Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Comment composer une assiette équilibrée pour une santé optimum

Comment composer une assiette équilibrée pour une santé optimum

Une alimentation équilibrée est la pierre angulaire d’une santé optimale. Une assiette équilibrée offre une combinaison harmonieuse de nutriments essentiels pour nourrir notre corps et soutenir nos fonctions physiologiques. Elle est également utile pour la gestion du poids et la prévention des maladies chroniques. Aujourd’hui, il est largement reconnu que pour perdre du poids ou améliorer sa silhouette, rien ne vaut une assiette bien composée. Cependant, il ne s’agit pas simplement de restreindre les calories, mais plutôt de choisir des aliments qui nourrissent le corps tout en maintenant un équilibre entre plaisir et nutrition. Explorons ensemble en détail ce que signifie réellement une assiette équilibrée et comment vous pouvez la composer pour en tirer un maximum de bienfaits pour votre santé.

Qu’est-ce qu’une assiette équilibrée ?

Une assiette équilibrée se compose d’une combinaison soigneusement sélectionnée d’aliments provenant de différents groupes alimentaires, chacun jouant un rôle dans le maintien d’une santé optimale. Les principaux éléments à inclure sont les protéines, les glucides complexes, les graisses saines, les légumes, les fruits, et les produits laitiers ou leurs alternatives. Cette diversité alimentaire assure non seulement un apport adéquat en macronutriments, à savoir les protéines, les lipides, et les glucides, mais aussi en micronutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, et les oligoéléments. Une alimentation bien équilibrée permet de répondre aux besoins énergétiques de l’organisme tout en soutenant les fonctions cellulaires, le métabolisme, et la régénération des tissus. En outre, elle joue un rôle préventif contre les maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, et l’obésité en favorisant une meilleure gestion du poids et en améliorant la santé globale.

Les protéines

Les protéines sont les blocs de construction de l’organisme, indispensables à la réparation et à la croissance des tissus musculaires, mais leur rôle ne se limite pas à cela. Elles participent également à la synthèse des enzymes, des hormones, et des neurotransmetteurs qui régulent une multitude de processus biologiques essentiels. Les sources de protéines doivent être variées pour garantir un apport équilibré en acides aminés, les unités de base des protéines. Les protéines animales, comme celles trouvées dans la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers, offrent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales. Par ailleurs, les protéines végétales, issues des céréales, des légumineuses, et des graines oléagineuses telles que les noix et les amandes, apportent des fibres et des phytonutriments bénéfiques pour la santé. Incorporer une source de protéines dans chaque repas est essentiel pour maintenir l’équilibre nutritionnel, soutenir le métabolisme, et assurer une bonne récupération musculaire, en particulier pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière.

Les céréales et féculents source de glucides complexes

Les céréales et les féculents constituent la principale source de glucides complexes, qui fournissent une énergie durable essentielle pour alimenter le cerveau et les muscles. Contrairement aux glucides simples qui sont rapidement absorbés et provoquent des pics de glycémie suivis de baisses rapides, les glucides complexes sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir une glycémie stable et une énergie constante tout au long de la journée. Cela est particulièrement important pour éviter les fringales et les pulsions alimentaires souvent déclenchées par une chute rapide de la glycémie. Lors de la composition de votre assiette, il est intéressant d’inclure une portion adéquate de céréales ou de féculents, surtout si vous cherchez à perdre du poids, car cela contribue à une satiété prolongée. Optez pour des sources de glucides complets comme les céréales complètes, le riz brun, les patates douces, et les légumineuses, qui sont riches en fibres, vitamines, et minéraux, par opposition aux glucides raffinés tels que le pain blanc ou les pâtes, qui manquent souvent de valeur nutritionnelle et peuvent contribuer à une prise de poids non désirée.

Les légumes et les fruits

Les légumes et les fruits sont des éléments incontournables d’une assiette équilibrée en raison de leur richesse en fibres, en vitamines, en minéraux, et en antioxydants. Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans la digestion, en favorisant le transit intestinal et en prévenant la constipation, tout en aidant à maintenir un sentiment de satiété, ce qui est essentiel pour la gestion du poids. Les vitamines et les minéraux, tels que la vitamine C, le potassium, et le folate, soutiennent une multitude de fonctions corporelles, allant de la production d’énergie à la protection contre les maladies. Les antioxydants, présents en abondance dans les légumes et les fruits colorés, combattent les radicaux libres et réduisent l’inflammation, contribuant ainsi à la prévention des maladies chroniques. Pour maximiser les bienfaits nutritionnels, il est recommandé de viser une variété de couleurs dans votre assiette. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, les baies riches en anthocyanines, les agrumes chargés en vitamine C, et les tomates contenant du lycopène sont tous d’excellents choix à inclure. En plus de leur valeur nutritionnelle, ces aliments apportent également des saveurs et des textures variées qui rendent les repas plus agréables et satisfaisants.

