Laëtitia Knopik  Blog diététique-nutrition  Les antioxydants en diététique & nutrition : Qu’est-ce que c’est ?

Les antioxydants en diététique & nutrition : Qu’est-ce que c’est ?

Qui n’a jamais entendu  parler des antioxydants en diététique ou nutrition ? Ils sont devenus des acteurs incontournables souvent mentionnés pour leurs nombreux bienfaits sur la santé. Mais que sont-ils exactement ? Comment agissent-ils dans notre organisme ? Je vous propose d’explorer en profondeur dans l’article qui suit la nature des antioxydants, leur rôle et les aliments qui en sont riches.

Comprendre ce que sont les antioxydants et leur rôle : Définition

Les antioxydants sont des molécules essentielles qui jouent un rôle déterminant dans la protection de nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables produites naturellement par notre corps lors de divers processus métaboliques, comme la respiration, la digestion, et la production d’énergie au niveau cellulaire. Ces molécules instables possèdent un électron non apparié, ce qui les rend extrêmement réactives et capables de causer des dommages importants aux cellules, aux protéines et à l’ADN. Les sources externes de radicaux libres incluent la pollution, le tabagisme, l’exposition aux rayons ultraviolets (UV), et d’autres facteurs environnementaux nuisibles.

Les radicaux libres, en raison de leur instabilité, cherchent constamment à se stabiliser en volant un électron à une autre molécule. Ce processus, connu sous le nom de stress oxydatif, entraîne une réaction en chaîne de dommages cellulaires qui peut contribuer au vieillissement prématuré et à divers problèmes de santé chroniques, tels que des maladies cardiovasculaires, des cancers et des troubles neurodégénératifs. Le corps humain a développé des mécanismes de défense pour contrer les effets des radicaux libres, et c’est ici que les antioxydants entrent en jeu.

Les antioxydants neutralisent les radicaux libres en leur cédant un de leurs propres électrons, mettant ainsi fin à la réaction en chaîne de dommages cellulaires. Cette capacité à donner un électron sans devenir eux-mêmes des radicaux libres instables est ce qui rend les antioxydants si précieux. Parmi les antioxydants les plus connus, on trouve les vitamines A, C et E, ainsi que des minéraux tels que le zinc et le sélénium que l’on propose dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. Les flavonoïdes, présents en abondance dans les fruits et légumes, sont également de puissants antioxydants. Chaque type d’antioxydant joue un rôle unique et complémentaire dans la défense contre les radicaux libres.

Historiquement parlant, la recherche sur les antioxydants a commencé au milieu du XXème siècle, lorsque les scientifiques ont commencé à comprendre le lien entre les radicaux libres et les maladies chroniques. Depuis lors, de nombreuses études ont été menées pour explorer les mécanismes par lesquels les antioxydants protègent les cellules et améliorent la santé. Ces recherches ont conduit à la découverte de divers antioxydants présents dans les aliments, et à la reconnaissance de l’importance de ces molécules dans la prévention des maladies et le maintien d’une bonne santé. Aujourd’hui, l’accent est mis sur la consommation d’une alimentation riche en antioxydants pour soutenir les défenses naturelles de l’organisme contre le stress oxydatif.

Les bienfaits des antioxydants sur la santé

Les antioxydants sont utiles dans le maintien de notre santé car ils neutralisant les radicaux libres et protègent nos cellules contre le stress oxydatif, un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à les neutraliser. Le stress oxydatif est associé à divers problèmes de santé, notamment le vieillissement prématuré, les maladies cardiovasculaires, les troubles neurodégénératifs et parfois certains cancers.

La prévention du vieillissement prématuré

Les antioxydants contribuent à ralentir le processus de vieillissement en protégeant les cellules de la peau contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils aident à maintenir l’élasticité et la fermeté de la peau, réduisant ainsi l’apparition des rides et des taches de vieillesse.

La protection contre les maladies cardiovasculaires

Les radicaux libres peuvent endommager les parois des artères, favorisant ainsi l’athérosclérose, une condition où les artères se durcissent et se rétrécissent. Les antioxydants, en particulier les flavonoïdes présents dans les fruits et légumes, peuvent aider à réduire ce risque en empêchant l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL).

L’amélioration de la fonction cognitive

Le stress oxydatif est également impliqué dans le déclin cognitif lié à l’âge et dans les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Les antioxydants, notamment la vitamine E et les polyphénols présents dans les baies et le thé vert, peuvent aider à protéger les neurones et à améliorer la fonction cognitive.

