sain et durable.