Comment améliorer sa Vo2 Max ? Définition et explication

La notion de VO2 max est un terme qui revient souvent dans le monde du sport, et notamment chez les sportifs d’endurance. La VO2 max représente la capacité maximale que l’organisme a à utiliser l’oxygène lors d’un exercice physique intense. Je vous propose de définir ensemble cette notion, d’en expliquer son importance et enfin de voir les différentes façons de mesurer et d’améliorer VO2 max, ainsi vous fournir les meilleurs conseils en matière de VO2 max.

1. VO2 max : La définition

Le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant l’exercice physique. Cette quantité est mesurée en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel. Plus la capacité d’un athlète à utiliser l’oxygène est grande, plus il sera capable de fournir de l’énergie pour les muscles pendant une période prolongée de temps.
La VO2 max est considérée comme un indicateur important de la capacité aérobie d’un individu, car elle reflète la capacité de l’organisme à fournir de l’oxygène aux muscles en travail.
Les activités aérobiques sont celles qui nécessitent l’utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie. Les sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme et la natation nécessitent une forte capacité aérobique pour maintenir une performance élevée pendant de longues périodes.

Une étude scientifique publiée dans le Journal of Applied Physiology en 2019 a donné une définition simple de la VO2 max : “La VO2 max est la capacité maximale de l’organisme à consommer de l’oxygène pendant l’exercice” (Buchheit et al., 2019).
Cette définition souligne l’importance de la VO2 max dans la capacité de l’organisme à fournir de l’oxygène aux muscles en travail, ce qui est essentiel pour la performance sportive. La VO2 max est influencée par de nombreux facteurs, notamment la génétique, l’entraînement, l’âge, le sexe et l’état de santé général.

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2. L’utilisation de la VO2 max en sport

Voici en quelques explications comment utiliser la VO2 max en sport :

2.1. La mesure

La mesure de la VO2 max est un outil essentiel pour évaluer le niveau de condition physique d’un athlète. Cette mesure permet de quantifier la quantité maximale d’oxygène que le corps peut transporter et utiliser durant l’exercice physique intense, fournissant ainsi une estimation précise du niveau de performance potentiel d’un individu. Plus précisément, la VO2 max détermine l’efficacité avec laquelle les muscles peuvent recevoir et utiliser l’oxygène, ce qui est crucial pour les performances dans les sports d’endurance.

En outre, la VO2 max est utilisée pour établir des zones d’entraînement, qui sont des plages de fréquence cardiaque correspondant à différentes intensités d’exercice. Ces zones permettent aux athlètes de structurer leurs séances d’entraînement en fonction de leurs objectifs spécifiques. Par exemple, certaines zones d’entraînement sont destinées à améliorer l’endurance de base, tandis que d’autres visent à augmenter la vitesse ou la capacité à maintenir un effort élevé sur une longue durée. En utilisant ces zones de manière stratégique, les athlètes peuvent optimiser leur programme d’entraînement pour atteindre une performance maximale.

2.2. Comment mesurer VO2 max ?

La mesure de la VO2 max est généralement réalisée dans un laboratoire spécialisé en physiologie de l’exercice. Le test le plus couramment utilisé pour évaluer la VO2 max est le test d’effort sur tapis roulant. Ce test implique que le sujet court sur un tapis roulant à des vitesses et des inclinaisons croissantes, tout en mesurant la quantité d’oxygène inhalé et de dioxyde de carbone exhalé. La vitesse et l’inclinaison augmentent progressivement jusqu’à ce que le sujet atteigne son point d’épuisement, moment où il ne peut plus maintenir l’effort.

Pendant le test, l’équipement spécialisé enregistre en continu les échanges gazeux respiratoires, permettant de déterminer la consommation maximale d’oxygène. La VO2 max est ensuite calculée à partir de ces données, fournissant une mesure précise de la capacité aérobie maximale de l’individu. Bien que ce test soit considéré comme la méthode la plus précise pour mesurer la VO2 max, il est souvent coûteux et nécessite des installations et du personnel spécialisés. En conséquence, des alternatives moins précises mais plus accessibles, comme des tests sur ergomètres à vélo ou des estimations basées sur des tests de terrain, sont parfois utilisées. Cependant, pour des résultats optimaux et une évaluation détaillée, le test en laboratoire reste la référence.

2.3. Comment améliorer sa VO max ?

L’amélioration de la VO2 max peut être obtenue par l’entraînement en aérobie, c’est-à-dire en endurance. Ces entrainements visent à améliorer la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie, soit en course à pied, à vélo, en natation et en randonnée.
La fréquence, la durée et l’intensité des entraînements en aérobie sont des facteurs clés qui déterminent l’efficacité de l’entraînement. Pour améliorer la VO2 max, il est recommandé de réaliser des entraînements en aérobie à haute intensité, tels que des intervalles ou des sprints. Les intervalles consistent à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération. Les sprints consistent à courir à une vitesse maximale pendant une courte période.
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology en 2019 a examiné les effets de l’entraînement en intervalles de haute intensité (HIIT) sur la VO2 max chez les athlètes d’endurance. Les résultats ont montré que l’entraînement en HIIT avait conduit à des améliorations significatives de la VO2 max, ainsi qu’à des améliorations de la performance en course à pied et en cyclisme.
Les entraînements en côte sont également une méthode efficace pour améliorer la VO2 max. Les montées nécessitent une plus grande quantité d’oxygène pour fournir de l’énergie aux muscles, ce qui peut améliorer la capacité du corps à utiliser l’oxygène.
Une autre étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2020 a examiné l’effet de l’entraînement en altitude simulée sur la VO2 max chez les cyclistes de compétition. Les résultats ont montré que l’entraînement en altitude simulée avait amélioré la VO2 max, ainsi que la capacité à maintenir des intensités d’effort élevées pendant une longue période.
N’oubliez pas de coupler ces entrainements avec une bonne récupération et une alimentation adaptée afin de retarder la fatigue, et de maintenir la progression.

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3. L’impact de la génétique sur l’amélioration de la VO2 max

Une étude scientifique intéressante sur le lien entre la génétique et la capacité à améliorer la VO2 max a été publiée dans le Journal of Applied Physiology en 2013. L’étude a examiné l’impact de plusieurs variations génétiques connues pour affecter la capacité aérobie sur la réponse de la VO2 max à un programme d’entraînement d’endurance.
Les chercheurs ont recruté 98 participants sédentaires et les ont soumis à un programme d’entraînement en course à pied de 6 mois. Avant et après le programme d’entraînement, les participants ont subi des tests d’effort maximal pour mesurer leur VO2 max.
Les résultats de l’étude ont montré que les participants porteurs de certaines variations génétiques associées à une meilleure capacité aérobie ont connu une plus grande amélioration de leur VO2 max en réponse à l’entraînement que les participants ne portant pas ces variations génétiques. Ces résultats suggèrent que la génétique peut jouer un rôle dans la réponse individuelle à l’entraînement d’endurance et dans la capacité à améliorer la VO2 max.

Sources et informations notables pour aller plus loin  :

• High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Medicine- Buchheit, M., Laursen, P. B., & Ahmaidi, S.- 2019.
• Effects of simulated altitude training on cycling-specific VO2 max and time trial performance in highly trained cyclists. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness- Fagoni, N., Fasel, B., Tarnutzer, S., & Schmitt, L. -2020.
• Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs. Journal of Applied Physiology- Bouchard, C., Sarzynski, M. A., Rice, T. K., Kraus, W. E., Church, T. S., Sung, Rankinen, T. -2013.