Les sources alimentaires d’antioxydants

Pour bénéficier des effets protecteurs des antioxydants, il est essentiel de les intégrer régulièrement dans notre alimentation. Les fruits, les légumes, les noix, les graines et certains produits d’origine animale sont de riches sources d’antioxydants.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes occupent une place prépondérante dans la fourniture des antioxydants essentiels à notre corps. Ils sont une source riche et variée de ces molécules protectrices. Par exemple, les agrumes tels que les oranges, les citrons et les pamplemousses sont particulièrement riches en vitamine C, un antioxydant puissant qui joue un rôle crucial dans la neutralisation des radicaux libres et la protection de notre système immunitaire. Les baies, comme les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres, contiennent également de fortes concentrations de vitamine C et d’autres antioxydants comme les anthocyanines, qui contribuent à la réduction de l’inflammation et à la prévention des maladies cardiovasculaires. Les kiwis et les poivrons sont d’autres exemples de fruits et légumes riches en vitamine C, chacun offrant des avantages uniques en termes de soutien immunitaire et de protection cellulaire.

En outre, de nombreux légumes colorés sont des sources importantes de bêta-carotène, une forme de vitamine A. Les carottes, par exemple, sont célèbres pour leur haute teneur en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps, essentielle pour la santé de la peau, la vision et le système immunitaire. Les épinards et les patates douces sont également riches en bêta-carotène, et leur consommation régulière peut aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Les légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé, les épinards et les brocolis, ainsi que les amandes bien recherchées dans certains régimes tels que celui d’Atkins, sont excellentes pour leur teneur en vitamine E, un antioxydant liposoluble qui protège les membranes cellulaires des dommages oxydatifs. La vitamine E joue également un rôle utile dans la prévention des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers. En intégrant une variété de fruits et légumes dans notre alimentation quotidienne, nous pouvons bénéficier d’un large éventail d’antioxydants qui travaillent ensemble pour soutenir notre santé globale et renforcer nos défenses naturelles contre les radicaux libres.

Les noix et graines

Les noix et les graines sont des trésors nutritionnels offrant une abondance d’antioxydants et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. Les amandes et les noisettes, par exemple, sont riches en vitamine E, un antioxydant liposoluble crucial qui protège les membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs. La vitamine E aide également à prévenir l’oxydation du mauvais cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. En plus de la vitamine E, les noix et les graines sont une excellente source de sélénium, un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans le fonctionnement du système immunitaire et dans la protection contre les infections et les maladies chroniques. Le sélénium agit également en synergie avec la vitamine E pour renforcer ses effets antioxydants, offrant une protection accrue contre le stress oxydatif.

Les graines de tournesol et les graines de lin sont particulièrement intéressantes en raison de leur haute teneur en acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé du cerveau, la réduction de l’inflammation et la prévention des maladies cardiovasculaires. Les graines de lin sont également riches en lignanes, un type de polyphénol qui agit comme un antioxydant et peut d’une certaine manière contribuer à la réduction du risque de certains cancers, notamment le cancer du sein. Les noix, comme les noix de Grenoble et les noix de pécan, sont également d’excellentes sources d’oméga-3 et contiennent divers autres antioxydants, notamment des polyphénols, qui aident à réduire l’inflammation et à protéger contre le stress oxydatif. En intégrant régulièrement des noix et des graines dans notre alimentation, nous pouvons bénéficier d’une gamme complète de nutriments qui non seulement protègent nos cellules contre les dommages oxydatifs mais également soutiennent notre santé globale et notre bien-être.

Les produits d’origine animale

Les produits d’origine animale, tels que les œufs, les poissons gras et les abats, sont traditionnellement considérés comme d’excellentes sources de minéraux antioxydants essentiels, notamment le sélénium et le zinc. Le sélénium, trouvé en abondance dans les œufs et les poissons gras comme le saumon et le maquereau, joue un rôle intéressant  dans la protection des cellules contre les dommages oxydatifs. Ce minéral est un composant clé de plusieurs enzymes antioxydantes, comme la glutathion peroxydase, qui aident à neutraliser les radicaux libres et à maintenir l’intégrité des membranes cellulaires. Le zinc, présent dans les abats et les fruits de mer, est un autre minéral essentiel qui soutient la fonction immunitaire et protège contre le stress oxydatif. Le zinc est impliqué dans de nombreux processus enzymatiques et contribue à la réparation de l’ADN et à la régénération cellulaire.