Fruits et légumes

Choisir des fruits et légumes de saison

Pour une prise alimentaire complète afin d’atteindre l’équilibre

Pour composer une prise alimentaire complète et équilibrée, il est essentiel d’inclure des aliments riches en graisses végétales saines ainsi que des sources de calcium, que ce soit par les produits laitiers ou leurs alternatives. Les graisses végétales saines, principalement sous forme de graisses insaturées, jouent un rôle dans le maintien de la santé globale. Elles contribuent non seulement au bon fonctionnement du cerveau et des cellules, mais elles sont également indispensables pour l’absorption des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K, qui sont essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la vision, la santé immunitaire, et la coagulation sanguine. De plus, les graisses insaturées sont impliquées dans la régulation hormonale, un facteur clé dans la gestion du poids et la santé métabolique.

L’inclusion de ces graisses insaturées dans votre alimentation quotidienne peut se faire en optant pour des aliments comme les avocats, riches en acide oléique, un type de graisse monoinsaturée qui a des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Les noix et les graines, telles que les amandes, les graines de chia et de lin, apportent non seulement des graisses insaturées, mais aussi des fibres, des protéines végétales, et des micronutriments comme le magnésium et le zinc, qui jouent des rôles dans la réduction de l’inflammation et la protection contre les maladies chroniques. Les huiles végétales, comme l’huile d’olive extra vierge et l’huile de noix de coco, sont également d’excellentes sources de graisses saines. L’huile d’olive, en particulier, est riche en polyphénols, des antioxydants puissants qui ont été associés à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les acides gras oméga-3, présents en abondance dans les graines de lin et les noix, sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur capacité à soutenir la santé cognitive et cardiovasculaire, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes cherchant à perdre du poids ou à maintenir un poids santé.

En ce qui concerne les produits laitiers, ils sont traditionnellement reconnus pour leur apport en calcium, un minéral essentiel non seulement pour la solidité des os et des dents, mais aussi pour la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Le calcium joue un rôle fondamental dans la prévention de l’ostéoporose et dans le soutien de la fonction musculaire, ce qui est important pour les personnes pratiquant une activité physique régulière. Outre le calcium, les produits laitiers comme le yaourt et le fromage apportent des protéines de haute qualité, qui sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire, surtout après un exercice physique. Ces protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas synthétiser, rendant leur consommation particulièrement importante pour ceux qui cherchent à maximiser leur récupération musculaire et leur bien-être général.

Pour celles et ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, qu’il s’agisse de raisons éthiques, de préférences alimentaires, ou d’intolérances, il existe de nombreuses alternatives enrichies en calcium. Les laits végétaux, tels que le lait d’amande, le lait de soja, et le yaourt végétal, sont souvent fortifiés en calcium pour assurer un apport suffisant. Ces alternatives ne se contentent pas de fournir du calcium ; elles contiennent également des acides aminés essentiels, notamment dans le cas du lait de soja, qui est comparable aux protéines animales en termes de qualité nutritionnelle. En intégrant ces alternatives dans votre alimentation, vous pouvez non seulement bénéficier d’un apport en calcium adéquat, mais aussi diversifier vos sources de protéines, tout en soutenant la santé osseuse et musculaire, et en contribuant à une nutrition équilibrée qui favorise la gestion du poids et le bien-être global.

Portions et équilibre dans l’assiette

Il est important de maintenir un équilibre adéquat dans les portions de chaque groupe alimentaire. La tendance est de parler d’un quart de part animale pour trois quarts de part végétale. Certes, n’oubliez pas de satisfaire vos besoins en protéines ( soit par la part animale, soit végétale, ou un mixte des deux)  et surtout ne pas confondre la part végétale avec l’exclusivité des fruits et légumes. Les céréales et féculents font partie également de cette notion, et est à satisfaire en fonction de ses besoins de base, et de ses activités.

portion alimentaire

Faire des portions alimentaires équilibrées

Composer une assiette équilibrée est une étape essentielle vers une meilleure santé et un bien-être général. En suivant ces conseils simples, vous pouvez créer des repas nutritifs et délicieux qui soutiennent votre corps et votre esprit. N’oubliez pas que la clé réside dans la variété et la modération. Adoptez une approche équilibrée de votre alimentation et vous récolterez les bénéfices d’une vie saine et énergique.