Pour celles et ceux qui suivent un régime végétalien, obtenir des quantités suffisantes de sélénium et de zinc peut sembler plus difficile, mais il existe plusieurs solutions efficaces pour assurer un apport adéquat de ces minéraux essentiels. Les légumineuses, les graines et les noix sont d’excellentes sources végétales de zinc. Par exemple, les graines de citrouille, les noix de cajou et les lentilles sont riches en zinc et peuvent être intégrées facilement dans une alimentation végétalienne. De plus, les céréales complètes et les produits à base de levure alimentaire enrichie peuvent également contribuer à l’apport en zinc.

Pour le sélénium, les noix du Brésil sont une source particulièrement riche. En fait, une seule noix du Brésil peut fournir bien plus que l’apport quotidien recommandé en sélénium. D’autres sources végétaliennes de sélénium comprennent les graines de tournesol, les champignons, les épinards et les céréales complètes. En outre, les produits à base de levure nutritionnelle enrichie en sélénium peuvent également aider à combler les besoins nutritionnels. En combinant ces diverses sources alimentaires, les végétaliens peuvent efficacement obtenir les niveaux nécessaires de sélénium et de zinc, assurant ainsi une protection adéquate contre le stress oxydatif et soutenant une bonne santé globale.

Les épices et boissons

Certaines épices et boissons sont également des sources remarquables d’antioxydants, offrant des bienfaits significatifs pour la santé. Le curcuma, par exemple, est une épice couramment utilisée dans la cuisine indienne et asiatique, célèbre pour sa couleur jaune vive et ses puissantes propriétés antioxydantes. Le principal composé actif du curcuma est la curcumine, un antioxydant puissant aux effets anti-inflammatoires. La curcumine aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire l’inflammation, ce qui peut être bénéfique pour la prévention et la gestion de diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers. Le clou de girofle, une autre épice riche en antioxydants, contient de l’eugénol, un composé aux propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes. L’intégration de ces épices dans l’alimentation quotidienne peut améliorer le profil antioxydant global et offrir une protection contre les dommages oxydatifs.

Les boissons comme le thé vert et le café sont également riches en antioxydants et apportent plusieurs bienfaits pour la santé. Le thé vert, en particulier, est riche en catéchines, un type de flavonoïde qui possède de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les catéchines du thé vert, telles que l’épigallocatéchine gallate (EGCG), ont été associées à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, à l’amélioration de la fonction cérébrale et à la promotion de la perte de poids. Le café, une des boissons les plus consommées dans le monde, est une source importante d’antioxydants tels que l’acide chlorogénique. Ces antioxydants peuvent aider à réduire l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, ce qui peut contribuer à une réduction du risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies neurodégénératives. En intégrant des épices et des boissons riches en antioxydants dans notre régime alimentaire, nous pouvons bénéficier de leurs effets protecteurs et améliorer notre santé globale.

Voici un tableau synthétique récapitulatif des aliments concernés pour conclure  notre sujet :

Aliment concerné Antioxydants principaux Explication
Fraise Vitamine C, Anthocyanines La vitamine C aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et les anthocyanines ont des propriétés anti-inflammatoires.
Chou frisé (kale) Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K La vitamine A est essentielle pour la vision, la vitamine C pour la protection cellulaire, et la vitamine K pour la coagulation sanguine.
Thé vert Catéchines, EGCG Les catéchines et l’EGCG sont des polyphénols qui aident à prévenir les dommages cellulaires et à réduire l’inflammation.
Noix du Brésil Sélénium Le sélénium est un oligo-élément qui aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Myrtille Vitamine C, Anthocyanines La vitamine C et les anthocyanines aident à protéger les cellules et ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants.
Épinard Vitamine A, Vitamine C, Vitamine E Les vitamines A, C et E protègent les cellules contre les dommages et soutiennent le système immunitaire.
Chocolat noir  Polyphénols, Flavonoïdes Les polyphénols et flavonoïdes aident à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies cardiovasculaires.
Tomate Vitamine C, Lycopène La vitamine C et le lycopène aident à protéger les cellules et ont des propriétés considérées comme anticancéreuses. Les tomates méritent donc une délicieuse recette diététique 🙂
Curcuma Curcumine La curcumine est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire.
Raisin Resvératrol, Vitamine C Le resvératrol et la vitamine C aident à protéger le cœur et à prévenir les dommages cellulaires.